Schlafphasen sind die Kunst, richtig aufzuwachen

Schlaf ist eine der Komponenten eines erfüllten Lebens. Leider bringt es nicht immer die notwendige Erholung. Morgenlethargie und schlechte Laune werden durch falsches Aufwachen verursacht. Genauer gesagt, Nichtbeachtung von Schlafphasen, die den Wechsel mehrerer zyklischer Stadien regulieren.

Schlafphasen und ihre Eigenschaften

Der Schlaf ist in mehrere Phasen unterteilt. Sie können während der Nacht wiederholt werden. Ein Zyklus dauert ungefähr eineinhalb Stunden. Es besteht aus zwei Phasen:

  1. Langsame (lange) Phase.
  2. Schnelle (kurze) Phase.

Schlafphasen unterscheiden sich in ihren physiologischen Eigenschaften.

Langsame Phase

Besteht aus mehreren Phasen, von denen jede nacheinander gestartet wird, versetzt den Körper allmählich in einen Zustand der vollständigen Abschaltung und kehrt dann in einen Zustand zurück, der kurz vor dem Erwachen steht.

Beim Einschlafen durchläuft eine Person die folgenden Phasen:

Schläfrigkeit - eine kurze Phase, etwa 10-15 Minuten, ist ein reibungsloser Übergang von Wachheit zu Schlaf.

Leichter Schlaf ist gekennzeichnet durch den Beginn einer vollständigen "Abschaltung" des Körpers. Während dieser Zeit nimmt die Muskelaktivität ab, der Puls nimmt ab. Im Stadium des leichten Schlafes nimmt die Körpertemperatur ab. Das Gehirn reagiert nicht mehr auf äußere Reize. Das einzige, was einen schlafenden Menschen mit der Realität verbindet, ist das Hören..

Während einer Zeit leichten Schlafes reagiert eine Person auf die erzeugten Geräusche und kann von ihnen aufwachen.

Tiefschlaf ist durch eine vollständige Abschaltung des Körpers gekennzeichnet. Während dieser Zeit reagiert eine Person nicht auf äußere Reize. Die Augäpfel, die sich bis zu diesem Punkt bewegt haben, verlieren fast diese Fähigkeit. Im Tiefschlaf wird die tagsüber verbrauchte Energie vollständig wiederhergestellt und die Schutzfunktionen des Körpers erhöht.

Im Tiefschlaf sieht eine Person viele Träume, aber das Gehirn kann sich nicht an sie erinnern. Das Erwachen in dieser Phase endet mit Lethargie, schlechter Laune und geringer Leistung.

Einige Forscher schließen ein "Delta" -Stadium zwischen dem leichten und dem tiefen Schlafstadium ein, in dem die Verlangsamung der Körperfunktionen eine Zwischenperiode durchläuft. Bei der Durchführung von Untersuchungen zum Enzephalogramm haben die Wellen zu diesem Zeitpunkt eine Deltamuskelform.

Bei einer allgemeinen Beschreibung der Phase des Tiefschlafes sollte gesagt werden, dass während der Zeit des gesunden Schlafes alle im Körper auftretenden physiologischen Funktionen langsamer werden. In der Dauer ist es dreimal länger als die schnelle. In diesem Stadium erfolgt eine vollständige Wiederherstellung des Körpers, auch auf zellulärer Ebene..

Schnelle Phase

Es ist dreimal kürzer als das vorherige. Es umfasst zwei Stufen:

  1. Geh in den REM-Schlaf.
  2. REM schlafen selbst.

Der erste ist analog zu leichtem Schlaf aus der langsamen Phase. Der Unterschied besteht darin, dass Prozesse, die verlangsamt wurden, jetzt aktiviert werden:

  • Herzschlag beschleunigt sich;
  • das Atmen wird aktiver;
  • die Arbeit des Gehirns wird aktiviert;
  • eine Person schaltet eine Reaktion ein;
  • Die Bewegung der Augäpfel wird abrupt.

Der Mensch nähert sich dem Erwachen.

Wenn Sie in dieser Zeit aufwachen, ist Ihnen ein fröhlicher Zustand, hohe Effizienz und gute Laune garantiert. Während dieser Zeit sieht er auch viele Träume, aber im Gegensatz zum Stadium des gesunden Schlafes werden sie in Erinnerung behalten.

Abhängig von der Länge der Nachtruhe und der Wiederholung der Phasen wird die Dauer der REM-Schlafphase selbst jedes Mal länger. Wenn es das erste Mal kurz ist, ungefähr 15 Minuten, kann es am Morgen eine Stunde erreichen. Dementsprechend ist es einfacher, einen genaueren Zeitpunkt für das Aufstehen am Morgen zu wählen..

Wie sich Phasen abwechseln

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich die Phasen in einer strengen Reihenfolge ändern, beginnend mit einer langsamen. Die Reihenfolge der Stufen innerhalb jeder Periode ist ebenfalls konstant. Nur ihre Dauer ändert sich. Das Stadium der Schläfrigkeit fällt aus dem zyklischen Muster heraus, es findet nur im ersten Zyklus statt oder wenn die Person aufgewacht ist.

Ein Zyklus - langsame (3/4) und schnelle (1/4) Phasen. Im Durchschnitt schläft eine Person 8 Stunden am Tag, die Dauer eines Zyklus beträgt ungefähr anderthalb Stunden, die Anzahl der Wiederholungen der Phasen beträgt 4-5 Mal. Genaue Berechnungen werden individuell durchgeführt, abhängig von der Gesamtdauer des Restes.

Die Abfolge der Phasen kann unterbrochen werden, wenn eine Person psychische Probleme hat oder sich zum beobachteten Zeitpunkt in einem Zustand der Depression befindet. Zum Beispiel kann das Stadium des Tiefschlafes herausfallen, was sich negativ auf den Allgemeinzustand einer Person auswirkt..

Menschliche Schlafphasen nach Zeitplan

Um genau zu wissen, wann es notwendig ist, aufzuwachen und Fröhlichkeit, Kraft und Energie zu spüren, muss die Dauer jeder Phase berechnet werden. Die durchgeführten Studien haben die Durchschnittswerte für jede Phase ermittelt.

In langsamer Dauer 10, 20 und 90 Minuten, in schneller - 20 bzw. 40 Minuten..

Für diese Zahlen wird eine Tabelle erstellt, die angibt

  • Bettzeit,
  • Dauer jeder Phase,
  • Anstiegszeit.

Mit der richtigen Berechnung fühlen Sie sich immer kräftig und ausgeruht..

Eine genauere Zeit für die Dauer der Schlafphasen kann mit Hilfe Ihrer Lieben ermittelt werden, die individuelle Beobachtungen durchführen oder sich einer Untersuchung unterziehen und ein Enzephalogramm erstellen.

Warum ist die Phasenfolge unterbrochen?

Bei gesunden Menschen ist die Abfolge der Schlafphasen und -stadien von bestimmter Natur und ändert sich nicht. Sie können jederzeit die genaue Zeit einstellen, zu der Sie ins Bett gehen und aufstehen. Veränderungen werden bei kleinen Kindern und älteren Menschen beobachtet, die Dauer des täglichen Schlafes von Säuglingen beträgt 15 bis 20 Stunden pro Tag, und bei älteren Menschen ist diese Zahl auf 4 bis 5 Stunden pro Tag reduziert.

Für diese Altersgruppen wird empfohlen, eine ruhige Atmosphäre im Haushalt aufrechtzuerhalten, damit das Erwachen auf natürliche Weise erfolgt und keine nervösen Spannungen verursacht..

Es ist schwieriger, wenn ein Erwachsener an Schlaflosigkeit leidet und sich in einem Depressionszustand befindet. In diesen Fällen wird der REM-Schlaf länger und führt zu häufigem Erwachen. In diesem Fall wird die Tiefschlafzeit erheblich verkürzt oder verschwindet vollständig. Solche Störungen ermöglichen es dem Körper nicht, sich vollständig zu erholen. Schlafmangel führt zu emotionaler Erregbarkeit, Energieerschöpfung und wirkt sich negativ auf den geistigen und körperlichen Zustand aus..

Wissenschaftler unterscheiden drei Gruppen von Schlafstörungen:

  1. Presomnicheskie.
  2. Intrasomnic.
  3. Nachsomnisch.

Dies wird im Einzelfall von einem Spezialisten während der Prüfung festgestellt. Am häufigsten werden Störungen durch die Tendenz verursacht, während des Schlafes nicht mehr zu atmen, und durch einen plötzlichen Übergang in die Erwachungsphase.

Mehr über Schlafphasen im Video:

Schlafdauer - Altersbeschränkungen

Die durchschnittliche Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen beträgt 8 Stunden. In der Kindheit, Jugend, Jugend gibt es andere Standards. Ähnlich ist die Situation bei älteren Menschen.

Unter Berücksichtigung verschiedener Alterskategorien können Sie die Durchschnittsindikatoren für jede von ihnen bestimmen..

  • Kinder des ersten Lebensjahres schlafen bis zu 20 Stunden am Tag.
  • Babys im Alter von ein bis drei Jahren benötigen etwa 14 Stunden Schlaf.
  • Kinder im Vorschulalter haben bis zu 12 Stunden Zeit.
  • Grundschüler - 10 Stunden. Manchmal ist es möglich, die Schlafdauer auf 12 Stunden zu verlängern, damit sich das Kind vollständig von dem erhöhten Stress erholen kann.
  • Jugendliche werden als Erwachsene behandelt. Die Schlafdauer beträgt 8 Stunden. In einigen Fällen kann es bis zu 10 Stunden erhöht werden..
  • Älteren Menschen wird empfohlen, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen. Ständiger Schlafentzug wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.

Es ist zu beachten, dass die Zahlen keine strengen Standards sind. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften des Organismus ab..

Merkmale des Erwachens in jeder Schlafphase

Sie können eine Person in jeder Phase oder Phase des Schlafes wecken, aber diese Tatsache wirkt sich den ganzen Tag über auf ihr Wohlbefinden und ihren emotionalen Zustand aus..

Das Aufwachen während des REM-Schlafes ist optimal. Während dieser Zeit ist der Körper vollständig bereit für kräftige Aktivitäten. Die Hör- und Geruchsorgane reagieren auf äußere Reize. Während dieser Zeit wacht eine Person kräftig, aktiv und gut gelaunt auf..

In der langsamen Schlafphase wird die Aktivität der inneren Organe gehemmt. Ein Mensch reagiert nicht auf Geräusche, riecht nicht, er hat einen langsamen Herzschlag. Das Erwachen während dieser Zeit führt dazu, dass sich eine Person während des gesamten Arbeitstages in diesem gehemmten Zustand befindet. Um die Effizienz wiederherzustellen, muss er wieder einschlafen und einen vollständigen Zyklus durchlaufen (langsame und schnelle Phasen). Das Erwachen in letzterem kehrt zu einem normalen kräftigen Zustand zurück.

Wann ist die beste Zeit zum Aufwachen??

Aus der Beschreibung des Körperzustands in jeder Phase lässt sich leicht schließen, dass es besser ist, im Stadium des REM-Schlafes aufzuwachen. Eine einfache Berechnung hilft, den Zeitpunkt seines Auftretens zu bestimmen. Die durchschnittliche Dauer jeder Stufe hilft bei der Bestimmung der Dauer eines Zyklus. Indem Sie das Ergebnis mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen multiplizieren, können Sie den optimalen Zeitpunkt für das Aufwachen berechnen, zu dem Sie den Alarm einstellen sollten.

Häufige Fehler im Zusammenhang mit dem Schlaf

Damit eine Nachtruhe zu einer vollständigen Wiederherstellung der Kraft und einer positiven Energieladung führt, müssen keine Fehler gemacht werden, die zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit führen. Empfohlen:

  • das Regime nicht brechen, ins Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, die optimale Schlafdauer nicht verkürzen oder verlängern;
  • Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen, die empfohlene Zeit beträgt 2 bis 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Nicht in einem stickigen Raum vor dem Schlafengehen, Belüftung oder einem Abendspaziergang wird empfohlen.
  • Geben Sie nicht das Vergnügen auf, vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen, es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen, sich zu beruhigen und schnell einzuschlafen.
  • nach Mitternacht nicht ins Bett gehen und nicht vor fünf Uhr morgens aufstehen;
  • Schlafen Sie nicht in einer unbequemen Position.

Zusätzlich zur strikten Einhaltung der aufgeführten Verbote können Sie es zur Regel machen, Morgenübungen in jeder Form (Laufen, Schwimmen) durchzuführen..

Die Berechnung der Schlafphasen wird dazu beitragen, ein Regime zu entwickeln, das für jeden Einzelnen optimal ist. Die Einhaltung wird Ihnen helfen, kräftig, voller Kraft und Energie aufzuwachen und den ganzen Tag über eine positive Einstellung zu bewahren..

Tiefschlafphase: wie lange und wie zu erhöhen?

Der menschliche Schlaf ist in Phasen unterteilt - tief und schnell. Beide Phasen sind für eine gute Erholung unerlässlich. Der Artikel konzentriert sich jedoch auf die Tiefschlafphase. Wir werden Ihnen sagen, was es ist, seine Merkmale berücksichtigen und einige Tipps geben, wie Sie die Schlaftiefe erhöhen können, um sich jeden Morgen kräftig zu fühlen.

Inhalt:

Wie lange sollte die Tiefschlafphase dauern?

Die tiefe Phase dauert durchschnittlich 75-80% der Schlafdauer. Der Rest der Zeit ist normalerweise REM-Schlaf. Die Phasen ändern sich während der Nacht mehrmals. Bei 8 Stunden Schlaf geschieht dies mindestens 4-5 Mal.

Nach dem Einschlafen beginnt die Tiefschlafphase, die aus 4 Phasen besteht. Nach dem Ende des tiefen oder langsamen Schlafes folgt der REM-Schlaf. Übrigens wird der Abschluss einer Phase Tiefschlaf und einer Phase REM-Schlaf als Zyklus bezeichnet.

Im Durchschnitt dauert ein Schlafzyklus bei einer Person 90 bis 120 Minuten. Wenn Tiefschlaf als 75% der gesamten Schlafdauer angenommen wird, stellt sich heraus, dass langsamer Schlaf etwa 65-90 Minuten dauert. Dementsprechend macht die REM-Schlafphase die verbleibenden 25 bis 30 Minuten aus. In Wirklichkeit dauert der REM-Schlaf weniger - etwa 10 bis 15 Minuten, der Tiefschlaf jedoch 75 bis 85 Minuten vor dem Zyklus.

Wenn man bedenkt, dass es ungefähr 5 solcher Zyklen pro Nacht gibt, multiplizieren wir die Dauer der langsamen und schnellen Phasen mit 5 und erhalten, dass die Gesamtdauer des Tiefschlafes ungefähr 400 Minuten oder fast 6,5 Stunden beträgt (mit einer Gesamtschlafdauer von 8 Stunden).

In jedem Fall sind die genauen Zahlen ohne die spezielle Ausrüstung, die für die Schlafdiagnose verwendet wird, schwer herauszufinden. Gegen Morgen nimmt der Anteil des langsamen oder orthodoxen Schlafes im Zyklus ab, während der Anteil des REM-Schlafes zunimmt. Deshalb ist es ohne Polysomnographie sehr schwierig, die genaue Dauer der Tiefschlafphase zu berechnen..

Die Rate des Tiefschlafes bei Kindern

Während des Tiefschlafes entwickelt sich das Gehirn des Kindes aktiv, sodass Kinder für die intellektuelle Entwicklung so viel wie möglich schlafen müssen. Bei Säuglingen bis zu 3 Monaten wird jedoch keine Tiefschlafphase beobachtet. Stattdessen folgt ein normaler erholsamer Schlaf..

3 Monate nach der Geburt wird die nervöse Aktivität aktiviert und damit tritt ein tiefer Schlaf auf. In den ersten Lebensmonaten beträgt die Dauer der langsamen Phase nur 20-30 Minuten. Mit der Zeit steigt es jedoch auf die physiologische Norm eines Erwachsenen an..

Tiefe Phase in der Struktur des Schlafes

Etwa 10-15 Minuten nach dem Einschlafen beginnt die Tiefschlafphase. Zu diesem Zeitpunkt finden im Körper Wiederherstellungsprozesse statt: Die Arbeit des Herzens verbessert sich, das Gewebe wird regeneriert und die Gehirnfunktionen werden normalisiert.

Es ist schwierig, eine Person aufzuwecken, die sich in der langsamen Schlafphase befindet. Die Reaktion auf äußere Reize ist minimal und kann daher nur durch laute Geräusche gestört werden. Wenn die Person in einer langsamen oder orthodoxen Phase aufwacht, fühlt sie sich sehr schläfrig. Insbesondere wenn die Dauer des aktuellen Schlafes kürzer als gewöhnlich war, dh weniger als 7-8 Stunden.

Im Gegensatz zur schnellen Phase beobachtet der Schläfer beim langsamen Schlafen kein Zucken der Arme oder Beine, es gibt kein Schlafwandeln und keine Gespräche in einem Traum.

Tiefschlafphasen

Die Tiefschlafphase besteht normalerweise aus 4 Phasen. Überlegen Sie, was in jedem von ihnen mit unserem Körper passiert.

  1. Dösen. Die Muskeln im Körper entspannen sich allmählich, während das Gehirn weiterhin auf äußere Faktoren reagiert. Sie können mit einer ruhenden Person sprechen, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie weiß, was genau sie sagt. Mit anderen Worten, Nickerchen ist ein Grenzzustand zwischen Schlaf und Realität..
  2. Einschlafen. Während dieser Zeit schaltet sich das Bewusstsein aus, aber die Person reagiert immer noch auf externe Signale. Gleichzeitig verlangsamt das Herz seinen Rhythmus und die Körpertemperatur sinkt. Der Schlaf im Stadium des Einschlafens ist sehr empfindlich, daher wacht eine Person beim Einschlafen leicht auf, wenn sie gestört wird.
  3. Tiefschlaf beginnt. Das Gehirn wechselt in einen Delta-Rhythmus, in dem es einschläft.
  4. Tiefer / langsamer orthodoxer Schlaf. Es gibt eine Zunahme der Delta-Wellen im Gehirn, wodurch der Körper buchstäblich in einen Modus des reduzierten Energieverbrauchs übergeht. Die Muskeln sind während dieser Zeit so entspannt wie möglich, die Körpertemperatur sinkt auf das mögliche Minimum. Der Puls verlangsamt sich ebenso wie der Atemrhythmus und das Gehirn reagiert überhaupt nicht auf äußere Faktoren. Eine Person, die im Delta-Schlaf ist, ist schwer aufzuwachen. Aber wenn er aufwacht, wird er sich sehr schwach und einfach desorientiert fühlen. Darüber hinaus treten die meisten Träume während der Delta-Schlafphase auf..

Was passiert sonst noch in der Tiefschlafphase?

Die Phasen Tiefschlaf und REM-Schlaf unterscheiden sich wie folgt:

  • Während des langsamen Schlafes verlangsamt sich der Stoffwechsel des Körpers.
  • Während des orthodoxen Schlafes nimmt die Aktivität des sympathischen Nervensystems ab. Das heißt, der Körper ist zu diesem Zeitpunkt so entspannt wie möglich..
  • Eine Abnahme der Herzfrequenz ist charakteristisch für tiefen Schlaf. In der schnellen Phase hingegen steigt der Puls oft an, besonders wenn man emotionale Träume hat..
  • In der langsamen Phase nimmt die Produktion von Adrenalin, Cortisol und anderen Stresshormonen ab. Gleichzeitig tendieren anabole Hormone - Testosteron und Somatotropin (Wachstumshormon) - zum physiologischen Maximum.
  • Im Tiefschlaf sind die Erholungsprozesse im Körper intensiver..

Der Unterschied zwischen schnellem und langsamem Schlaf liegt auch in ihrer Wirkung auf physiologische Systeme. Zum Beispiel wird REM-Schlaf mehr für die psychische Gesundheit und den langsamen Schlaf benötigt - für das normale Funktionieren des Körpers..

Der Schlaf ist ein ausgezeichneter Heiler. Um sich von Krankheiten oder Verletzungen zu erholen, raten Ärzte, mehr zu schlafen, um sich viel schneller von einer Krankheit zu erholen.

So erhöhen Sie Ihre Tiefschlafphase

Idealerweise ist es besser, 8-9 Stunden am Tag zu schlafen. In diesem Fall beträgt die Dauer der Tiefschlafphase 30-80% der gesamten Ruhezeit. Wenn der langsamwellige Schlaf weniger als 30% des gesamten Schlafes dauert, können gesundheitliche Probleme auftreten, die beispielsweise die Herzfunktion beeinträchtigen.

Die Gesundheit kann sich auch verschlechtern, wenn die Tiefschlafphase verlängert wird. In diesem Fall nimmt die Leistung ab und es tritt häufig ein chronisches Müdigkeitssyndrom auf..

Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihre Tiefschlafphase zu verlängern:

  • Behalten Sie ein bestimmtes Schlafmuster bei. Geh ins Bett und wache gleichzeitig auf. Und sogar am Wochenende.
  • Vermeiden Sie es, nach 15:00 Uhr Kaffee, starken Tee und andere koffeinhaltige Getränke zu trinken. Koffein am Nachmittag stimuliert das Nervensystem. Dies kann wiederum die Dauer des langsamen Wellenschlafes verkürzen..
  • Rauchen oder trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Nikotin und starke Getränke verkürzen die Dauer des Tiefschlafes.
  • Beenden Sie das Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Übermäßiges Essen in der Nacht beeinträchtigt den guten Schlaf. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, trinken Sie ein Glas Milch oder ein fermentiertes Milchprodukt. Sie können auch 1-2 Früchte in der Nacht essen, wie Bananen, Äpfel oder Birnen..
  • Meditiere vor dem Schlafengehen. Spirituelle Praktiken helfen, sich zu entspannen, was sich wiederum positiv auf den Schlaf auswirkt. Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie richtig meditieren..
  • Sport treiben. Menschen, die mit Sport "befreundet" sind, haben eine längere Tiefschlafphase als Menschen, die körperliche Aktivität ausschließen..
  • Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte im Bereich von 17-21 ° C liegen. Um nicht zu frieren, schlafen Sie gleichzeitig unter einer warmen Decke. Schlafen Sie in den wärmeren Monaten bei geöffnetem Fenster. Kaufen Sie besser eine Klimaanlage und schalten Sie sie vor dem Schlafengehen einige Minuten lang ein. Schlafen Sie außerdem mit engen Vorhängen in völliger Stille. All dies trägt dazu bei, die Dauer und Tiefe des Schlafes mit langsamen Wellen zu erhöhen..

Es ist erwähnenswert, dass die Dauer des langsamen Schlafes, egal wie stark Sie ihn erhöhen, nicht länger als das physiologische Maximum anhält. Beispielsweise sollte die Delta-Schlafphase bei einer gesunden Person 30% der Gesamtdauer der Nachtruhe nicht überschreiten..

Eine Verlängerung der Tiefschlafphase, die sich aus den Ergebnissen der Polysomnographie ergibt, kann auf versteckte Gesundheitsprobleme hinweisen. Zum Beispiel können es Gehirnkrankheiten oder endokrine Pathologien sein..

Der Mangel an Tiefschlaf ist übrigens noch gesundheitsschädlicher. Es wurde experimentell nachgewiesen, dass die Reduzierung der Dauer des orthodoxen Schlafes auf ein Minimum zu traurigen Konsequenzen führen kann..

Wann ist die Tiefschlafphase?

Um die Tiefe und Dauer des Schlafes mit langsamen Wellen zu bestimmen, muss eine Polysomnographie durchgeführt werden. Während des Eingriffs werden Sensoren an den Körper des Patienten angeschlossen, die den Rhythmus von Atmung, Puls, Schnarchen, Bewegung während des Schlafes und vielem mehr überwachen. Die Studie selbst findet in speziellen Schlafzentren statt, in denen ein Bett für Sie vorbereitet wird, in denen nachts eine Schlafdiagnose durchgeführt wird. Ihr Schlaf und Ihr Schlafzustand werden von Experten überwacht. Und die mit Hilfe der Polysomnographie gewonnenen Informationen helfen Ärzten, die Ursachen für Schlafstörungen, falls vorhanden, genauer zu verstehen..

Allerdings hat nicht jeder Ort ein Büro für Polysomnographie. In diesem Fall werden Tracker zur Rettung kommen, um die Phasen von REM und Tiefschlaf zu verfolgen. Sie sehen aus wie ein normales Armband mit eingebauten Bewegungs-, Herzfrequenz- und Körpertemperatursensoren. Während der Nacht liest ein Gerät am Arm 3 dieser Anzeigen. Basierend auf den erhaltenen Daten erstellt der Armband-Mikrochip dann ein Diagramm, das die gesamte Schlafstruktur zeigt. Sie können den Zeitplan auf Ihrem Smartphone anzeigen, indem Sie den Tracker über "Bluetooth" mit dem Telefon verbinden..

Im Gegensatz zur Polysomnographie liefert ein Schlaf-Tracker ungenaue Daten über Ihren Schlaf. Er kann jedoch immer noch das allgemeine Bild des Schlafes zeigen. Um die detaillierte Struktur des Schlafes herauszufinden, sollten Sie sich jedoch einer Polysomnographie unterziehen, die von einem Arzt-Somnologen verschrieben wird..

Ursachen für Schlafstörungen

Langes Einschlafen, häufiges Erwachen in der Nacht und Schwäche am Morgen weisen auf die Unzulänglichkeit eines langsamen Schlafes hin. Natürlich kann die Schlafsituation korrigiert werden, aber zuerst müssen Sie die Ursache für den schlechten Schlaf ermitteln. Betrachten wir die wichtigsten.

  • Stress. Familien- oder Arbeitskonflikte, anstrengende berufliche Aktivitäten, Schock und andere ähnliche Faktoren können die Schlafqualität beeinträchtigen..
  • Depression. Langfristig depressive Verstimmungen im Zusammenhang mit psychischen Störungen sind häufig die Ursache für Schlaflosigkeit.
  • Chronische Krankheit. Erstens beeinflusst der hormonelle Hintergrund im menschlichen Körper die Schlafqualität. Zum Beispiel können Schilddrüsenerkrankungen den Schlaf stören. Darüber hinaus können sich endokrine Probleme auf keine andere Weise manifestieren..
  • Unbequeme Haltung während der Schwangerschaft. Eine Zunahme des Bauches bei Frauen während dieser Zeit beeinträchtigt den richtigen Schlaf. Nach 12 Wochen Schwangerschaft wird es schwieriger, bequem auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen. Daher müssen sich werdende Mütter auf physiologische Veränderungen einstellen. Lesen Sie hier, wie Sie während der Schwangerschaft schlafen können.

Von allen oben genannten Faktoren hat Stress den größten Einfluss auf den Schlaf. Wenn eine Person mit einem ungelösten und beunruhigenden Problem schlafen geht, kann es schwierig sein, zu schlafen. Ängstliche Gedanken, die im Bett auftauchen, führen zu schmerzhaften und erfolglosen Einschlafversuchen. Infolgedessen wird die Dauer des Tiefschlafes verkürzt, und am Morgen verspürt eine Person Schlafmangel und Schwäche..

Schlaflosigkeit kann diagnostiziert werden, wenn Schlafstörungen länger als 5 Nächte hintereinander bestehen. Isolierte und seltene Schlafstörungen gehören jedoch nicht zur Schlaflosigkeit. Wenn Sie jedoch länger als 5 Tage hintereinander nicht genug Schlaf bekommen, wenden Sie sich an Ihren Arzt..

In den meisten Fällen ist schlechter Schlaf mit häufigem Stress, Bewegung und spürbaren Veränderungen im Leben verbunden..

Wie man Schlaflosigkeit loswird und die Dauer des Tiefschlafes normalisiert

Nach Feststellung der Ursache für Schlafstörungen sollte die Behandlung begonnen werden. Abhängig davon verschreibt der Arzt Schlaftabletten, verschreibt Psychotherapie / Hypnotherapie oder verweist auf Spezialisten in anderen Bereichen, um die Hauptursache für Schlaflosigkeit zu behandeln.

Gleichzeitig sollte der Schlafarzt über die richtige Schlafhygiene und den Umgang mit Stress sprechen..

Tiefschlafforschung

Zusätzlich zur körperlichen Erholung verbessert der langsame Schlaf den IQ. In einem Experiment wurden die Freiwilligen gebeten, sich vor dem Schlafengehen ein paar Worte zu merken. Gleichzeitig wurden Probanden mit erhöhter Schlafdauer speziell für die Studie ausgewählt..

Nachdem die Teilnehmer aufgewacht waren, wurden sie gebeten, sich an alle Wörter zu erinnern, die sie am Tag zuvor auswendig gelernt hatten. Das Experiment ergab, dass Menschen mit erhöhtem Tiefschlaf sich mehr vorgeschlagene Wörter merken als Menschen mit einer relativ kurzen Dauer des Langsamschlafes..

Die Erklärung ist einfach: In der Phase des Tiefschlafes werden die während des Tages empfangenen Informationen vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen. Je länger der Schlaf mit langsamen Wellen dauert, desto besser werden Sie sich an Informationen erinnern. Dies betrifft jedoch die Verlängerung des Tiefschlafes innerhalb der physiologischen Norm. Eine Zunahme der Phase des orthodoxen Schlafes über den Normalwert hinaus ist normalerweise mit einer Pathologie verbunden.

Menschen mit Schlaflosigkeit erinnern sich seltener an neue Informationen. Und dies ist ein weiteres Argument, das die Verbindung zwischen gutem Gedächtnis und gutem Schlaf beweist..

Ruhe deine Träume aus!

Tiefschlaf- und REM-Schlafvideo:

Über Schlafphasen

Ein gesunder Mensch hat normalerweise einen zweiphasigen Schlaf. Experten unterscheiden zwischen zwei Schlafphasen: schnell und langsam. Sie wechseln sich innerhalb eines Zyklus ab und sind wiederum in mehrere Stufen unterteilt. Wie lange kann ein vollständiger Zyklus dauern? Seine Dauer beträgt normalerweise 1-2 Stunden. Ein wesentlicher Teil dieser Zeit wird durch eine langsame Phase dargestellt.

Beachten Sie, dass sich der Körper nur dann vollständig erholen kann, wenn das richtige Verhältnis der Schlafperioden eingehalten wird. Schließlich hat jeder von ihnen spezielle Funktionen. Viele Menschen fühlen sich beim Aufwachen mindestens einmal unwohl. Dies geschieht, wenn eine Person in einer langsamen Phase aufwacht. Die Schlafzyklen wechseln sich nachts 4-5 Mal ab. Wie werden die Schlafphasen berechnet??

Langsame Phase

Der Körper benötigt eine langsame Phase, um seine physischen Funktionen wiederherzustellen - um Zellen und innere Strukturen zu erneuern, Energiereserven aufzufüllen, Muskeln aufzubauen und Hormone freizusetzen.

Diese Phase ist in 3 Schlafphasen unterteilt:

  1. Schläfrigkeit (Einschlafen). Diese Etappe ist ziemlich kurz - sie dauert ungefähr 10 Minuten.
  2. Leichter Schlaf. Das Bewusstsein wird ausgeschaltet und gleichzeitig die Hörempfindlichkeit erhöht. Daher ist es sehr einfach, eine Person aufzuwecken..
  3. Langsamer Schlaf. Die Bühne des Klangs, tiefer Schlaf. Die Augäpfel bewegen sich praktisch nicht. Dieser Zeitraum macht mehr als die Hälfte aller Träume aus. Ihre Handlung ist normalerweise neutral und sie sind selten in Erinnerung eingraviert. Es ist manchmal sehr schwierig, eine Person aus der langsamen Phase herauszuziehen. Übrigens manifestiert sich in dieser Zeit der Somnambulismus. Aber nur diejenigen, die eine Vorliebe dafür haben.

Die letzte Stufe der langsamen Phase ist äußerst wichtig. Zu diesem Zeitpunkt erholt sich der Körper auf zellulärer Ebene. Dieser Prozess kann durch häufiges Erwachen während der Nacht gestört werden. Infolgedessen fühlen Sie sich am Morgen müde und es fehlt Ihnen an Energie, die für ein aktives Leben notwendig ist..

Sie können diese Phase mit Hilfe von körperlicher Aktivität (Sport) 3-6 Stunden vor dem Schlafengehen oder einem heißen Entspannungsbad verlängern.

Schnelle Phase

Wenn der Schlaf in den Schnellphasenmodus wechselt, beginnt der „Frühjahrsputz“ im emotionalen und intellektuellen Bereich. In vollem Gang:

  • Wiederherstellung des Nervensystems (wie Sie sehen können, werden Nervenzellen entgegen der landläufigen Meinung immer noch wiederhergestellt);
  • Verarbeitung der tagsüber erhaltenen Informationen;
  • Gedächtnisvorbereitung.

Innerhalb eines Zyklus tritt der REM-Schlaf nach einem langsamen Schlaf auf und macht etwa ein Viertel davon aus. REM-Schlaf ist erforderlich, damit das Gehirn die im Laufe des Tages empfangenen Informationen verarbeiten und organisieren kann. Darüber hinaus ist es notwendig, dass die Wiederherstellung des Nervensystems so intensiv wie möglich erfolgt..

Was den physiologischen Zustand der Menschen in der schnellen Phase betrifft, so stellen wir fest, dass er sich stark von dem unterscheidet, was in der langsamen Phase geschieht:

  • die schlafende Person atmet ungleichmäßig;
  • der Rhythmus des Herzschlags wird unterbrochen;
  • Muskeltonus nimmt ab;
  • Augäpfel bewegen sich schneller.

REM-Schlaf ist eine aktive Phase. Daher sind die lebendigsten und bekanntesten Träume für sie charakteristisch. Es ist für eine Person extrem einfach, herauszukommen. Und selbst nach dem Aufwachen am Morgen fühlt er sich einfach wunderbar - es gibt ein Gefühl von Frische und Energie.

Mit der Veränderung der Schlafperioden ändert sich auch ihre Wirkung auf den Körper. Wenn sich der Morgen nähert, nimmt der Anteil der schnellen Phase zu, während der Anteil der langsamen Phase im Gegenteil abnimmt. Wenn die Gesamtruhezeit zwangsweise begrenzt ist, schrumpfen die schnellen Phasen mit der Zeit, und die langsame Phase bleibt praktisch unverändert..

Dauer der Schlafphasen

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der zweiphasige Schlaf bei Erwachsenen die Dauer der langsamen Phase bei etwa 75-85% und die schnelle bei etwa 15-25% der gesamten Nachtzeit liegt. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 1,5 Stunden. Während wir schlafen, hat er Zeit, 4 bis 6 Mal zu wiederholen.

Bei einem Säugling sind diese Stadien unterschiedlich verteilt: Der REM-Schlaf (die sogenannte paradoxe Phase) macht etwa 50% des Zyklus aus. Dieser Indikator schrumpft allmählich und während der Pubertät stabilisieren sich die Schlafphasen der Kinder schließlich auf Erwachsenenebene..

Bei einem gesunden Menschen sollten die Phasen der Nachtruhe immer in der gleichen Reihenfolge wiederholt werden. Das Alter und verschiedene Störungen können diese Stabilität jedoch dramatisch verändern. In ehrwürdigen Jahren beträgt die schnelle Phase beispielsweise nur 17 bis 18%, und die langsame Phase kann vollständig verschwinden, was zu altersbedingter Schlaflosigkeit führt.

Einige Menschen können leider nicht richtig schlafen - aufgrund einer früheren Hirn- oder Rückenmarksverletzung haben sie ihren normalen zweiphasigen Schlaf verloren. Es sieht eher aus wie ein Halbschlaf oder eine leichte kurzlebige Vergessenheit ohne Träume. Es gibt Menschen, die überhaupt nicht schlafen und auf eine kurze Pause verzichten..

Manche Menschen leiden mitten in der Nacht unter zahlreichen längeren Erwachungen. "Ich schlafe nachts überhaupt nicht", sagen sie normalerweise. Und sie wachen nicht nur in der schnellen Phase auf.

Die Dauer und Richtigkeit der Abfolge von Stufen kann auch durch die emotionale Sphäre und das Temperament beeinflusst werden. Bei beeindruckbaren Menschen, die sich in Schwierigkeiten im Leben befinden, verlängert sich die schnelle Phase. Und für manische Individuen hingegen schrumpft es auf 15 oder 20 Minuten pro Nacht..

Lassen Sie uns betonen, dass der Wert einer Nachtruhe von der Zeit abhängt, zu der eine Person eingeschlafen ist. Zum Beispiel können Sie sich in nur 1 Stunde wie in der ganzen Nacht gut ausruhen oder gar nicht genug schlafen..

Es gibt eine Tabelle, die die Schlafphasen einer Person nach dem Wert einer Nachtruhe zeigt..

BettzeitDer Wert der Entspannung
Von 19:00 bis 20:00 Uhr7 Uhr
20:00 bis 21:00 Uhr6 Uhr
Von 21:00 bis 22:00 Uhr5:00
Von 22:00 bis 23:00 Uhr4 Stunden
23:00 bis Mitternacht3 Stunden
Von Mitternacht bis 1:00 Uhr2 Stunden
Von 1:00 bis 2:00 Uhr1 Stunde
Von 2:00 bis 3:00 Uhr30 Minuten
Von 3:00 bis 4:00 Uhr15 Minuten
4:00 bis 5:00 Uhr7 Minuten
5:00 bis 6:00 Uhr1 Minute

So berechnen Sie die optimale Zeit zum Aufwachen

Ein Mensch braucht alle Ebenen des Schlafes, damit sich sein Körper vollständig erholen kann. Die beste Option ist, wenn seine Nachtruhe aus mindestens 4 vollen Zyklen besteht, die schnelle und langsame Phasen enthalten. Es ist ideal, wenn diese Zyklen vor 4:00 Uhr morgens enden, da zu einem späteren Zeitpunkt fast kein langsamer Schlaf stattfindet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie jeden Tag so früh aufstehen müssen. Der Schlaf intensiviert die Erholung des Nervensystems kurz nach 4 Uhr morgens, wenn die Dauer der schnellen Phase zunimmt.

Damit der Rest wirklich wohltuend für den Körper ist, müssen Sie früh ins Bett gehen. Dann reichen die langsamen Phasen aus, um die Reserven wieder aufzufüllen..

Viele Menschen fragen sich, ob es eine Methode gibt, mit der berechnet werden kann, wann es am besten ist, aufzustehen, um sich morgens fröhlich und voller Energie zu fühlen. Die Leichtigkeit des Erwachens hängt zuallererst von der Phase ab, in der sich die Person gerade befindet.

Wenn eine Person in einer langsamen Phase aufwacht, wird sie sich müde fühlen. Daher ist es besser, die schnelle Schlafphase zu unterbrechen. Mit der stündlichen Schlafverfolgung können Sie die optimale Zeit für das Aufwachen berechnen. Dies kann mit einem Diagramm oder einem speziellen Taschenrechner erfolgen..

Wenn man bedenkt, dass die Dauer eines Zyklus 2 Stunden beträgt, von denen 20 Minuten REM-Schlaf sind, können Sie selbst berechnen, wann es am besten ist, morgens aufzuwachen. Sie müssen davon ausgehen, dass der Körper 6 bis 8 Stunden benötigt, um sich vollständig zu erholen. Daher sollten Sie mehrere 2-Stunden-Zyklen zählen und den Alarm einstellen.

Sie können nur experimentell überprüfen, wie angenehm es für Sie ist, in der schnellen Phase aufzuwachen. Niemand garantiert jedoch, dass das Einschlafen sofort erfolgt. Daher ist es bei der Berechnung wünschenswert, einige Fehler zu berücksichtigen.

Und schlussendlich

Jede Schlafphase ist wichtig für das normale Funktionieren des gesamten Körpers. Das Vernachlässigen auch nur einer Periode hat unvorhersehbare Konsequenzen. Außerdem wissen die meisten Menschen genau, wie viele Stunden sie schlafen müssen, um am nächsten Morgen kräftig und voller Kraft aufzustehen..

Wenn Sie die Gesamtzeit für die Nachtruhe kennen, können Sie die erforderliche Anzahl von Zyklen berechnen. Es wird ungefähr einen Monat dauern, um den Rhythmus Ihres eigenen Schlafes klar zu definieren und das richtige Regime für sich selbst zu entwickeln. Aber gute Gesundheit und gute Laune sind es wert.

Wenn es unpraktisch oder unmöglich ist, alleine zu zählen, wird empfohlen, ein Fitnessarmband (Jawbone Up) zu kaufen. Er hat die Fähigkeit, die Zeit aufzuzeichnen, in der der Rest dauerte, seine Phasen zu verfolgen und ihre Dauer zu messen.

Menschliche Schlafphasen

Die menschlichen Schlafphasen werden in zwei Typen unterteilt - langsam und schnell. Ihre Dauer ist ungleichmäßig. Nach dem Einschlafen dauert die langsame Phase länger. Der REM-Schlaf wird länger, bevor er aufwacht.

In diesem Fall wechseln sich die Phasen ab und bilden wellenförmige Zyklen. Sie dauern etwas mehr als anderthalb Stunden. Durch die Berechnung der Phasen anhand der Uhr können Sie nicht nur morgens leicht aufwachen und die Qualität der Nachtruhe verbessern, sondern auch die Arbeit des gesamten Organismus normalisieren.

Über Schlafphasen

Schlaf ist ein Zustand, in dem alle Organe, insbesondere das Gehirn, auf ungewöhnliche Weise arbeiten. In diesem Fall wird das menschliche Bewusstsein ausgeschaltet und die Wiederherstellung aller Körperzellen beginnt. Dank einer starken, vollwertigen Nachtruhe werden Giftstoffe aus dem Körper entfernt, das Gedächtnis gestärkt und die Psyche gelindert.

Um sich tagsüber wohl zu fühlen, sollte der Schlaf etwa acht Stunden am Tag betragen. Diese Menge kann jedoch in Abhängigkeit von den individuellen Eigenschaften des menschlichen Körpers variieren..

Für einige reichen sechs aus, für andere reichen neun Stunden nicht aus, um sich vollständig auszuruhen und zu schlafen. Dieser Unterschied hängt vom Lebensstil und Alter der Person ab. Die Nachtruhe ist heterogen und gliedert sich in zwei Phasen - schnellen und tiefen Schlaf..

Langsame Phase

Langsamer Schlaf wird auch als tiefer Schlaf (orthodox) bezeichnet. Das Eintauchen beginnt zu Beginn der Nachtruhe. Diese Phase ist in mehrere Phasen unterteilt:

  1. Dösen. Es dauert normalerweise fünf bis zehn Minuten. Während dieser Zeit arbeitet das Gehirn noch, sodass Sie einen Traum sehen können. Oft werden Träume geträumt, die mit der Realität verwechselt werden, und eine Person kann sogar tagsüber Antworten auf ungelöste Probleme finden..
  2. Einschlafen oder schläfrige Spindeln. Dauert ungefähr zwanzig Minuten. In diesem Stadium wird das Bewusstsein allmählich ausgeschaltet, aber das Gehirn reagiert sehr empfindlich auf alle Reize. In einem solchen Moment kann jedes Geräusch aufwachen.
  3. Tiefer Traum. Dies ist die Zeit, in der der Körper eines gesunden Menschen fast nicht mehr funktioniert und sich der Körper entspannt. Schwache Impulse gehen jedoch immer noch durch das Gehirn, Schlafspindeln bleiben erhalten..

Dann kommt der Delta-Schlaf - dies ist die tiefste Zeit. Der Körper entspannt sich vollständig und das Gehirn reagiert nicht auf Reize. Atemfrequenz und Durchblutung nehmen ab. Aber je näher der Morgen rückt, desto länger nimmt die Dauer der Delta-Schlafphase ab..

Interessant! Beim Einschlafen und Aufwachen kann es zu einer Schlaflähmung kommen. Dieser Zustand ist gekennzeichnet durch ein vollständiges Verständnis dessen, was passiert, aber die Unfähigkeit, sich zu bewegen oder etwas zu sagen. Einige Menschen versuchen speziell, eine Schlaflähmung auszulösen..

Schnelle Phase (REM-Phase)

Der REM-Schlaf nach dem Einschlafen dauert etwa fünf Minuten. Mit jedem neuen Zyklus wird jedoch die Dauer des Tiefschlafes kürzer und die Dauer des REM-Schlafes nimmt mit der Zeit zu. Diese Phase am Morgen dauert bereits etwa eine Stunde. In dieser Zeit ist es "leicht", aus dem Bett zu kommen.

Die schnelle Phase ist in eine emotionale Phase und eine nicht emotionale Phase unterteilt. In der ersten Zeit werden Träume ausgeprägt, dynamisch.

Phase Sequenz

Die Reihenfolge der Schlafphasen ist für die meisten Erwachsenen gleich. Diese Aussage gilt für gesunde Menschen. Der REM-Schlaf nach dem Einschlafen ist vorübergehend. Diese Phase folgt vier Phasen des Tiefschlafes. Darauf folgt eine Umdrehung, die als 4 + 1 bezeichnet wird. Zu diesem Zeitpunkt arbeitet das Gehirn intensiv und rast um die Seiten der Augen. Der Körper ist "eingestellt", um aufzuwachen. Die Phasen wechseln sich ab, in der Nacht können es bis zu sechs sein.

Alter oder Probleme im Zusammenhang mit gestörter Nachtruhe können jedoch das Bild verändern. Beispielsweise sind bei kleinen Kindern mehr als 50% die REM-Phase. Erst im Alter von 5 Jahren werden die Reihenfolge und Dauer der Stadien gleich wie bei Erwachsenen..

Im Alter ist der REM-Schlaf reduziert und der Delta-Schlaf kann vollständig verschwinden. So manifestiert sich altersbedingte Schlaflosigkeit. Manche Menschen haben Kopfverletzungen oder schlafen überhaupt nicht. Sie dösen oft einfach ein. Jemand wacht nachts oft auf und denkt morgens, dass er überhaupt nicht geschlafen hat. Die Gründe für diese Manifestation können unterschiedlich sein..

Menschen mit Narkolepsie oder Schlafapnoe erleben atypische Nachtruhe. Sie haben sofort ein schnelles Stadium, sie schlafen an jeder Position und an jedem Ort ein. Apnoe ist ein plötzlicher Atemstillstand während des Schlafes, der nach kurzer Zeit wieder hergestellt wird..

In diesem Fall werden aufgrund einer Verringerung der Sauerstoffmenge Hormone ins Blut freigesetzt, wodurch eine schlafende Person aufwacht. Diese Angriffe können viele Male wiederholt werden, der Rest wird kurz. Aus diesem Grund bekommt ein Mensch auch nicht genug Schlaf, er wird von einem schläfrigen Zustand verfolgt..

Der Wert einer stundenweisen Nachtruhe

Eine Person kann in einer Stunde oder der ganzen Nacht genug Schlaf bekommen. Der Wert der Ruhe hängt von der Zeit ab, zu der Sie ins Bett gehen. Die folgende Tabelle zeigt die Wirksamkeit des Schlafes:

ZeitWert
Von 19:00 bis 20:00 Uhr7 Uhr
Von 20:00 bis 21:00 Uhr6 Uhr
Von 21:00 bis 22:00 Uhr5:00
Von 22:00 bis 23:00 Uhr4 Stunden
Von 23:00 bis 00:00 Uhr3 Stunden
00:00 bis 01:002 Stunden
01:00 bis 02:001 Stunde
02:00 bis 03:00 Uhr30 Minuten
03:00 bis 04:00 Uhr15 Minuten
04:00 bis 05:00 Uhr7 Minuten
05:00 bis 06:001 Minute

Früher gingen die Leute ins Bett und standen nur in der Sonne auf. Gleichzeitig haben sie genug Schlaf bekommen. In der modernen Welt bereiten sich nur wenige Menschen vor Mitternacht auf das Bett vor, weshalb Müdigkeit, Neurosen und Bluthochdruck auftreten. Schlafmangel ist ein häufiger Begleiter unseres Lebens.

Erforderliche Ruhezeit nach Alter

Eine Person braucht eine andere Zeit, um sich auszuruhen, und das hängt vom Alter ab. Diese Daten sind in der Tabelle zusammengefasst:

Alter JahreDie Stunden, die Sie zum Schlafen brauchen
Kinder
NeugeboreneBis zu 16
3 - 11 Monate12 - 15
bis zu 211 - 14
3 - 510 - 13
6 - 139 - 11
vor 188 - 10
Erwachsene
18 - 657 - 9
von 657 - 8

Ältere Menschen haben oft bestimmte Beschwerden. Aufgrund von ihnen und körperlicher Inaktivität schlafen sie oft nur fünf Stunden. Gleichzeitig bleibt das ungeborene Kind im Mutterleib 17 Stunden lang in Ruhe.

Wie man den optimalen Zeitpunkt zum Aufwachen bestimmt und warum man Schlafphasen berechnet

Es gibt spezielle Geräte, die die Gehirnaktivität aufzeichnen. Wenn sie jedoch nicht vorhanden sind, können Sie die Phasenzeit selbst berechnen. Langsamer Schlaf dauert viel länger als schneller Schlaf. Wenn Sie wissen, wie lang alle Stadien sind, können Sie berechnen, in welchem ​​Stadium das Gehirn am Morgen arbeitet, wenn eine Person aufwacht.

Es ist sehr wichtig, während des REM-Schlafes aufzustehen, wenn wir leicht schlafen. Dann wird der Tag freudig und fröhlich vergehen. Diese Erklärung ist die Antwort auf die Frage, in welcher Schlafphase eine Person aufwachen sollte..

Bestimmen Sie diese Phase selbst, Sie können nur experimentieren. Sie müssen die Zeit für den REM-Schlaf grob berechnen. Wachen Sie zu diesem Zeitpunkt auf und verstehen Sie, ob es einfach war, die Augen zu öffnen, und stehen Sie auf. Wenn ja, dann versuchen Sie in Zukunft, zu diesem bestimmten Zeitpunkt aufzuwachen. So können Sie festlegen, wie viel eine bestimmte Person nachts ausruhen soll..

Wichtig! Vergessen Sie bei der Durchführung eines Experiments nicht, wann Sie ins Bett gehen. Es ist nicht unwichtig.

Es gibt einen speziellen Taschenrechner, der die Online-Phase des Schlafes einer Person nach Zeit bestimmt. Er kann alle Stufen mit Algorithmen berechnen. Diese Art von Taschenrechner ist ziemlich einfach zu bedienen. Es muss nur die Stunde angegeben werden, zu der die Person ins Bett geht. Das Programm führt die Berechnung durch und zeigt das Ergebnis an, zu welcher Zeit die Menschen ausgeruht aufwachen, dh wie viele Stunden für die Ruhe benötigt werden.

Regeln für ein gesundes Nachtleben

Es gibt mehrere gute Regeln, die eine starke, gesunde Nachtruhe gewährleisten und es Ihnen ermöglichen, hohe Leistung und Wohlbefinden zu erzielen. Sie sind auch die Antwort auf die häufig gestellte Frage, wie die Schlafqualität verbessert werden kann:

  1. Es ist ratsam, sich an das Regime zu halten, einzuschlafen und immer zur gleichen Zeit aufzustehen.
  2. Der Schlaf sollte immer die Zeit von 00:00 bis 05:00 erfassen. In dieser Zeit wird das meiste Melatonin, das Schlafhormon, produziert..
  3. Sie können nicht später als drei Stunden vor Ihrer Nachtruhe zu Abend essen. Wenn Sie während des angegebenen Intervalls essen möchten, ist es besser, etwas Milch zu trinken..
  4. Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft hilft Ihnen nicht nur, schneller einzuschlafen, sondern erledigt auch den Rest.
  5. Vor dem Schlafengehen können Sie ein Bad mit Kräutern (Kamille, Zitronenmelisse oder Mutterkraut) nehmen. So können Sie sich beruhigen und schneller einschlafen..
  6. Der Raum muss vor dem Schlafengehen belüftet werden..
  7. Die empfohlene Schlafposition befindet sich auf dem Rücken oder auf der rechten Seite. Es ist nicht ratsam, auf dem Bauch zu schlafen.

Wenn diese Empfehlungen befolgt werden, verbessert sich die Schlafqualität. Außerdem müssen Sie jeden Morgen Übungen machen. Laufen ist der beste Weg, um einen kräftigen Tag zu haben. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, "durch ich kann nicht" aufzuladen. Dies führt zu einer Überspannung. Besser nachmittags oder abends Sport treiben..

Phasen des menschlichen Schlafes nach Zeit: Stadien und Zyklen des menschlichen Schlafes

Schlaf ist ein Zustand der Ruhe und Entspannung des menschlichen Körpers, wenn die Arbeit des Gehirns auf ein Minimum reduziert wird. Diese Schlafphase dauert etwa ein Drittel des gesamten Lebens eines Menschen, wurde jedoch noch nicht zu 100% untersucht. Wenn Sie nicht gut schlafen, müssen Sie unter einem ständigen Zusammenbruch, Ärger und der Unfähigkeit leiden, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Viele Menschen interessieren sich dafür, welche Schlafphasen einer Person für den Körper besonders nützlich sind. Lass uns darüber reden. Aber zuerst werden wir Informationen darüber geben, welche Zyklen des Ruhebewusstseins pro Nacht durchlaufen und wie viel eine Person pro Tag schlafen sollte..

Welche Schlafphasen gibt es?

Wissenschaftler unterscheiden zwei Schlafphasen: langsam und schnell. Einer wird die ganze Nacht über durch den zweiten ersetzt, und jeder ist in Stufen unterteilt. Wie lange dauern sie? Jede Etappe dauert eine bis zwei Stunden, aber der größte Teil der Nacht befindet sich in der langsamen Phase. Zeichen eines Zyklus sind schnelle oder langsame Bewegungen der Augäpfel, die in der Wissenschaft als REM und Nicht-REM bezeichnet werden.

Es muss daran erinnert werden, dass der Körper nur dann vollständig ruhen und sich im Schlaf erholen kann, wenn der Übergang von einem Zyklus zum anderen beobachtet wird. Sicherlich war es bei jedem Menschen so, dass er noch müder aufwachte, als er einschlief. Dies passiert, wenn Sie im langsamen Schlaf aufwachen..

Ein Erwachsener durchläuft während der Nacht mehrere Zykluswechsel. Ein kleines Kind hat mehr REM-Schlafzyklen. Der Unterschied erklärt sich aus der Tatsache, dass eine schnelle Erholung in jungen Jahren die Entwicklung des Gehirns fördert, genetische Instinkte programmiert und neue bildet. Während der Pubertät stabilisiert sich der Schlaf und ähnelt dem von Erwachsenen.

Mit dem Enzephalogramm können Sie Schlafzyklen genau identifizieren und feststellen, wie sie sich voneinander unterscheiden.

Langsame Schlafphase

Die langsame Schlafphase ist in mehrere Perioden unterteilt:

  • Einschlafen, Nickerchen. Diese Phase ist kurz und dauert nicht länger als zehn Minuten..

Oberflächliche Ruhe. Zu diesem Zeitpunkt tritt ein Stromausfall auf, aber die Rezeptoren sind immer noch empfindlich. Dies ist die Phase, in der eine Person sehr leicht schläft und schnell aufwachen kann..

  • Langsamer Schlaf. Beim Eintritt in diesen Zyklus schläft eine Person sehr tief und fest ein, während sich die Augäpfel praktisch nicht bewegen (nicht REM). Während dieses Zyklus sieht eine Person Träume, die eine neutrale und ruhige Handlung haben, so dass sie nicht in Erinnerung bleiben. Aber eine schlafende Person ist sehr schwer aufzuwachen. In dieser Phase manifestiert sich der Somnambulismus..

Die letzte Ruhephase ist für einen Menschen sehr wichtig, da in dieser Phase der Körper auf allen Ebenen vollständig wiederhergestellt wird. Dieser Prozess wird jedoch unterbrochen, wenn der Schläfer häufig aufwacht. Am Morgen wird sich eine Person überfordert und müde fühlen..

REM-Schlafphase

Wenn man die langsame Phase ändert, kommt die schnelle. Es dauert den vierten Teil des Zyklus. Eine solche Ruhe ist notwendig, damit das menschliche Gehirn Zeit hat, sich vom täglichen Informationsfluss zu erholen und alles systematisieren kann. Während dieser Phase wird das Nervensystem des Schläfers wiederhergestellt.

Die körperliche Verfassung einer Person während des REM-Schlafes unterscheidet sich erheblich von der während des langsamen Schlafes. Das Merkmal dieses Zyklus: Der Schläfer atmet ungleichmäßig, kann stöhnen oder sprechen, der Herzschlag ist unregelmäßig, der Muskeltonus nimmt ab und die Augäpfel bewegen sich schnell und intermittierend (REM). Da dies eine aktive Ruhephase ist, kann eine Person lebendige und unvergessliche Träume sehen. Und es fällt ihm leichter aufzuwachen, weil er sich mit Lebensenergie erfüllt fühlt..

Wenn sich die Struktur des Schlafes ändert, wirkt sich dies auf den menschlichen Körper und das Unterbewusstsein aus. Gegen Morgen nimmt die Länge der langsamen Ruhe ab und die schnelle Ruhe nimmt zu. Wenn die Ruhezeit begrenzt war, verringert sich nur die Zeit des REM-Schlafes, und die Zeit des langsamen Schlafes bleibt praktisch unverändert..

Optimale Zeit zum Aufwachen

Wann ist die beste Zeit zum Aufwachen? Alle Schlafphasen sind für den menschlichen Körper notwendig, damit er nachts Zeit hat, sich auszuruhen und seine tagsüber verbrauchte Energie wiederherzustellen.

Es ist besser, wenn der Rest aus vier vollen Zyklen schnellen und langsamen Schlafes und vor 04:00 Uhr morgens besteht, da später die langsame Phase nicht auftritt.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie zu diesem Zeitpunkt aufwachen müssen. Die folgenden Stunden helfen dem Körper auch, sich auszuruhen und zu erholen, was für die volle Arbeit am nächsten Tag wichtig ist..

Um sich eine gute Pause zu sichern, müssen Sie ein bestimmtes Schema befolgen:

  1. Das Einschlafen sollte spätestens um 23 Uhr erfolgen, dann bleibt die Schlafstruktur erhalten und der Körper hat Zeit, die tagsüber verbrauchten Reserven wiederherzustellen.
  2. Es ist wichtig, alle Voraussetzungen für eine gute Erholung zu schaffen, damit nichts den Schlaf unterbricht..
  3. Bevor Sie einschlafen, duschen Sie warm und lüften Sie das Schlafzimmer. Sie können auch langsame Musik hören.

Viele Menschen sind daran interessiert, wie sie die Phasen des vollen Schlafes verfolgen können. Gibt es ein Programm, das festlegt, wann sie aufwachen müssen, um am nächsten Tag kräftig und gut gelaunt zu sein? Das Wohlbefinden hängt davon ab, in welchem ​​Stadium der Ruhe die Person aufgewacht ist.

Wenn das Erwachen langsam erfolgt, ist ein Gefühl der Müdigkeit vorhanden. Wenn in schnell (rem), dann wird die Person kräftig und schläfrig sein. Wissenschaftler untersuchten die Arten und Phasen des Schlafes, um festzustellen, wann es am besten ist, die Ruhe zu unterbrechen und wie wichtig sie für den Körper ist. Ein Diagramm oder eine spezielle Tabelle helfen dabei, dies herauszufinden. Denken Sie daran, dass jede REM-Schlafphase 2 Stunden und 20 Minuten dauert..

Gesunde Schlafgeheimnisse

Damit der Rest vollständig ist und ein Gefühl der Fröhlichkeit und einen Energieschub für den ganzen Tag vermittelt, müssen Sie einige Regeln befolgen:

    Konsumieren Sie keine starken Getränke unmittelbar vor dem Ausruhen.

Das Schlafzimmer sollte keinen Fernseher, Computer oder andere Geräte haben, die vom Einschlafen ablenken.

Wie viel Schlaf brauchen Sie, um sich morgens energetisiert zu fühlen? Die Dauer einer normalen Pause beträgt ca. 8 Stunden. Zunächst müssen Sie alle Voraussetzungen schaffen, um schnell einzuschlafen und sich auszuruhen, ohne das Erwachen zu stören. Nur dann hat der Körper Zeit, sich zu erholen.

Angemessene Ruhe ist nicht nur für den Körper wichtig, sondern auch für das Nervensystem. Ohne sie fühlt sich eine Person überfordert, leidet unter ständiger Müdigkeit und ist über Kleinigkeiten irritiert, sein Gedächtnis und ihre Konzentration der Aufmerksamkeit nehmen ab. Schlaf mit vollen Phasen hilft, das Leben zu verbessern..