Autogenes Training: Methodenbeschreibung, Entspannungsübungen

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die vom deutschen Wissenschaftler I. G. Schultz entwickelt wurde. Diese Technik wird von Menschen angewendet, die sich entspannen und den Einfluss von Stressfaktoren auf den Körper loswerden möchten. Es gibt sechs grundlegende Übungen, mit denen Sie in kurzer Zeit Ruhe finden können. Autogenes Training sollte täglich zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Nachdem es ausgeführt wurde, ist es notwendig, diesen Zustand korrekt zu verlassen..

Autogenes Training besteht in der anfänglichen Entspannung des Muskeltonus (Entspannung) und der anschließenden Selbsthypnose. Die Zeit, um autogenes Training zu meistern, hängt von den individuellen Eigenschaften einer Person ab. Im Allgemeinen beträgt sie 3-4 Monate, wenn Sie 10 Minuten lang 2-3 Mal täglich üben.

Der Vorteil dieser Methode ist, dass die Arbeit der höheren Nervenaktivität und der emotionalen Sphäre normalisiert wird. Es ist möglich, diese Technik gemäß I.G.Schultz auf Personen anzuwenden, die an Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen leiden. Während der Verbreitung wurde das autogene Training von gesunden Menschen genutzt, um ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden zu steuern. Der Mechanismus dieser Methode besteht darin, dass der Tonus des parasympathischen autonomen Nervensystems zunimmt und die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper abnehmen.

Dank des autogenen Trainings wird die Kraft des Körpers wiederhergestellt. Diese Technik kombiniert Hypnose und Yoga. Der Unterschied zur Hypnose besteht darin, dass der Patient unabhängig am Trainingsprozess teilnimmt. Damit das automatische Training effektiv ist, müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

  • Vorhandensein von Motivation;
  • Selbstkontrolle;
  • bequeme Körperhaltung während des Trainings;
  • Die Aufmerksamkeit muss auf Ihre inneren Empfindungen gerichtet sein.
  • externe Faktoren sollten nicht ablenken.

Durch autogenes Eintauchen können Sie lernen, Ihre Herzfrequenz, Atmung und Muskelspannung zu regulieren. Nach dem Autotraining sinkt der Cholesterinspiegel. Wenn eine Person an Schlaflosigkeit oder häufigen Kopfschmerzen leidet, ist ein automatisches Training erforderlich.

Diese Technik ermöglicht es Ihnen, den Zustand von Angstzuständen und Depressionen loszuwerden. Den Forschungsergebnissen zufolge hilft das Autotraining den Menschen, mit den Folgen von Körperverletzungen (Unfall, Feuer usw.) und dem Verlust von Gliedmaßen umzugehen. Autogenes Training ist auch für schwangere Frauen angezeigt, um die Schmerzen vor der Geburt zu lindern..

Bevor Sie spezielle Übungen zum autogenen Training studieren, müssen Sie die vorbereitenden Übungen beherrschen, die es Ihnen ermöglichen, autogenes Training mit Nutzen durchzuführen. Es ist notwendig zu lernen, wie man Atemübungen richtig durchführt. Es besteht darin, das rhythmische Atmen zu beherrschen.

Für die korrekte Implementierung müssen Sie lernen, wie Sie die Bauch-, Mittel- und Oberatmung richtig durchführen. Die Bauchatmung erfolgt in drei Positionen: Sitzen, Stehen und Liegen. Dazu müssen Sie sich auf Empfindungen im Nabel konzentrieren..

Ausführungsschema: Ziehen Sie den Magen ein, müssen Sie ausatmen, danach sollten Sie einatmen. Wenn Sie einatmen, ragt der Bauch nach außen und der untere Teil der Lunge ist mit Sauerstoff gefüllt. Der Brustkorb bleibt bewegungslos.

Bei mittlerer Atmung müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Rippen konzentrieren. Atme nach dem Verlassen langsam ein und strecke die Rippen auf beiden Seiten. Beim Ausatmen werden sie zusammengedrückt. Diese Art der Atmung ermöglicht es Ihnen, den mittleren Teil der Lunge mit Luft zu füllen, während Bauch und Schultern still sind..

Die obere Atmung erfolgt im Stehen, Liegen und Sitzen, und die Aufmerksamkeit sollte auf den oberen Teil der Lunge gerichtet werden. Nach dem Ausatmen müssen Sie einatmen, während Sie die Schlüsselbeine und Schultern anheben sollten. Beim Ausatmen müssen sie abgesenkt werden.

Die vollständige Atmung wird wie folgt durchgeführt. Nach dem vollständigen Ausatmen müssen Sie aufstehen und acht Schläge des Pulses zählen. Dann sollten Sie die Bauch-, Mittel- und Oberatmung kontinuierlich kombinieren und abwechseln.

Zuerst ragt der Bauch hervor, die Rippen dehnen sich aus und dann heben sich die Schlüsselbeine und Schultern an. Das Ausatmen erfolgt in der gleichen Reihenfolge wie das Einatmen: Die Bauchdecke wird eingezogen, die Rippen werden zusammengedrückt und die Schlüsselbeine und Schultern werden abgesenkt. Die Atmung erfolgt über die Nase. Atemgymnastik hilft, emotionalen Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.

Zu Beginn des Lernens dieser Methode wird empfohlen, nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen zu üben, da es zu diesem Zeitpunkt leicht ist, ein Gefühl der Entspannung zu erreichen. In Zukunft können diese Übungen zu jeder Tageszeit angewendet werden. Die ersten Trainingseinheiten sollten in einem ruhigen Raum mit schwachem Licht durchgeführt werden. Nachdem eine Person diese Technik beherrscht hat, können Sie in jedem Raum Übungen durchführen.

Ärzte schlagen drei bequeme Übungspositionen vor. Die Haltung des Trainers (Sitzposition) wird wie folgt eingenommen. Sie sollten gerade auf einem Stuhl sitzen, Ihren Rücken strecken und alle Muskeln entspannen. Der Kopf sollte zur Brust gesenkt werden, und die Beine sollten auseinander und in einem stumpfen Winkel gebogen sein. Die Hände sind auf den Knien und berühren sich nicht, und die Ellbogen sind geschlossen.

Sie können die halb sitzende Position verwenden. Sie müssen sich auf die Stuhllehne lehnen und Ihren Körper entspannen. Die Arme sind an den Ellbogen gebogen und befinden sich entweder in der Nähe der Hüften oder auf den Armlehnen. Spreizen Sie Ihre Beine so, dass die Socken in verschiedene Richtungen zeigen..

Die Liegeposition wird vor oder nach dem Schlafengehen verwendet. Der Kopf sollte leicht angehoben und auf ein niedriges Kissen gelegt werden. Hände liegen am Körper entlang und an den Ellbogen gebeugt.

Grundvoraussetzungen: a - "Kutscherhaltung", b - "passive Haltung", c - auf dem Rücken liegend.

Nachdem Sie eine Pose ausgewählt und eingenommen haben, können Sie mit Übungen beginnen, die mit geschlossenen Augen durchgeführt werden sollten. Es gibt sechs standardmäßige autogene Trainingsübungen auf niedrigerem Niveau:

  • ein Gefühl der Schwere verursachen;
  • ein Gefühl der Wärme hervorrufen;
  • den Rhythmus des Herzens beherrschen;
  • Regulierung des Atemrhythmus;
  • ein Gefühl der Wärme in der Bauchhöhle und im Solarplexusbereich;
  • Gefühl der Kühle in der Stirn.

Eine Übung, die ein Gefühl der Schwere hervorrufen soll, wird in einer der oben genannten Positionen durchgeführt. Es ist notwendig, den Satz "Ich bin völlig ruhig" mental auszusprechen, dann langsam: "Meine rechte (linke) Hand ist sehr schwer", wonach ich sagen muss: "Ich bin völlig ruhig". Formeln werden gleichzeitig mit dem Ausatmen ausgesprochen..

Um sicherzustellen, dass das Gefühl der Schwere erreicht wird, können Sie Ihren Arm heben und er sollte vollständig schwer werden. Durch das Training entsteht dieses Gefühl in der entgegengesetzten Hand, sowohl in Armen, Beinen als auch im ganzen Körper. Danach sollten Sie ein Gefühl von Wärme bekommen..

Dazu müssen Sie sich mehrmals hintereinander sagen: „Meine rechte (linke) Hand ist warm“ und einmal: „Ich bin völlig ruhig“. Um den Effekt zu verstärken, kann man sich vorstellen, dass eine schwere Hand in warmes Wasser getaucht ist. Während des Trainings sollte Wärme in den Beinen und im gesamten Körper erzeugt werden..

Als nächstes müssen Sie eine Übung durchführen, die darauf abzielt, den Rhythmus der Herzaktivität zu beherrschen. Um die Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie lernen, den Puls mental zu zählen. Diese Technik wird ausgeführt, während Sie mit der rechten Hand im Bereich Ihres Herzens auf dem Rücken liegen. Um Verspannungen in den Armmuskeln zu lösen, müssen Sie ein Kissen oder einen anderen weichen Gegenstand unter den Ellbogen legen.

Danach sollte man die Formel sagen: "Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" und dann sagen: "Ich bin völlig ruhig." Diese Übung wird durchgeführt, ohne sich auf die Arbeit des Herzens zu konzentrieren. Es gilt als gemeistert, wenn eine Person den Rhythmus des Herzschlags ändern kann. Um den Atemrhythmus zu regulieren, müssen Sie sagen: "Ich atme ganz ruhig" und danach: "Ich bin ganz ruhig".

Die fünfte Übung besteht darin, ein Gefühl der Wärme im Bauch und im Solarplexusbereich hervorzurufen. Die Mitte des Bereichs befindet sich zwischen dem unteren Rand der Brust und dem Nabel. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie wiederholen: "Mein Solarplexus strahlt Wärme aus" oder "Mein Magen ist warm mit angenehmer Wärme" und dann die Formel "Ich bin völlig ruhig" aussprechen. Wenn Schwierigkeiten auftreten, können Sie sich vorstellen, dass sich in diesem Bereich ein warmes Objekt befindet..

Die letzte Übung wird durchgeführt, um ein Gefühl der Kühle in der Stirn hervorzurufen. Dazu müssen Sie den Satz "Meine Stirn ist angenehm kühl" 5-6 Mal wiederholen und einmal sagen: "Ich bin völlig ruhig." Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit auf die Stirn und die Schläfen richten.

Jede neue Übung sollte 2-3 mal täglich zwei Wochen lang wiederholt werden, nachdem die vorherige gemeistert wurde. Es dauert 12 Wochen, um alle sechs Übungen zu lernen. Die erste wird 12 Wochen durchgeführt, die zweite - 10, die dritte - 8, die vierte - 6, die fünfte - 4, die sechste - 2 Wochen. Die Dauer des Trainings beträgt zwei bis sechs oder mehr Minuten.

Nach der Durchführung von AT müssen Sie den autogenen Zustand verlassen. Dazu müssen Sie sieben Schritte ausführen:

  1. 1. Vervollständigen Sie die Anweisungen und denken Sie daran, ausgeruht zu sein.
  2. 2. Sie sollten langsam Ihre Fäuste ballen, die Kraft in Ihren Händen und im ganzen Körper spüren.
  3. 3. Ohne die Fäuste zu lockern, müssen Sie die Arme bis zu den Knien ausstrecken.
  4. 4. Atme aus.
  5. 5. Atmen Sie tief ein, heben Sie die Arme, biegen Sie den Rücken und heben Sie das Gesicht.
  6. 6. Pause (1-2 Sekunden).
  7. 7. Atmen Sie scharf durch den Mund aus, lösen Sie die Fäuste, öffnen Sie die Augen und senken Sie die Hände.

Neben den sechs Übungen der unteren Ausbildungsstufe werden die Methoden der höheren Ausbildungsstufe unterschieden. Solche Übungen können von Personen durchgeführt werden, die seit einem Jahr unterrichten. Sequenzierung:

  1. 1. Sie sollten Ihre Augen schließen, Ihre Augäpfel hochheben und auf einen Punkt schauen.
  2. 2. Es ist notwendig, Darstellungen einer Volltonfarbe oder Bilder von Objekten hervorzurufen. Es muss innerhalb einer Stunde erledigt sein.
  3. 3. Sie können einen Zustand tiefen Eintauchens auslösen, in dem Sie Fragen stellen und Antworten in Form von Träumen erhalten sollten.

Selbsttraining hilft Menschen, die sich in kurzer Zeit ausruhen möchten oder nachts Dienst haben. Um dies zu tun, sollten Sie sich 5-15 Minuten lang mental wiederholen: "Ich habe mich gut ausgeruht" usw. Bei dieser Übung wird empfohlen, eine Liegeposition einzunehmen.

Autogenes Entspannungstraining

Die klassische Technik von I. Schultz. Das Aufkommen des autogenen Trainings als eigenständige Methode und der Begriff selbst sind gewöhnlich mit der Veröffentlichung der gleichnamigen Monographie "Das Autogene Training" (1932) durch Schultz verbunden, die anschließend Dutzende von Nachdrucken durchlief. Die wichtigsten Bestimmungen des Systems des autogenen Trainings finden sich jedoch bereits in der von Schultz Anfang der 1920er Jahre veröffentlichten Arbeit "Auf den Stufen des hypnotischen Geisteszustands". In dieser Arbeit macht der Autor erstmals darauf aufmerksam, dass fast alle Patienten, die einem hypnotischen Einfluss ausgesetzt sind, "mit absoluter Regelmäßigkeit zwei Zustände erleben: eine Art Schwere im ganzen Körper, insbesondere in den Gliedmaßen, und das anschließende angenehme Wärmegefühl"..

Das heißt, Schultz glaubte, dass die folgenden Faktoren das Herzstück der gesamten Vielfalt der Trancezustände bilden:

1) Muskelentspannung;

2) ein Gefühl von psychischem Frieden und Schläfrigkeit;

3) die Kunst des Vorschlags oder des Selbstvorschlags;

4) entwickelte Vorstellungskraft.

Erinnern Sie sich daran, dass ich den Komplex der körperlichen Empfindungen, die einen hypnotischen Zustand begleiten, gezielt erforsche, I. Schultz fand heraus, dass das subjektive Gefühl der Muskelschwere eine Folge einer Abnahme des Skelettmuskeltonus ist und das Gefühl der Wärme eine Folge der Vasodilatation. Aufgrund dieser Beobachtungen ging er bereits in den 1920er Jahren von der Möglichkeit aus, einen Zustand der Autohypnose zu erreichen, wodurch er sich schwer und warm fühlte. Darüber hinaus hat die klinische Erfahrung gezeigt, dass einige Patienten unabhängig voneinander ohne äußeren Einfluss in einen prähypnotischen und sogar hypnotischen Zustand "eintreten" können, wobei die Formeln der zuvor verwendeten hypnotischen Suggestion mental wiederholt werden. Gleichzeitig entwickelten sie konsequent ein Gefühl von Schwere und Wärme. Dies veranlasste Schultz, eine Methode der Psychotherapie zu entwickeln, die eine langfristige Exposition gegenüber dem Hypnologen und die ständige Abhängigkeit des Patienten von ihm ausschloss. Schultz 'Entwicklung der Methode des autogenen Trainings wurde maßgeblich von der Arbeit seines Freundes und Kollegen O. Vogt und K. Brodmann beeinflusst, die mit letzterem zusammenarbeiteten, die Wirkung von Hypnose auf die Aktivität des Gehirns untersuchten und auch Selbsthypnosetechniken zur Linderung neurotischer Symptome entwickelten ("präventive Ruhe - Autohypnose" laut Vogt - Brodmann).

Schultz betonte im Namen die aktivierende Rolle der von ihm entwickelten Übungen und glaubte gleichzeitig fälschlicherweise, dass das von ihm geschaffene System (sowie die Methoden von O, Vogt) auf dem Effekt der Selbsthypnose beruhten. Der Hauptvorteil von Schultz besteht darin, zu beweisen, dass bei einer signifikanten Entspannung der gestreiften und glatten Muskeln ein besonderer Bewusstseinszustand entsteht, der es durch Selbsthypnose ermöglicht, verschiedene, anfangs unwillkürliche Körperfunktionen zu beeinflussen. Die vorgeschlagene Methode des autogenen Trainings wurde im Gegensatz zu allen nachfolgenden Modifikationen als klassisch bezeichnet, und die sechs darin enthaltenen Übungen werden als "Standardübungen der ersten Stufe des autogenen Trainings (AT-1)" bezeichnet. In Übereinstimmung mit der klassischen Methodik geht dem Beginn des Unterrichts immer eine Einführungsvorlesung (Konversation) voraus, in der den Patienten die physiologischen Grundlagen der Methode und die Auswirkungen bestimmter Übungen in zugänglicher Form erklärt werden. Das Gespräch betont, dass die mentale Wiederholung von Selbsthypnoseformeln, die vom Arzt gegeben werden, ruhig und ohne übermäßige Konzentration von Aufmerksamkeit und emotionalem Stress durchgeführt werden sollte..

In der endgültigen Form der Auto-Suggestionsformel nach I. Schultz läuft auf Folgendes hinaus:

"Ich bin ganz ruhig" - vorbereitender Satz.

Die erste Standardübung besteht darin, ein Gefühl der Schwere hervorzurufen. Nach dem Arzt wiederholt der Patient mental: "Meine rechte (linke) Hand (Bein) ist schwer" - 6 mal 3 - 4 mal täglich für 4 - 6 Tage. Dann:

„Beide Arme (Beine) sind schwer. Der ganze Körper wurde schwer. " Die Übung wird innerhalb von 10 - 14 Tagen gemeistert.

2. Standardübung - ein Gefühl von Wärme erzeugen. Nach Abschluss der ersten Standardübung wiederholt der Patient nach dem Arzt 5-6 Mal: ​​"Meine rechte (linke) Hand (Bein) ist warm." In Zukunft werden die 1. und 2. Übung mit einer einzigen Formel kombiniert: "Hände und Füße sind schwer und warm".

3. Standardübung - Regulierung des Herzrhythmus. Ab der 9.-10. Sitzung wiederholt der Patient mental: "Das Herz schlägt kraftvoll und gleichmäßig." Zuvor wurden die Probanden darauf trainiert, ihren Herzschlag mental zu zählen..

4. Standardübung - Atemregulierung. Nach Abschluss der ersten drei Übungen wiederholt der Patient 5 - 6 Mal mental: "Meine Atmung ist ruhig, ich atme ruhig.".

5. Standardübung - Einfluss auf die Bauchorgane. Wird nach einer vorläufigen Erklärung der Rolle und Lokalisation des Solarplexus durchgeführt. Selbsthypnose-Formel: "Mein Solarplexus strahlt Wärme aus" (12.-14. Lektion).

6. Standardübung - Einfluss auf die Gefäße des Kopfes. Schließt heterogene Workouts ab (15.-17. Sitzung). Der Patient wiederholt 5 - 6 mal: "Meine Stirn ist leicht kühl".

Mit der Festlegung bestimmter Begriffe für das Erlernen des autogenen Trainings und einer strengen Häufigkeit und Abfolge von Klassen, die laut Johann Schultz nicht geändert werden können, betonte der Verfasser der Methode gleichzeitig, dass es möglich ist, nach dem Beherrschen der vorherigen Übungen mit nachfolgenden Übungen fortzufahren. Die Verallgemeinerung der vorgeschlagenen Empfindungen wurde als Hauptkriterium für die Assimilation angegeben. Der gesamte Kurs der AT-1-Klassen dauert ca. 3-4 Monate. Während des Beherrschens der Übungen werden die Formeln für die Selbsthypnose verkürzt und letztendlich auf die Schlüsselwortbefehle reduziert: "Beruhigen", "Schwere", "Wärme" usw..

Nach dem Durchführen der Übungen wird den Patienten zunächst empfohlen, 1 Minute lang ruhig zu sitzen (oder zu liegen) und sich dann aus dem Zustand des autogenen Eintauchens zu entfernen. Patienten dürfen die Selbsthypnoseformeln nicht willkürlich „verstärken“ (z. B. „Meine Stirn ist leicht kühl“ durch „Meine Stirn ist kalt“ ersetzen), wenn dies nicht von einem Arzt verschrieben wird. Zu Beginn der Sitzung dauern die automatischen Trainingseinheiten 1 bis 2 Minuten, dann dauert ihre Dauer 5 Minuten und nach dem Beherrschen der Übungen wieder 1 bis 2 Minuten. Die ersten Kurse finden in den Morgen- und Abendstunden (unmittelbar nach dem Schlafen und vor dem Schlafengehen) in Rückenlage statt: Der Patient liegt auf dem Rücken, der Kopf ist leicht auf einem niedrigen Kissen angehoben, die Arme liegen frei am Körper, leicht gebeugt an den Ellbogengelenken, die Handflächen nach unten; Die Beine sind gestreckt, leicht gescheitelt und an den Kniegelenken leicht gebogen. Tagsüber werden die Übungen im Sitzen durchgeführt - in der sogenannten "Droshky Driver" -Pose. Der Patient sitzt auf einem Stuhl, Kopf und Rumpf sind leicht nach vorne geneigt, die Schultern sind abgesenkt, die Unterarme liegen frei auf der Vorderseite der Oberschenkel, die Hände hängen und sind entspannt, die Beine sind bequem auseinander. Die Übungen werden mit geschlossenen Augen durchgeführt, Formeln für die Selbsthypnose werden wiederholt und begleiten die Ausatmungsphase. I. Schultz unterrichtete autogenes Training einzeln oder in Form von Gruppensitzungen; im letzteren Fall - von 30 bis 70 Personen in einer Gruppe.

Da die Standardübungen die Muskelkugel, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Magen-Darm-Trakt und erwartungsgemäß das Gehirn abdecken (6. Standardübung), I. Schultz glaubte, dass es durch systematisches Training "eine Ausrichtung der Funktionen des Nervensystems" gibt. Laut dem Autor tritt dies aufgrund der Tatsache auf, dass das automatische Training "die affektive Resonanz dämpft". Auf dieser Grundlage wurde der Schluss gezogen, dass durch systematische Anwendung von sechs Standardübungen schmerzhafte Symptome signifikant reduziert oder die Krankheit sogar vollständig beseitigt werden kann. Seiner Meinung nach hat autogenes Training keine Kontraindikationen, sondern ist nur bei einigen Krankheiten wirksamer und bei anderen weniger wirksam. Gleichzeitig glaubte er, dass die Methode für verschiedene spastische Phänomene, Angstzustände und Angstzustände am besten geeignet ist..

Schultz nannte die ersten sechs Übungen die niedrigste Ausbildungsstufe, und dann meisterte der Schüler die höchste Stufe..

1. Bildung für nachhaltige Aufmerksamkeit. Der Auszubildende nimmt mit geschlossenen Augen die Augäpfel auf und schaut sozusagen an einer Stelle direkt über den Augenbrauen.

2. Entwicklung der Fähigkeit, Darstellungen zu visualisieren. Der Auszubildende ruft auf dem mentalen Bildschirm eine Darstellung einer monochromatischen Farbe oder ein bestimmtes Bild eines Objekts hervor. Die Dauer dieser Übung beträgt 30-60 Minuten. Es wird empfohlen, sie erst nach sechs Monaten autogenem Training durchzuführen..

3. Induzieren eines intensiven Eintauchens. Der Auszubildende erhält ein Thema (zum Beispiel "Glück") und erreicht einen traumähnlichen Zustand, wenn visuelle Bilder, die das gegebene Thema widerspiegeln, auf dem mentalen Bildschirm erscheinen (wie in einem Traum)..

4. Induzieren eines Zustands tiefer Absorption. Der Auszubildende lernt, einen internen Dialog zu führen und das Bewusstsein in "Ich" und "Beobachter I" aufzuteilen. In diesem Dialog stellt der "Beobachter" eine Frage und das "Ich" antwortet mit einem Strom von mentalen Bildern (im Autotraining wird dies als "Antwort des Unbewussten" bezeichnet)..

Nach Schultz haben viele Wissenschaftler, die die Rolle der Vorstellungskraft bei der Selbstregulierung nicht verstanden haben (aufgrund des Mangels an persönlicher Erfahrung in tiefer Trance), seine Methode nicht richtig verbessert und die Hauptsache verworfen - das allmähliche Erreichen der Fähigkeit zur Visualisierung und die drastische Verkürzung der Unterrichtszeit -, die nur den ersten Grad beherrschten. Daher wurde das abgekürzte autogene Training, dem sein Hauptgeheimnis - eine entwickelte Vorstellungskraft - entzogen wurde, unwirksam und fand weder in der Medizin noch im Sport breite Anwendung in der Weltpraxis, gerade wegen der Dauer des Trainings und der Schwierigkeit einer unabhängigen Entwicklung..

Die klassische Technik von I. Schultz ist jedoch nicht für jeden geeignet, was zu zahlreichen Modifikationen durch verschiedene Autoren führte. Ist es möglich, Autotrainingstechniken für Selbsthypnose wirklich zu lernen und das klassische autogene Schultz-Training zu optimieren, um die Selbstregulation zu maximieren? Der Hypnologe Denis Borisevich leitet den Online-Trainingskurs seines Autors: Selbstregulierung - Unterrichten von Selbsthypnose, zahlreiche Optionen zur Optimierung des Autotrainings nach Schultz durch die Selbsthypnoseformeln des Autors mit psychophysiologischen Begründungen der Hauptprozesse im Zentralnervensystem.

Home Autogene Trainingsmethode - Entspannung und Entspannungstrainingstechnik

Die Fähigkeit einer Person zur Selbsthypnose wurde noch nicht vollständig untersucht, aber viele Menschen haben bereits versucht, automatisch zu trainieren, was sich positiv auswirkt. Autogenes Training basiert auf der Fähigkeit einer Person, durch die Entwicklung spezieller Übungen selbständig in einen Hypnosezustand einzutreten. Während solcher Übungen in einer bestimmten Position kann man lernen, physiologische Prozesse im Körper (z. B. Atmung oder Herzschlag) zu regulieren. Darüber hinaus kann Ihnen das automatische Training helfen, Verspannungen schnell abzubauen und die Kraft wiederherzustellen..

Was ist autogenes Training?

Die Methode des autogenen Trainings wurde vom Arzt I.G. Schultz, der wissenschaftliche Forschung studierte, Experimente durchführte und die Geschichten von Menschen analysierte, die sich in einem hypnotischen Zustand befanden. Er fand heraus, dass physiologische Veränderungen in einem autogenen Zustand von besonderen Empfindungen begleitet werden. Durch die Wärmeverteilung im Körper fließt Blut in die Kapillaren der Haut, und durch die Schwere der Gliedmaßen und Brustmuskeln wird das Muskelkorsett entspannt. Das Schultz-Autotraining beinhaltet die Durchführung spezieller Übungen zur Aktivierung dieser Empfindungen.

Grundlagen des Autotrainings

Ursprünglich schlug Dr. Schultz vor, diese Technik zur Behandlung von Neurotikern (mit psychosomatischen Erkrankungen) einzusetzen, doch bald wurde das Autotraining von gesunden Menschen aktiv eingesetzt, um ihren emotionalen und physischen Zustand zu kontrollieren. Die positive Wirkung autogener Übungen auf den Körper wird durch die trophotrope Reaktion erreicht (der Ton der parasympathischen Teilung des autonomen Nervensystems nimmt zu), wodurch die negative Wirkung einer Stresssituation auf die Reaktion des Körpers verringert wird.

Was gibt autogenes Training?

Die Hauptaufgabe, die das autogene Training leicht bewältigen kann, ist die Wiederherstellung der Körperkraft und die Bekämpfung von Stress. Ein solches Training ist eine Synthese von Hypnose mit Yoga-Elementen. Selbsttraining zielt darauf ab, das dynamische Gleichgewicht des Körpers (zum homöostatischen Mechanismus des Menschen) wiederherzustellen, indem Stress neutralisiert und Ruhe gewonnen wird. Autogenes Training ähnelt der therapeutischen Hypnose, es gibt jedoch einen signifikanten Unterschied. Es besteht in der Fähigkeit des Patienten, aktiv und unabhängig am Trainingsprozess teilzunehmen..

Eine solche psychotherapeutische Technik ist vorteilhaft für den physischen und moralischen Zustand einer Person. Damit das Autotraining effektiv ist, müssen folgende wichtige Faktoren berücksichtigt werden:

  • Sie können nicht ohne starke Motivation, den Wunsch nach autogenen Übungen auskommen;
  • Selbstkontrolle, die Fähigkeit zur Selbstregulierung sind während des Trainings wichtig;
  • Die Position des Körpers während des Trainings sollte bequem und korrekt sein.
  • volle Konzentration des Bewusstseins auf innere Empfindungen, wodurch der Einfluss äußerer Faktoren minimiert wird.

Das Nervensystem beruhigen

Der Körper leidet täglich unter Stress und einem ständigen Gefühl von Angstzuständen, Depressionen und Müdigkeit. Schultz 'Autotraining soll dem Körper beibringen, ruhig und angemessen auf äußere Reize zu reagieren. Bewusstseinsentspannung und erzwungene Entspannung durch Autotraining wirken sich positiv auf den Körper aus und ermöglichen es Ihnen, zu lernen, wie Sie ruhig auf aufgetretene Problemsituationen reagieren können. Durch regelmäßiges autogenes Training kann eine Person lernen, Ausbrüche negativer Emotionen zu minimieren..

Physiologische Wirkung

Mithilfe des automatischen Trainings können Sie lernen, wie Sie den Herzschlag des Körpers, den Atemrhythmus und die Muskelspannung regulieren. Der Cholesterinspiegel nach dem Training in einem autogenen Zustand ist signifikant reduziert. Es ist gut, diese psychotherapeutische Technik bei Menschen anzuwenden, die an Schlaflosigkeit, hohem Blutdruck und häufiger Migräne leiden. Wenn sich das Bewusstsein während autogener Übungen entspannt, nimmt die Aktivität der Alphawellen zu, was sich positiv auf verschiedene Körpersysteme auswirkt und zur Bekämpfung von Krankheiten (Diabetes, Tuberkulose, Krebs) beiträgt..

Schultz-Autotrainingsmethoden

In der Psychologie wird das Konzept des autogenen Trainings immer häufiger. Dies liegt an der Tatsache, dass selbst gesunde Menschen bei regelmäßiger Anwendung des Autotrainings ihre Stimmung und Gesundheit verbessern. Dieses Training ist der einfachste Weg, um zu lernen, wie man mit negativen Gedanken, Müdigkeit oder Depressionen umgeht. Während des Trainings ist im gesamten Körper ein leichtes Pulsieren zu spüren. Die passive Konzentration auf dieses Phänomen verstärkt die Wirkung des Trainings. Zum ersten Mal müssen Sie nur einige Sekunden verweilen..

Autogene Trainingsschritte

Selbsttraining hat seine eigenen Regeln und Stufen (Schritte). In der ersten Phase (der untersten Phase) können Sie die richtige Entspannung in der gewählten Position des Körpers lernen. Hierzu werden mehrere Arbeitsvorschläge verwendet. Die zweite Stufe (höhere Stufe) autogener Übungen beinhaltet die Verwendung spezieller Vorschläge (Visualisierungen), die auf die Ausführung einer bestimmten Aufgabe durch den Körper abzielen. Zum Beispiel können Sie sich auf einen ruhigen, anregenden 10-minütigen Schlaf einstellen. Diese Einstellung wird sicherlich funktionieren. Ein wichtiger Punkt ist der richtige Ausstieg aus der Meditation.

Auto-Trainingsformeln

Unter Berücksichtigung der Fähigkeit des Trainings, verschiedene psychologische Zustände einer Person zu beeinflussen sowie die notwendigen Empfindungen im Körper hervorzurufen, um in der ersten Phase des Trainings einen bestimmten Effekt zu erzielen, wird die textuelle Selbsthypnose mit unterschiedlicher semantischer Belastung eingesetzt. Spezialisten haben mehrere Hauptkategorien von Autotrainingsformeln entwickelt, die sich in den Aktionsobjekten autogener Übungen unterscheiden:

  • neutralisieren (mangelnde Reaktion auf einen externen Reizfaktor entwickeln);
  • Verstärkung (Verbesserung der verborgenen Prozesse im Gehirn, Aktivierung der mentalen Aktivität);
  • entzugsgerichtet (Maßnahmen zur Beseitigung der Abhängigkeit von einem bestimmten Faktor);
  • paradox (umgekehrter Effekt);
  • unterstützend (aktiviere die Manifestation positiver menschlicher Qualitäten).

Autogene Trainingstechnik

Bei der Durchführung eines tiefen Trainings ist häufig eine Aufsicht durch einen Spezialisten erforderlich, für ein kurzes Training in einem autogenen Zustand ist jedoch keine Aufsicht erforderlich. Bevor Sie mit der Selbsthypnose beginnen, sollten Sie einen Ort auswählen, an dem mindestens 15 bis 20 Minuten lang niemand Ihr Training stört. Gedämpftes Licht und das Fehlen unnötiger Geräusche stimmen den Körper auf Autodidaktik ab. Während der Entspannung müssen Sie eine vollständige Entspannung der Muskeln spüren. Daher ist es sehr wichtig, eine Position zu wählen, die für das Autotraining angenehm ist.

Körperposition

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass der Körper vollständig entspannt und die Muskeln minimal angespannt sind. Wenn Sie regelmäßig und gründlich autogene Übungen machen, können Sie gute Ergebnisse bei der Kontrolle Ihres Körpers erzielen und schrittweise zur Visualisierung übergehen. Jedes Training sollte mindestens 10 Minuten und nicht länger als 40 Minuten dauern. Das automatische Training wird 1-6 Mal am Tag wiederholt. Führen Sie kein automatisches Training mit übermäßigem Stress durch, da dies den Körper schädigen kann. Die Muskelentspannung sollte glatt, allmählich und gemessen sein..

Es gibt drei Optionen für die Positionen, in denen das Autotraining durchgeführt wird - 1 Liegeposition und 2 Sitzen. Das Finden der bequemsten Position hat oberste Priorität.

Lügenübungen

Auf dem Rücken liegend, Füße auseinander, Socken in verschiedene Richtungen, Arme am Körper entlang (ohne zu berühren), Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen nach oben. Wenn Sie sich in einem Bereich unwohl fühlen, sollten Sie ein Kissen legen.

Sitzübungen (zuerst)

Es ist notwendig, gerade zu sitzen, mit einer geraden Rückenlehne auf einem Stuhl mit einer Rückenlehne (oder in einem Stuhl), die den Nacken und den Kopf stützt, das Gesäß in einem 90-Grad-Winkel im Rücken. Hände und Arme können auf der Armlehne oder den Knien ruhen.

Sitzübungen (zweite)

Es lohnt sich, einen Hocker oder Stuhl ohne Rückenlehne zu nehmen (ohne Unterstützung der Rückenwirbelsäule). Es ist notwendig, auf der Kante des Sitzes zu sitzen, die Hände ruhen auf den Hüften, Hände und Finger sind frei, der Kopf hängt ohne Spannung, das Kinn befindet sich in der Nähe der Brust, die Beine sind schulterbreit auseinander.

Bevor Sie mit der nächsten Stufe der autogenen Übung fortfahren, müssen Sie die vorherige vollständig beherrschen. Wir wiederholen jede Aussage dreimal, um ein Minimum an Zweifeln zu vermeiden. Jede Stufe zeichnet sich durch Textvorschläge oder einen Gegenstand der Konzentration aus:

  • Konzentration darauf, ein Gefühl der Schwere im oberen und unteren Gürtel der Gliedmaßen zu verursachen (Sie müssen mit dem Bein oder Arm beginnen, in dem die Schwere stärker spürbar ist);
  • Konzentration darauf, ein Wärmegefühl in den Gliedmaßen zu verursachen (beginnen Sie mit einem Arm oder Bein, in dem die Schwere stärker spürbar ist);
  • Konzentration auf das Wärmegefühl im Bereich des Herzens;
  • Wenn Sie sich auf das Atmen konzentrieren, müssen Sie lernen, ein langsames Ein- oder Ausatmen (Luftbewegung durch die Lunge) zu spüren.
  • Konzentration auf das Wärmegefühl im Bauch (die gesamte Bauchhöhle, die Solarplexuszone);
  • Konzentration auf das Gefühl der Kühle auf der Stirn.

Visualisierung

Um den Entspannungsprozess während des Trainings zu verlängern und reibungslos zur Entspannung überzugehen, müssen Sie lernen, sich angenehme Bilder vorzustellen. Durch eine solche Visualisierung ist es möglich, den entspannten Zustand des Körpers ins Bewusstsein zu erweitern. Für eine Person kann ein solches Bild ein Spaziergang im Morgenwald sein, für eine andere - die Meeresoberfläche. Das Bild für die Visualisierung muss lebendig und real sein. Um die maximale Wirkung autogener Übungen zu erzielen, lohnt es sich daher, alle Sinne (Geräusche, Gerüche, Farben) zu nutzen. Man muss innere Kontemplation mit geschlossenen Augen lernen.

Der Visualisierungsprozess im Autotraining durchläuft spezielle Sonderphasen:

  • Die Augen müssen aufgerollt sein (als müssten Sie Ihre Stirn betrachten), die Mimik- und Kaumuskulatur entspannen sich.
  • Visualisierung der ausgewählten Farbe;
  • Meditationsbilder entstehen aus der ausgewählten Farbe und sind gefüllt (visuelle Klarheit);
  • Sie müssen sich ein klares Objekt vor einem dunklen (kontrastierenden) Hintergrund vorstellen und sich darauf konzentrieren (ca. 40-60 Minuten)..

Autogenes Training - Übungen zur Bewältigung Ihres Zustands

Was ist Autotraining in Psychologie? Es ist ein Element eines umfassenden Ansatzes, um bei Problemen des Nervensystems und anderen psychischen Erkrankungen zu helfen. Die Beherrschung der Technik der autogenen Therapie hilft im Alltag und in stressigen Zeiten. Mit Hilfe autogener Übungen können Sie Ihren physischen und mentalen Zustand verwalten, lernen, sich auf einen bestimmten Bereich des Körpers zu konzentrieren, Problemsituationen ruhiger wahrzunehmen und Emotionen nicht nachzugeben. Autogene Übungen helfen Ihnen, Entspannung und Entspannung zu lernen.

Kontraindikationen

Nehmen Sie in den akuten Stadien der Krankheit nicht am Autotraining teil. Es ist besser, während der Remission mit dem Entspannen zu beginnen. Darüber hinaus kann sich bei unklarem Bewusstsein oder vegetativen Krisen der Zustand einer Person nach Durchführung autogener Übungen verschlechtern. Akute somatische Anfälle, Delir sind Kontraindikationen für das Training. Es wird empfohlen, bei emotionaler Erschöpfung einer Person (Stress, Ängste, Depressionen) ein Autotraining durchzuführen, da viele schmerzhafte Zustände des Körpers auf ein zerbrochenes Nervensystem zurückzuführen sind.

Autogenes Training

Autogenes Training basiert auf der Beobachtung, dass Veränderungen im Körper von bestimmten Empfindungen begleitet werden. Wenn zum Beispiel die Muskeln entspannt sind, entsteht ein Gefühl der Schwere und wenn die Kapillaren der Haut mit Blut gefüllt sind, ein Gefühl der Wärme. Der gegenteilige Effekt tritt ebenfalls auf: Die Konzentration auf die tatsächliche Schwere des Körpers trägt zur Muskelentspannung bei, und die Konzentration auf die tatsächliche Wärme des Körpers trägt zur Durchblutung der Hautkapillaren bei.

Wenn Sie das autogene Training beherrschen, können Sie eine Reihe von Effekten erzielen:

  1. Beruhigen Sie sich, lindern Sie körperlichen und geistigen Stress.
  2. Entspannen Sie sich schnell (schneller als schlafen oder fernsehen).
  3. Regulieren Sie die Herzfrequenz und Atmung sowie die Blutversorgung des Gehirns, was für die Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen sehr wichtig ist.
  4. Bekämpfe den Schmerz.
  5. Verbessern Sie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Vorstellungskraft und die Fähigkeit zur körperlichen Anstrengung.
  6. Aktivieren Sie kreative Ressourcen durch die Entwicklung von Intuition und einfallsreichem Denken.
  7. Besiege schlechte Gewohnheiten durch rationales Stressmanagement, emotionale und intellektuelle Aktivierung.
  8. Kenn dich selbst.

Ein autogener Zustand (ein Zustand der Nachdenklichkeit, Faulheit, Kontemplation) tritt natürlich auf, wenn eine Person:

  • an einem ruhigen Ort gelegen;
  • entspannt in einer bequemen Position;
  • konzentriert sich auf etwas;
  • strebt kein Ergebnis an.

Um diese Bedingungen zu erfüllen, muss ein autogenes Training an einem bequemen Ort durchgeführt werden. Es sollte nicht zu kalt oder zu heiß, stickig oder laut sein. Eine geringe Menge an Hintergrundgeräuschen beeinträchtigt normalerweise nicht Ihre Aktivität, aber plötzliche und laute Geräusche sollten vermieden werden. Das Dimmen ist optional. Wenn das Licht des Fensters im Weg ist, können Sie mit dem Rücken zum Fenster sitzen. Es sollte keine Angst geben, gestört zu werden.

Vor dem Unterricht sollten Sie den Hüftgurt lösen, den oberen Knopf des Hemdes lösen, den Bindeknoten lösen, die Uhr und die Brille entfernen. Frauen sollten Hosen tragen.

Posen für autogenes Training

"Fahrer auf einem Droshky"

Diese Pose kann fast überall dort geübt werden, wo es einen Stuhl, einen Hocker, eine Box mit geeigneter Höhe usw. gibt..

  • Setzen Sie sich auf die Sitzkante, so dass die Stuhlkante auf den Gesäßfalten aufliegt (setzen Sie sich nicht auf den gesamten Sitz, da dies zu Taubheitsgefühlen in den Beinen führt)..
  • Spreizen Sie Ihre Beine weit, um Ihre Hüftmuskeln zu entspannen.
  • Platzieren Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden. Wenn diese Spannung in den Beinen verbleibt, bewegen Sie die Füße 3-4 Zentimeter nach vorne, bis die Spannung verschwindet.
  • Senken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass er an den Bändern hängt, und beugen Sie Ihren Rücken.
  • Stellen Sie beim Hin- und Herbewegen sicher, dass die Haltung stabil ist, indem Sie den Kopf nach unten und den gebeugten Rücken balancieren.
  • Legen Sie Ihre Unterarme so auf Ihre Hüften, dass sich die Hände sanft um die Hüften beugen und sich nicht berühren. Ihre Unterarme auf die Hüften lehnen sollte nicht.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ruhig wie in einem Traum, atmen Sie durch die Nase ein und aus..

Liegeposition in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne

Lehnen Sie sich in einem Liegestuhl zurück, damit sich Ihr Kopf beim Entspannen nach hinten neigt. Die Position der Arme und Beine, wie in der Pose "Fahrer in Droshky".

Denken Sie beim Beherrschen von Körperhaltungen für autogenes Training daran, dass diese symmetrisch sein müssen. Jede Fehlausrichtung während der Sitzung führt zu Spannungen, um ein Herunterfallen zu verhindern.

Stuhlhaltung mit niedriger Rückenlehne

Die gleiche Haltung des "Kutschers in einem Droshky" mit einem Unterschied: Der Student sitzt nicht auf der Sitzkante, sondern auf dem gesamten Sitz, so dass die gebeugte Rückenlehne an der Stuhllehne anliegt

Mit einem Kissen unter dem Kopf liegen

Die Position ist praktisch, um vor dem Schlafengehen und morgens unmittelbar nach dem Schlafengehen im Bett zu trainieren..

Legen Sie sich auf den Rücken ins Bett, auf eine Couch, ein Sofa und legen Sie ein niedriges Kissen unter Ihren Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Beine, während sich die Socken auseinander spreizen. Beuge deine Arme leicht an den Ellbogen, lege deine Handflächen hin; Die Hände haben keinen Kontakt mit dem Körper. Denken Sie an die Symmetrie der Pose.

Ohne Kissen liegen

Leg dich auf deinen Rücken. Platzieren Sie Ihre gestreckten Beine so, dass der Abstand zwischen den Füßen 15 bis 18 cm beträgt. Platzieren Sie Ihre ausgestreckten Arme in einem spitzen Winkel zum Körper, die Handflächen nach oben.

Verlassen Sie einen autogenen Zustand

Mit der Exit-Technik können Sie die Aktivierung nach einem autogenen Zustand maximieren:

  • Hören Sie auf, den Anweisungen der Lektion zu folgen, und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie gut ausgeruht sind und bald aus dem autogenen Zustand herauskommen.
  • Ballen Sie langsam Ihre Fäuste, spüren Sie die Kraft in Ihren Händen, in Ihrem ganzen Körper; Andernfalls ändern Sie die Pose nicht.
  • Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie, ohne die Fäuste zu lockern..
  • Warten Sie bis zum Ende der nächsten Ausatmung.
  • Atmen Sie tief ein, während Sie einatmen, heben Sie die Arme, biegen Sie den Rücken und drehen Sie das Gesicht nach oben.
  • Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden, um sich auf den letzten Schritt des Ausgangs vorzubereiten.
  • Zur gleichen Zeit: Atmen Sie scharf durch den Mund aus, lösen Sie die Fäuste und öffnen Sie die Augen. Dann legen Sie ruhig Ihre Hände nieder.

Konzentrieren Sie sich beim Verlassen des autogenen Zustands so weit wie möglich auf die Energie und die während des Unterrichts angesammelte Kraft (auch wenn ihr Wachstum gering war). Fahren Sie mit jedem Exit-Schritt erst fort, nachdem Sie den vorherigen abgeschlossen haben. Führen Sie alle Schritte außer dem letzten, langsam, dem letzten aus - so schnell und energisch wie möglich.

Menschen mit hohem Blutdruck während des Ausgangs müssen sich auf die ruhige, friedliche Kraft konzentrieren, die sich während des Unterrichts angesammelt hat. Diejenigen, die anfällig für niedrigen Blutdruck sind, sollten sich auf Fröhlichkeit, Energie, Schüttelfrost entlang der Wirbelsäule und "Gänsehaut" am Körper konzentrieren.

Verwenden Sie die beschriebene Technik nicht 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Beenden Sie nach Abschluss der Lektion die Anweisungen für diese Lektion, setzen Sie sich eine Weile mit geschlossenen Augen hin, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Augen. Setzen Sie sich 1-2 Minuten, dann können Sie aufstehen.

Rat. Unzureichend klares Abarbeiten des Ausstiegs aus dem autogenen Zustand führt zu Lethargie, Schwäche nach dem Training. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler: Geschwindigkeit und Zerknitterung der Ausführung, fehlende Pausen zwischen den Schritten, nicht gleichzeitiges Öffnen der Augen, Ausatmen, Lösen der Fäuste beim letzten Schritt, nicht genügend scharfes Ausatmen.

Befolgen Sie die gleichen Schritte, um in Bauchlage auszusteigen. Dann einatmen und ausatmen sitzen im Bett..

Aufgabe Nummer 1

Beherrsche die Körperhaltungen für autogenes Training. Versuchen Sie, wann immer möglich, 5-10 Minuten in der Pose zu bleiben. Versuchen Sie in der Pose, sich so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie sich in einem Körperteil unwohl fühlen, versuchen Sie, den Haltungsfehler zu korrigieren, der ihn verursacht. Nehmen Sie in Abwesenheit von Zeit mindestens einige Sekunden lang eine Pose ein. Beenden Sie die Entspannung in den Posen mit einem Ausgang. Verwenden Sie 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht die Ausgangstechnik.

Entspannungsmaske

"Entspannungsmaske" ist ein Gesichtsausdruck, bei dem die Mimik, die Kaumuskulatur und die Zunge entspannt sind. Jeder angespannte Muskel hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn, und dies verhindert das Einsetzen eines autogenen Zustands. Die nachahmenden, kauenden Muskeln und Muskeln der Zunge und der Hände haben einen großen Einfluss auf den Zustand des Gehirns, daher wird ihrer Entspannung mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Die Muskeln der Hände können leicht entspannt werden, und für andere Muskelgruppen gibt es spezielle Übungen, die damit verbunden sind, dass wir im Alltag nicht mit der Arbeit an diesen Muskeln konfrontiert sind. Darüber hinaus erlauben Ihnen die Regeln des Anstands nicht, den Mund offen zu halten und die Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Nachdem Sie die "Entspannungsmaske" beherrschen, kombinieren Sie sie wie folgt mit den erlernten Körperhaltungen für das autogene Training. Während des Liegens in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne wird die "Entspannungsmaske" wie oben beschrieben durchgeführt. In der Position "Fahrer auf einem Droshky" und in einer Position auf einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne wird der Mund passiv geschlossen, wenn der Kopf gesenkt wird. In liegenden Posen, wenn sich die Kaumuskeln entspannen, rutscht der Kiefer nach unten.

Die "Entspannungsmaske" kann auch isoliert angewendet werden, wenn es nicht möglich ist, autogen zu trainieren, körperlichen und geistigen Stress abzubauen und Kopfschmerzen zu lindern.

Aufgabe Nummer 2

Um die Kaumuskeln bei aufrechter Position des Kopfes zu entspannen, sprechen Sie den Ton "Y" lautlos aus und lassen Sie den Kiefer fallen. Setzen Sie sich einige Minuten lang so hin und beobachten Sie, wie bei der Entspannung der Kaumuskeln eine Welle der Entspannung durch den ganzen Körper geht, wie sich die Muskeln des Gesichts entspannen, die Augenlider schwer werden, der Blick aufhört und die Umgebung durch die Entspannung der Muskeln, die die Linse fokussieren, verschwimmt. Beobachten Sie zuerst Ihr Gesicht im Spiegel. Beenden Sie die Übung, indem Sie den autogenen Zustand verlassen, da bereits bei guter Entspannung der Gesichts- und Kaumuskulatur ein autogener Zustand unterschiedlicher Tiefe auftritt.

Aufgabe Nummer 3

Entspannen Sie mit aufrechtem Kopf die Kaumuskeln mit einem lautlosen "S". Um die Zunge zu entspannen, sagen Sie leise die Silbe "Te", während die entspannte Zunge sanft auf der Rückseite der unteren Zähne ruht. Beobachten Sie Ihren Zustand. Lass die schweren Augenlider sinken. Beenden Sie die Übung, indem Sie ausgehen. Wenn es nicht möglich ist, 5-10 Minuten zu trainieren, erledigen Sie die Aufgabe für eine kürzere Zeit, mindestens sogar einige Sekunden.

Autogene Trainingsübungen

Einführungsübung "Ruhe"

Ziel der Übung ist es, Sie auf das autogene Training vorzubereiten..

Aufgabe Nummer 4

Nehmen Sie eine der Trainingsposen ein, entspannen Sie sich, achten Sie besonders auf die "Entspannungsmaske", schließen Sie die Augen. Atme ruhig wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus.

Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe, die von der Stille, der bequemen Haltung und dem Schließen Ihrer Augen herrührt. Verleihen Sie sich keine besondere "vollständige" Ruhe, sondern konzentrieren Sie sich passiv auf das, was Sie zu diesem Zeitpunkt haben. Trainieren Sie so viel wie möglich passiv. Wenn Sie anfangen, abgelenkt zu werden, sollten Sie einen Ausweg finden. Geh nicht vor dem Schlafengehen aus.

Denken Sie daran, dass nur passive Konzentration eine physiologische Wirkung hat. Der häufigste Fehler zu Beginn des Lernens ist der Wunsch, sich den "gewünschten" Zustand zu vermitteln. Eine solche innere Aktivität zerstreut sogar die Anfänge des gewünschten Zustands und verwandelt "Entspannung" in Mehl.

Rat. Konzentrieren Sie sich beim ersten Mal nur einige Sekunden auf die Übung, damit Sie nicht versucht sind, aktiv Ruhe zu induzieren. Sogar eine abwesende Person kann sich für einige Sekunden auf echten Frieden konzentrieren..

Übung "Schweregrad"

Der Zweck der Übung ist es, die Schwere des Körpers zu spüren. Führen Sie dazu die folgenden Experimente durch:

  • Legen Sie Ihre Hand auf einen Ballon oder zerknittertes Papier und achten Sie darauf, dass das Gewicht der Hand sie drückt.
  • Legen Sie Ihre Hand auf die Waage und beobachten Sie die Auslenkung des Pfeils, die das Gewicht der Hand widerspiegelt.
  • Versuchen Sie in jeder Haltung für autogenes Training, Ihre Arme anzuheben und die Anstrengungen in den Deltamuskeln (die wie Schulterklappen unsere Schultergelenke bedecken) allmählich zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass dies mit wenig Kraftaufwand nicht funktioniert, da die Schwere der Arme beeinträchtigt. fühle dieses Gewicht.
  • In einem Bad mit Wasser liegen, ausgestreckte, entspannte Arme heben; Wenn sich Ihre Hände über das Wasser erheben, spüren Sie die Gewichtszunahme in ihnen. Lassen Sie alternativ das Wasser aus der Wanne und beobachten Sie eine Zunahme der Schwerkraft in Ihrem Körper, wenn das Wasser herausfließt.

Diese Experimente ermöglichen es sicherzustellen, dass die Schwere unseres Körpers inhärent ist und es nicht erforderlich ist, sie zu vermitteln. Sie müssen innerhalb weniger Tage erledigt sein. Lerne ein wenig Schwere zu fühlen: Konzentriere dich auf das Gewicht, das ist; Erwarten Sie keinen bestimmten Schweregrad.

Aufgabe Nummer 5

Nehmen Sie eine der Trainingspositionen ein, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ruhe. Wenn Sie sich weiterhin ruhig fühlen, konzentrieren Sie sich auf das tatsächliche Gewicht Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linke). Betrachten Sie passiv Ruhe und Schwere, bis das Gefühl der Schwere verschwindet und Sie nicht mehr abgelenkt sind. Geh nach draußen (außer vor dem Schlafengehen). Während Sie sich entspannen, wird die Schwere auch in anderen Körperteilen spürbar. Betrachten Sie es passiv, wo es ist.

Versuchen Sie beim Beherrschen dieser Übung nicht, das Gefühl der Schwere nach einem Schema zu verbreiten, sondern verstärken Sie es durch Selbsthypnose. Jede innere Arbeit verhindert das Auftreten eines autogenen Zustands.

Wenn sich die Entspannung der Muskeln vertieft, ändern sich von Klasse zu Klasse die mit diesem Prozess einhergehenden Empfindungen:

  • Das Gefühl der Schwere wird sich auf den ganzen Körper ausbreiten und einen ausgeprägten Charakter annehmen.
  • ein Gefühl der Schwere wird durch ein Gefühl der Leichtigkeit ersetzt, es kann ein Gefühl eines Fremdkörpers geben;
  • Der Körper hört auf zu fühlen.

Diese Veränderungen treten normalerweise in bestimmten Körperteilen auf, normalerweise in den Händen. Betrachten Sie in diesen Fällen passiv die resultierende Kombination von Empfindungen (zum Beispiel ist der Körper leicht, Hände fehlen)..

Denken Sie daran, dass das Gefühl der Schwere in den Armen größer ist als in den Beinen und im Oberkörper. Versuchen Sie nicht, es auch nur durch Willen zu schaffen. Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings Schweregefühle in Armen und Beinen verspüren.

Übung "Hitze"

Das Eintauchen in einen autogenen Zustand geht mit einer Umverteilung des Blutes im Körper einher - sein Gehalt in großen Gefäßen und Muskeln nimmt ab und es nimmt in den Kapillaren der Haut zu. Dies wird von einem Gefühl der Wärme in den Gliedern und im Rumpf begleitet. Ein passiver Fokus auf reale Körperwärme kann die oben beschriebene physiologische Verschiebung verursachen..

Führen Sie das folgende Experiment durch, um die Wärme zu spüren. Hinsetzen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf Bauchhöhe, sodass die Hände mit leicht gebogenen Fingern einander zugewandt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Wärme, die Ihre Handflächen abgeben. Subjektiv fühlt es sich an wie ein Hitzeball zwischen den Handflächen. Wenn Sie die Bürsten näher und auseinander bringen, können Sie den Durchmesser dieser Kugel spüren. Nachdem Sie 3-5 Minuten auf diese Weise trainiert haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einem Abstand von 1–2 Zentimetern näher an Ihre Wangen. Fühle die Wärme, die von deinen Handflächen auf deinen Wangen ausstrahlt.

Aufgabe Nummer 6

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich zuerst auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere. Konzentrieren Sie sich danach, während Sie sich weiterhin ruhig und schwer fühlen, einige Sekunden lang auf die wahre Wärme Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linkshänder). Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Wenn Sie vor dem Unterricht kalte Hände haben, reiben Sie sie, sonst ist eine passive Konzentration auf Wärme nicht möglich. In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf Wärme zunehmen und das Wärmegefühl wird sich von selbst auf den anderen Arm, die Beine und den Oberkörper ausbreiten. Die maximale Konzentrationszeit wird durch Ablenkung und Interferenz bestimmt..

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während der Sitzung die Wärme Ihrer Hände und Füße spüren.

Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass der Körper warm genug ist, um Material für die passive Konzentration bereitzustellen. Passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Wärme der Haut kann die Temperatur um 2 bis 4 Grad erhöhen und den Bluthochdruck normalisieren.

Übung "Herz"

In einem autogenen Zustand nimmt die Herzfrequenz ab. Dies entspricht dem Gefühl einer ruhigen, gemessenen Pulsation im Körper. Die passive Konzentration auf diese Pulsation verlangsamt den Puls und normalisiert den Herzrhythmus.

Um sich passiv auf die Pulsation zu konzentrieren, müssen Sie mehrere Experimente durchführen, um sie zu erkennen:

  • Legen Sie den zweiten, dritten und vierten Finger der rechten Hand auf die Arteria radialis der linken Hand. Denken Sie an den Rhythmus ihrer Pulsation. Das gleiche kann erreicht werden, indem der Zeigefinger der rechten Hand auf die Fossa jugularis über dem oberen Ende des Brustbeins gelegt wird.
  • Verbinden Sie die Finger beider Hände in einem "Schloss" und legen Sie Ihre entspannten Hände vor sich; Fühle das Pulsieren an der Basis der Finger, bedeckt von den Fingern der anderen Hand.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie Ihre Beine und beobachten Sie, wie sich der Fuß des Oberschenkels im Takt des Pulses hebt.
Aufgabe Nummer 7

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen. Konzentrieren Sie sich auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere, dann auf Ruhe, Schwere und Wärme. Danach, während Sie sich weiterhin ruhig, schwer und warm fühlen, fühlen Sie, wo das Pulsieren gerade gefühlt wird, und konzentrieren Sie sich passiv darauf. Verlassen Sie nach einigen Sekunden den autogenen Zustand.

In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf die Pulsation zunehmen. Von Klasse zu Klasse wird es in immer mehr Bereichen des Körpers gefühlt, und die Zeit wird kommen, in der ein ruhiges und kraftvolles Pulsieren im ganzen Körper spürbar wird..

Die Übung wird gemeistert, wenn während des Unterrichts das Pulsieren in Armen und Rumpf zu spüren ist..

Übung "Atmen"

Diese Übung hilft, die Atmung zu beruhigen..

Das Atmen während des autogenen Trainings ist ruhig, flach wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus. Beobachten Sie während der Sitzung passiv den Atem, ohne etwas damit zu tun. Trotz der offensichtlichen Einfachheit dieser Anweisung kann es zunächst schwierig sein, sie zu befolgen. Zum Beispiel besteht manchmal die Versuchung, das Ausatmen oder die Pause danach zu verlängern, da beim Ausatmen Entspannung und Ruhe tiefer liegen. Die Amortisation dafür folgt sofort - die entstehende Sauerstoffverschuldung bringt unweigerlich einen tiefen Atemzug mit sich, der die Entspannung verletzt, die Sie so sehr mögen.

Es ist am besten, den Atem wie von der Seite zu beobachten. Beobachten Sie jeden Aspekt der Atmung: die Bewegung der Luft beim Ein- und Ausatmen, die Abkühlung der Nasenlöcher beim Einatmen und die Bewegung des Bauches im Takt des Atems.

Aufgabennummer 8

Entspannen Sie sich in einer der autogenen Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme und Pulsation. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf einen beliebigen Aspekt des Atems, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Verlassen Sie danach den autogenen Zustand.

Wie immer, wenn Sie eine neue Übung beherrschen, verlängern Sie die Zeit der Konzentration auf das Atmen allmählich und denken Sie daran, dass die neue Übung genau so oft geübt werden sollte, wie Sie es passiv können. Die Übung wird gemeistert, wenn die Atmung während des Unterrichts ruhig und beruhigend ist, begleitet von dem Eindruck, dass "sie von selbst atmet"..

Während des Unterrichts verschmelzen die gemeisterten Übungen zu einem Bild: einer ruhigen, schweren und warmen Körpermasse, die unter dem Einfluss von zwei überlappenden Rhythmen von Atmung und Pulsation steht.

Übung "Solarplexus"

In einem autogenen Zustand wird die Aktivität nicht nur der Organe der Brusthöhle, sondern auch der Bauchhöhle normalisiert. Dies wird von einem Gefühl der Wärme im Bauch begleitet. Daher passiert die passive Konzentration auf reale Wärme im Bauch oder genauer im Bereich des Solarplexus die Aktivität der Bauchorgane.

Der Solarplexus ist eine Ansammlung von Nervenplexus, die die Aktivität der Bauchorgane steuern. Es befindet sich auf der Rückseite der Bauchhöhle, hinter dem Magen, auf halbem Weg zwischen der Unterkante des Brustbeins und dem Nabel..

Vorher haben Sie gelernt, sich passiv auf die Wärme Ihres Körpers zu konzentrieren. Jetzt müssen Sie lernen, sich auf die Wärme im Solarplexusbereich zu konzentrieren. Einige Schwierigkeiten bestehen darin, dass in unseren Köpfen der Magen, der Solarplexus nicht so klar dargestellt werden wie der Kopf und die Hände. Dies kann ausgeglichen werden, indem die Projektion des Solarplexus auf die Bauchhaut bestimmt und an dieser Stelle im Uhrzeigersinn gerieben wird.

Aufgabennummer 9

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pulsation und Atmung. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, sie zu fühlen, auf die Wärme tief im Oberbauch. Nach einigen Sekunden Konzentration beenden. In Zukunft wird sich die Zeit der Konzentration auf die Wärme des Solarplexus wie bei den vorherigen Übungen verlängern.

Die Beherrschung dieser Übung kann durch die Idee während des Unterrichts unterstützt werden, dass beim Ausatmen Wärme in den Magen gelangt..

Warnung. Wenn Sie Bauchbeschwerden haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Bewegung ist bei akuten Entzündungsprozessen in der Bauchhöhle (Blinddarmentzündung, Bauchfellentzündung, Pankreatitis), Blutungen, Tumoren bei Frauen - während der Menstruation - kontraindiziert. Diabetiker müssen verstehen, dass diese Übung die Bauchspeicheldrüse wiederbeleben kann. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann zu einer Verringerung des Insulinbedarfs führen.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings das Gefühl haben, dass Ihr Magen durch eine angenehme tiefe Wärme aufgewärmt wird.

Übung "Kühle der Stirn"

In einem autogenen Zustand nimmt der Blutfluss zum Kopf ab. Dies geht mit einem Gefühl der Kühle in der Stirn einher..

Passive Konzentration auf die Kühle der Stirn verringert den Blutfluss zum Kopf, dessen Überschuss Kopfschmerzen verursacht. Übung "Kühle der Stirn" ermöglicht es Ihnen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, geistige Müdigkeit und Kopfschmerzen zu lindern. Gegenstand der Aufmerksamkeit ist der Temperaturkontrast zwischen der Wärme des Körpers und der Kühle der Umgebungsluft. Der Unterschied zur Übung "warm" besteht darin, dass wir uns nicht auf die Wärme des Körpers konzentrieren, sondern auf die Kühle der Luft in Kontakt mit der Stirn.

Versuchen Sie während des vorbereitenden Trainings so oft wie möglich, die Kühle der Luft und die Richtung der Luftbewegung auf Ihrer Stirn zu spüren. Die Kühle ist besonders deutlich zu spüren, wenn man geht, Treppen hinuntersteigt (Klettern erfordert viel Mühe und erschwert die passive Konzentration), wenn man den Raum auf die Straße verlässt.

Aufgabennummer 10

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pochen, Atmen und Wärme in Ihrem Bauch. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf die Kühle in der Stirn, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Verlängern Sie in Zukunft die Zeit der Konzentration auf die Kühle der Stirn. Versuchen Sie nicht, eine ausgeprägte Kälte in der Stirn zu spüren - dies kann zu Krämpfen in den Gefäßen des Gehirns führen, die sich als Kopfschmerzen äußern. Die Kühle sollte leicht sein.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Unterrichts ständig eine leichte Abkühlung der Stirn spüren. Wenn Sie weiter üben, kann sich die Kühle auf die Schläfen, die Nasenwurzel und die Augenhöhlen ausbreiten, dies ist jedoch nicht erforderlich.

Dynamik des autogenen Zustands

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich passiv auf die Ruhe, die sechs Standardübungen und alles, was Ihnen passiert. Sie sollten nicht versuchen, Ihren Status in eine Richtung zu ändern. Ihr Körper weiß, welchen Zustand Sie benötigen, und Ihre passive Position ermöglicht es, dass sich der gewünschte Zustand manifestiert. Es können zwei Stadien des autogenen Zustands unterschieden werden:

  1. Passive Bühne. Ruhe, Entspannung und Gleichgültigkeit gegenüber der Umwelt nehmen zu, das Denken verlangsamt sich und das Bewusstsein für das Geschehen bleibt erhalten.
  2. Aktive Bühne. Das Bewusstsein nimmt zu. Der Praktizierende nimmt scharf wahr und erlebt, was mit ihm geschieht. Das logische Denken hört auf, die Wahrnehmung der Umwelt fehlt fast. Lebendige Erlebnisse sind möglich: lebendige visuelle Bilder, plötzlich formulierte Gedanken, Befreiung von der Unterdrückung zuvor störender Erlebnisse.

Nach dem Verlassen der aktiven Phase des autogenen Zustands wird ein Kraftanstieg festgestellt, der Wunsch, die während des Unterrichts stattfindenden Erfahrungen zu realisieren. In diesem Zusammenhang sollten die Übungen vor dem Schlafengehen kurz sein, um den Übergang in das aktive Stadium des autogenen Zustands zu verhindern - dies kann den Beginn des Schlafes erschweren. Nachdem Sie ein wenig im passiven Stadium des autogenen Zustands trainiert haben, sollten Sie aufhören, den Anweisungen zu folgen, und den autogenen Zustand in den Schlaf gehen lassen. Kein Austritt aus dem autogenen Zustand vor dem Schlafengehen.

Ein autogener Zustand unterscheidet sich von einem schläfrigen Zustand durch das ständige Bewusstsein für alles, was mit uns geschieht. Die Interaktion mit dem Bewusstsein ermöglicht es Ihnen daher, Ihren Zustand zu regulieren. Durch die Stärkung des Bewusstseins bleiben wir in einem autogenen Zustand und verhindern, dass es schlummert. Indem wir das Bewusstsein verblassen lassen, lassen wir den autogenen Zustand ruhen und schlafen dann..

Autogene Modifikation

Autogene Modifikation - Veränderung des eigenen Zustands und Verhaltens in einem autogenen Zustand.

Bevor Sie eine autogene Modifikation durchführen, sollten Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie mit autogenem Training lösen möchten, und diese entsprechend dem Schwierigkeitsgrad für Sie verteilen. Beginnen Sie mit dem einfachsten.

Beschreiben Sie ein Bild des Staates, der die Erreichung des Ziels beeinträchtigt. Achten Sie auf seine emotionalen, intellektuellen (mentalen) und körperlichen Komponenten..

Zum Beispiel Schüchternheit, begleitet von Anspannung, einem Gefühl der Kälte entlang der Wirbelsäule und Gedanken wie: „Nun, das ist es! Ich werde nicht übergeben! "

Erstellen Sie ein komplexes positives Bild gegenüber dem oben beschriebenen. In diesem Fall kann das Bild wie folgt aussehen: Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule und der Gedanke: "Ich bin zuversichtlich in mich selbst" oder kurz: "Ich bin zuversichtlich"..

Es ist auch gut, Ihren Zustand in Fällen zu analysieren, in denen Sie diese Schwierigkeit überwunden haben, und ihn durch Elemente eines komplexen positiven Bildes zu ergänzen..

Selbsthypnoseformeln müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

  • Kürze. Wir denken nicht in langen, detaillierten Sätzen, daher wird ein kurzer Satz besser von unserem Verstand erfasst. Zum Beispiel ist die Formel: "Ruhe" besser als "Ich bin in allen Situationen ruhig und selbstbewusst"..
  • Positivität. Die Formel sollte bestätigen, nicht leugnen. Zum Beispiel kann die Formel "Ich habe keine Angst vor Prüfungen" die Angst erhöhen. Die folgenden Formeln sollten verwendet werden: "Ich bin sicher", "Ich erinnere mich an alles" usw..
  • Individualität. Die Formel ist nur für Sie gemacht, sie sollte nicht alle zufriedenstellen. Denken Sie daran, wie Ihnen in schwierigen Zeiten ein Satz geholfen hat, den nur Sie verstehen. Wenn Ihnen zuvor zum Beispiel das Wort "Alles!" Um das Verlangen nach Rauchen zu überwinden, können Sie es sicher zur autogenen Veränderung verwenden, obwohl es für eine andere Person bedeutungslos erscheint.
Aufgabennummer 11

Mach einen Tisch. Listen Sie in der ersten Spalte Ihre Aufgaben auf, beginnend mit den einfachsten und endend mit den schwierigsten. Notieren Sie in der zweiten Spalte die Bedingungen, die Sie daran hindern, jedes Ziel zu erreichen. Platzieren Sie in der dritten Spalte ein umfassendes positives Bild für jede Situation. Fragen Sie Ihren Klassenleiter. Betrachten Sie in einem autogenen Zustand ein komplexes positives Bild der einfachsten Aufgabe zusammen mit den sechs Standardübungen. Nachdem Sie diese Aufgabe erfüllt haben, können Sie mit der nächsten fortfahren. Beispiel:

Eine AufgabeStörbedingungKomplexes positives Bild
Aufhören zu rauchenZiehgefühl "im Magen", Angst, dachte: "Ich werde zum letzten Mal rauchen".Ruhe, Wärme im Solarplexus, die Formel: "Ich kann!"
Überwinde deine Angst vor PrüfungenKühle entlang der Wirbelsäule, Angst, dachte: "Ich werde es nicht aufgeben!"Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule, Formel: "Ich kann!"

Die Schmerzbehandlung erfolgt auf ähnliche Weise. Ein komplexes positives Bild umfasst Kühle oder Wärme in dem zu betäubenden Bereich (vom Arzt festgelegt) und Formeln über Taubheit, Entfremdung oder Abwesenheit dieses Bereichs. Zum Beispiel ein komplexes positives Bild für die Zahnextraktion: Ruhe, eine enorme entspannende Schwere im ganzen Körper, Kälte in der unteren Gesichtshälfte, als ob Sie mit Ihrem Gesicht im Schnee liegen würden, und infolgedessen wurde der untere Teil des Gesichts unempfindlich, die Formel: "Der untere Teil des Gesichts ist fremd" oder nur "Alien", wenn Sie sich auf den unteren Teil des Gesichts konzentrieren.

Für den Fall, dass eine bestimmte Situation Schwierigkeiten verursacht, z. B. Angst vor dem Fahren im Verkehr, Angst vor Höhen, Angst vor öffentlichen Reden, können Sie die Betrachtung dieser Situationen vor dem Hintergrund eines autogenen Zustands verwenden. Die systematische Kombination des Bildes dieser Situation mit Ruhe führt dazu, dass Sie sich in einer realen Situation ruhig fühlen. Diese von Joseph Walp (USA) als systematische Desensibilisierung bezeichnete Methode kann mit einem komplexen positiven Bild kombiniert werden..

In einem autogenen Zustand können motorische Fähigkeiten erworben und verbessert werden. In einem autogenen Zustand können Sie in Ihrer Vorstellungskraft wiederholt Aktionen wiederholen, die gelernt oder verbessert werden müssen..

Dafür braucht man:

  1. Denken Sie genau an die zu lernenden Bewegungen.
  2. Visualisieren Sie während des autogenen Trainings nicht nur die ausgeführte Aktion, sondern fühlen Sie sich auch mit Ihren Muskeln „vorstellen“ und „passieren“.
  3. Rezitieren Sie geistig die Aktionen, die Sie parallel oder vor der Aktion ausführen.
  4. Wenn Sie anfangen, die Bewegungen zu lernen, stellen Sie sich ihre Leistung in Zeitlupe vor. Wenn Sie sie beherrschen, beschleunigt sich das Tempo der Präsentation auf real.
  5. Zu Beginn der Beherrschung einer motorischen Fähigkeit ist es besser, sie sich während dieser Aktion mental in einer Haltung nahe der tatsächlichen Position des Körpers vorzustellen. In Zukunft kann diese Arbeit in klassischen Posen für autogenes Training fortgesetzt werden..
  6. Wenn Sie eine motorische Fähigkeit beherrschen, können Sie echte Bewegungen einbeziehen oder sie manifestieren lassen.
  7. Wenn Sie sich eine Bewegung vorstellen, die sich darin auflöst, und nicht an das Endergebnis denken.

Sie können mehr über die Verwendung von ideomotorischen Bildern in dem Buch von A. V. Alekseev "Overcome Yourself" lesen..

Das höchste Maß an autogenem Training

Die höchste Stufe des autogenen Trainings (autogene Meditation) ermöglicht es, mit visuellen Bildern und fantasievollem Denken an tiefen psychologischen Problemen zu arbeiten, die durch Konflikte ins Unbewusste verdrängt wurden, um sich selbst besser zu verstehen. Zeichen der Arbeitsbereitschaft auf höchstem Niveau sind:

  • visuelle Bilder, die spontan während des Unterrichts entstehen;
  • lebendige, unvergessliche Träume, begleitet von einer Vorahnung der in ihnen enthaltenen Bedeutung und dem Wunsch, sie zu verstehen.

Die Vorbereitung auf die höchste Stufe besteht aus einem Training, um die Zeit in einem autogenen Zustand zu verlängern und schrittweise externe Störungen einzuführen. Dies ist notwendig, damit der Fluss der visuellen Bilder nicht aufgrund der Unfähigkeit, sich lange Zeit in einem autogenen Zustand zu befinden, unterbrochen wird und nicht unter dem Einfluss externer Interferenzen verzerrt wird.

Weitere Informationen zum Arbeiten mit visuellen Bildern finden Sie in dem Buch von G. Eberlein "Ängste vor gesunden Kindern"..

Arbeiten auf höchstem Niveau des autogenen Trainings sollten unter Anleitung eines erfahrenen Psychotherapeuten durchgeführt werden, der mit dieser Methode vertraut ist..

Autogenes Training und Musik

Jede Verwendung von fremder Sprache und Musik verstößt gegen das Prinzip der Autogenität des Trainings und verwandelt die Lektion in eine verschleierte Hypnosesitzung. Es macht eine Person auf Hilfe von außen angewiesen..

Sie können Musik vor dem Unterricht verwenden, um eine Stimmung zu erzeugen und ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was Frieden und Kontemplation sind. Es kann für Menschen nützlich sein, die aktiv und energisch sind und wenig Erfahrung mit Kontemplation haben..

Hierfür können Sie beispielsweise die Werke von J.S.Bach verwenden:

  • Orgelmesse, Teil 2, B 669–671 Teil 3, B 676 Teil 6, B 682 Teil 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choralvorspiel in Es, V. 622 aus dem Orgelbuch.
  • Choralvorspiel, B.745.
  • Präludium und Fuge in g-Moll, B. 558.5 Orchestersuite Nr. 3 in D-Dur, B. 1068, Satz 2 (Arie).

Autogenes Training im täglichen Leben

Es ist einfacher, autogenes Training zu meistern, als es in Zukunft regelmäßig anzuwenden. Versuchen Sie, die autogenen Trainingseinheiten organisch in Ihr tägliches Leben zu "integrieren". Denken Sie daran, dass eine aktive Zurückhaltung beim Sport auftritt, wenn keine Ruhe erforderlich ist. "Fangen" Sie die Momente ein, in denen sich Müdigkeit aufbaut und die Aktivität erwünscht ist. Überarbeiten Sie sich andererseits nicht, wenn die Aktivität aufgrund einer Verschlechterung der Konzentrationsfähigkeit unmöglich wird. Und erinnern Sie sich vor allem oft daran, dass ein autogener Zustand nicht unzugänglich ist, sondern von selbst bei jedem auftritt, der die Bedingungen für sein Auftreten schafft..

Populäre Literatur

  1. Alekseev A. V. Sich selbst zu überwinden
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienische Selbstregulierung
  3. Virah A. Sieg über Schlaflosigkeit
  4. Levy V.L.Die Kunst, du selbst zu sein
  5. Lindemann X. Autogenes Training
  6. Pakhomov Yu. V. Unterhaltsames Autotraining. - In dem Buch: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotraining. Spiele und Übungen
  7. Schulz I. G. Autogenes Training
  8. Eberlein G. Ängste vor gesunden Kindern

Ausbilderliteratur

  1. Petrov N.N.Autogenes Training als Methode zur Korrektur von Verstößen gegen familieninterne Beziehungen. In der Sammlung: Familien- und Persönlichkeitsbildung (herausgegeben von A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogenes Training
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologische Probleme in der Klinik für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: nicht-medikamentöse Interventionsmethoden bei koronaren Herzerkrankungen. Überblick
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur und Behandlung
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Quelle: N.N. Petrov. Autogenes Training für Sie (Text gekürzt)