Home Autogene Trainingsmethode - Entspannung und Entspannungstrainingstechnik

Die Fähigkeit einer Person zur Selbsthypnose wurde noch nicht vollständig untersucht, aber viele Menschen haben bereits versucht, automatisch zu trainieren, was sich positiv auswirkt. Autogenes Training basiert auf der Fähigkeit einer Person, durch die Entwicklung spezieller Übungen selbständig in einen Hypnosezustand einzutreten. Während solcher Übungen in einer bestimmten Position kann man lernen, physiologische Prozesse im Körper (z. B. Atmung oder Herzschlag) zu regulieren. Darüber hinaus kann Ihnen das automatische Training helfen, Verspannungen schnell abzubauen und die Kraft wiederherzustellen..

Was ist autogenes Training?

Die Methode des autogenen Trainings wurde vom Arzt I.G. Schultz, der wissenschaftliche Forschung studierte, Experimente durchführte und die Geschichten von Menschen analysierte, die sich in einem hypnotischen Zustand befanden. Er fand heraus, dass physiologische Veränderungen in einem autogenen Zustand von besonderen Empfindungen begleitet werden. Durch die Wärmeverteilung im Körper fließt Blut in die Kapillaren der Haut, und durch die Schwere der Gliedmaßen und Brustmuskeln wird das Muskelkorsett entspannt. Das Schultz-Autotraining beinhaltet die Durchführung spezieller Übungen zur Aktivierung dieser Empfindungen.

Grundlagen des Autotrainings

Ursprünglich schlug Dr. Schultz vor, diese Technik zur Behandlung von Neurotikern (mit psychosomatischen Erkrankungen) einzusetzen, doch bald wurde das Autotraining von gesunden Menschen aktiv eingesetzt, um ihren emotionalen und physischen Zustand zu kontrollieren. Die positive Wirkung autogener Übungen auf den Körper wird durch die trophotrope Reaktion erreicht (der Ton der parasympathischen Teilung des autonomen Nervensystems nimmt zu), wodurch die negative Wirkung einer Stresssituation auf die Reaktion des Körpers verringert wird.

Was gibt autogenes Training?

Die Hauptaufgabe, die das autogene Training leicht bewältigen kann, ist die Wiederherstellung der Körperkraft und die Bekämpfung von Stress. Ein solches Training ist eine Synthese von Hypnose mit Yoga-Elementen. Selbsttraining zielt darauf ab, das dynamische Gleichgewicht des Körpers (zum homöostatischen Mechanismus des Menschen) wiederherzustellen, indem Stress neutralisiert und Ruhe gewonnen wird. Autogenes Training ähnelt der therapeutischen Hypnose, es gibt jedoch einen signifikanten Unterschied. Es besteht in der Fähigkeit des Patienten, aktiv und unabhängig am Trainingsprozess teilzunehmen..

Eine solche psychotherapeutische Technik ist vorteilhaft für den physischen und moralischen Zustand einer Person. Damit das Autotraining effektiv ist, müssen folgende wichtige Faktoren berücksichtigt werden:

  • Sie können nicht ohne starke Motivation, den Wunsch nach autogenen Übungen auskommen;
  • Selbstkontrolle, die Fähigkeit zur Selbstregulierung sind während des Trainings wichtig;
  • Die Position des Körpers während des Trainings sollte bequem und korrekt sein.
  • volle Konzentration des Bewusstseins auf innere Empfindungen, wodurch der Einfluss äußerer Faktoren minimiert wird.

Das Nervensystem beruhigen

Der Körper leidet täglich unter Stress und einem ständigen Gefühl von Angstzuständen, Depressionen und Müdigkeit. Schultz 'Autotraining soll dem Körper beibringen, ruhig und angemessen auf äußere Reize zu reagieren. Bewusstseinsentspannung und erzwungene Entspannung durch Autotraining wirken sich positiv auf den Körper aus und ermöglichen es Ihnen, zu lernen, wie Sie ruhig auf aufgetretene Problemsituationen reagieren können. Durch regelmäßiges autogenes Training kann eine Person lernen, Ausbrüche negativer Emotionen zu minimieren..

Physiologische Wirkung

Mithilfe des automatischen Trainings können Sie lernen, wie Sie den Herzschlag des Körpers, den Atemrhythmus und die Muskelspannung regulieren. Der Cholesterinspiegel nach dem Training in einem autogenen Zustand ist signifikant reduziert. Es ist gut, diese psychotherapeutische Technik bei Menschen anzuwenden, die an Schlaflosigkeit, hohem Blutdruck und häufiger Migräne leiden. Wenn sich das Bewusstsein während autogener Übungen entspannt, nimmt die Aktivität der Alphawellen zu, was sich positiv auf verschiedene Körpersysteme auswirkt und zur Bekämpfung von Krankheiten (Diabetes, Tuberkulose, Krebs) beiträgt..

Schultz-Autotrainingsmethoden

In der Psychologie wird das Konzept des autogenen Trainings immer häufiger. Dies liegt an der Tatsache, dass selbst gesunde Menschen bei regelmäßiger Anwendung des Autotrainings ihre Stimmung und Gesundheit verbessern. Dieses Training ist der einfachste Weg, um zu lernen, wie man mit negativen Gedanken, Müdigkeit oder Depressionen umgeht. Während des Trainings ist im gesamten Körper ein leichtes Pulsieren zu spüren. Die passive Konzentration auf dieses Phänomen verstärkt die Wirkung des Trainings. Zum ersten Mal müssen Sie nur einige Sekunden verweilen..

Autogene Trainingsschritte

Selbsttraining hat seine eigenen Regeln und Stufen (Schritte). In der ersten Phase (der untersten Phase) können Sie die richtige Entspannung in der gewählten Position des Körpers lernen. Hierzu werden mehrere Arbeitsvorschläge verwendet. Die zweite Stufe (höhere Stufe) autogener Übungen beinhaltet die Verwendung spezieller Vorschläge (Visualisierungen), die auf die Ausführung einer bestimmten Aufgabe durch den Körper abzielen. Zum Beispiel können Sie sich auf einen ruhigen, anregenden 10-minütigen Schlaf einstellen. Diese Einstellung wird sicherlich funktionieren. Ein wichtiger Punkt ist der richtige Ausstieg aus der Meditation.

Auto-Trainingsformeln

Unter Berücksichtigung der Fähigkeit des Trainings, verschiedene psychologische Zustände einer Person zu beeinflussen sowie die notwendigen Empfindungen im Körper hervorzurufen, um in der ersten Phase des Trainings einen bestimmten Effekt zu erzielen, wird die textuelle Selbsthypnose mit unterschiedlicher semantischer Belastung eingesetzt. Spezialisten haben mehrere Hauptkategorien von Autotrainingsformeln entwickelt, die sich in den Aktionsobjekten autogener Übungen unterscheiden:

  • neutralisieren (mangelnde Reaktion auf einen externen Reizfaktor entwickeln);
  • Verstärkung (Verbesserung der verborgenen Prozesse im Gehirn, Aktivierung der mentalen Aktivität);
  • entzugsgerichtet (Maßnahmen zur Beseitigung der Abhängigkeit von einem bestimmten Faktor);
  • paradox (umgekehrter Effekt);
  • unterstützend (aktiviere die Manifestation positiver menschlicher Qualitäten).

Autogene Trainingstechnik

Bei der Durchführung eines tiefen Trainings ist häufig eine Aufsicht durch einen Spezialisten erforderlich, für ein kurzes Training in einem autogenen Zustand ist jedoch keine Aufsicht erforderlich. Bevor Sie mit der Selbsthypnose beginnen, sollten Sie einen Ort auswählen, an dem mindestens 15 bis 20 Minuten lang niemand Ihr Training stört. Gedämpftes Licht und das Fehlen unnötiger Geräusche stimmen den Körper auf Autodidaktik ab. Während der Entspannung müssen Sie eine vollständige Entspannung der Muskeln spüren. Daher ist es sehr wichtig, eine Position zu wählen, die für das Autotraining angenehm ist.

Körperposition

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass der Körper vollständig entspannt und die Muskeln minimal angespannt sind. Wenn Sie regelmäßig und gründlich autogene Übungen machen, können Sie gute Ergebnisse bei der Kontrolle Ihres Körpers erzielen und schrittweise zur Visualisierung übergehen. Jedes Training sollte mindestens 10 Minuten und nicht länger als 40 Minuten dauern. Das automatische Training wird 1-6 Mal am Tag wiederholt. Führen Sie kein automatisches Training mit übermäßigem Stress durch, da dies den Körper schädigen kann. Die Muskelentspannung sollte glatt, allmählich und gemessen sein..

Es gibt drei Optionen für die Positionen, in denen das Autotraining durchgeführt wird - 1 Liegeposition und 2 Sitzen. Das Finden der bequemsten Position hat oberste Priorität.

Lügenübungen

Auf dem Rücken liegend, Füße auseinander, Socken in verschiedene Richtungen, Arme am Körper entlang (ohne zu berühren), Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen nach oben. Wenn Sie sich in einem Bereich unwohl fühlen, sollten Sie ein Kissen legen.

Sitzübungen (zuerst)

Es ist notwendig, gerade zu sitzen, mit einer geraden Rückenlehne auf einem Stuhl mit einer Rückenlehne (oder in einem Stuhl), die den Nacken und den Kopf stützt, das Gesäß in einem 90-Grad-Winkel im Rücken. Hände und Arme können auf der Armlehne oder den Knien ruhen.

Sitzübungen (zweite)

Es lohnt sich, einen Hocker oder Stuhl ohne Rückenlehne zu nehmen (ohne Unterstützung der Rückenwirbelsäule). Es ist notwendig, auf der Kante des Sitzes zu sitzen, die Hände ruhen auf den Hüften, Hände und Finger sind frei, der Kopf hängt ohne Spannung, das Kinn befindet sich in der Nähe der Brust, die Beine sind schulterbreit auseinander.

Bevor Sie mit der nächsten Stufe der autogenen Übung fortfahren, müssen Sie die vorherige vollständig beherrschen. Wir wiederholen jede Aussage dreimal, um ein Minimum an Zweifeln zu vermeiden. Jede Stufe zeichnet sich durch Textvorschläge oder einen Gegenstand der Konzentration aus:

  • Konzentration darauf, ein Gefühl der Schwere im oberen und unteren Gürtel der Gliedmaßen zu verursachen (Sie müssen mit dem Bein oder Arm beginnen, in dem die Schwere stärker spürbar ist);
  • Konzentration darauf, ein Wärmegefühl in den Gliedmaßen zu verursachen (beginnen Sie mit einem Arm oder Bein, in dem die Schwere stärker spürbar ist);
  • Konzentration auf das Wärmegefühl im Bereich des Herzens;
  • Wenn Sie sich auf das Atmen konzentrieren, müssen Sie lernen, ein langsames Ein- oder Ausatmen (Luftbewegung durch die Lunge) zu spüren.
  • Konzentration auf das Wärmegefühl im Bauch (die gesamte Bauchhöhle, die Solarplexuszone);
  • Konzentration auf das Gefühl der Kühle auf der Stirn.

Visualisierung

Um den Entspannungsprozess während des Trainings zu verlängern und reibungslos zur Entspannung überzugehen, müssen Sie lernen, sich angenehme Bilder vorzustellen. Durch eine solche Visualisierung ist es möglich, den entspannten Zustand des Körpers ins Bewusstsein zu erweitern. Für eine Person kann ein solches Bild ein Spaziergang im Morgenwald sein, für eine andere - die Meeresoberfläche. Das Bild für die Visualisierung muss lebendig und real sein. Um die maximale Wirkung autogener Übungen zu erzielen, lohnt es sich daher, alle Sinne (Geräusche, Gerüche, Farben) zu nutzen. Man muss innere Kontemplation mit geschlossenen Augen lernen.

Der Visualisierungsprozess im Autotraining durchläuft spezielle Sonderphasen:

  • Die Augen müssen aufgerollt sein (als müssten Sie Ihre Stirn betrachten), die Mimik- und Kaumuskulatur entspannen sich.
  • Visualisierung der ausgewählten Farbe;
  • Meditationsbilder entstehen aus der ausgewählten Farbe und sind gefüllt (visuelle Klarheit);
  • Sie müssen sich ein klares Objekt vor einem dunklen (kontrastierenden) Hintergrund vorstellen und sich darauf konzentrieren (ca. 40-60 Minuten)..

Autogenes Training - Übungen zur Bewältigung Ihres Zustands

Was ist Autotraining in Psychologie? Es ist ein Element eines umfassenden Ansatzes, um bei Problemen des Nervensystems und anderen psychischen Erkrankungen zu helfen. Die Beherrschung der Technik der autogenen Therapie hilft im Alltag und in stressigen Zeiten. Mit Hilfe autogener Übungen können Sie Ihren physischen und mentalen Zustand verwalten, lernen, sich auf einen bestimmten Bereich des Körpers zu konzentrieren, Problemsituationen ruhiger wahrzunehmen und Emotionen nicht nachzugeben. Autogene Übungen helfen Ihnen, Entspannung und Entspannung zu lernen.

Kontraindikationen

Nehmen Sie in den akuten Stadien der Krankheit nicht am Autotraining teil. Es ist besser, während der Remission mit dem Entspannen zu beginnen. Darüber hinaus kann sich bei unklarem Bewusstsein oder vegetativen Krisen der Zustand einer Person nach Durchführung autogener Übungen verschlechtern. Akute somatische Anfälle, Delir sind Kontraindikationen für das Training. Es wird empfohlen, bei emotionaler Erschöpfung einer Person (Stress, Ängste, Depressionen) ein Autotraining durchzuführen, da viele schmerzhafte Zustände des Körpers auf ein zerbrochenes Nervensystem zurückzuführen sind.

AUTOMATISCHES TRAINING

Inhalt

  1. Autotraining ist.
    • 1.1. Definition
    • 1.2. Breites Verständnis
    • 1.3. Enges Verständnis
    • 1.4. Der Kreis der bezeichneten Phänomene
  2. Praktische Anwendung des Autotrainings
    • 2.1. Anwendung in der Medizin
    • 2.2. Anwendung im Sport
    • 2.3. Professionelle Anwendung
    • 2.4. Anwendung in täglichen Aktivitäten
  3. Möglichkeiten für das automatische Training
    • 3.1. Management von unfreiwilligen Prozessen
    • 3.2. Selbstbildung
    • 3.3. Anwendung in der Ausbildung
    • 3.4. Kreativität anregen
  4. Formen und Methoden des Autotrainings
    • 4.1. Klassisches Autotraining und seine Modifikationen
      • 4.1.1. Klassisches Autotraining nach I.G.Schultz
      • 4.1.2. Änderungen am klassischen Autotraining
    • 4.2. Modernes Autotraining
      • 4.2.1. Entspannung
      • 4.2.2. Konzentration der Aufmerksamkeit
      • 4.2.3. Selbsthypnose
        • 4.2.3.1. Selbsthypnose
        • 4.2.3.2. Affirmationen
        • 4.2.3.3. Anpassen
      • 4.2.4. Bildgebende Verfahren
      • 4.2.5. Ideomotorisches Training
      • 4.2.6. Selbstvertrauen
      • 4.2.7. Einsatz technischer Mittel
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Andere Systeme
  5. Fazit
  6. Anmerkungen
  7. Literatur

1. Selbsttraining ist.

1.1. Definition

Selbsttraining ist eine Vielzahl von Methoden zur psychologischen Selbstregulierung und Selbstverbesserung. Das Wort "Autotraining" (abgekürzt "AT") stammt aus dem Altgriechischen. αὐτός - "ich" und eng. Ausbildung - Ausbildung, Erziehung, Ausbildung. AT beinhaltet Entspannung, Selbsthypnose, Meditation und andere Methoden.

Der Begriff "Autotraining" ist im Russischen als Abkürzung für "Autogenes Training" weit verbreitet. Im Laufe der Zeit hat sich der Begriff erweitert, wird aber weiterhin als Synonym für autogenes Training verwendet..

1.2. Breites Verständnis

Im weitesten Sinne der Literatur wird Autotraining als eigenständige Übung interpretiert [1] [2]. In dieser Interpretation kann Autotraining fast jede Aktivität bedeuten, die von einer Person auf sich selbst gerichtet wird. Theoretisch ist eine solche Definition zulässig, aber dann sollten beispielsweise alle körperlichen Übungen dem Autotraining zugeordnet werden, das nicht der Praxis entspricht.

Autotraining wird häufiger als die ganze Vielfalt von Methoden der psychologischen Selbstregulation verstanden.

Ursprünglich wurde "Autotraining" als Abkürzung für "autogenes Training" verwendet, aber im Laufe der Zeit hat sich der Inhalt des Begriffs erweitert und kann jede andere Art der mentalen Selbstregulierung bedeuten [3]..

AT kann definiert werden als die Entwicklung einer Person und die Anwendung von Fähigkeiten und Fertigkeiten im Leben, die mit der psychologischen Selbstregulierung von Zuständen und Verhaltensweisen verbunden sind [4]..

Das Verständnis von Autotraining als Methode der Selbstregulierung spiegelt sich aktiv im alltäglichen Gebrauch dieses Wortes wider..

1.3. Enges Verständnis

Im ursprünglichen, engen Sinne wird Autotraining als Synonym für autogenes Training verwendet [5] [6]. In russischen Übersetzungen der Werke des Begründers des autogenen Trainings - IG Shultz - werden autogenes Training und Autotraining als äquivalente Begriffe verwendet, obwohl der Originaltext den Begriff „Autotraining“ nicht enthält [7]..

Daher ist Autotraining im engeren Sinne dasselbe wie autogenes Training nach I. G. Shultz - eine Psychotherapie-Technik, die auf der Wirkung von Muskelentspannung und bewusster Selbsthypnose basiert. Unterscheiden Sie zwischen Übungen des unteren und oberen Niveaus des autogenen Trainings. Die höchste Stufe war nicht weit verbreitet. Typische Einstiegsübungen: Andeutung eines Gefühls von Schwere, Entspannung, Wärme, Einfluss auf die Herzfrequenz [8].

Es ist anzumerken, dass sich der Inhalt des Begriffs autogenes Training seit der Veröffentlichung der ersten Werke von I. G. Shultz ebenfalls erheblich geändert hat. Es gibt viele neue Modifikationen des autogenen Trainings, die sich erheblich von der traditionellen Version unterscheiden. Die meisten Experten bezeichnen sie jedoch weiterhin als autogenes Training [9]..

Die Erweiterung des Inhalts des Begriffs manifestiert sich in Klarstellungen, die in der Literatur zu finden sind, wenn die Autoren betonen möchten, dass sie die enge Bedeutung von Autotraining bedeuten, beispielsweise "klassisches Autotraining" [10] [11]..

1.4. Der Kreis der bezeichneten Phänomene

Fallen Sie nicht unter die Definition von Auto-Training-Regulierungsmethoden, bei denen externe Einflüsse Vorrang vor unabhängigen Einflüssen haben: Verwendung psychoaktiver Substanzen, starker Einfluss anderer Personen, Medien usw..

2. Praktische Anwendung des Autotrainings

2.1. Anwendung in der Medizin

Das Autotraining hat die besten Ergebnisse bei der Behandlung einiger durch psychogene Ursachen verursachter Krankheiten gezeigt. Dies sind Krankheiten wie Neurosen, psychosomatische Störungen, Funktionsstörungen. Autotraining ist besonders wirksam bei der Behandlung von neurasthenischer Neurose und Schlafstörungen sowie sexuellen Funktionsstörungen, die im Hintergrund auftreten [12]..

Zusätzlich zur Grundbehandlung kann das Autotraining zur Behandlung und Linderung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt werden. Hier ist eine unvollständige Liste der Anwendungen: Arthritis, Asthma, Wehen und Krämpfe, Unfruchtbarkeit, Stottern, Schmerzen verschiedener Herkunft, Depressionen, Drogenabhängigkeit, Hautkrankheiten, Fettleibigkeit und vieles mehr [13]..

Die heilende Wirkung des Autotrainings tritt sowohl durch die Auswirkungen auf einzelne Organe und Systeme des Körpers als auch durch die Auswirkungen auf die mentale Ebene auf [14]..

2.2. Anwendung im Sport

Selbsttraining kann Ihre sportliche Leistung verbessern. Wenn Sie sich darauf verlassen, können Sie das erforderliche Maß an Konzentration erreichen, mit Neurosen vor dem Start fertig werden, Vertrauen in den Sieg schaffen, einen Minderwertigkeitskomplex vor einem Gegner überwinden, schnell wieder zu Kräften kommen, den Erwerb komplexer Fähigkeiten beschleunigen und versteckte Reserven nutzen [15]..

Die ersten für sportliche Aktivitäten entwickelten Autotrainingsoptionen waren für alle Sportarten universell. In der Folge tauchten spezielle Autotrainings für bestimmte Sportarten auf, die zur Benennung neuer Optionen mit Sonderbedingungen führten. Die meisten Experten verwenden jedoch weiterhin den Begriff "autogenes Training", um sich auf sie zu beziehen [9]..

2.3. Professionelle Anwendung

Selbsttraining wird als Mittel zur Verbesserung der Fähigkeiten und der Leistung in einer Reihe von Berufsfeldern eingesetzt [13]..

Es gibt Gruppen von Faktoren der Arbeitstätigkeit, für deren Vorbeugung und Korrektur das automatische Training anwendbar ist [16]..

  • Nervöser und emotionaler Stress. Besonders ausgeprägt in Berufen mit erhöhter Verantwortung und extremen Arbeitsfaktoren.
  • Monotonie der Arbeit. Dieser Faktor wird häufig von Fahrern, Fließbandmonteuren, einigen Bedienern usw. angetroffen..
  • Unvorhersehbarer Arbeits- und Ruheplan.

Autotraining ist von besonderer Bedeutung für Menschen, deren Beruf keinen klaren und konstanten Zeitplan hat: Manager, kreative Berufe, Unternehmer usw. Die richtige Beherrschung des Autotrainings ermöglicht es Ihnen, sich in wenigen Minuten tief und vollständig zu entspannen, mit minimalen Anforderungen an den Komfort [17]..

AT kann verwendet werden, um das Lernen und die Kreativität anzuregen [16]. Die Bedeutung dieses Themas kann für die berufliche Weiterentwicklung in keinem Bereich überschätzt werden..

2.4. Anwendung in täglichen Aktivitäten

Vladimir Levy, einer der herausragenden Popularisierer des Autotrainings, glaubt, dass der Zweck von AT darin besteht, Menschen zu unterstützen, die einen normalen Lebensstil führen, das heißt mehr oder weniger unsystematisch [18]..

Im Alltag wird häufig Autotraining praktiziert, um das Nervensystem zu beruhigen. Selbstvertrauenstraining hilft, Angst zu überwinden, wenn man vor Publikum spricht..

Die erste Stufe des Autotrainings nach I. G. Shultz wird in einer Vielzahl von Alltagssituationen eingesetzt: zur Erholung, Beruhigung, Anästhesie, Steigerung der Vitalität, als Mittel zur Selbstkontrolle und Selbstkontrolle, als Mittel zur Selbstbildung [19]..

Das höchste Niveau des klassischen Autotrainings und seine Modifikationen ermöglichen es Ihnen, mit unbewusstem Material zu arbeiten, gezielt Motivation zu bilden, den Charakter und die Persönlichkeitsmerkmale zu beeinflussen [20]..

Autotraining ist am gefragtesten bei Menschen, die sich nicht sicher auf kranke oder gesunde Menschen beziehen können. Mit AT kannst du Stress und negativen Emotionen widerstehen, die Gesundheit erhalten und stärken [21].

3. Möglichkeiten für das automatische Training

3.1. Management von unfreiwilligen Prozessen

AT-Training kann Herzfrequenz, Kreislauf und andere Funktionen steuern, die allgemein als unfreiwillig angesehen werden [22]..

Grundlegende AT-Übungen harmonisieren die Aktivität der inneren Systeme des Körpers. Die Stärkung der Fähigkeit, die unwillkürlichen Funktionen des Körpers zu regulieren, trägt zur Heilung von Krankheiten bei, die durch eine Verletzung der Regulationsmechanismen verursacht werden [23]..

Es ist noch nicht ausreichend untersucht worden, wie es in einem autogenen Zustand möglich ist, psychophysiologische Funktionen bewusst zu beeinflussen [24]..

Die langjährige Erfahrung im Studium des Autotrainings legt nahe, dass es keine unkontrollierten Funktionen gibt. Es gibt Funktionen, für die die Aufgabe der bewussten Kontrolle nicht festgelegt wurde [25]..

3.2. Selbstbildung

Autogenes Training [aus dem Griechischen. αὐτός / auto (Selbst) + γενεά / Gene (aufgetreten)] bedeutet wörtlich Selbstbildung durch Bewegung [26]. Selbsttraining eröffnet hervorragende Möglichkeiten zur Selbstbildung: von der Beseitigung kleinerer unangenehmer Gewohnheiten bis zur Korrektur von Charaktereigenschaften [27].

Der Einsatz von Selbstbildung ist bereits in der ersten Phase des Autotrainings möglich. Die Methode basiert auf einer gezielten Selbsthypnose des gewünschten "I-Bildes" [28].

Das höchste Niveau des Autotrainings ermöglicht die systematische und systematische Arbeit an Ihrem eigenen Charakter mit Hilfe spezieller Übungen [29]..

Selbsttraining kann helfen, nicht nur mit kleinen unangenehmen Gewohnheiten umzugehen, sondern auch mit so schwerwiegenden Störungen wie der Abhängigkeit von psychoaktiven Substanzen wie Alkohol [30] [31]..

AT enthüllt und mobilisiert die internen Reserven einer Person, ermöglicht es Ihnen, positive Charaktereigenschaften zu bilden und negative zu neutralisieren; fördert das Selbstmanagement von Geisteszustand, Verhalten und Aktivität. Selbsterziehung kann ohne Autotraining durchgeführt werden, aber autogene Selbsterziehung ist am effektivsten [32].

3.3. Anwendung in der Ausbildung

Selbsttraining ist ein wirksames Mittel zur Wiederherstellung der Leistung, was besonders für Schüler und Wissensarbeiter während der Informationsüberflutung wichtig ist. Selbsttraining aktiviert mentale Funktionen: fantasievolles Denken, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Vorstellungskraft [33].

Der Einsatz von Autotraining in der Bildung beschränkt sich nicht nur auf die Steigerung der Effektivität des Trainings. Ein wichtiger Aspekt ist die Prävention von Störungen, Krisen und psychischen Erkrankungen [34].

Selbsttraining während des Lernens kann Stress abbauen; hilft, die Schüler von der Durchführbarkeit von Aufgaben zu überzeugen; Dank der freiwilligen Regulierung von Empfindungen und Muskelaktivität wird der Erwerb komplexer Fähigkeiten erleichtert [35]..

Mit AT können Sie die Entwicklung von Fähigkeiten beeinflussen, das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, die Vorstellungskraft stimulieren, die Aufmerksamkeit wechseln und einen energetischen Zustand bilden, der für intensive Lernaktivitäten erforderlich ist. Ermöglicht es Ihnen, soziale Stereotypen zu überwinden und über die üblichen Lernmöglichkeiten hinauszugehen [36]..

3.4. Kreativität anregen

AT ist in der Lage, den Weg für verborgene kreative oder künstlerische Talente zu öffnen, die eine Person dank der Harmonisierung der Psyche und der Interaktion der Gehirnhälften haben kann [37]..

Die Anregung der Kreativität erfolgt durch das Erreichen von Entspannung, wodurch intuitive Prozesse erleichtert werden. Die zweite Komponente zur Stimulierung der Kreativität ist eine Steigerung unter dem Einfluss der Selbsthypnose des Glaubens an das eigene Potenzial [38]..

Die Steigerung der Kreativität ist mit Hilfe von speziellen Übungen möglich, die in einem autogenen Zustand durchgeführt werden. Zum Beispiel Reinkarnation, sich an das Bild gewöhnen [39].

4. Formen und Methoden des Autotrainings

4.1. Klassisches Autotraining und seine Modifikationen

4.1.1. Klassisches Autotraining nach I.G.Schultz

Der deutsche Psychotherapeut-Psychiater I. H. Schultz gilt zu Recht als Begründer der Methode und des Ausdrucks "autogenes Training". Seine ersten Arbeiten auf diesem Gebiet stammen aus dem Jahr 1926, aber die Anerkennung der Methodik erfolgte mit der Arbeit „Das autogene Training; konzentrierenative Selbstentspannung ", die 1932 veröffentlicht wurde [40].

IG Shultz bezeichnet klassisches Autotraining als Selbstbildung mit Hilfe spezieller Übungen, die auf Selbsthypnose basieren. Die Methode entstand aus den alten Techniken der Hypnose auf der Grundlage einer unabhängigen Reproduktion der Erfahrungen, die dem hypnotischen Zustand innewohnen: Wärme, Schwere und Ruhe [41]..

Der Autor schlug sechs Lektionen vor, die in der ersten Phase des klassischen Autotrainings enthalten waren. Diese Übungen umfassen die Reproduktion von Selbsthypnoseformeln für das Auftreten eines Gefühls von Wärme, Entspannung und Schwere in verschiedenen Bereichen des Körpers. Für die Beherrschung jeder Lektion sind durchschnittlich zwei Wochen vorgesehen. Die Übungen werden in der folgenden Reihenfolge gemeistert:

  • Andeutung von Schwere (Muskelentspannung);
  • Wärmegefühl (erhöhtes Gefäßlumen);
  • Regulierung des Herzens;
  • Atemregulierung;
  • Regulierung der Arbeit der Bauchorgane;
  • Gefühl der Kühle im Kopfbereich.

Die Assimilation aller Übungen dauert in der Regel 2,5 bis 3 Monate. Lernen. Dank des Durchlaufs des Übungssystems entwickelt sich bei Bedarf die Fähigkeit zum fast blitzschnellen Übergang in einen autogenen Zustand. Die daraus resultierende Fähigkeit kann zur Selbstbildung und für andere komplexe Formen der Selbstregulierung eingesetzt werden [42]..

Das Beherrschen der zweiten (höchsten) Stufe des klassischen Autotrainings ist nach dem vollständigen Beherrschen der ersten Stufe möglich und erfordert eine stärkere Beteiligung eines Spezialisten. In der zweiten Phase können Sie mit Hilfe von visuellen Bildern und Darstellungen mit dem Unbewussten interagieren, Charaktere bilden und interne Konflikte lösen. Die zweite Stufe fand in der ehemaligen UdSSR keine breite Anwendung, da sie während der Sowjetzeit verboten war [20]. Ein weiterer Grund für die Unbeliebtheit der zweiten Stufe ist die extreme Umständlichkeit und Dauer der Entwicklung (1–1,5 Jahre) [43].

4.1.2. Änderungen am klassischen Autotraining

Es gibt viele verschiedene autogene Trainingsoptionen, die von verschiedenen Autoren für verschiedene Zwecke entwickelt wurden. Einige Autotrainings unterscheiden sich erheblich von der klassischen Version. Es kann nur eine unvollständige Liste angegeben werden.

  • Müller-Hegemann-Version. Mehr als in der klassischen Version des Autotrainings wird Wert auf die Entspannung der Muskeln der Arme, des Sprachmotors und des Gesichts gelegt, was ein vollständigeres autogenes Eintauchen begünstigt. Die stärkere Verwendung figurativer Darstellungen verringerte den Anteil des Sprechens zu sich selbst. Mittel der Selbstbildung und des Selbstbewusstseins haben Vorrang vor Selbsthypnose [44]..
  • H. Kleinsorges Version - G. Klumbies. Eine Variante des Autotrainings wird verwendet, um eine heilende Wirkung auf bestimmte Organe zu erzielen. Für jedes Organ wurden spezielle Übungen entwickelt. Der Unterricht findet unter der Aufsicht eines Spezialisten statt, wobei externen Einflüssen eine größere Bedeutung beigemessen wird. Es wird empfohlen, Patientengruppen für ähnliche Krankheiten zu bilden [45]..
  • Die Version von A.M.Svyadosch - A.S. Romen. Die Schulung wird unter Anleitung eines Arztes durchgeführt. Vor Beginn der Grundausbildung im Autotraining absolvieren die Patienten einen kurzen Kurs zum Muskeltonusmanagement. Der Arzt wird ermutigt, Vorschläge in einem maßgeblichen, maßgeblichen Ton zu formulieren. Die unabhängige Aktivität der Patienten ist signifikant reduziert. Die Autoren erklären fast alle Einflüsse und Auswirkungen des Autotrainings durch Selbsthypnose und unterschätzen die Rolle anderer Faktoren [46]..
  • Die Version von K. I. Mirovsky und A. N. Shogam. Die Option für das automatische Training enthält Mobilisierungsübungen, die den Aktivierungsgrad des Körpers erhöhen. Entspannungsübungen können übersprungen werden. Vor dieser Modifikation war autogenes Training bei Menschen mit Asthenie und arterieller Hypotonie kontraindiziert. Eine Korrektur dieser Krankheiten ist ebenfalls möglich [47].
  • Version von A. V. Alekseev und L. D. Giessen. Entwicklung eines "psychoregulatorischen Trainings" für Sportler. Wie in der vorherigen Modifikation sind Mobilisierungs- und Aktivierungsübungen weit verbreitet [48]..
  • MS. Lebedinsky und T.L.Bortnik. Wir haben unter Anleitung eines Arztes eine Version des Autotrainings für den Einsatz in einer medizinischen Einrichtung entwickelt. Die Schulungsbedingungen werden dreimal komprimiert, bis zu einem Monat. Dies wird erreicht, indem die Dauer einer einzelnen Lektion auf 30 Minuten erhöht wird. Die Rolle des Arztes wurde erhöht, für den der Patient die Formulierungen von Vorschlägen reproduziert. Der Inhalt der Vorschläge wurde in Richtung Erweiterung geändert, Formeln, die bei Kranken Unbehagen verursachen könnten, wurden ausgeschlossen [49]..
  • Version von G.S. Belyaev. Die Version des Autotrainings wurde als "kollektiv-individuelle Methode" bezeichnet. Das Training findet in einer Gruppe statt, die mit Hausaufgaben festgelegt ist. Zusätzlich werden die Übungen individuell gegeben, abhängig von persönlichen Merkmalen und Krankheiten. Die Standardübungen werden durch Atemübungen ergänzt. Zu Beginn der Lektion wird vorgeschlagen, die Formeln von Vorschlägen auszuschließen, die möglicherweise keine Wirkung haben, um die Methode in den Augen des Patienten nicht zu diskreditieren. Eine wichtige Rolle spielt die Aktivierung der Persönlichkeit des Patienten und ein individueller Ansatz [50]..
  • Version von A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Erhielt den Namen "Fortpflanzungstraining", der den aktiven Einsatz in der Technik der sensorischen Fortpflanzung widerspiegelt - Wiedergabe von Empfindungen, Erinnerung an die entsprechenden Eindrücke. Die Methodik hat viele Techniken und Ansätze kombiniert: Atemübungen, Psychodiagnostik, ideomotorisches Training und andere Methoden. Aufgrund von Schwierigkeiten beim Mastering gewann es keine große Popularität [51].
  • Die Version von L. P. Grimak. Die Option für das automatische Training wird als "Sanatorium" bezeichnet und ist für einen beschleunigten Studiengang (20 bis 24 Tage) ausgelegt. Anstelle der Formeln für die Andeutung der Schwerkraft wird die Andeutung von Leichtigkeit und Schwerelosigkeit verwendet, was sich günstig auf eine Reihe von Krankheiten auswirkt. Übungen mit Elementen der Meditation, die die geistige Aktivität reduzieren, sind enthalten. Um das Autotraining zu beenden, werden einfallsreiche Darstellungen verwendet, die den mentalen Ton erhöhen [52]..

4.2. Modernes Autotraining

4.2.1. Entspannung

Entspannungsübungen sind ein wichtiger Bestandteil des modernen Autotrainings. Entspannung [Relaxatio (aus dem Lat.) - Entspannung, Schwächung] - Wachheit, gekennzeichnet durch eine verminderte Aktivität psychophysiologischer Funktionen, die entweder im ganzen Körper oder in einem Teil davon auftritt [53]..

Entspannung ist ein Bestandteil vieler Methoden: Meditation, Biofeedback, Hypnose, klassisches Autotraining, Yoga und andere [54].

Es gibt Techniken, die speziell entwickelt wurden, um einen Entspannungszustand zu schaffen. Der Vorgänger vieler von ihnen ist die von Jacobson vorgeschlagene Methode.

Bei der Jacobson-Entspannung geht es darum, dem Patienten die Fähigkeit beizubringen, Entspannungs- und Spannungsgefühle zu unterscheiden und zu kontrollieren. Zu diesem Zweck wird vorgeschlagen, die Muskelgruppen konsequent zu belasten, wonach die Entspannung reflexartig erfolgt. Der Patient muss sich an diese Empfindungen erinnern, um erkennen zu können, inwieweit bestimmte Muskeln des Körpers angespannt sind. Das Training erfolgt nacheinander von einem Muskel zum anderen. Durch das Training wird die Fähigkeit erworben, alle Muskeln schnell zu entspannen, ohne vorher angespannt zu sein. Die Methode ermöglicht es Ihnen auch, mentale Entspannung zu erreichen. Um mentale Entspannung zu erreichen, wird vorgeschlagen, mentale Bilder zu präsentieren: sich bewegende Objekte (Auto, Zug, Vogel) oder komplexere Objekte im Zusammenhang mit sozialer Interaktion. Mentale Bilder verursachen die entsprechende Mikrospannung der Muskeln und anschließende Entspannung. Gleichzeitig beruhigen sich die Gedanken von selbst [55].

Die Länge des Trainings und die Umständlichkeit des Jacobson-Entspannungssystems führten zu vielen Modifikationen. Eine dieser Optionen ist die "angewandte Entspannung", die der schwedische Psychiater Lars-Goran Ost vorgeschlagen hat.

Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie freiwillig gemäß einem konditionierten Signal in 20 bis 30 Sekunden eine Entspannung induzieren. Entspannung wird auch unter stressigen Umständen erreicht, es besteht keine Notwendigkeit, eine ruhige Umgebung zu schaffen, die Körperhaltung zu ändern. Diese Fähigkeit soll zur Unterdrückung von Angstzuständen und Panikreaktionen eingesetzt werden. Die Technologie ist bei verschiedenen Erkrankungen wirksam: Phobien, Kopfschmerzen, Epilepsie, Bluthochdruck, Tinnitus und andere [56].

Eine weitere Gruppe von Entspannungstechniken basiert auf der Regulierung der Atmung..

Eine der einfachsten und effektivsten Atemmethoden zur Entspannung ist das Zwerchfellatmen (während des Atmens steigt und fällt der Bauch hauptsächlich, die Brust bewegt sich viel weniger). Es gibt viele Möglichkeiten, ein Beispiel ist die Variation der Atemzählübung, die von Yogis verwendet wird [57] [58].

  • Einatmen. Es ist ratsam, durch die Nase einzuatmen. Zuerst wird der Bauch mit Luft gefüllt, dann die Brust. Die Dauer beträgt ca. 2 s. (zählt zu sich selbst).
  • Pause nach Einatmen. Über 1 s. (gezählt).
  • Atme sanft ein, bis du einatmest.

Bei der Durchführung solcher Übungen muss eine Hyperventilation (dh eine "erhöhte" Atmung) vermieden werden, die zu Beschwerden führen kann.

4.2.2. Aufmerksamkeitsmanagement

Die Beherrschung der Konzentrationsfähigkeit ist wichtig, um die Techniken der Selbstregulierung zu beherrschen. Die Konzentration der Aufmerksamkeit wird als die Fähigkeit einer Person interpretiert, ihr eigenes Bewusstsein auf ein im gegenwärtigen Moment oder Objekt wichtiges Objekt zu konzentrieren [59]..

Die Konzentrationsfähigkeit ist eine wesentliche Voraussetzung für die Wirksamkeit fast jeder Aktivität, einschließlich der Selbstregulierung. Bei einigen Formen der Selbstregulierung wie der Meditation ist das Aufmerksamkeitsmanagement jedoch unerlässlich..

Meditation wird oft als Konzentration auf ein Objekt definiert. [60] [61] [62].

Das Aufmerksamkeitskonzentrationstraining im Autotraining sollte mit externen Objekten beginnen, die sich zuerst monoton bewegen (z. B. die Zeiger einer Uhr) und dann auf einfachen, "unattraktiven" Objekten (Kugelschreiber, Streichholzschachtel). Allmählich wird das Training auf innere Erfahrungen übertragen: Empfindungen eines Körperteils, der Atmungsprozess. Der Unterricht wird zwei- bis dreimal täglich durchgeführt, zunächst etwa eine Minute, und schrittweise auf 4 bis 5 Minuten erhöht. [63].

VL Levy beschreibt Klassen für das Training der Aufmerksamkeit und betrachtet sie als wichtige Elemente des Autotrainings [64]..

  • Ständige Kontemplation. In einer entspannten, bequemen Körperhaltung für 1 bis 5 Minuten. Ein beliebiges Objekt sollte kontinuierlich überwacht werden: ein Knopf, Münzen, eine Tasse usw. Gleichzeitig ist es zulässig, zu blinken und den Blick innerhalb der Grenzen des Objekts zu bewegen. Die Lektion wird wiederholt, bis ein Level erreicht ist, in dem die Aufmerksamkeit auf das Thema leicht zu halten ist..
  • Rhythmische Kontemplation. Jeder Gegenstand reicht aus. Wenn Sie Luft holen, müssen Sie blicken, Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren, ausatmen, die Augenlider schließen und den Eindruck "löschen". Dieser Zyklus kann ungefähr 50 Mal wiederholt werden. Sie können den Rhythmus variieren: Wenn Sie ausatmen, sich konzentrieren, wenn Sie einatmen, "löschen" oder sich konzentrieren und bis zu fünf verteilen usw..
  • Mentale Kontemplation. Eine der beiden vorherigen Übungen wird im Anfangsstadium verwendet. Weiter für 3-4 Minuten. Sie müssen Ihre Augen schließen und versuchen, das visuelle Bild des Objekts in all den kleinen Dingen vollständig darzustellen. Dann öffne deine Augen, vergleiche das mentale Bild mit der Gegenwart. Spielen Sie die Übung 5-10 Mal, bis ein klares inneres Bild erscheint. Die erworbene Visualisierungsfähigkeit kann effektiv zur Selbsthypnose eingesetzt werden..

4.2.3. Selbsthypnose

Autosuggestion (Autosuggestion) - Anregung von Gedanken, Zuständen, Bildern, Empfindungen, Wünschen, Bewegungen zu sich selbst [65].

Ein wichtiges Kriterium, das Selbsthypnose von anderen Methoden der Selbsthandlung unterscheidet, ist die Aufnahme von Informationen über den Glauben ohne kritische Verarbeitung [66]..

Selbsthypnose ist einer der wichtigsten Mechanismen vieler Methoden der Selbstaktion: Biofeedback, klassisches Autotraining, Entspannung, Meditation, Yoga usw. [67]

Bei einigen Methoden ist die Selbsthypnose der Hauptmechanismus. Beispiele für solche Ansätze sind die Methoden der Selbsthypnose, die Methode von E. Coue, Affirmationen (im Rahmen des "positiven Denkens"), die Stimmung von G. N. Sytin.

4.2.3.1. Selbsthypnose

Selbsthypnose ist der Prozess, in einen hypnogenen Zustand von sich selbst zu gelangen [68], normalerweise mit dem Ziel, sich selbst etwas vorzuschlagen. Selbsthypnosetechniken sind zahlreich und variieren inhaltlich. Einige Autoren glauben, dass klassisches Autotraining eine Art Selbsthypnose ist [69]. Andere argumentieren, dass diese Meinung falsch ist [70], und klassisches Autotraining ist ein sinnvollerer, zielgerichteterer, willkürlicher Prozess, der zu einer rationalen Transformation der Persönlichkeit führt [71]..

4.2.3.2. Affirmationen

E. Coue stand an den Ursprüngen des modernen Verständnisses der automatischen Suggestion, nachdem er zu Beginn des letzten Jahrhunderts seine eigene Methode entwickelt hatte, die bis heute angewendet wird. Der Patient wird gebeten, eine kurze, positive, einfache Selbsthypnoseformel zu erstellen, die den gewünschten Veränderungen entspricht. Die Selbsthypnoseformel sollte etwa 20 Mal vor dem Einschlafen und unmittelbar nach dem Aufwachen wiederholt werden. Bei Bedarf wird die Selbsthypnose jederzeit wiederholt. Formeln müssen monoton ausgesprochen werden, ohne über den Inhalt des Vorschlags nachzudenken. Der Autor erklärte die Wirksamkeit der Technologie damit, dass die Vorstellungskraft immer über den Willen triumphiert. Bewusste Selbsthypnose erlaubt es nicht, den Willen der Phantasie entgegenzusetzen, sondern ihre Kräfte zu bündeln [72].

Affirmationen (Aussagen) - positive Einstellungen - Überzeugungen, dass das Gewünschte bereits in Erfüllung gegangen ist oder gerade geschieht [73]. Weit verbreitet empfohlen von Autoren von Büchern über "positives Denken". Zum Beispiel argumentiert L. Hay, dass der effektivste Weg, Affirmationen durchzuführen, darin besteht, sie laut vor einem Spiegel auszusprechen, und Sie müssen geduldig sein, da die Realisierung einige Zeit in Anspruch nimmt [74]..

4.2.3.3. Anpassen

In der von G. N. Sytin entwickelten Technologie SOEVUS (verbal-figurative emotional-willkürliche Kontrolle des Zustands einer Person) wird vorgeschlagen, speziell komponierte Stimmungen zu verwenden. Es wird nicht empfohlen, den Text der Einstellungen zu ändern, da dies deren Wirksamkeit verringert. Im Gegensatz zu vielen anderen Ansätzen sollte die Selbsthypnose in einem Zustand intensiver Wachsamkeit durchgeführt werden. Wenn Sie die Stimmung beherrschen, sollten Sie so aktiv wie möglich sein (z. B. gehen) und die Stimmungen so emotional wie möglich aussprechen [75]..

4.2.4. Bildgebende Verfahren

Visualisierungstechniken sind ein allgemeiner Name für psychologische Techniken, mit denen visuelle Bilder im inneren, mentalen Raum erstellt und gesteuert werden können [76]..

Bei den meisten Bildgebungstechniken ist die zusätzliche Verwendung anderer interner Sinnesbilder zulässig: auditorisch, olfaktorisch, kinästhetisch usw..

Visualisierung ist ein gebräuchlicher Name für Selbstregulierungstechniken durch die Darstellung von Empfindungsbildern. Dieselben Techniken können durch verwandte Konzepte bezeichnet werden: figurative Darstellung, visuelle Meditation, sensorische Reproduktion von Bildern, Performance, geführte Vorstellungskraft usw..

In der einen oder anderen Form sind Visualisierungstechniken in vielen Systemen der Selbstregulierung vorhanden: Yoga, Meditation, klassisches Autotraining, progressive Entspannung usw..

Ein Beispiel für die Selbstanwendung kann die Visualisierung der Simonton-Ehepartner und die Technik der sensorischen Bildwiedergabe sein..

Die Simontons gehörten zu den ersten, die Anfang der 1970er Jahre die Bildgebung zur Behandlung und psychologischen Unterstützung von Krebspatienten einsetzten. Der Ansatz entstand durch die Verwendung von Bildgebungstechniken bei der Biofeedback-Methode. Die Autoren schlugen vor, dass die Verwendung visueller Bilder physiologische Prozesse, insbesondere Krebs, beeinflussen würde. Es wird vorgeschlagen, ein imaginäres Bild eines starken Immunsystems zu visualisieren, das Krebszellen überwindet. Der Samointon-Ansatz kann verwendet werden, um andere körperliche Erkrankungen und psycho-emotionale Probleme zu lindern. Die Visualisierung ersetzt die konventionelle Behandlung nicht, sondern ergänzt sie. Die Anwendung der Methode hat die Ergebnisse der konventionellen Therapie signifikant verbessert [77].

Die sensorische Reproduktion von Bildern wird im Rahmen verschiedener Modifikationen des klassischen Autotrainings verwendet [78]. In diesem Fall kann es separat als unabhängige Methode der mentalen Selbstregulierung verwendet werden. Die Technologie besteht darin, interne, imaginäre Bilder von Objekten und Situationen zu verwenden, um die gewünschten Zustände zu erzeugen. Für die Entwicklung eines Zustands der Entspannung und Erholung können Bilder der Entspannung an einem abgelegenen, gemütlichen Ort inmitten der Natur, kombiniert mit der Handlung, verwendet werden. Um Empfindungen hervorzurufen, werden Darstellungen verwendet, die der Handlung entsprechen. Um beispielsweise Wärme oder Kühle zu spüren, repräsentieren sie die wärmenden Sonnenstrahlen, die Brise [79]..

4.2.5. Ideomotorisches Training

Ideomotorisches Training - imaginäre Reproduktion von Bewegungen der erwarteten Aktivität [80].

Das ideomotorische Training basiert auf der bekannten wissenschaftlichen Tatsache, dass der Gedanke an Bewegung subtile, unwillkürliche Bewegungen erzeugt [81]..

Die Fähigkeit motorischer Darstellungen, alle Effekte, die während der Ausführung realer Bewegungen auftreten, in geschwächter Form zu erzeugen, ermöglicht es Ihnen, motorische Fähigkeiten effektiver zu beherrschen [82]..

Daher findet das ideomotorische Training die größte Anwendung, wenn es notwendig ist, die motorischen Fähigkeiten zu verbessern: im Sport, in der Bedienertätigkeit (Piloten, Fahrer), zur Wiederherstellung der motorischen Funktionen nach schweren Verletzungen usw..

Ideomotorisches Training kann als Methode zur Entspannung eingesetzt werden. Eine ähnliche Technik wie bei Jacobson wird verwendet, aber anstelle einer echten Muskelspannung wird die mentale Reproduktion verwendet [83]..

4.2.6. Selbstvertrauen

Oft nutzt eine Person Selbstvertrauen, um mit ihrem Zustand umzugehen. Selbstvertrauen entsteht im Prozess der absichtlichen Sammlung und logischen Analyse von Informationen.

Selbstvertrauen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Einstellungen, Verhaltensweisen und Wahrnehmungen zu ändern, und übertrifft die Stärke externer Überzeugungen erheblich [84]..

Wir stoßen bei Werbeinformationen ständig auf externe Überzeugung, wo sie versuchen, uns zum Kauf eines bestimmten Produkts zu "überreden".

Selbstüberzeugung ist ein natürlicher Prozess, den Menschen im Alltag anwenden, was besonders in Problemsituationen deutlich wird. Bei verschiedenen Phobien, zum Beispiel mit der Angst, ein Flugzeug zu fliegen, setzt eine Person Selbstüberzeugung ein: "Jeder fliegt und hat keine Angst." Wenn eine Person Zweifel daran hat, welches Telefonmodell sie kaufen soll, versucht sie, ihre Zweifel zu zerstreuen, indem sie Bewertungen im Internet liest.

Elemente des Selbstbewusstseins sind in vielen Methoden der Selbstregulierung vorhanden. Das klassische Autotraining unterscheidet sich von den meisten Selbsthypnosetechniken durch die größere Schwere des Selbstbewusstseins [71]. Selbstvertrauen manifestiert sich am deutlichsten in der Phase der Entscheidungsfindung, Entwicklung und Korrektur eines Selbstregulierungsplans.

Selbstvertrauen ist die Ausübung eines kritischen und analytischen Einflusses auf die persönlichen Einstellungen und Motive. Das Grundprinzip des Selbstbewusstseins ist eine logische Rechtfertigung für die Bedeutung eines Motivs, einer Handlung [85]..

Das Selbstvertrauen unterscheidet sich erheblich von der Selbsthypnose in der überragenden Bedeutung des logischen Denkens. Nach der passenden Definition von V.M. Bekhterev, Selbstvertrauen tritt durch die Haustür ins Bewusstsein und Selbsthypnose - durch die Schwarze, unter Umgehung des Intellekts [86]..

Selbstüberzeugung beinhaltet einen internen Dialog mit sich selbst, in dem Argumente und Beweise präsentiert werden, die auf Wissen, Erfahrung und erlernten Ideen basieren. Die Wirksamkeit des Selbstbewusstseins steigt mit einem aktiven Wachzustand, einem hohen Maß an Intelligenz, Willen und einem klaren Verständnis der eigenen Ziele und Bedürfnisse. Für die Selbsthypnose sind diese Faktoren weniger wichtig [66].

4.2.7. Einsatz technischer Mittel im Autotraining

Technologien dieser Kategorie können als Selbstregulierung unter aktiver Einbeziehung einer Person in den Prozess betrachtet werden, da die Grenze zwischen dem eigenen und dem externen Einfluss verwischt ist..

Die Regulierung des Staates kann unter Verwendung von Musik-, Licht- und Farbeinflüssen erfolgen, es ist möglich, Multimedia-Programme [87], Audio- und Videoaufnahmen zu verwenden, Computerprogramme zu trainieren [88]..

Technische Hilfsmittel können zusätzlich zu verschiedenen Formen des Autotrainings eingesetzt werden. Das Thema des visuellen und musikalischen Materials sollte sich von Übung zu Übung ändern, um die Gewöhnung an dieselben Techniken zu negieren. Für Musikprogramme ist es zulässig, Musikstücke verschiedener Genres auszuwählen, aber die Hauptanforderung ist die Entsprechung von Rhythmus und Melodie mit der Art des Autotrainings [89]..

4.2.8. BFB - Biofeedback

Feedback kommt aus der Kybernetik. Der Begründer der Kybernetik, N. Wiener, definierte Feedback als die Regulierung eines Systems, das auf dem Empfang eines Signals über die Differenz zwischen einem gegebenen und einem tatsächlichen Ergebnis basiert. Dank der Korrektur nähert sich das Ergebnis immer mehr dem gegebenen an [90]..

Viele Körperfunktionen wie biochemische Reaktionen oder Herzschlag werden nicht erkannt. Dies stört die bewusste Kontrolle. Biofeedback (Information mit Hilfe von Geräten über den psychophysiologischen Zustand, zum Beispiel über Puls, Druck usw.) ermöglicht es, diese Prozesse zu verstehen, was ihre Kontrolle erleichtert [91]..

Wie genau es einer Person gelingt, unbewusste Prozesse durch die Verwendung von Biofeedback zu verändern, ist nicht vollständig bekannt [92]..

Das Erlernen des Autotrainings mithilfe von biologischem Feedback trägt zu einem schnelleren und einfacheren Erwerb der Fähigkeit zur Regulierung des eigenen Zustands bei [93]..

4.3. Andere Systeme

Die oben genannten Methoden gelten als die gebräuchlichsten Methoden des Autotrainings, die in verschiedenen Selbstregulierungssystemen sowie im Alltag zu finden sind, wo sie häufig intuitiv und unorganisiert eingesetzt werden. Sie können auch als unabhängige Methoden im Rahmen verschiedener Autorenansätze verwendet werden.

Es gibt mehrdimensionale Selbstregulierungssysteme. Solche Systeme haben viele Varianten, einige tauchten in der vorwissenschaftlichen Zeit der Menschheitsgeschichte auf und werden jetzt aktiv überdacht. Yoga und Meditation sind bekannte Beispiele für solche Systeme..

  • Yoga. Eine philosophische und religiöse Bewegung, die ihren Ursprung im alten Indien hat. Es gibt eine Reihe verschiedener Zweige des Yoga, abhängig von der religiösen Komponente und dem Fokus darauf, Veränderungen hauptsächlich in dem einen oder anderen Bereich zu erreichen: körperliche Kontrolle über den Körper, Selbstdisziplin, mentale Veränderung usw. Yoga beinhaltet die Veränderung der Lebensweise in allen Bereichen [94] [95] ]].
  • Meditation. Meditationstechniken sind je nach historischem und kulturellem Umfeld in ihrer Form unterschiedlich. In den meisten Meditationssystemen kann man unveränderliche Komponenten unterscheiden: Konzentration, veränderter Bewusstseinszustand und innere Konzentration (Achtsamkeit). Meditation ermöglicht es Ihnen, Stress und viele negative emotionale Zustände zu korrigieren [96] [97].

5. Schlussfolgerung

Autogenes Training wurde ursprünglich nach I. Schultz als autogenes Training bezeichnet, aber mit der Entwicklung von Theorie und Praxis hat das Konzept alle Arten von Methoden der Selbstregulierung einbezogen. Der Beitrag von I. Schultz ist jedoch kaum zu überschätzen: Er war einer der Ersten, der eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Beeinflussung der Psyche vorschlug, bei der die entscheidende Rolle der Person selbst, ihrer Tätigkeit, zugewiesen wird. Die Idee der Aktivität der Person selbst vereint trotz ihrer Unterschiede alle Formen des Autotrainings. Diese Idee ist besonders wichtig in der modernen Welt, die unvorhersehbare Herausforderungen mit sich bringt und den Informationsfluss unterdrückt..

Es ist schwierig, alle Personen aufzulisten, die durch ihre Arbeit und Suche eine große Auswahl an wunderbaren automatischen Trainingsmethoden vorgestellt haben, mit denen Sie sich selbst verwalten und Ihr Leben verbessern können. Die Werke einiger von ihnen werden in den Anmerkungen zu diesem Artikel erwähnt. Weitere Einzelheiten zum Beitrag einzelner Autoren finden Sie in den Abschnitten "Bücher" und "Persönlichkeiten"..

Mein besonderer Dank gilt den Popularisierern und Pädagogen, die das Wunder des Autotrainings in das Leben von Millionen gewöhnlicher Menschen gebracht haben: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bakhu B., Vodeyko R.I., Kermani K. Kehoe D., Coue E., Levy V. L., Lindemanu H., Lobzin V. S., Pakhomov Yu V., Petrova N. N., Sytina G. N., Hay L..

(Um die Seite mit einer Liste von Notizen und Literatur anzuzeigen, folgen Sie dem Link. Sie haben auch die Möglichkeit, den Artikel im DOC-Format zu erhalten.)

Autogenes Training ist

Die klassische Technik von I. Schultz. Das Aufkommen des autogenen Trainings als eigenständige Methode und der Begriff selbst sind gewöhnlich mit der Veröffentlichung der gleichnamigen Monographie "Das Autogene Training" (1932) durch Schultz verbunden, die anschließend Dutzende von Nachdrucken durchlief. Die wichtigsten Bestimmungen des Systems des autogenen Trainings finden sich jedoch bereits in der von Schultz Anfang der 1920er Jahre veröffentlichten Arbeit "Auf den Stufen des hypnotischen Geisteszustands". In dieser Arbeit macht der Autor erstmals darauf aufmerksam, dass fast alle Patienten, die einem hypnotischen Einfluss ausgesetzt sind, "mit absoluter Regelmäßigkeit zwei Zustände erleben: eine Art Schwere im ganzen Körper, insbesondere in den Gliedmaßen, und das anschließende angenehme Wärmegefühl"..

Das heißt, Schultz glaubte, dass die folgenden Faktoren das Herzstück der gesamten Vielfalt der Trancezustände bilden:

1) Muskelentspannung;

2) ein Gefühl von psychischem Frieden und Schläfrigkeit;

3) die Kunst des Vorschlags oder des Selbstvorschlags;

4) entwickelte Vorstellungskraft.

Erinnern Sie sich daran, dass ich den Komplex der körperlichen Empfindungen, die einen hypnotischen Zustand begleiten, gezielt erforsche, I. Schultz fand heraus, dass das subjektive Gefühl der Muskelschwere eine Folge einer Abnahme des Skelettmuskeltonus ist und das Gefühl der Wärme eine Folge der Vasodilatation. Aufgrund dieser Beobachtungen ging er bereits in den 1920er Jahren von der Möglichkeit aus, einen Zustand der Autohypnose zu erreichen, wodurch er sich schwer und warm fühlte. Darüber hinaus hat die klinische Erfahrung gezeigt, dass einige Patienten unabhängig voneinander ohne äußeren Einfluss in einen prähypnotischen und sogar hypnotischen Zustand "eintreten" können, wobei die Formeln der zuvor verwendeten hypnotischen Suggestion mental wiederholt werden. Gleichzeitig entwickelten sie konsequent ein Gefühl von Schwere und Wärme. Dies veranlasste Schultz, eine Methode der Psychotherapie zu entwickeln, die eine langfristige Exposition gegenüber dem Hypnologen und die ständige Abhängigkeit des Patienten von ihm ausschloss. Schultz 'Entwicklung der Methode des autogenen Trainings wurde maßgeblich von der Arbeit seines Freundes und Kollegen O. Vogt und K. Brodmann beeinflusst, die mit letzterem zusammenarbeiteten, die Wirkung von Hypnose auf die Aktivität des Gehirns untersuchten und auch Selbsthypnosetechniken zur Linderung neurotischer Symptome entwickelten ("präventive Ruhe - Autohypnose" laut Vogt - Brodmann).

Schultz betonte im Namen die aktivierende Rolle der von ihm entwickelten Übungen und glaubte gleichzeitig fälschlicherweise, dass das von ihm geschaffene System (sowie die Methoden von O, Vogt) auf dem Effekt der Selbsthypnose beruhten. Der Hauptvorteil von Schultz besteht darin, zu beweisen, dass bei einer signifikanten Entspannung der gestreiften und glatten Muskeln ein besonderer Bewusstseinszustand entsteht, der es durch Selbsthypnose ermöglicht, verschiedene, anfangs unwillkürliche Körperfunktionen zu beeinflussen. Die vorgeschlagene Methode des autogenen Trainings wurde im Gegensatz zu allen nachfolgenden Modifikationen als klassisch bezeichnet, und die sechs darin enthaltenen Übungen werden als "Standardübungen der ersten Stufe des autogenen Trainings (AT-1)" bezeichnet. In Übereinstimmung mit der klassischen Methodik geht dem Beginn des Unterrichts immer eine Einführungsvorlesung (Konversation) voraus, in der den Patienten die physiologischen Grundlagen der Methode und die Auswirkungen bestimmter Übungen in zugänglicher Form erklärt werden. Das Gespräch betont, dass die mentale Wiederholung von Selbsthypnoseformeln, die vom Arzt gegeben werden, ruhig und ohne übermäßige Konzentration von Aufmerksamkeit und emotionalem Stress durchgeführt werden sollte..

In der endgültigen Form der Auto-Suggestionsformel nach I. Schultz läuft auf Folgendes hinaus:

"Ich bin ganz ruhig" - vorbereitender Satz.

Die erste Standardübung besteht darin, ein Gefühl der Schwere hervorzurufen. Nach dem Arzt wiederholt der Patient mental: "Meine rechte (linke) Hand (Bein) ist schwer" - 6 mal 3 - 4 mal täglich für 4 - 6 Tage. Dann:

„Beide Arme (Beine) sind schwer. Der ganze Körper wurde schwer. " Die Übung wird innerhalb von 10 - 14 Tagen gemeistert.

2. Standardübung - ein Gefühl von Wärme erzeugen. Nach Abschluss der ersten Standardübung wiederholt der Patient nach dem Arzt 5-6 Mal: ​​"Meine rechte (linke) Hand (Bein) ist warm." In Zukunft werden die 1. und 2. Übung mit einer einzigen Formel kombiniert: "Hände und Füße sind schwer und warm".

3. Standardübung - Regulierung des Herzrhythmus. Ab der 9.-10. Sitzung wiederholt der Patient mental: "Das Herz schlägt kraftvoll und gleichmäßig." Zuvor wurden die Probanden darauf trainiert, ihren Herzschlag mental zu zählen..

4. Standardübung - Atemregulierung. Nach Abschluss der ersten drei Übungen wiederholt der Patient 5 - 6 Mal mental: "Meine Atmung ist ruhig, ich atme ruhig.".

5. Standardübung - Einfluss auf die Bauchorgane. Wird nach einer vorläufigen Erklärung der Rolle und Lokalisation des Solarplexus durchgeführt. Selbsthypnose-Formel: "Mein Solarplexus strahlt Wärme aus" (12.-14. Lektion).

6. Standardübung - Einfluss auf die Gefäße des Kopfes. Schließt heterogene Workouts ab (15.-17. Sitzung). Der Patient wiederholt 5 - 6 mal: "Meine Stirn ist leicht kühl".

Mit der Festlegung bestimmter Begriffe für das Erlernen des autogenen Trainings und einer strengen Häufigkeit und Abfolge von Klassen, die laut Johann Schultz nicht geändert werden können, betonte der Verfasser der Methode gleichzeitig, dass es möglich ist, nach dem Beherrschen der vorherigen Übungen mit nachfolgenden Übungen fortzufahren. Die Verallgemeinerung der vorgeschlagenen Empfindungen wurde als Hauptkriterium für die Assimilation angegeben. Der gesamte Kurs der AT-1-Klassen dauert ca. 3-4 Monate. Während des Beherrschens der Übungen werden die Formeln für die Selbsthypnose verkürzt und letztendlich auf die Schlüsselwortbefehle reduziert: "Beruhigen", "Schwere", "Wärme" usw..

Nach dem Durchführen der Übungen wird den Patienten zunächst empfohlen, 1 Minute lang ruhig zu sitzen (oder zu liegen) und sich dann aus dem Zustand des autogenen Eintauchens zu entfernen. Patienten dürfen die Selbsthypnoseformeln nicht willkürlich „verstärken“ (z. B. „Meine Stirn ist leicht kühl“ durch „Meine Stirn ist kalt“ ersetzen), wenn dies nicht von einem Arzt verschrieben wird. Zu Beginn der Sitzung dauern die automatischen Trainingseinheiten 1 bis 2 Minuten, dann dauert ihre Dauer 5 Minuten und nach dem Beherrschen der Übungen wieder 1 bis 2 Minuten. Die ersten Kurse finden in den Morgen- und Abendstunden (unmittelbar nach dem Schlafen und vor dem Schlafengehen) in Rückenlage statt: Der Patient liegt auf dem Rücken, der Kopf ist leicht auf einem niedrigen Kissen angehoben, die Arme liegen frei am Körper, leicht gebeugt an den Ellbogengelenken, die Handflächen nach unten; Die Beine sind gestreckt, leicht gescheitelt und an den Kniegelenken leicht gebogen. Tagsüber werden die Übungen im Sitzen durchgeführt - in der sogenannten "Droshky Driver" -Pose. Der Patient sitzt auf einem Stuhl, Kopf und Rumpf sind leicht nach vorne geneigt, die Schultern sind abgesenkt, die Unterarme liegen frei auf der Vorderseite der Oberschenkel, die Hände hängen und sind entspannt, die Beine sind bequem auseinander. Die Übungen werden mit geschlossenen Augen durchgeführt, Formeln für die Selbsthypnose werden wiederholt und begleiten die Ausatmungsphase. I. Schultz unterrichtete autogenes Training einzeln oder in Form von Gruppensitzungen; im letzteren Fall - von 30 bis 70 Personen in einer Gruppe.

Da die Standardübungen die Muskelkugel, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Magen-Darm-Trakt und erwartungsgemäß das Gehirn abdecken (6. Standardübung), I. Schultz glaubte, dass es durch systematisches Training "eine Ausrichtung der Funktionen des Nervensystems" gibt. Laut dem Autor tritt dies aufgrund der Tatsache auf, dass das automatische Training "die affektive Resonanz dämpft". Auf dieser Grundlage wurde der Schluss gezogen, dass durch systematische Anwendung von sechs Standardübungen schmerzhafte Symptome signifikant reduziert oder die Krankheit sogar vollständig beseitigt werden kann. Seiner Meinung nach hat autogenes Training keine Kontraindikationen, sondern ist nur bei einigen Krankheiten wirksamer und bei anderen weniger wirksam. Gleichzeitig glaubte er, dass die Methode für verschiedene spastische Phänomene, Angstzustände und Angstzustände am besten geeignet ist..

Schultz nannte die ersten sechs Übungen die niedrigste Ausbildungsstufe, und dann meisterte der Schüler die höchste Stufe..

1. Bildung für nachhaltige Aufmerksamkeit. Der Auszubildende nimmt mit geschlossenen Augen die Augäpfel auf und schaut sozusagen an einer Stelle direkt über den Augenbrauen.

2. Entwicklung der Fähigkeit, Darstellungen zu visualisieren. Der Auszubildende ruft auf dem mentalen Bildschirm eine Darstellung einer monochromatischen Farbe oder ein bestimmtes Bild eines Objekts hervor. Die Dauer dieser Übung beträgt 30-60 Minuten. Es wird empfohlen, sie erst nach sechs Monaten autogenem Training durchzuführen..

3. Induzieren eines intensiven Eintauchens. Der Auszubildende erhält ein Thema (zum Beispiel "Glück") und erreicht einen traumähnlichen Zustand, wenn visuelle Bilder, die das gegebene Thema widerspiegeln, auf dem mentalen Bildschirm erscheinen (wie in einem Traum)..

4. Induzieren eines Zustands tiefer Absorption. Der Auszubildende lernt, einen internen Dialog zu führen und das Bewusstsein in "Ich" und "Beobachter I" aufzuteilen. In diesem Dialog stellt der "Beobachter" eine Frage und das "Ich" antwortet mit einem Strom von mentalen Bildern (im Autotraining wird dies als "Antwort des Unbewussten" bezeichnet)..

Nach Schultz haben viele Wissenschaftler, die die Rolle der Vorstellungskraft bei der Selbstregulierung nicht verstanden haben (aufgrund des Mangels an persönlicher Erfahrung in tiefer Trance), seine Methode nicht richtig verbessert und die Hauptsache verworfen - das allmähliche Erreichen der Fähigkeit zur Visualisierung und die drastische Verkürzung der Unterrichtszeit -, die nur den ersten Grad beherrschten. Daher wurde das abgekürzte autogene Training, dem sein Hauptgeheimnis - eine entwickelte Vorstellungskraft - entzogen wurde, unwirksam und fand weder in der Medizin noch im Sport breite Anwendung in der Weltpraxis, gerade wegen der Dauer des Trainings und der Schwierigkeit einer unabhängigen Entwicklung..

Die klassische Technik von I. Schultz ist jedoch nicht für jeden geeignet, was zu zahlreichen Modifikationen durch verschiedene Autoren führte. Ist es möglich, Autotrainingstechniken für Selbsthypnose wirklich zu lernen und das klassische autogene Schultz-Training zu optimieren, um die Selbstregulation zu maximieren? Der Hypnologe Denis Borisevich leitet den Online-Trainingskurs seines Autors: Selbstregulierung - Unterrichten von Selbsthypnose, zahlreiche Optionen zur Optimierung des Autotrainings nach Schultz durch die Selbsthypnoseformeln des Autors mit psychophysiologischen Begründungen der Hauptprozesse im Zentralnervensystem.