Schultz autogenes Training

Johann Heinrich Schulz (geboren am 20. Juni 1884 in der niedersächsischen Stadt Göttingen; gestorben am 19. September 1970 in Berlin) gilt zu Recht als Schöpfer des autogenen Trainings. Als Sohn eines Theologieprofessors an der Universität Göttingen studierte Schultz Medizin in Lausanne und Deutschland. Am Ende entscheidet er sich jedoch für das Studium der Psychologie und Psychiatrie..

Während seines Studiums ist er wie seine Lehrer Ludwig Binswanger und Hans Berger an der Entwicklung der Elektroenzephalographie beteiligt. 1911 lernte er die Theorie von Sigmund Freud kennen, die dann in Deutschland an Popularität gewann..

1919 ist Schultz Professor für Neurologie und Psychiatrie und lehrt in Dresden medizinische Psychologie. Seit 1924 ist er auf Psychotherapie spezialisiert. Oskar Vogts Arbeit zur Hypnose spielte eine wichtige Rolle in seiner wissenschaftlichen Forschung. Schultz studiert leidenschaftlich die Praxis der Hypnose und sieht darin ein großes psychotherapeutisches Potenzial. Er arbeitet an einer Hypnosetechnik, die es jedem Menschen ermöglicht, sich freiwillig in einen hypnotischen Zustand zu versetzen, und schafft praktische Techniken der Selbsthypnose.

Schultz veröffentlichte 1932 nach fast zehnjähriger klinischer Forschung die ersten Ergebnisse seiner Studie zur autogenen Therapie. Er identifizierte eine Reihe von Mustern und autogenes Training. So stellte Schultz fest, dass die Wiederholung von Übungen mehrmals täglich ihre Wirkung signifikant erhöht und die Wahrscheinlichkeit von Stress signifikant verringert. Er charakterisierte auch die Entspannungsphasen, deren Kenntnis für eine effektive Selbsthypnose so wichtig ist, und bestimmte die Notwendigkeit, sich an die Empfindungen zu erinnern und diese zu beschreiben, die eine Person während des Autotrainings erlebte..

Johann Schulz 'klassische autogene Zubereitungstechnik

Als Ergebnis der Analyse verschiedener Methoden der Selbstregulierung entstand ein harmonisches System des autogenen Trainings, in dem zwei Stufen unterschieden werden: die höchste und die niedrigste. Zunächst müssen Sie die niedrigste Stufe beherrschen, die aus sechs Grundübungen besteht. Jede Übung dauert durchschnittlich ein bis zwei Wochen. Das Ziel der untersten Stufe des autogenen Trainings besteht darin, zu lernen, wie man die sogenannten autonomen Prozesse reguliert, d. H. Puls oder Herzfrequenz, Tiefe und Frequenz der Atmung, Hauttemperatur und einige andere. Gleichzeitig können Sie durch das Beherrschen der unteren Ebene den Schlaf normalisieren, den Appetit verbessern, sich in einer schwierigen Umgebung und in einer psychisch stressigen Situation zurechtfinden.

I. Schultz nannte den höchsten Grad an autogenem Training autogene Meditation, deren Wesen darin besteht, dass eine Person in einem Zustand der Muskelentspannung ihre Aufmerksamkeit für lange Zeit auf verschiedene Objekte und abstrakte Bilder richtet. Dieser Begriff sowie das von I. Shultz vorgeschlagene höchste Maß an autogenem Training wurden vom alten indischen System des "Yoga" abgeleitet. Hier werden am häufigsten Motivationsübungen eingesetzt..

Es ist möglich, Übungen der höchsten Stufe des autogenen Trainings erst zu beginnen, nachdem die in allen sechs Übungen der niedrigsten Stufe hervorgerufenen Empfindungen in etwa 30 bis 40 Sekunden erreicht sind. Die untere Stufe dauert normalerweise bis zu acht Monate. Während dieser Zeit erhöht sich die Dauer jeder Lektion von 10-15 Minuten auf eine Stunde oder mehr..

Dann beginnen sie mit Meditationsübungen, bei denen der Auszubildende den Zustand der sogenannten "passiven Konzentration" aufrechterhalten muss, d.h. 30-60 Minuten lang auf eine bestimmte Empfindung fokussieren. Diese Fähigkeit wird nach 4-4,5 Monaten Training erreicht. Und erst nach fünf Monaten solchen Trainings können Sie mit den Hauptübungen auf höchstem Niveau beginnen. Dies ist nur die Vorbereitungsphase für das höhere Niveau des autogenen Trainings, das aufgrund der Umständlichkeit und Komplexität des Kurses fast nie angewendet wird. Daher empfehlen wir es auch nicht. In der unteren Phase des autogenen Trainings können Sie jedoch in relativ kurzer Zeit greifbare Ergebnisse erzielen..

Johann Schultz Übungen

Die unten beschriebenen Übungen sind Teil der klassischen autogenen Vorbereitungstechnik. I. Schultz schrieb sie der niedrigsten (Anfangs-) Stufe zu.

Die erste Übung - "Schweregrad".
Der Zweck dieser Übung ist es, die Muskelentspannung zu maximieren. Dazu müssen Sie lernen, wie Sie ein Gefühl der Muskelschwere hervorrufen, zuerst in der rechten (Linkshänder in der linken) und dann in der linken (Linkshänder in der rechten) Hand. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, ist es notwendig, die Aufführungen durch die Aussprache (flüsternd oder geistig) von Selbsthypnose-Phrasen zu ergänzen: Zum Beispiel: "Mein rechter (linker) Arm (Bein) ist schwer. Beide Beine (Arme) sind schwer." Usw. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Muskelverspannungen zu lösen und so eine gewisse Steifheit während einer neuro-emotionalen Überlastung zu verhindern..

Die zweite Übung - "Hitze".
Ziel ist es, die Fähigkeiten des Gefäßtonus zu beherrschen, genauer gesagt die Verengung und Ausdehnung der Hautkapillaren. Während der Ausführung dieser Steuerung tritt zunächst nur ein Gefühl der Erwärmung der Hand auf, dann zeigt eine Änderung des Thermometers einen Anstieg der Handtemperatur. Dies wird als Ergebnis einer Muskelentspannung geschehen, die durch Willensanstrengung, Ausdehnung der Blutkapillaren durch die gezielte Selbsthypnose eines Gefühls innerer Wärme verursacht wird. Um den Effekt zu erzielen, werden verbale Formeln verwendet: „Mein linkes (rechtes) Bein (Hand) ist warm. Beide Beine (Hände) sind warm. "Anschließend gibt es ein Gefühl der Wärme im ganzen Körper - eine Bestätigung, dass diese Übung gemeistert wurde und Sie mit dem Lernen der nächsten fortfahren können. Nachdem Sie die zweite Übung gelernt haben, wird eine Person zum Meister ihres Kapillarnetzwerks, wodurch sie den Blutdruck bis zu einem gewissen Grad regulieren kann Somit ist diese Übung bei den anfänglichen Formen der Hypertonie wirksam..

Die dritte Übung - "Herz".
Der Zweck der Übung ist es, zu lernen, wie man den Rhythmus des Herzschlags reguliert. Die verbale Formel bei ihm lautet wie folgt: "Das Herz schlägt gleichmäßig und ruhig." Diese Übung muss jedoch mit Vorsicht angewendet werden, insbesondere wenn jemals Beschwerden im Bereich des Herzens aufgetreten sind. In diesem Fall ist es gut, einen Arzt zu konsultieren, der mit der autogenen Trainingstechnik vertraut ist. Derzeit wird die dritte Übung zu therapeutischen Zwecken und unter Anleitung eines Arztes verwendet..

Die vierte Übung - "Atmen".
Diese Übung soll den Atemrhythmus regulieren. Empfohlene mündliche Formel: „Ich atme gleichmäßig und ruhig. Ich atme leicht und ruhig. "Diese Übung hilft nicht nur, eine Person zu beruhigen, sondern auch in einigen Fällen Anfälle von Asthma bronchiale, Krämpfe der Atemmuskulatur, zu lindern.

Fünfte Übung - "Hitze im Bauch".
Es kann eine angenehme, entspannende Wärme im Bauch erzeugen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, entsteht das gleiche Gefühl wie nach einem warmen Bad. Die verbale Formel für diese Übung: "Mein Magen erwärmt eine angenehme tiefe Wärme. Der Zöliakieplexus strahlt Wärme aus." Die allgemeine gesundheitliche Wirkung dieser Übung manifestiert sich in der Normalisierung des Magen-Darm-Trakts. Es muss jedoch zu therapeutischen Zwecken unter Aufsicht eines Arztes verwendet werden..

Autotraining von Johann Schulz

Autotraining von Johann Schulz

Selbsttraining oder autogenes Training (1932) ist eine synthetische Methode, die auf den Techniken Selbsthypnose, Hypnose, Raja Yoga und rationale Psychotherapie basiert.

Der Schöpfer des Autotrainings war Professor Johann Heinrich Schulz. Er starb im Alter von 86 Jahren, nachdem er ein langes kreatives Leben voller Suchen und Entdeckungen geführt hatte und sowohl ein großes wissenschaftliches Erbe als auch zahlreiche Studenten und Anhänger hinterlassen hatte. Und natürlich Tausende von Menschen, denen er geholfen hat.

Sein Vater war Professor für Theologie an der Universität Göttingen. Schultz wiederholte halb im Scherz gern, dass er sich im Gegensatz zu seinem Vater nicht dem Lernen widmete, sondern der Heilung der Seele. Hier wird die moderne Tendenz der Abkehr eines Menschen vom Priester zum Psychotherapeuten verfolgt..

Schultz schreibt in seinem Buch Life Notes eines Neuropathologen, dass ihn Freunde in seiner Jugend oft wegen Schwäche neckten. Freud, Kant und Goethe hatten das gleiche Schicksal. Sie haben jedoch zeitlebens gezeigt, dass man dank unermüdlicher Arbeit an sich selbst trotz schlechter Gesundheit bis ins hohe Alter leben kann..

Nach seinem Studium in Lausanne, Göttingen und Breslau arbeitete Schultz vor dem Ersten Weltkrieg am Paul-Ehrlich-Institut in Frankfurt. Während einer Demonstrationssitzung über den Einsatz von Hypnose in der Psychotherapie legte er einmal eine Münze in die Hand eines suggestiblen Neunzehnjährigen und inspirierte ihn, dass sie glühend heiß sei und ihm schmerzlose Verbrennungen verursachen würde. Als er die Münze entfernte, war keine Rötung oder Blase an seiner Hand..

Aber zwei Wochen später kam der junge Mann zum Hypnotiseur und sagte, dass er jeden Morgen eine Blase an seinem Arm entdeckt, die später verschwindet. Schultz wurde sofort klar, dass er vergessen hatte, den Vorschlag nach der Sitzung zu entfernen. Er versetzte den Patienten in einen hypnotischen Zustand und korrigierte seinen Fehler. Die Blasen sind weg. Der Wissenschaftler setzte die Experimente fort und setzte sich das Ziel, "ein Übungssystem zu schaffen, mit dessen Hilfe der Patient unabhängig eine der hypnotischen Phasen erreichen und davon profitieren kann, ohne dass der Hypnotiseur langfristig Einfluss nimmt und eine signifikante Abhängigkeit von ihm besteht"..

Schultz wurde später Neurologe. Das ist verständlich - die Kenntnisse der Neurologie waren damals breiter als die Kenntnisse der Psychiatrie. Nach dem Studium der Neurologie und der weiteren Suche nach den Krankheitsursachen im psychischen Zustand des Patienten wurde Schultz schließlich Psychiater. Während des Zweiten Weltkriegs schrieb er sein erstes Hauptwerk, Die Behandlung psychisch kranker Menschen, für das er später den Titel eines Professors an der Universität von Jena erhielt. Schultz 'wichtigster Erfolg war die Schaffung einer Autotrainingstechnik, die nun untrennbar mit seinem Namen verbunden ist..

Das Selbsthypnosesystem von Johann Schultz ist viel komplexer als die Coue-Methode, und hier wird Schultz 'Leidenschaft für Yoga beeinflusst. Eigentlich ist Schultz 'Autotraining Raja Yoga auf Deutsch..

Die Durchführung eines Komplexes von autogenem Training (AT) dauert etwa zehn Minuten, wobei die Übung dreimal täglich wiederholt wird.

Im Gegensatz zu allen östlichen Praktiken, die das Meditieren mit geradem Rücken empfehlen, schlägt Schultz vor, sich in sitzender Position zu entspannen. Er nennt sie "Kutscherpose".

Kutscherpose

Sie müssen gerade auf einem Stuhl sitzen, Ihren Rücken strecken und dann alle Skelettmuskeln entspannen. Lehnen Sie sich nicht zu stark nach vorne, um zu verhindern, dass das Zwerchfell auf den Bauch drückt. Der Kopf ist auf die Brust gesenkt, die Beine sind leicht auseinander und in einem stumpfen Winkel gebogen, die Hände sind auf den Knien, ohne sich zu berühren, die Ellbogen sind leicht gerundet - mit einem Wort, die charakteristische Haltung eines Taxifahrers, der döst, während er auf einen Fahrer wartet. Augen geschlossen.

Hier macht Schultz eine amüsante Bemerkung: "Unter den 3.000 Studenten, mit denen ich den AT-Kurs gegeben habe, zog es nur einer vor, mit halb offenen Augen zu trainieren." Ich hatte auch eine Frau, die einen Meditationskurs mit halb geöffneten Augen begann. In der dritten Stunde war es vorbei. Sie lernte sich zu entspannen.

Der Unterkiefer ist entspannt, aber nicht hängend, so dass der Mund geschlossen ist. Die Zunge ist auch entspannt und die Basis fühlt sich schwer an.

Die Kutscherhaltung ist eine klassische Sitzposition zum Schlafen. Sie können andere Positionen verwenden, in denen tiefe Entspannung auftritt: auf dem Rücken liegen (Kopf auf einem kleinen Kissen), auf einem Stuhl liegen (Kopf zurückgeworfen, Hände auf die Armlehnen).

Schultz hat zwei AT-Stufen: 1) die niedrigste - Entspannungsunterricht mit Hilfe von Übungen, die darauf abzielen, ein Gefühl von Schwere und Wärme hervorzurufen, den Rhythmus der Herzaktivität und des Atmens zu beherrschen; 2) die höchste Stufe - die Schaffung von Trancezuständen auf verschiedenen Ebenen.

Die niedrigste AT-Stufe besteht aus sechs Standardübungen:

1. "Arme und Beine sind schwer"

2. "Hände und Füße sind warm"

3. "Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"

4. "Ruhig und gleichmäßig atmen"

5. "Der Solarplexus gibt Wärme ab"

6. "Die Stirn ist angenehm kühl"

Jeder Standardübung geht die Formel voraus: "Ich bin völlig ruhig." Die Übungen werden durch mentale Wiederholung durchgeführt (5-6 Mal)..

Nehmen Sie also die Kutscherpose ein. Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deine Hände und wiederhole es für dich:

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Rechter Arm schwer (6 mal).

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Linke Hand schwer (6 mal).

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Meine Hände sind schwer (6 mal).

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Die rechte Hand ist warm (6 mal).

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Die linke Hand ist warm (6 mal).

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Meine Hände sind warm (6 mal).

Die gleichen Formeln für die Beine. Ein sehr wichtiger Punkt ist es, sich auf die Empfindungen von Schwere und Wärme zu konzentrieren. Eigentlich ist das nicht schwer. Physiologisch gesehen ist der Körper einer entspannten Person schwer und warm. Sie müssen sich nur darauf konzentrieren. Weiter etwas schwieriger, aber die Fähigkeit kommt mit Wiederholung..

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Herz schlägt ruhig und gleichmäßig (6 mal).

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Atme ruhig und gleichmäßig (6 mal).

Ich atme leicht (1 Mal).

Der Solarplexus gibt Wärme ab (6 mal).

Ich bin ganz ruhig (1 mal).

Die Stirn ist angenehm kühl (6 mal).

Jede Übung dauert 2 Wochen. Der gesamte AT-Kurs dauert jeweils etwa drei Monate. Das Kriterium für die Beherrschung der Übungen ist das Auftreten der entsprechenden Empfindungen. Mit anderen Worten, die Übung "Rechte Hand ist warm" wird gemeistert, wenn Ihre rechte Hand wirklich warm ist.

Mit Erfahrung im Yoga hörte Schultz hier nicht auf und entwickelte das höchste Maß an AT - autogener Meditation. Das autogene Training selbst war nur eine Vorbereitung auf den Übergang zur autogenen Meditation, deren Zweck ausschließlich psychotherapeutisch war und in der Behandlung von Neurosen bestand. Schultz glaubte, dass man durch Neutralisierung negativer Erfahrungen endlich neurotische Zustände loswerden kann..

Vor Beginn der autogenen Meditation muss der Schüler alle unteren AT-Stufen beherrschen und lernen, sich für eine ausreichend lange Zeit - eine Stunde oder länger - in einem Zustand autogenen Eintauchens zu befinden.

Dieser Text ist ein einleitendes Fragment.

Autogenes Schultz-Training


Montag, 12. September.


Um zehn rief Nadya an und bot an, sich morgen nach der Arbeit im Coffee House auf Maroseyka zu treffen.
Ich antwortete bereitwillig. Obwohl wir jeden Tag und manchmal mehrmals am Tag telefonisch kommunizieren, ersetzt dies nicht regelmäßige Treffen irgendwo im Niemandsland.
Sergei zeigt nicht viel Begeisterung, als Nadyukha laut und aufgeregt in unsere ruhige Familienwelt eindringt. Es scheint ihm, dass sie mich in die Irre führt. Ich weiß nicht, wie nah er der Wahrheit ist, aber meine Freundin hat es wirklich immer geschafft, mich nach ihr zu führen und mich mit neuen Ideen zu begeistern.
Ich erinnere mich, dass Nadka in der fünften Klasse auf die Idee kam, "Chromo-Impfungen" gegen Tulpen durchzuführen.
Ihr Vater war Chirurg und sie hatten alle Arten von medizinischen Instrumenten zu Hause: Pinzetten, Sterilisatoren, Spritzen, Gummibänder, Klammern.
Nadya verdünnte mit der Luft eines Wissenschaftlers und Forschers Aquarelle in verschiedenen Farben in Mayonnaise-Gläsern und sammelte dann langsam die "magischen" Lösungen in einer Spritze. Sie war die Hauptexperimentatorin, und wie immer wurde mir eine Nebenrolle zugewiesen..
Diesmal habe ich geholfen. Ich musste den Stiel der Blume mit meinen Fingern halten, damit er nicht abbrach, wenn Nadyukha den Farbstoff unter das größte untere Blatt injizierte. Der Zweck des Experiments bestand darin, die Farbe der Tulpe zu ändern.
Wir haben Testlösungen in jede der fünf "experimentellen" Tulpen eingeführt, die Nadines Vater ihr am Tag zuvor ihrer Mutter gegeben hat, und auf das Ergebnis gewartet.
"Morgen werden sie malen", versuchte mein Freund mich zu überzeugen.
Ich widersprach irgendwie träge und vermutete, dass ein trauriges Schicksal auf die Blumen wartet.
Und so geschah es. Am Morgen duschten alle Tulpen Blütenblätter, ohne auf die wunderbarste Verwandlung zu warten.
Nadinas Mutter reagierte auf den Vorfall mit beneidenswerter Ironie und schloss philosophisch: "Tanya, hör nicht auf diesen Abenteurer, sie kann keinen Tag leben, ohne etwas zu tun.".
Ich gab vor zuzustimmen, aber tief im Inneren liebte ich meine liebe Freundin weiterhin selbstlos und erkannte, dass ich dazu verdammt war, immer unter ihren maßgeblichen Einfluss zu fallen.

Aber Tulpen sind nur Kleinigkeiten im Vergleich dazu, wie Nadka mich einst davon überzeugt hat, dass es in unserem achten "b" nur einen Jungen gibt, der Aufmerksamkeit verdient - Kirill Sergeev, ein gutaussehender Mann und ein ausgezeichneter Schüler.
"Wir müssen unsere Freundschaft testen", traf Nadezhda eine Entscheidung, "lass ihn wählen!"
Natürlich hat er mich nicht gewählt. Ich weinte lange in mein Kissen und stellte fest, dass Kirills Wahl offensichtlich war. Und worauf habe ich gerade mit meinen externen Daten gerechnet??
Am nächsten Morgen traf Nadka mich mit den Worten: "Du bist eine echte Freundin, Tanya, du machst keine Szenen! Ich brauche diesen Cyril überhaupt nicht, ich sagte es ihm. Ich wusste im Voraus, wen er wählen würde, ich wollte dich nur auf" Läuse "untersuchen..
Oh, wie dankbar ich meiner Freundin war, denn um meinetwillen gab sie die große und reine Liebe auf!
Ich warf mich auf Nadyas Hals und begann zu versichern: "Nadechka, ich werde dich niemals verraten, selbst wenn sie mich foltern, werde ich niemals ein Judas werden!"
Dies ist die Art von Freundschaft, die wir in der Schule hatten.
Und dann gab es viele Dinge, aber ich werde es ein anderes Mal beschreiben. Und heute müssen wir uns einpacken, ins Bett gehen und morgen um 6:15 Uhr aufstehen. Ich werde versuchen, "Schönheit" vor die Arbeit zu bringen, um nicht von meinem geliebten Freund kritisiert zu werden.


Dienstag, 13. September.

Einfach nach Hause geschleppt, müde zur Hölle. Bei der heutigen Arbeit haben sie uns zur "medizinischen Untersuchung" gewollt (mit einer hellen Flamme verbrennen!). Unsere Galina ist bereit, die Erde mit der Nase zu graben, nur um Micah Gunst zu verschaffen. Ekelhafte Frau! In der Medizin gibt es Null, aber der Ehrgeiz ist über dem Dach zum Dachboden! Er sitzt, Finger mit falschen Ringelblumen fingern die Kartenseiten, zieht die Augenbrauen hoch und zittert mit seinen ungezogenen Locken. Gott sandte uns eine Prüfung angesichts dieses getrockneten Widder. Herr, vergib.
War es bei Nadka so, sich positiv zu treffen? Natürlich erhielt sie es vollständig von ihrer geliebten Freundin:
- Wie siehst du aus ?! Hast du in den Spiegel geschaut? Welche Art von Frisur Sie haben, sie haben seit fünf Jahren nicht mehr getragen. Wie oft habe ich dir gesagt - ändere dein Image! Wählen Sie eine andere Haarfarbe ?! Glanz, Lipgloss muss verwendet werden! Sex sollte mehr in Sicht sein!
- Was "sEksa?" - Ich ahmte nach - Sie würden so in den Schlamm geworfen, eingeweicht, gewaschen, gequetscht und dann zum Trocknen in der Sonne aufgehängt! Ich hätte deinen "Sax" auf einen Blick angesehen!
- Okay, Freund, was bist du, als du von der Kette gefallen bist? Denken Sie, dass andere Menschen im Leben immer großartige Dinge tun? Hast du mich jemals in einer so obszönen Form gesehen, in der du dich heute mitgeschleppt hast? Sie, Tanya, sind erst 45 Jahre alt und sehen aus wie ein Rentner! Und sobald Seryoga noch kein Bein von dir gemacht hat?

Ich fing an zu kochen:
- Von Ihnen hat Vovka einmal "seine Beine gemacht", obwohl Sie unsere Stilikone sind!
- Komm schon - sagte Nadya versöhnlich - es ist sehr gut, dass er nicht mehr in meinem Leben ist, ich wäre verbogen, wenn ich weiter mit ihm leben würde!

Sie sah mir irgendwie wie ein Hund in die Augen und es gab keine Spur meiner Verärgerung..
- Hör zu, Tan, du musst autogen trainieren, du weißt, wie es im Leben hilft! Sie motivieren sich, positiv zu sein und weiterzumachen! Wie: "Ich bin schön, jung, meine Haut ist samtig, meine Lippen sind sinnlich und ich sehe im Allgemeinen dreißig - fünfunddreißig aus, nicht mehr." Sage ich dir genau, dass du lachst? Jetzt gehe ich zu Psychologiekursen, dort machen das alle Frauen. Sie sehen aus wie Mädchen, nur schockiert! Eine hat bereits Enkelkinder und sie ist mit einem sechsunddreißigjährigen Jungen zusammen. Ja, wie es passiert! Er schaut in ihren Mund und ruft sie zum Heiraten. Nein, wirklich! Was, merkst du nicht, dass auch ich viel jünger aussah?! Jeder sagt! Ich mache dieses autogene Training für die dritte Woche. Es wird seit langem beim Menschen verwendet, nur ein Deutscher, Schultz, hat es erfunden. Hör auf zu lachen! Lies es im Netz, wenn du mir nicht glaubst! "

Nadka und ich bestellten Kaffee, dann Eis, dann wieder Kaffee und bemerkten nicht, wie die Zeit der Kommunikation zu Ende ging, und wir mussten uns nach Hause zerstreuen.
Das ist immer dann der Fall, wenn wir uns treffen. Wir werden keine Zeit haben, uns etwas zu sagen, aber die Zeit ist abgelaufen. Nadka sagt, dass dies Nähe ist. Sie hat wahrscheinlich recht.

Im Kleinbus spürte ich die leise dösende Müdigkeit, die mir ins Ohr flüsterte: "Es ist Zeit zu gehen, du musst dich ausruhen."
Ich flüsterte richtig, es ist wirklich Zeit zu schlafen, morgen ist ein Arbeitstag, ich gehe unter dem Fass nach Seryozhka. Er, der arme Kerl, schlief ein, ohne auf mich zu warten.

Samstag, 17. September.

Nun habe ich endlich gut geschlafen! Wie müde ich bin, wer hätte das gewusst. Ich muss in den Urlaub fahren, sonst werde ich nicht stehen.
Galina war die ganze Woche wütend gewesen und hatte die Stimmung aller verdorben. Wie macht sie das? Sie ist nur ein Profi in diesem Teil. Nein, darüber nachzudenken, wie man wirklich etwas für die Kranken tut, zumindest Stühle in den Korridoren so anzuordnen, dass die alten Frauen die Wände nicht abstützen, um einige Gutscheine streng stundenweise auszustellen. In bezahlten Kliniken ist alles klar. Und hier ist das Hauptanliegen, dass die Karten vollständig durchbrochen sind. Es ist notwendig zu gehen, ich habe unsere sowjetische Medizin immer gehasst. Da war die Schaufel und blieb! Wenn nicht, wurde es schlimmer. Der Patient hat keine Zeit ins Gesicht zu schauen, wir schreiben alles, schreiben, schreiben. Vaughn Inna Georgievna ist in ein privates medizinisches Zentrum gezogen - sie ist zufrieden: Das Gehalt ist höher, die Bedingungen sind anständig und die Patienten sind dankbarer.
Und was? Es ist notwendig, einen Lebenslauf auf Job ru zu werfen, um wie Interviews zu sein. Der Zeitplan rutscht, ich werde die Zeit finden.

Ich habe mich heute im Spiegel angesehen. Nadka hat recht, ich sehe aus wie ein Rentner. "Krähenfüße" unter den Augen sind ziemlich auffällig geworden, graues Haar ist voll, nur Zeit zum Übermalen. Kann die Farbe Ihrer Haare wirklich ändern? Jetzt sind goldene Töne in Mode. Meiner Meinung nach sollte ich gehen, meine Augen sind grün. Klassische Kombination.
Und die Wahrheit ist, warum bin ich seit fünf Jahren mit einem Quadrat gelaufen? Seryozhka mag es. Er sprach jedoch nicht darüber. Vielleicht mag er es überhaupt nicht.
Sie können eine Art asymmetrischen Haarschnitt machen. Sie müssen in den Salon schauen, einen Stylisten konsultieren. Fragen Sie Nadya, wo sie an ihrem Bild arbeitet. In der Tat ist sie unser Standard - eine schöne, junge Figur wie die eines Mädchens - kein Fett! Der Bauch ist flach, der Arsch ist wie ein Herz, die Knie sind rund, keine Falten im Gesicht! Was hat sie über autogenes Training gesagt? Müssen lesen..

Dienstag, 20. September.

Wir gingen am Sonntag mit Seryozha zum Central House of Artists. Ich mochte die Arbeit von Zorikto Dordzhiev. Ein erstaunlicher, subtiler und sehr charakteristischer Künstler. Es vermittelt den nationalen Geschmack gut, die Werke sind hell, unvergesslich. Ich habe sein Album gekauft, ich bin glücklich.

Wir haben im "Mu-Mu" auf Frunzenskaya zu Mittag gegessen. Ich schaue dort gerne regelmäßig nach. Sie kochen sehr gut und die Preise sind erschwinglich. Nadka sagt jedoch, dass der Ort scheiße ist und hält es für ihre Würde, dort einen Snack zu sich zu nehmen. Gut, gut, Sie können nicht verbieten, schön zu leben. Sie hat andere Möglichkeiten und zu viele Ambitionen, aber wir mögen es dort.

Wir machten einen Spaziergang im Park des ehemaligen Trubetskoy-Anwesens. Das Wetter war wunderbar, sonnig und warm. Und alle hatten freudige Gesichter. Oder es schien mir?

Sie bat Seryozhka, in die Buchhandlung zu gehen, und wollte sich eine Kabakov "City Twilight" kaufen. Ich kaufte das Buch und schaute gleichzeitig in die Abteilung für Psychologie. Ich fand "Schultz's Autogenic Workout", überflog es und beschloss, es zu kaufen. Ich lese nicht gern im Netz, meine Augen werden müde und ich störe am Computer. Ich lese gerne auf der Couch liegend, es gibt mehr Vergnügen und es scheint, dass dies besser aufgenommen wird.

Ich habe den ganzen Abend Schultz gelesen und Kabakov nicht in die Hände bekommen.
Es stellt sich heraus, dass das Erlernen seiner Methode viel Zeit in Anspruch nimmt. Sie beherrschen jede Formel mindestens eine Woche lang (und wie hat Nadya es geschafft, in zwanzig Tagen "jünger auszusehen"?) Das Wichtigste ist, ein starkes Motiv zu haben. Wenn Sie sich für ein Motiv entscheiden, die Hauptformeln beherrschen, lernen, in einen veränderten Bewusstseinszustand einzutreten, können Sie nur dann zu Formeln von Absichten (Formeln von Zielen) übergehen. Sie "sollten kurz und so positiv wie möglich sein".
Angenommen, mein Motiv ist in Ordnung und die Formeln der Absichten sind sehr, sehr.

Freitag, 23. September.

Ich studiere nach Schultz. Motivation ist okay. Bisher war ich nicht sehr erfolgreich darin, ein Gefühl der Schwere in meinen Händen zu erzeugen, aber ich versuche, ich versuche es sehr hart.
Ich bin eine halbe Stunde früher aufgewacht, weil es besser ist, morgens autogen zu trainieren, wenn man langsam vom Schlaf in die Wachsamkeit übergeht. Die Hauptsache ist nicht, wie verrückt aus dem Bett zu springen, sondern mit geschlossenen Augen zu liegen. Sie können nach dem Aufwachen aufsaugen und sich ruhig inspirieren.
"Ich bin ganz ruhig" - 1 Mal.
"Die rechte Hand ist schwer" - 6 mal.
"Ich bin ganz ruhig" - 1 Mal.
"Die rechte Hand ist warm" - 6 mal.
"Ich bin ganz ruhig" - 1 Mal.
"Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" - 6 mal.
"Ich bin ganz ruhig" - 1 Mal.
"Ruhig und gleichmäßig atmen" - 6 mal.
"Ich atme leicht" - 1 Mal.
"Der Solarplexus gibt Wärme ab" - 6 mal.
"Ich bin ganz ruhig" - 1 Mal.
"Die Stirn ist angenehm kühl" - 6 mal.
"Ich bin ganz ruhig" - 1 Mal.
"Die Stirn ist angenehm kühl" - 6 mal.

Es stimmt, ich werde in der Lage sein, frühestens in anderthalb Monaten mit all dem zu arbeiten. Nichts, Gott ertrug es - und sagte es uns!


25. September, Sonntag.

Heute haben wir beschlossen, zu Hause zu bleiben. Es regnet morgens, ich will nirgendwo hingehen. Ich liege herum und lese Kabakov, es ist schon Zeit :-).
Es ist notwendig, Charlotte zu backen, fragte Seryozha lange. Mal sehen "Madness" mit Natasha Richardson, Nadka gab die Scheibe, sagt der Film - "für Aortenruptur", über Lyuboff!

Ich habe eine Erklärung geschrieben, die ab dem 15. Dezember in den Urlaubsplan aufgenommen werden soll. Wir beschlossen, mit Seryozhka nach Pattaya zu fliegen. Die Regenzeit endet dort und es wird warm. Oh, wie möchte ich den Sommer verlängern! (Ich erinnerte mich an die Zeilen aus dem Lied: „Wie schnell brennt der kurze Sommer aus! Wie lange, wie lange raucht der Winter.“ So scheint es, obwohl es keine Rolle spielt, ist die Bedeutung richtig). Nadka hat sich bereits zweimal in Thailand ausgeruht und sagt, dass es gut und günstig ist (?). Die Frage ist natürlich interessant. :-)

Ich mache weiterhin autogenes Training. Ich habe gelernt, ein Gefühl der Schwere hervorzurufen, ich arbeite an "Wärme".

Samstag, 1. Oktober.

Nun, ich kann meine Erfolge teilen. Ich habe ein umfassendes Verständnis für autogenes Training! Schon ganz frei ein Gefühl von "Wärme" in meiner Hand hervorrufen.
Eine ungewöhnliche Sensation. Es lohnt sich, sich zu konzentrieren, Vorschläge zu machen, und die Hand wird warm-warm..

Wir beschlossen, für das neue Jahr nach Thailand zu fliegen. Wir müssen die Läden überfallen, Seryozhka braucht neue Shorts, und ich habe nur einen Badeanzug, und dies ist, wie mein lieber Freund behauptet, der Höhepunkt der Unanständigkeit. Es müssen mindestens drei Badeanzüge vorhanden sein! Hier ist es!
Gut, gut, ich werde zuhören, zumal ich selbst schon lange eine Kopie kaufen wollte, um sie zu ersetzen. Mit drei war Nadka natürlich aufgeregt, aber du brauchst ein Paar. Lass uns morgen einkaufen gehen

9. Oktober, Sonntag.

Ich war eine ganze Woche krank. ARVI. Entweder hat sie sich erkältet oder sie wurde von den Kranken infiziert. Galina erinnerte sich mit einem unerwarteten Anruf in ihrer Zelle völlig unangemessen an sich.
Sie gab ihrer Stimme einen öligen Melassesirup und sagte: "Tatyana Vladimirovna, wie geht es dir? Wirst du bald deine beruflichen Pflichten beginnen? Wie ?! Wirst du den Krankenstand verlängern ?! Nun, meine Liebe, du wirst keine Zeit zum Arbeiten haben, weder Krankheit noch Urlaub (Bitch) ! Es wäre schön, nicht krank zu werden und sich überhaupt nicht auszuruhen!) Na gut, ich wünsche dir eine baldige Genesung! "

Ich werde meinen Krankenstand nicht verlängern, ich habe nur gesagt, ich soll die Füchsin ärgern.
Gott, wir müssen lernen, nicht böse zu sein! Sobald ich AT vollständig beherrsche, werde ich mir die folgende Aufgabe stellen - Emotionen nicht auszulassen!
Trotz der schlechten Gesundheit arbeite ich morgens weiter an mir. Ich kann meine Herzfrequenz mit Leichtigkeit kontrollieren. Hurra. Berggipfel waren nicht die einzigen Kletterer!


Donnerstag, 13. Oktober.

Gestern saßen wir mit Nadka im Shokoladnitsa. Sie war wie immer unwiderstehlich in ihrer Betäubung und Unmittelbarkeit. Sie hat eine neue Romanze. Sie sagt, sie habe sich zum ersten Mal in ihrem Leben verliebt. (Ich frage mich, wie es sich anfühlt, wenn jedes Mal, wie beim ersten?)
Victor, das ist natürlich der Name ihres neuen Herrn, der meinem Sergei und allen anderen Männern nicht gewachsen ist. Er ist gutaussehend, klug, weiß, wie man sich erstaunlich kümmert, macht Komplimente und sieht gleichzeitig überhaupt nicht vulgär aus. Lädt Nadya zu Neujahr auf die Malediven ein. Wer würde daran zweifeln, dass sie eine positive Antwort gab! Der Freund, so scheint es, wird ernsthaft mitgerissen. Sie gab nicht einmal ein Wort zum Einfügen. Es gab einen kontinuierlichen Monolog. Aber ich bin nicht beleidigt. Liebe ist ein starkes Gefühl und wenn wir verliebt sind (ah!), Kümmert uns niemand.
- Wie geht es dir, Tanyush? Ich bin egoistisch, alles über mich selbst, aber über mich selbst (als ob es einmal anders wäre). Sagen!
- Weißt du, Nagy, ich studiere Schultz autogenes Training. Ich mag es sehr, es gelingt mir schon.
- Aaaaa. Weißt du, Victor sagte, als er mich zum ersten Mal sah, entschied er, dass ich fünfunddreißig Jahre alt war. Im Allgemeinen sagt er, dass es keine Leute wie mich gibt.

Nadyas Augen zogen sich weiter und mir wurde klar, dass sie kein einziges Wort von mir gehört hatte..

Sonntag, 16. Oktober.

Gut! Ich habe neue Erfolge: Ich atme "leicht und frei". Auf jeden Fall scheint es mir so. Es ist zur Gewohnheit geworden, morgens an mir selbst zu arbeiten, ich habe Freude daran. Seryozhka macht sich schlau über mich lustig, aber ich bleibe hart wie Stahl! Ich werde nicht aufgeben, niemals aufgeben! Nicht nur Nadya sollte jung und schön sein! Übrigens habe ich mir die Haare geschnitten, jetzt habe ich einen Bob-Bob. Mama sagte, dass es mir sehr gut passt. Ich habe mich noch nicht für die Farbe meiner Haare entschieden, aber alles liegt vor mir!


Freitag, 22. Oktober.

Es war eine verwirrende Woche. Ein Haufen kranker Leute - ein Haufen Karten. Ich trage eine ganze Tasche nach Hause, ich habe keine Zeit, Tagebücher in der Klinik zu schreiben. Ich werde zu Hause schreiben und dann einfach von meinen Füßen fallen. Dank meines Mannes versteht er, wie schwer die Belastung durch lokale Therapeuten ist, und versucht an solchen Tagen, selbst zu kochen. Übrigens kocht er köstlich, mit Fantasie! Er erfindet einige Salate, Suppen selbst. Kein Wunder, dass die besten Köche Männer sind.

Mit AT läuft alles nach Plan. Meine Stirn ist morgens "angenehm kühl"! :-)

Samstag, 30. Oktober.

Heute ist eine besondere Stimmung! Ich gehe stolz, glühe wie Iljitschs Lampe in abgelegenen Dörfern, strahle "blendende Freude" aus, wie mein Mann sagte.
Ich habe meine Aufgabe erledigt und muss jetzt über "Zielformeln" nachdenken. Die Hauptsache ist nicht zu vergessen, dass sie kurz und positiv sein sollten. Nun, das wird nicht der Fall sein. Viel positiver !? Ich möchte jung und schön sein, und das war nicht nur für mich allein offensichtlich.
Sie nahm ein Stück Papier und begann herauszufinden, wie sie die Formeln priorisieren sollte. Allmählich nahm das Gewünschte klare Umrisse an und ich schrieb:
-Ich bin jung und schön
-Ich habe feste Haut
-Der Look ist strahlend und sexy
-Ich ziehe bewundernde Blicke auf mich
-Ich bin erfolgreich
-Ich habe Glück
-Ich erreiche immer mein Ziel.

Vielleicht genug für den Anfang? Wenn ich die gewünschten Ergebnisse erreiche, werde ich über neue Formeln nachdenken..

7. November, Sonntag.

Wir haben am 30. Dezember Reisen nach Thailand unternommen. Wird alles zusammenwachsen? Nun, jetzt gibt es keinen Rückzugsort mehr! Seryozhka ist meiner Meinung nach auch erfreut, sitzt abends am Computer, studiert das Land und sagt mir dann, dass sie versiert ist. Ich bin ihm dankbar, weil es absolut keine Zeit gibt, dies selbst zu tun.
Im Gegenzug bin ich auch nicht untätig. Hier werde ich jung und schön und töte Nadyukha sofort! Er wird überrascht sein, wenn er sieht!
Jeden Tag am Morgen starte ich das Programm zur Verjüngung. Der Ehemann ist natürlich ironisch, aber die Aussicht, eine Sexbombe neben sich zu haben, zieht ihn offensichtlich an. (Und was zum Teufel scherzt nicht, dieser Schultz war kein Dummkopf, gehen Sie?).

Gestern sind wir nach Winzavod gefahren und haben die Werke junger Moskauer Fotografen gesehen. Wie es scheint, wurde in der Halle binaurale Musik gespielt. Ich verstehe nichts. Ich mochte einige Werke.

Dann gingen wir lange am Zemlyanoy-Tal entlang, und als sie gefroren waren, fielen wir ins "Atrium" und bestellten eine Margarita im "Sbarro"..


Samstag, 13. November.

Wenn ich mich heute akribisch im Spiegel betrachte, sehe ich wirklich frischer aus. Vielleicht funktioniert es wirklich?
Oh, sogar beängstigend zu denken! Nadka bot gestern an, sich zu treffen, aber ich lehnte ab und bezog mich darauf, beschäftigt zu sein. Um ehrlich zu sein, ich möchte mich nicht vor ihr zeigen, also in zwei Wochen und wir sehen uns. Ich stelle mir vor, dass mein Erscheinen vor hellen Augen wie ein Blitz sein wird, wie das Geräusch einer explodierenden Bombe!

21. November, Sonntag.

War gestern im Salon, hat ihr Haar golden gefärbt. Der Stylist stimmte zu, dass dies die beste Wahl war. Sagte: "Es wird dich verjüngen und dir Frische geben!"
Na danke Schatz! Ich selbst weiß sehr gut, dass ich gut aussehe. Ich habe bemerkt, dass gestern ein Typ in der U-Bahn mich anstarrte.

Ich arbeite weiterhin hart an mir selbst, ich wiederhole die Zielformeln wie ein Gebet. Ich bin damit einverstanden, nächstes Wochenende mit Nadyushka im Coffee House zu sitzen.

Bei der Arbeit, wie immer, "voller Absatz", sind Galina, wie immer, Bitch und die Patienten, wie immer, ungesund.
Nun, was können Sie tun, ich habe meine Spezialität selbst gewählt. Nichts, es ist nicht so weit zum Urlaub, wir werden überleben. Ich werde aus Thailand zurück sein und nach einem neuen Job suchen, es ist entschieden!

28. November, Sonntag.

Ich ging zu einem Treffen mit Nadka, wie bei einem ersten Date.
Ich habe meine Haare gestylt, mich leicht geschminkt (Lipgloss nicht vergessen), einen neuen korallenfarbenen Pullover angezogen (ich denke, er passt perfekt zu meiner Haarfarbe), einen engen, engen Rock und hochhackige Stiefel (letzte Woche bei Carlo Pazolini gekauft) ) und verließ das Haus mit dem Wunsch, endlich einen angemessenen Anteil an Bewunderung von ihrer geliebten Freundin zu erhalten..

Traf, geküsst.
Nadka strahlte vor Glück (meiner Meinung nach ist alles ernst mit ihm und Victor).
Ich bestellte eine Tasse Kaffee.
Wir haben lange über Nadyas neues Hobby gesprochen (sie fing an, aus Wolle zu filzen) und natürlich über Victor.
Ja, ich hatte recht, schlug er ihr vor.

- Ich kann Tanyush nicht einmal glauben, dass du so glücklich sein kannst wie eine Frau! Dies ist wirklich das erste Mal! Du siehst übrigens irgendwie nicht gut aus, du hast ganz aufgegeben.
Du liebst dich nicht, Freund, schätzt nicht! Sie müssen so schnell wie möglich Urlaub machen, und wenn Sie zurückkommen, kaufen Sie sich Schultz 'Buch. Denken Sie daran, ich habe Ihnen von autogenem Training erzählt? Nein wirklich, lach nicht, es funktioniert, glaube meiner Erfahrung!


Als Illustration wurde eine Fotokopie eines Aquarells des niederländischen Impressionisten Willem Haenraets verwendet..

Schultz autogenes Training

Was Sie für ein erfolgreiches autogenes Training benötigen

Schultz und Lute nennen mehrere Faktoren, die für ein erfolgreiches autogenes Training beachtet werden müssen:

hohe Motivation und Aktivitätsbereitschaft;

rationales Maß an Selbstkontrolle und Selbstregulierung;

Aufrechterhaltung einer bestimmten Körperhaltung, die zum Erhalt von Leistungen beiträgt (siehe unten);

Minimierung des Einflusses externer Reize und der Konzentration des Bewusstseins auf innere Empfindungen;

Konzentration auf körperliche Empfindungen.

Es gibt drei Hauptkörperpositionen für das autogene Training: eine Liegeposition und zwei Sitzpositionen. Erstens: Sie liegen auf dem Rücken, die Füße sind leicht auseinander, die Zehen sind in verschiedene Richtungen gerichtet. Legen Sie ein Kissen unter den Teil Ihres Körpers, der unangenehm ist. Achten Sie auf eine ungleichmäßige Körperhaltung (wenn Sie beispielsweise ein Kissen unter Ihren Kopf legen, stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht gegen Ihre Brust gedrückt wird). Hände liegen am Körper, berühren ihn aber nicht; Die Ellbogen sind leicht gebeugt und die Handflächen "schauen" nach oben.

In sitzender Position gibt es zwei Möglichkeiten. Sie können überall verwendet werden; Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in solchen Positionen einschlafen, ist minimal. Andererseits können sich die Muskeln im Liegen nicht so vollständig wie möglich entspannen. Die erste Möglichkeit besteht darin, aufrecht auf einem Stuhl oder Stuhl mit einer geraden Rückenlehne zu sitzen, die Ihren Kopf stützt und Ihre Wirbelsäule gerade hält. Ihr Gesäß sollte senkrecht zur Stuhllehne stehen und der Sitz sollte lang genug sein, um Ihre Hüften zu stützen. Ihre Arme, Hände und Finger ruhen möglicherweise auf den Armlehnen des Stuhls oder auf Ihrem Schoß. Die zweite Variante der Sitzposition: Nehmen Sie einen Hocker oder Stuhl mit niedriger Rückenlehne, damit beim Sitzen keine Rückenstütze entsteht. Setzen Sie sich mit den Händen auf die Oberschenkel, die Hände und Finger sollten frei sein. Der Kopf hängt auch frei, das Kinn ist in der Nähe der Brust. Füße nicht schulterbreit auseinander, Zehen sind hinter den Knien leicht sichtbar.

Unabhängig von der Position, die Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper entspannt ist und die Muskelspannung minimal ist.

Die sechs Anfangsstadien des autogenen Trainings

Hier sind die sechs ersten Phasen des autogenen Trainings, die der Bildgebung vorausgehen:

Konzentration auf das Gefühl der Schwere in Armen und Beinen (beginnen Sie mit dem Arm oder Bein, das sich im Moment schwerer anfühlt);

Konzentration auf das Wärmegefühl in Armen und Beinen (beginnen Sie mit dem Arm oder Bein, das sich derzeit schwerer anfühlt);

Konzentration auf das Wärmegefühl im Bereich des Herzens;

Konzentration auf die Atmung;

Konzentration auf das Wärmegefühl im Bauch;

Konzentration auf das Gefühl der Kühle in der Stirn.

Diese Stufen ersetzen sich nacheinander; Sie müssen jeden perfekt beherrschen, bevor Sie zum nächsten übergehen. Nachfolgend finden Sie grobe Anweisungen für jede Stufe. Wiederholen Sie jede Anweisung dreimal.

Stufe 1: Schweregrad. Meine rechte Hand wird schwer.
Mein linker Arm wird schwer. Meine Hände wurden schwer. Mein rechtes Bein wird schwer. Mein linkes Bein wird schwer. Meine Beine wurden schwer. Meine Arme und Beine wurden schwer.

Stufe 2: Hitze.
Wärme breitet sich über meine rechte Hand aus.
Wärme breitet sich über meine linke Hand aus.
Wärme strömt über meine Hände.... t
Wärme breitet sich über mein rechtes Bein aus.
Wärme breitet sich über mein linkes Bein aus.
Wärme breitet sich über meine Füße aus.
Wärme breitet sich über meine Arme und Beine aus.

Stufe 3: Herz,
Mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig (viermal wiederholen).

Stufe 4: Atmen.
Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.
Ich atme absolut leicht (viermal wiederholen).

Stufe 5: Solarplexus.
Die Wärme breitet sich im Solarplexusbereich aus (viermal wiederholen).

Stufe 6: Stirn.
Meine Stirn ist kühl (viermal wiederholen).
Wenn Sie Erfahrung sammeln, können Sie in nur wenigen Minuten ein Gefühl von Wärme und Schwere in den Gliedmaßen, Wärme in der Solarplexusregion, mäßigem Atemrhythmus und Herzschlag usw. hervorrufen. Beachten Sie jedoch, dass es mehrere Monate regelmäßiger Übung dauert, um dieses Niveau zu erreichen. Regelmäßig - dies sind zehn bis vierzig Minuten von ein bis sechs Mal am Tag. Es besteht jedoch kein Grund zur Aufregung, wenn Sie das autogene Training beherrschen, da übermäßig sorgfältige Versuche nur Schaden anrichten können. Arbeiten Sie in Ihrem natürlichen Rhythmus und gehen Sie erst dann zur nächsten Stufe über, wenn Sie die vorherige erfolgreich abgeschlossen haben..

Der zweite Schritt des autogenen Trainings besteht darin, sich angenehme, ruhige Bilder vorzustellen, um die vom Körper erreichte Entspannung im Bewusstsein zu verbreiten. Einige stellen sich vor, an einem sonnigen Tag auf einem ruhigen See Boot zu fahren. Andere bevorzugen Vögel, die in der Luft flattern, Meereswellen, die an die Küste rollen, oder einen gemütlichen Raum mit Kamin. Lesen Sie hier mehr über das Rendern. Definieren Sie Ihr entspannendes Bild, um mit der Visualisierung zu beginnen. Die folgenden Fragen helfen Ihnen dabei.

Wie ist das Wetter in Ihrem imaginären Bild?
Wer ist da?
Welche Farben herrschen dort vor??
Welche Geräusche hörst du??
Was passiert da?
Wie fühlen Sie sich?

Die entspannende Bildvisualisierung (manchmal auch als autogene Meditation bezeichnet) beginnt damit, dass Sie die Augen nach oben rollen, als würden Sie auf Ihre eigene Stirn schauen. Wie in Studien gezeigt wurde, beeinflusst dieser Prozess selbst die Alpha-Wellen-Aktivität des Gehirns. Der nächste Schritt besteht darin, eine Farbe Ihrer Wahl über das gesamte Sichtfeld zu rendern. Stellen Sie sich dann vor, wie Bilder aus dieser Farbe entstehen. Versuchen Sie sich nach Abschluss all dieser Aufgaben ein Objekt vor einem dunklen Hintergrund vorzustellen. Das Bild dieses Objekts sollte für lange Zeit (von vierzig bis sechzig Minuten) klar, bewegungslos und unverändert sein..

Die nächste Stufe der autogenen Meditation ist die Visualisierung eines abstrakten Konzepts (zum Beispiel Freiheit). Dies kann zwischen zwei und sechs Wochen dauern. Sie können sich dann auf Gefühle konzentrieren, indem Sie sich in verschiedenen Situationen vorstellen. Sie können sich beispielsweise auf Ihre Gefühle konzentrieren, indem Sie sich vorstellen, auf einer Wolke zu fahren..

In der nächsten Phase visualisieren Sie andere Personen, zuerst diejenigen, mit denen Sie neutral umgehen (z. B. einen vertrauten Verkäufer), dann - Ihre Familienmitglieder und Freunde. Es wird angenommen, dass Sie als Ergebnis einer solchen Visualisierung eine Art Einsicht (innere Erleuchtung) in die Beziehung zu diesen Menschen erfahren. Mit anderen Worten, die Beziehung zu denen, mit denen Sie in Konflikt stehen, wird sich verbessern, nachdem Sie Einblicke in den Prozess der autogenen Meditation erhalten haben..

Obwohl Sie Ihr Bestes geben werden, um ein eigenes entspannendes Bild zu erstellen, finden Sie unten ein Beispiel für eine entspannende Visualisierung. Das Bild in jeder autogenen Meditation muss lebendig sein. Um es so real wie möglich zu machen, müssen Sie alle Ihre Sinne benutzen. Sie sollten riechen, Geräusche hören, Farben sehen und sogar schmecken, wenn es in Ihrem Bild vorhanden ist. Sie können sich Wolken, Täler, Wildblumen, einen kühlen Wald, ein Blockhaus, eine saubere Quelle, einen sanften Hügel oder etwas anderes vorstellen, um sich zu entspannen. Ein Beispiel ist ein sonniger Strand. Denken Sie daran, dass Visualisierung Ihnen helfen kann, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Nutzen Sie sie also zu Ihrem Vorteil..

Praktische Aufgabe zum autogenen Training

Es wird lange dauern, bis Sie die sechs Stufen des autogenen Trainings und der autogenen Meditation gelernt haben. Im Folgenden finden Sie Anweisungen, die Ihnen helfen, die modifizierte Version des autogenen Trainings zu meistern. Beachten Sie, dass hier alle sechs Stufen zu einer zusammengefasst sind und die Visualisierung ebenfalls Teil der Übung ist. Viele, die diese Methode ausprobiert haben, sagen, dass diese Anweisungen sehr gut sind, um die Entspannung zu meistern..

Visualisierungsübung

Sie fahren bis zum Strand. Das Autofenster ist offen, das Radio ist ausgeschaltet. Der Wind weht durch deine Haare, Sonnenlicht scheint durch das Fenster und fällt auf deine Füße. Sie sehen Menschen in Badeanzügen und Badehosen, die mit Liegestühlen, Bettzeug und Essen in Picknickkörben zum Strand gehen. Sie parken Ihr Auto und während Sie am Strand entlang gehen, hören Sie das Rascheln einer Welle, die auf das Ufer rollt und die salzige Luft einatmet. Sie finden einen ruhigen Ort am Strand, fern von Menschen, und Sie breiten eine Decke aus. Sie lassen Ihre Muskeln entspannen, indem Sie Sonnenschutzmittel auftragen und auf der Decke liegen. Deine Füße liegen locker im Sand.

Du bist entspannt. Jetzt können Sie Salz in der Luft riechen. Es scheint, als ob Wassertropfen mit dem Geräusch der Brandung auf dich fallen und genauso sanft zurück ins Meer rollen. Nur um die Sonne und das Meer. Das hellgelbe Licht der Sonne und des Sandes kontrastiert mit dem leuchtenden Blau des Meeres, aber dies ist nur eine natürliche Kombination lebendiger Farben. Du schließt deine Augen und lässt all diese Gefühle durch dich gehen.

Sonnenlicht scheint sich durch Ihren Körper zu bewegen. Zuerst werden Ihre Hände von der Sonne erwärmt. Sie spüren, wie Wärme durch sie geht, es hilft Ihnen, sich zu entspannen. Dann streichelt die Sonne deine Füße, sie werden auch warm. Die Sonne wärmt dann Ihre Brust - der Solarplexusbereich ist entspannt und erwärmt. Aber die Sonne hört nicht auf. Es bewegt sich in Richtung Ihres Bauches und lässt es mit seiner Wärme entspannen. Als ob Sie Ihrem Wunsch gehorchen würden, verlagert sich die Sonne auf die Stirn und bringt Wärme und Entspannung mit sich. Jetzt ist Ihr ganzer Körper erwärmt und entspannt. Ihre Muskeln sind entspannt und Sie haben das Gefühl, im Sand zu ertrinken. Dein Körper ist warm, du fühlst seine Schwere. Die Hitze der Sonne kribbelt Ihren Körper.
Entspannend lauschen Sie dem Schrei der Möwen. Sie schweben über dem Ozean. Sie sind frei, leicht und friedlich. Sie fliegen aufs Meer hinaus und nehmen alle Sorgen und Probleme mit. Sie sind entspannt, Sie haben keine Sorgen und Probleme mehr. Sie denken nur an das Gefühl von Schwere, Wärme und Kribbeln in Ihrem Körper und an nichts anderes. Sie sind völlig entspannt. Sie haben den ganzen Tag in einem so entspannten Zustand verbracht, und die Sonne geht bereits unter. Mit dem Gefühl, dass es verschwindet, öffnest du deine Augen. Sie sind entspannt und zufrieden. Sie haben keine Sorgen, Sie haben keine Probleme. Sie sehen sich die Möwen an, die Ihre Probleme über das Meer getragen haben, und danken ihnen. Wenn Sie aufwachen, stehen Sie auf und strecken sich. Sie fühlen sich immer noch warm, kühlen aber bereits Sand unter Ihren Füßen ab und fühlen sich schrecklich gut. Sie fühlen sich so gut, dass Sie darüber nachdenken, wie angenehm es sein wird, nach Hause zu fahren. Sie freuen sich auf friedliche Einsamkeit im Auto, ohne Probleme und Sorgen. Sie rollen die Decke hoch, gehen vom Strand weg und nehmen ein Gefühl der Entspannung und des Glücks mit. Sie verabschieden sich vom Strand, wissen aber, dass Sie jederzeit dorthin zurückkehren können.

Die Übung sollte mindestens einmal am Tag durchgeführt werden, aber es ist besser - zweimal: unmittelbar nach dem Aufwachen und vor dem Abendessen. Sie können sich Phrasen merken, jemanden bitten, sie Ihnen vorzulesen oder auf Audiomedien aufzuzeichnen. In jedem Fall sollten diese Sätze ruhig, sanft und mit ausreichenden Zeitintervallen klingen, um das gewünschte Gefühl zu erzeugen..

Schultz autogenes Training

Der deutsche Psychiater Johann Schultz schlug 1932 eine Selbstregulierungsmethode des Autors vor, die er als autogenes Training bezeichnete. Schultz stützte seine Methode auf seine Beobachtungen von Menschen, die in Trancezustände fielen. Schultz lieh sich etwas von Yogis sowie von den Werken von Vogt, Coue, Jacobson. Schultz glaubte (und die meisten "Spezialisten" glauben immer noch), dass alle Trancezustände auf ein Phänomen reduziert sind, das der englische Chirurg Braid 1843 Hypnose nannte.

Das heißt, Schultz glaubte, dass die folgenden Faktoren das Herzstück der gesamten Vielfalt der Trancezustände bilden:

1) Muskelentspannung;

2) ein Gefühl von psychischem Frieden und Schläfrigkeit;

3) die Kunst der Suggestion oder Selbsthypnose und

4) entwickelte Vorstellungskraft.

Deshalb hat Schultz seine eigene Methode entwickelt, die die Empfehlungen vieler Vorgänger kombiniert. Im Laufe der Zeit wurde die Schultz-Methode klassisch und verbreitete sich auf der ganzen Welt. Gegenwärtig gibt es ungefähr zweihundert Modifikationen der Schultz-Methode, aber alle, eine und alle, sind der vom Autor selbst vorgeschlagenen unterlegen. Lassen Sie uns etwas näher auf die Methode des autogenen Trainings nach Schultz eingehen.

Der Arzt erklärt dem Patienten in einem Vorgespräch die physiologischen Grundlagen der Methode und die Wirkung, die von der Durchführung einer bestimmten Übung erwartet wird. Es wird erklärt, dass die Muskelentspannung vom Patienten subjektiv als ein Gefühl der Schwere empfunden wird und die Vasodilatation nach der Muskelentspannung zu einem Gefühl angenehmer Wärme führt. Dem Patienten wird empfohlen, den Gürtel und den Kragen zu entspannen und in einer bequemen Schlafposition zu sitzen oder sich hinzulegen und die Augen zu schließen. Versuchen Sie, nicht auf Störungen zu reagieren, die durch das Maß des Trainings überhaupt nicht stören. Die Position des Körpers sollte jegliche Muskelspannung ausschließen. Schultz hielt eine der folgenden Haltungen für die bequemste für das Training: 1. Sitzposition. Der Schüler sitzt auf einem Stuhl in der Position des Kutschers - der Kopf ist leicht nach vorne gesenkt, die Hände und Unterarme liegen mit den Handflächen nach unten frei auf der Oberfläche der Oberschenkel.

2. Halbsitzposition. Der Schüler sitzt auf einem bequemen Stuhl, lehnt die Ellbogen und wirft den Kopf zurück - auf die weiche Stuhllehne. Der ganze Körper ist entspannt, die Beine sind frei oder leicht gestreckt.

3. Liegeposition. Der Auszubildende liegt bequem auf dem Rücken. Kopf auf ein niedriges Kissen. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt und liegen sanft mit den Handflächen am Körper entlang. Nachdem der Auszubildende eine bequeme Haltung eingenommen hat, beginnt er, in der folgenden Reihenfolge einen autogenen Trance-Hintergrund in sich selbst zu induzieren:

1. Ein Gefühl der Schwere hervorrufen. Der Auszubildende wiederholt die Formel „Meine rechte Hand ist sehr schwer“ (für Linkshänder - die linke) mehrmals mental. Nachdem der Auszubildende in der rechten Hand ein Gefühl der Schwere erreicht hat, verursacht er dieses Gefühl in der anderen Hand, dann in beiden Händen gleichzeitig, in beiden Beinen, dann in beiden Armen und Beinen gleichzeitig, dann im ganzen Körper.

2. Ein Gefühl von Wärme hervorrufen. Nachdem sie ein klares Gefühl der Schwere erreicht haben, wiederholen sie mehrmals die folgende Formel "Meine rechte (linke) Hand ist warm". Ferner wird das Wärmegefühl in derselben Reihenfolge hervorgerufen wie das Gefühl der Schwere..

3. Den Rhythmus der Herzaktivität beherrschen. Die Formel "Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" wird mental mehrmals wiederholt.

4. Den Rhythmus des Atmens beherrschen. Formel "Ich atme vollkommen ruhig".

5. Induzieren eines Wärmegefühls in der Solarplexusregion. Formel "Mein Solarplexus ist warm, sehr warm".

6. Kühle in der Stirn induzieren. Formel "Meine Stirn ist angenehm cool".

Das ganze Training beginnt und endet mit der Formel "Ich bin völlig ruhig".

Diese Formel wird in jeder Übung ständig rezitiert. Am Ende der Sitzung wird empfohlen, scharfe, expansive Bewegungen mit den Händen auszuführen, die sich mit einem scharfen Ausatmen begleiten, und dann die Augen weit zu öffnen, um sich aus dem Zustand der Ruhe und Muskelentspannung zu befreien. Jede der sechs Übungen wird bis zu 2 Wochen, 3-4 Mal am Tag, 206 Minuten lang, mit einem Arzt und unabhängig gemeistert. Schultz versuchte, Einzelunterricht mit Gruppenunterricht zu kombinieren, 30 bis 70 Personen in einer Gruppe. Schultz nannte die ersten sechs Übungen die niedrigste Ausbildungsstufe, und dann meisterte der Schüler die höchste Stufe.

1. Bildung für nachhaltige Aufmerksamkeit. Der Auszubildende nimmt mit geschlossenen Augen die Augäpfel auf und schaut sozusagen an einer Stelle direkt über den Augenbrauen.

2. Entwicklung der Fähigkeit, Darstellungen zu visualisieren. Der Auszubildende ruft auf dem mentalen Bildschirm eine Darstellung einer monochromatischen Farbe oder ein bestimmtes Bild eines Objekts hervor. Die Dauer dieser Übung beträgt 30-60 Minuten. Es wird empfohlen, sie erst nach sechs Monaten autogenem Training durchzuführen..

3. Induzieren eines intensiven Eintauchens. Der Auszubildende erhält ein Thema (zum Beispiel "Glück") und erreicht einen traumähnlichen Zustand, wenn visuelle Bilder, die das gegebene Thema widerspiegeln, auf dem mentalen Bildschirm erscheinen (wie in einem Traum)..

4. Induzieren eines Zustands tiefer Absorption. Der Auszubildende lernt, einen internen Dialog zu führen und das Bewusstsein in "Ich" und "Beobachter I" aufzuteilen. In diesem Dialog stellt der „Beobachter“ eine Frage und das „Ich“ antwortet mit einem Strom von mentalen Bildern (im Autotraining wird dies als „Antwort des Unbewussten“ bezeichnet). Nach Schultz haben viele Wissenschaftler, die die Rolle der Vorstellungskraft bei der Selbstregulierung nicht verstanden haben (aufgrund des Mangels an persönlicher Erfahrung in tiefer Trance), seine Methode nicht richtig verbessert und die Hauptsache verworfen - das allmähliche Erreichen der Fähigkeit zur Visualisierung und die drastische Verkürzung der Unterrichtszeit -, die nur den ersten Grad beherrschten. Daher wurde das abgekürzte autogene Training, das seines Hauptgeheimnisses beraubt wurde - einer entwickelten Vorstellungskraft - unwirksam und fand weder in der Medizin noch im Sport oder in der Produktion breite Anwendung in der Weltpraxis..

Der beste Weg, um die Fähigkeiten von Selbsthypnose und Selbsthypnose, Autotraining und autogenem Training zu beherrschen, ist das Training, das von einem qualifizierten Sportpsychologen vorbereitet wird, der weiß, wie man Hypnosuggestion macht. Ein Wissenschaftler, der sich mit der Optimierung der mentalen Regulation von Sportlern, Hypnologen und Sportpsychologen Denis Vladimirovich Borisevich befasst, hat eine Reihe von Online-Schulungen zu Selbsthypnose, Selbstregulierung, Selbsthypnose und Psychosomatik vorbereitet, die sowohl für Sportpsychologen, Trainer als auch für Sportler und deren Eltern von Nutzen sein werden!