Autogene Trenuvannya

Autogenes Training basiert auf der Beobachtung, dass Veränderungen im Körper von bestimmten Empfindungen begleitet werden. Wenn zum Beispiel die Muskeln entspannt sind, entsteht ein Gefühl der Schwere und wenn die Kapillaren der Haut mit Blut gefüllt sind, ein Gefühl der Wärme. Der gegenteilige Effekt tritt ebenfalls auf: Die Konzentration auf die tatsächliche Schwere des Körpers trägt zur Muskelentspannung bei, und die Konzentration auf die tatsächliche Wärme des Körpers trägt zur Durchblutung der Hautkapillaren bei.

Wenn Sie das autogene Training beherrschen, können Sie eine Reihe von Effekten erzielen:

  1. Beruhigen Sie sich, lindern Sie körperlichen und geistigen Stress.
  2. Entspannen Sie sich schnell (schneller als schlafen oder fernsehen).
  3. Regulieren Sie die Herzfrequenz und Atmung sowie die Blutversorgung des Gehirns, was für die Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen sehr wichtig ist.
  4. Bekämpfe den Schmerz.
  5. Verbessern Sie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Vorstellungskraft und die Fähigkeit zur körperlichen Anstrengung.
  6. Aktivieren Sie kreative Ressourcen durch die Entwicklung von Intuition und einfallsreichem Denken.
  7. Besiege schlechte Gewohnheiten durch rationales Stressmanagement, emotionale und intellektuelle Aktivierung.
  8. Kenn dich selbst.

Ein autogener Zustand (ein Zustand der Nachdenklichkeit, Faulheit, Kontemplation) tritt natürlich auf, wenn eine Person:

  • an einem ruhigen Ort gelegen;
  • entspannt in einer bequemen Position;
  • konzentriert sich auf etwas;
  • strebt kein Ergebnis an.

Um diese Bedingungen zu erfüllen, muss ein autogenes Training an einem bequemen Ort durchgeführt werden. Es sollte nicht zu kalt oder zu heiß, stickig oder laut sein. Eine kleine Menge Hintergrundgeräusche beeinträchtigt normalerweise nicht Ihre Aktivität, aber plötzliche und laute Geräusche sollten vermieden werden. Das Dimmen ist optional. Wenn das Licht des Fensters im Weg ist, können Sie mit dem Rücken zum Fenster sitzen. Es sollte keine Angst geben, gestört zu werden.

Vor dem Unterricht sollten Sie den Hüftgurt lösen, den oberen Knopf des Hemdes lösen, den Bindeknoten lösen, die Uhr und die Brille abnehmen. Frauen sollten Hosen tragen.

Posen für autogenes Training

"Fahrer auf einem Droshky"

Diese Pose kann fast überall dort geübt werden, wo es einen Stuhl, einen Hocker, eine Box mit geeigneter Höhe usw. gibt..

  • Setzen Sie sich auf die Sitzkante, so dass die Stuhlkante auf den Gesäßfalten aufliegt (setzen Sie sich nicht auf den gesamten Sitz, da dies zu Taubheitsgefühlen in den Beinen führt)..
  • Spreizen Sie Ihre Beine weit, um Ihre Hüftmuskeln zu entspannen.
  • Platzieren Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden. Wenn diese Spannung im Schienbein verbleibt, bewegen Sie die Füße 3-4 Zentimeter nach vorne, bis die Spannung verschwindet.
  • Senken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass er an den Bändern hängt, und beugen Sie Ihren Rücken.
  • Stellen Sie beim Hin- und Herbewegen sicher, dass die Haltung stabil ist, indem Sie den Kopf nach unten und den gebeugten Rücken balancieren.
  • Legen Sie Ihre Unterarme so auf Ihre Hüften, dass sich die Hände sanft um die Hüften beugen und sich nicht berühren. Ihre Unterarme auf die Hüften lehnen sollte nicht.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ruhig wie in einem Traum, atmen Sie durch die Nase ein und aus..

Liegeposition in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne

Lehnen Sie sich in einem Liegestuhl zurück, damit sich Ihr Kopf beim Entspannen nach hinten neigt. Die Position der Arme und Beine, wie in der Pose "Fahrer in Droshky".

Denken Sie beim Beherrschen von Körperhaltungen für autogenes Training daran, dass diese symmetrisch sein müssen. Jede Fehlausrichtung während der Sitzung führt zu Spannungen, um ein Herunterfallen zu verhindern.

Stuhlhaltung mit niedriger Rückenlehne

Die gleiche Haltung des "Kutschers in einem Droshky" mit einem Unterschied: Der Student sitzt nicht auf der Sitzkante, sondern auf dem gesamten Sitz, so dass die gebeugte Rückenlehne an der Stuhllehne anliegt

Mit einem Kissen unter dem Kopf liegen

Die Position ist praktisch, um vor dem Schlafengehen und morgens unmittelbar nach dem Schlafengehen im Bett zu trainieren..

Legen Sie sich auf den Rücken ins Bett, auf eine Couch, ein Sofa und legen Sie ein niedriges Kissen unter Ihren Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Beine, während sich die Socken auseinander spreizen. Beuge deine Arme leicht an den Ellbogen, lege deine Handflächen hin; Die Hände haben keinen Kontakt mit dem Körper. Denken Sie an die Symmetrie der Pose.

Ohne Kissen liegen

Leg dich auf deinen Rücken. Platzieren Sie Ihre gestreckten Beine so, dass der Abstand zwischen den Füßen 15 bis 18 cm beträgt. Platzieren Sie Ihre ausgestreckten Arme in einem spitzen Winkel zum Körper, die Handflächen nach oben.

Verlassen Sie einen autogenen Zustand

Mit der Exit-Technik können Sie die Aktivierung nach einem autogenen Zustand maximieren:

  • Hören Sie auf, den Anweisungen der Lektion zu folgen, und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie gut ausgeruht sind und bald aus dem autogenen Zustand herauskommen.
  • Ballen Sie langsam Ihre Fäuste, spüren Sie die Kraft in Ihren Händen, in Ihrem ganzen Körper; Andernfalls ändern Sie die Pose nicht.
  • Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie, ohne die Fäuste zu lockern..
  • Warten Sie bis zum Ende der nächsten Ausatmung.
  • Atmen Sie tief ein, während Sie einatmen, heben Sie die Arme, biegen Sie den Rücken und drehen Sie das Gesicht nach oben.
  • Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden, um sich auf den letzten Schritt des Ausgangs vorzubereiten.
  • Zur gleichen Zeit: Atmen Sie scharf durch den Mund aus, lösen Sie die Fäuste und öffnen Sie die Augen. Dann legen Sie ruhig Ihre Hände nieder.

Konzentrieren Sie sich beim Verlassen des autogenen Zustands so weit wie möglich auf die Energie und die während des Unterrichts angesammelte Kraft (auch wenn ihr Wachstum gering war). Fahren Sie mit jedem Exit-Schritt erst fort, nachdem Sie den vorherigen abgeschlossen haben. Führen Sie alle Schritte außer dem letzten, langsam, dem letzten aus - so schnell und energisch wie möglich.

Menschen mit hohem Blutdruck während des Ausgangs müssen sich auf die ruhige, friedliche Kraft konzentrieren, die sich während des Unterrichts angesammelt hat. Diejenigen, die anfällig für niedrigen Blutdruck sind, sollten sich auf Fröhlichkeit, Energie, Schüttelfrost entlang der Wirbelsäule und "Gänsehaut" am Körper konzentrieren.

Verwenden Sie die beschriebene Technik nicht 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Beenden Sie nach Abschluss der Lektion die Anweisungen für diese Lektion, setzen Sie sich eine Weile mit geschlossenen Augen hin, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Augen. Setzen Sie sich 1-2 Minuten, dann können Sie aufstehen.

Rat. Unzureichend klares Abarbeiten des Ausstiegs aus dem autogenen Zustand führt zu Lethargie, Schwäche nach dem Training. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler: Geschwindigkeit und Zerknitterung der Ausführung, fehlende Pausen zwischen den Schritten, nicht gleichzeitiges Öffnen der Augen, Ausatmen, Lösen der Fäuste beim letzten Schritt, nicht genügend scharfes Ausatmen.

Befolgen Sie die gleichen Schritte, um in Bauchlage auszusteigen. Dann einatmen und ausatmen sitzen im Bett..

Aufgabe Nummer 1

Beherrsche die Körperhaltungen für autogenes Training. Versuchen Sie, wann immer möglich, 5-10 Minuten in der Pose zu bleiben. Versuchen Sie in der Pose, sich so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie sich in einem Körperteil unwohl fühlen, versuchen Sie, den Haltungsfehler zu korrigieren, der ihn verursacht. Nehmen Sie in Abwesenheit von Zeit mindestens einige Sekunden lang eine Pose ein. Beenden Sie die Entspannung in den Posen mit einem Ausgang. Verwenden Sie 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht die Ausgangstechnik.

Entspannungsmaske

"Entspannungsmaske" ist ein Gesichtsausdruck, bei dem die Mimik, die Kaumuskulatur und die Zunge entspannt sind. Jeder angespannte Muskel hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn, und dies verhindert das Einsetzen eines autogenen Zustands. Die nachahmenden, kauenden Muskeln und Muskeln der Zunge und der Hände haben einen großen Einfluss auf den Zustand des Gehirns, daher wird ihrer Entspannung mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Die Muskeln der Hände können leicht entspannt werden, und für andere Muskelgruppen gibt es spezielle Übungen, die damit verbunden sind, dass wir im Alltag nicht mit der Arbeit an diesen Muskeln konfrontiert sind. Darüber hinaus erlauben Ihnen die Regeln des Anstands nicht, den Mund offen zu halten und die Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Nachdem Sie die "Entspannungsmaske" beherrschen, kombinieren Sie sie wie folgt mit den erlernten Körperhaltungen für das autogene Training. Während des Liegens in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne wird die "Entspannungsmaske" wie oben beschrieben durchgeführt. In der Position "Fahrer auf einem Droshky" und in einer Position auf einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne wird der Mund passiv geschlossen, wenn der Kopf gesenkt wird. In liegenden Posen, wenn sich die Kaumuskeln entspannen, rutscht der Kiefer nach unten.

Die "Entspannungsmaske" kann auch isoliert angewendet werden, wenn es nicht möglich ist, autogen zu trainieren, körperlichen und geistigen Stress abzubauen und Kopfschmerzen zu lindern.

Aufgabe Nummer 2

Um die Kaumuskeln bei aufrechter Position des Kopfes zu entspannen, sprechen Sie den Ton "Y" lautlos aus und lassen Sie den Kiefer fallen. Setzen Sie sich einige Minuten lang so hin und beobachten Sie, wie bei der Entspannung der Kaumuskeln eine Welle der Entspannung durch den ganzen Körper geht, wie sich die Muskeln des Gesichts entspannen, die Augenlider schwer werden, der Blick aufhört und die Umgebung durch die Entspannung der Muskeln, die die Linse fokussieren, verschwimmt. Beobachten Sie zuerst Ihr Gesicht im Spiegel. Beenden Sie die Übung, indem Sie den autogenen Zustand verlassen, da bereits bei guter Entspannung der Gesichts- und Kaumuskulatur ein autogener Zustand unterschiedlicher Tiefe auftritt.

Aufgabe Nummer 3

Entspannen Sie mit aufrechtem Kopf die Kaumuskeln mit einem lautlosen "S". Um die Zunge zu entspannen, sagen Sie leise die Silbe "Te", während die entspannte Zunge sanft auf der Rückseite der unteren Zähne ruht. Beobachten Sie Ihren Zustand. Lass die schweren Augenlider sinken. Beenden Sie die Übung, indem Sie ausgehen. Wenn es nicht möglich ist, 5-10 Minuten zu trainieren, erledigen Sie die Aufgabe für eine kürzere Zeit, mindestens sogar einige Sekunden.

Autogene Trainingsübungen

Einführungsübung "Ruhe"

Ziel der Übung ist es, Sie auf das autogene Training vorzubereiten..

Aufgabe Nummer 4

Nehmen Sie eine der Trainingsposen ein, entspannen Sie sich, achten Sie besonders auf die "Entspannungsmaske", schließen Sie die Augen. Atme ruhig wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus.

Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe, die von der Stille, der bequemen Haltung und dem Schließen Ihrer Augen herrührt. Verleihen Sie sich keine besondere "vollständige" Ruhe, sondern konzentrieren Sie sich passiv auf das, was Sie zu diesem Zeitpunkt haben. Trainieren Sie so viel wie möglich passiv. Wenn Sie anfangen, abgelenkt zu werden, sollten Sie einen Ausweg finden. Geh nicht vor dem Schlafengehen aus.

Denken Sie daran, dass nur passive Konzentration eine physiologische Wirkung hat. Der häufigste Fehler zu Beginn des Lernens ist der Wunsch, sich den "gewünschten" Zustand zu vermitteln. Eine solche innere Aktivität zerstreut sogar die Anfänge des gewünschten Zustands und verwandelt "Entspannung" in Mehl.

Rat. Konzentrieren Sie sich beim ersten Mal nur einige Sekunden auf die Übung, damit Sie nicht versucht sind, aktiv Ruhe zu induzieren. Sogar eine abwesende Person kann sich für einige Sekunden auf echten Frieden konzentrieren..

Übung "Schweregrad"

Der Zweck der Übung ist es, die Schwere des Körpers zu spüren. Führen Sie dazu die folgenden Experimente durch:

  • Legen Sie Ihre Hand auf einen Ballon oder zerknittertes Papier und achten Sie darauf, dass das Gewicht der Hand sie drückt.
  • Legen Sie Ihre Hand auf die Waage und beobachten Sie die Auslenkung des Pfeils, die das Gewicht der Hand widerspiegelt.
  • Versuchen Sie in jeder Haltung für autogenes Training, Ihre Arme anzuheben und die Anstrengungen in den Deltamuskeln (die wie Schulterklappen unsere Schultergelenke bedecken) allmählich zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass dies mit wenig Kraftaufwand nicht funktioniert, da die Schwere der Arme beeinträchtigt. fühle dieses Gewicht.
  • In einem Bad mit Wasser liegen, ausgestreckte, entspannte Arme heben; Wenn sich Ihre Hände über das Wasser erheben, spüren Sie die Gewichtszunahme in ihnen. Lassen Sie alternativ das Wasser aus der Wanne und beobachten Sie eine Zunahme der Schwerkraft in Ihrem Körper, wenn das Wasser herausfließt.

Diese Experimente ermöglichen es sicherzustellen, dass die Schwere unseres Körpers inhärent ist und es nicht erforderlich ist, sie zu vermitteln. Sie müssen innerhalb weniger Tage erledigt sein. Lerne ein wenig Schwere zu fühlen: Konzentriere dich auf das Gewicht, das ist; Erwarten Sie keinen bestimmten Schweregrad.

Aufgabe Nummer 5

Nehmen Sie eine der Trainingspositionen ein, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ruhe. Wenn Sie sich weiterhin ruhig fühlen, konzentrieren Sie sich auf das tatsächliche Gewicht Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linke). Betrachten Sie passiv Ruhe und Schwere, bis das Gefühl der Schwere verschwindet und Sie nicht mehr abgelenkt sind. Geh nach draußen (außer vor dem Schlafengehen). Während Sie sich entspannen, wird die Schwere auch in anderen Körperteilen spürbar. Betrachten Sie es passiv, wo es ist.

Versuchen Sie beim Beherrschen dieser Übung nicht, das Gefühl der Schwere nach einem Schema zu verbreiten, sondern verstärken Sie es durch Selbsthypnose. Jede innere Arbeit verhindert das Auftreten eines autogenen Zustands.

Wenn sich die Entspannung der Muskeln vertieft, ändern sich von Klasse zu Klasse die mit diesem Prozess einhergehenden Empfindungen:

  • Das Gefühl der Schwere wird sich auf den ganzen Körper ausbreiten und einen ausgeprägten Charakter annehmen.
  • ein Gefühl der Schwere wird durch ein Gefühl der Leichtigkeit ersetzt, es kann ein Gefühl eines Fremdkörpers geben;
  • Der Körper hört auf zu fühlen.

Diese Veränderungen treten normalerweise in bestimmten Körperteilen auf, normalerweise in den Händen. Betrachten Sie in diesen Fällen passiv die resultierende Kombination von Empfindungen (zum Beispiel ist der Körper leicht, Hände fehlen)..

Denken Sie daran, dass das Gefühl der Schwere in den Armen größer ist als in den Beinen und im Oberkörper. Versuchen Sie nicht, es auch nur durch Willen zu schaffen. Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings Schweregefühle in Armen und Beinen verspüren.

Übung "Hitze"

Das Eintauchen in einen autogenen Zustand geht mit einer Umverteilung des Blutes im Körper einher - sein Gehalt in großen Gefäßen und Muskeln nimmt ab und es nimmt in den Kapillaren der Haut zu. Dies wird von einem Gefühl der Wärme in den Gliedern und im Rumpf begleitet. Ein passiver Fokus auf reale Körperwärme kann die oben beschriebene physiologische Verschiebung verursachen..

Führen Sie das folgende Experiment durch, um die Wärme zu spüren. Hinsetzen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf Bauchhöhe, sodass die Hände mit leicht gebogenen Fingern einander zugewandt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Wärme, die Ihre Handflächen abgeben. Subjektiv fühlt es sich an wie ein Hitzeball zwischen den Handflächen. Wenn Sie die Bürsten näher und auseinander bringen, können Sie den Durchmesser dieser Kugel spüren. Nachdem Sie 3-5 Minuten auf diese Weise trainiert haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einem Abstand von 1–2 Zentimetern näher an Ihre Wangen. Fühle die Wärme, die von deinen Handflächen auf deinen Wangen ausstrahlt.

Aufgabe Nummer 6

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich zuerst auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere. Konzentrieren Sie sich danach, während Sie sich weiterhin ruhig und schwer fühlen, einige Sekunden lang auf die wahre Wärme Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linkshänder). Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Wenn Sie vor dem Unterricht kalte Hände haben, reiben Sie sie, sonst ist eine passive Konzentration auf Wärme nicht möglich. In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf Wärme zunehmen und das Wärmegefühl wird sich von selbst auf den anderen Arm, die Beine und den Oberkörper ausbreiten. Die maximale Konzentrationszeit wird durch Ablenkung und Interferenz bestimmt..

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während der Sitzung die Wärme Ihrer Hände und Füße spüren.

Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass der Körper warm genug ist, um Material für die passive Konzentration bereitzustellen. Passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Wärme der Haut kann die Temperatur um 2 bis 4 Grad erhöhen und den Bluthochdruck normalisieren.

Übung "Herz"

In einem autogenen Zustand nimmt die Herzfrequenz ab. Dies entspricht dem Gefühl einer ruhigen, gemessenen Pulsation im Körper. Die passive Konzentration auf diese Pulsation verlangsamt den Puls und normalisiert den Herzrhythmus.

Um sich passiv auf die Pulsation zu konzentrieren, müssen Sie mehrere Experimente durchführen, um sie zu erkennen:

  • Legen Sie den zweiten, dritten und vierten Finger der rechten Hand auf die Arteria radialis der linken Hand. Denken Sie an den Rhythmus ihrer Pulsation. Das gleiche kann erreicht werden, indem der Zeigefinger der rechten Hand auf die Fossa jugularis über dem oberen Ende des Brustbeins gelegt wird.
  • Verbinden Sie die Finger beider Hände in einem "Schloss" und legen Sie Ihre entspannten Hände vor sich; Fühle das Pulsieren an der Basis der Finger, bedeckt von den Fingern der anderen Hand.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie Ihre Beine und beobachten Sie, wie sich der Fuß des Oberschenkels im Takt des Pulses hebt.
Aufgabe Nummer 7

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen. Konzentrieren Sie sich auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere, dann auf Ruhe, Schwere und Wärme. Danach, während Sie sich weiterhin ruhig, schwer und warm fühlen, fühlen Sie, wo das Pulsieren gerade gefühlt wird, und konzentrieren Sie sich passiv darauf. Verlassen Sie nach einigen Sekunden den autogenen Zustand.

In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf die Pulsation zunehmen. Von Klasse zu Klasse wird es in immer mehr Bereichen des Körpers gefühlt, und die Zeit wird kommen, in der ein ruhiges und kraftvolles Pulsieren im ganzen Körper spürbar wird..

Die Übung wird gemeistert, wenn während des Unterrichts das Pulsieren in Armen und Rumpf zu spüren ist..

Übung "Atmen"

Diese Übung hilft, die Atmung zu beruhigen..

Das Atmen während des autogenen Trainings ist ruhig, flach wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus. Beobachten Sie während der Sitzung passiv den Atem, ohne etwas damit zu tun. Trotz der offensichtlichen Einfachheit dieser Anweisung kann es zunächst schwierig sein, sie zu befolgen. Zum Beispiel besteht manchmal die Versuchung, das Ausatmen oder die Pause danach zu verlängern, da beim Ausatmen Entspannung und Ruhe tiefer liegen. Die Amortisation dafür folgt sofort - die entstehende Sauerstoffverschuldung bringt unweigerlich einen tiefen Atemzug mit sich, der die Entspannung verletzt, die Sie so sehr mögen.

Es ist am besten, den Atem wie von der Seite zu beobachten. Beobachten Sie jeden Aspekt der Atmung: die Bewegung der Luft beim Ein- und Ausatmen, die Abkühlung der Nasenlöcher beim Einatmen und die Bewegung des Bauches im Takt des Atems.

Aufgabennummer 8

Entspannen Sie sich in einer der autogenen Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme und Pulsation. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf einen beliebigen Aspekt des Atems, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Verlassen Sie danach den autogenen Zustand.

Wie immer, wenn Sie eine neue Übung beherrschen, verlängern Sie die Zeit der Konzentration auf das Atmen allmählich und denken Sie daran, dass die neue Übung so oft praktiziert werden sollte, wie Sie es passiv können. Die Übung wird gemeistert, wenn die Atmung während des Unterrichts ruhig und beruhigend ist, begleitet von dem Eindruck, dass "sie von selbst atmet"..

Während des Unterrichts verschmelzen die gemeisterten Übungen zu einem Bild: einer ruhigen, schweren und warmen Körpermasse, die unter dem Einfluss von zwei überlappenden Rhythmen von Atmung und Pulsation steht.

Übung "Solarplexus"

In einem autogenen Zustand wird die Aktivität nicht nur der Organe der Brusthöhle, sondern auch der Bauchhöhle normalisiert. Dies wird von einem Gefühl der Wärme im Bauch begleitet. Daher passiert die passive Konzentration auf reale Wärme im Bauch oder genauer im Bereich des Solarplexus die Aktivität der Bauchorgane.

Der Solarplexus ist eine Ansammlung von Nervenplexus, die die Aktivität der Bauchorgane steuern. Es befindet sich auf der Rückseite der Bauchhöhle, hinter dem Magen, auf halbem Weg zwischen der Unterkante des Brustbeins und dem Nabel..

Vorher haben Sie gelernt, sich passiv auf die Wärme Ihres Körpers zu konzentrieren. Jetzt müssen Sie lernen, sich auf die Wärme im Solarplexusbereich zu konzentrieren. Eine gewisse Komplexität ergibt sich aus der Tatsache, dass in unseren Köpfen der Magen, der Solarplexus nicht so klar dargestellt werden wie der Kopf und die Arme. Dies kann ausgeglichen werden, indem die Projektion des Solarplexus auf die Bauchhaut bestimmt und an dieser Stelle im Uhrzeigersinn gerieben wird.

Aufgabennummer 9

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pulsation und Atmung. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, sie zu fühlen, auf die Wärme tief im Oberbauch. Nach einigen Sekunden Konzentration beenden. In Zukunft wird sich die Zeit der Konzentration auf die Wärme des Solarplexus wie bei den vorherigen Übungen verlängern.

Die Beherrschung dieser Übung kann durch die Idee während des Unterrichts unterstützt werden, dass beim Ausatmen Wärme in den Magen gelangt..

Warnung. Wenn Sie Bauchbeschwerden haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Bewegung ist kontraindiziert bei akuten Entzündungsprozessen in der Bauchhöhle (Blinddarmentzündung, Bauchfellentzündung, Pankreatitis), Blutungen, Schwellungen, Frauen - während der Menstruation. Diabetiker müssen verstehen, dass diese Übung die Bauchspeicheldrüse wiederbeleben kann. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann zu einer Verringerung des Insulinbedarfs führen.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings das Gefühl haben, dass Ihr Magen durch eine angenehme tiefe Wärme aufgewärmt wird.

Übung "Kühle der Stirn"

In einem autogenen Zustand nimmt der Blutfluss zum Kopf ab. Dies geht mit einem Gefühl der Kühle in der Stirn einher..

Passive Konzentration auf die Kühle der Stirn verringert den Blutfluss zum Kopf, dessen Überschuss Kopfschmerzen verursacht. Übung "Kühle der Stirn" ermöglicht es Ihnen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, geistige Müdigkeit und Kopfschmerzen zu lindern. Gegenstand der Aufmerksamkeit ist der Temperaturkontrast zwischen der Wärme des Körpers und der Kühle der Umgebungsluft. Der Unterschied zur Übung "Wärme" besteht darin, dass wir uns nicht auf die Wärme des Körpers konzentrieren, sondern auf die Kühle der Luft in Kontakt mit der Stirn.

Versuchen Sie während des vorbereitenden Trainings so oft wie möglich, die Kühle der Luft und die Richtung der Luftbewegung auf Ihrer Stirn zu spüren. Die Kühle ist besonders deutlich zu spüren, wenn man geht, Treppen hinuntersteigt (Klettern erfordert viel Mühe und erschwert die passive Konzentration), wenn man den Raum auf die Straße verlässt.

Aufgabennummer 10

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pochen, Atmen und Wärme in Ihrem Bauch. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf die Kühle in der Stirn, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Verlängern Sie in Zukunft die Zeit der Konzentration auf die Kühle der Stirn. Versuchen Sie nicht, eine ausgeprägte Kälte in der Stirn zu spüren - dies kann zu Krämpfen in den Gefäßen des Gehirns führen, die sich als Kopfschmerzen äußern. Die Kühle sollte leicht sein.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Unterrichts ständig eine leichte Abkühlung der Stirn spüren. Wenn Sie weiter üben, kann sich die Kühle auf die Schläfen, die Nasenwurzel und die Augenhöhlen ausbreiten, dies ist jedoch nicht erforderlich.

Dynamik des autogenen Zustands

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich passiv auf die Ruhe, die sechs Standardübungen und alles, was Ihnen passiert. Sie sollten nicht versuchen, Ihren Status in eine Richtung zu ändern. Ihr Körper weiß, welchen Zustand Sie benötigen, und Ihre passive Position ermöglicht es, dass sich der gewünschte Zustand manifestiert. Es können zwei Stadien des autogenen Zustands unterschieden werden:

  1. Passive Bühne. Ruhe, Entspannung und Gleichgültigkeit gegenüber der Umwelt nehmen zu, das Denken verlangsamt sich und das Bewusstsein für das Geschehen bleibt erhalten.
  2. Aktive Bühne. Das Bewusstsein nimmt zu. Der Praktizierende nimmt scharf wahr und erlebt, was mit ihm geschieht. Das logische Denken hört auf, die Wahrnehmung der Umwelt fehlt fast. Lebendige Erlebnisse sind möglich: lebendige visuelle Bilder, plötzlich formulierte Gedanken, Befreiung von der Unterdrückung zuvor störender Erlebnisse.

Nach dem Verlassen der aktiven Phase des autogenen Zustands wird ein Kraftanstieg festgestellt, der Wunsch, die während des Unterrichts stattfindenden Erfahrungen zu realisieren. In diesem Zusammenhang sollten die Übungen vor dem Schlafengehen kurz sein, um den Übergang in das aktive Stadium des autogenen Zustands zu verhindern - dies kann den Beginn des Schlafes erschweren. Nachdem Sie ein wenig im passiven Stadium des autogenen Zustands trainiert haben, sollten Sie aufhören, den Anweisungen zu folgen, und den autogenen Zustand in den Schlaf gehen lassen. Kein Austritt aus dem autogenen Zustand vor dem Schlafengehen.

Ein autogener Zustand unterscheidet sich von einem schläfrigen Zustand durch das ständige Bewusstsein für alles, was mit uns geschieht. Die Interaktion mit dem Bewusstsein ermöglicht es Ihnen daher, Ihren Zustand zu regulieren. Durch die Stärkung des Bewusstseins bleiben wir in einem autogenen Zustand und verhindern, dass es schlummert. Indem wir das Bewusstsein verblassen lassen, lassen wir den autogenen Zustand ruhen und schlafen dann..

Autogene Modifikation

Autogene Modifikation - Veränderung des eigenen Zustands und Verhaltens in einem autogenen Zustand.

Bevor Sie eine autogene Modifikation durchführen, sollten Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie mit autogenem Training lösen möchten, und diese entsprechend dem Schwierigkeitsgrad für Sie verteilen. Beginnen Sie mit dem einfachsten.

Beschreiben Sie ein Bild des Staates, der die Erreichung des Ziels beeinträchtigt. Achten Sie auf seine emotionalen, intellektuellen (mentalen) und körperlichen Komponenten..

Zum Beispiel Schüchternheit, begleitet von Anspannung, einem Gefühl der Kälte entlang der Wirbelsäule und Gedanken wie: „Nun, das ist es! Ich werde nicht übergeben! "

Erstellen Sie ein komplexes positives Bild gegenüber dem oben beschriebenen. In diesem Fall kann das Bild wie folgt aussehen: Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule und der Gedanke: "Ich bin zuversichtlich in mich selbst" oder kurz: "Ich bin zuversichtlich"..

Es ist auch gut, Ihren Zustand in Fällen zu analysieren, in denen Sie diese Schwierigkeit überwunden haben, und ihn durch Elemente eines komplexen positiven Bildes zu ergänzen..

Selbsthypnoseformeln müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

  • Kürze. Wir denken nicht in langen, detaillierten Sätzen, daher wird ein kurzer Satz besser von unserem Verstand erfasst. Zum Beispiel ist die Formel: "Ruhe" besser als "Ich bin in allen Situationen ruhig und selbstbewusst"..
  • Positivität. Die Formel muss bestätigen, nicht leugnen. Zum Beispiel kann die Formel "Ich habe keine Angst vor Prüfungen" die Angst erhöhen. Die folgenden Formeln sollten verwendet werden: "Ich bin sicher", "Ich erinnere mich an alles" usw..
  • Individualität. Die Formel ist nur für Sie gemacht, sie sollte nicht alle zufriedenstellen. Denken Sie daran, wie Ihnen in schwierigen Zeiten ein Satz geholfen hat, den nur Sie verstehen. Wenn Ihnen zuvor zum Beispiel das Wort "Alles!" Um das Verlangen nach Rauchen zu überwinden, können Sie es sicher zur autogenen Veränderung verwenden, obwohl es für eine andere Person bedeutungslos erscheint.
Aufgabennummer 11

Mach einen Tisch. Listen Sie in der ersten Spalte Ihre Aufgaben auf, beginnend mit den einfachsten und endend mit den schwierigsten. Notieren Sie in der zweiten Spalte die Bedingungen, die Sie daran hindern, jedes Ziel zu erreichen. Platzieren Sie in der dritten Spalte ein umfassendes positives Bild für jede Situation. Fragen Sie Ihren Klassenleiter. Betrachten Sie in einem autogenen Zustand ein komplexes positives Bild der einfachsten Aufgabe zusammen mit den sechs Standardübungen. Nachdem Sie diese Aufgabe erfüllt haben, können Sie mit der nächsten fortfahren. Beispiel:

Eine AufgabeStörbedingungKomplexes positives Bild
Aufhören zu rauchenSensation "unter den Löffel" ziehen, Angst, dachte: "Ich werde zum letzten Mal rauchen".Ruhe, Wärme im Solarplexus, die Formel: "Ich kann!"
Überwinde deine Angst vor PrüfungenKühle entlang der Wirbelsäule, Angst, dachte: "Ich werde es nicht aufgeben!"Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule, Formel: "Ich kann!"

Die Schmerzbehandlung erfolgt auf ähnliche Weise. Ein komplexes positives Bild umfasst Kühle oder Wärme in dem zu betäubenden Bereich (vom Arzt festgelegt) und Formeln über Taubheit, Entfremdung oder Abwesenheit dieses Bereichs. Zum Beispiel ein komplexes positives Bild für die Zahnextraktion: Ruhe, eine enorme entspannende Schwere im ganzen Körper, Kälte in der unteren Gesichtshälfte, als ob Sie mit Ihrem Gesicht im Schnee liegen würden, und infolgedessen wurde der untere Teil des Gesichts unempfindlich, die Formel: "Der untere Teil des Gesichts ist fremd" oder nur "Alien", wenn Sie sich auf den unteren Teil des Gesichts konzentrieren.

Für den Fall, dass eine bestimmte Situation Schwierigkeiten verursacht, z. B. Angst vor dem Fahren im Verkehr, Angst vor Höhen, Angst vor öffentlichen Reden, kann die Betrachtung dieser Situationen vor dem Hintergrund eines autogenen Zustands genutzt werden. Die systematische Kombination des Bildes dieser Situation mit Ruhe führt dazu, dass Sie sich in einer realen Situation ruhig fühlen. Diese von Joseph Walp (USA) als systematische Desensibilisierung bezeichnete Methode kann mit einem komplexen positiven Bild kombiniert werden..

In einem autogenen Zustand können motorische Fähigkeiten erworben und verbessert werden. In einem autogenen Zustand können Sie in Ihrer Vorstellungskraft wiederholt Aktionen wiederholen, die gelernt oder verbessert werden müssen..

Dafür braucht man:

  1. Denken Sie genau an die zu lernenden Bewegungen.
  2. Visualisieren Sie während des autogenen Trainings nicht nur die ausgeführte Aktion, sondern fühlen Sie sich auch mit Ihren Muskeln „vorstellen“, „passieren“ Sie sie durch sich selbst.
  3. Rezitieren Sie geistig die Aktionen, die Sie parallel oder vor der Aktion ausführen.
  4. Wenn Sie anfangen, die Bewegungen zu lernen, stellen Sie sich ihre Leistung in Zeitlupe vor. Wenn Sie sie beherrschen, beschleunigt sich das Tempo der Präsentation auf real.
  5. Zu Beginn der Beherrschung einer motorischen Fähigkeit ist es besser, sie sich während dieser Aktion mental in einer Pose nahe der realen Position des Körpers vorzustellen. In Zukunft kann diese Arbeit in klassischen Posen für autogenes Training fortgesetzt werden..
  6. Wenn Sie eine motorische Fähigkeit beherrschen, können Sie echte Bewegungen einbeziehen oder sie manifestieren lassen.
  7. Wenn Sie sich eine Bewegung vorstellen, die sich darin auflöst, und nicht an das Endergebnis denken.

Weitere Details zur Verwendung ideomotorischer Bilder finden Sie in dem Buch von A. V. Alekseev "Overcome Yourself"..

Das höchste Maß an autogenem Training

Die höchste Stufe des autogenen Trainings (autogene Meditation) ermöglicht es, mit visuellen Bildern und fantasievollem Denken an tiefen psychologischen Problemen zu arbeiten, die durch Konflikte ins Unbewusste verdrängt wurden, um sich selbst besser zu verstehen. Zeichen der Arbeitsbereitschaft auf höchstem Niveau sind:

  • visuelle Bilder, die spontan während des Unterrichts entstehen;
  • lebendige, unvergessliche Träume, begleitet von einer Vorahnung der in ihnen enthaltenen Bedeutung und dem Wunsch, sie zu verstehen.

Die Vorbereitung auf die höchste Stufe besteht aus einem Training, um die Zeit in einem autogenen Zustand zu verlängern und schrittweise externe Störungen einzuführen. Dies ist notwendig, damit der Fluss der visuellen Bilder nicht aufgrund der Unfähigkeit, sich lange Zeit in einem autogenen Zustand zu befinden, unterbrochen wird und nicht unter dem Einfluss externer Interferenzen verzerrt wird.

Weitere Informationen zum Arbeiten mit visuellen Bildern finden Sie in dem Buch von G. Eberlein "Ängste vor gesunden Kindern"..

Arbeiten auf höchstem Niveau des autogenen Trainings sollten unter Anleitung eines erfahrenen Psychotherapeuten durchgeführt werden, der mit dieser Methode vertraut ist..

Autogenes Training und Musik

Jede Verwendung von fremder Sprache und Musik verstößt gegen das Prinzip der Autogenität des Trainings und verwandelt die Lektion in eine verschleierte Hypnosesitzung. Es macht eine Person auf Hilfe von außen angewiesen..

Sie können Musik vor dem Unterricht verwenden, um eine Stimmung zu erzeugen und ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was Frieden und Kontemplation sind. Es kann für Menschen nützlich sein, die aktiv und energisch sind und wenig Erfahrung mit Kontemplation haben..

Hierfür können Sie beispielsweise die Werke von J.S.Bach verwenden:

  • Orgelmesse, Teil 2, B 669–671 Teil 3, B 676 Teil 6, B 682 Teil 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choralvorspiel in Es, V. 622 aus dem Orgelbuch.
  • Choralvorspiel, B.745.
  • Präludium und Fuge in g-Moll, B. 558.5 Orchestersuite Nr. 3 in D-Dur, B. 1068, Satz 2 (Arie).

Autogenes Training im täglichen Leben

Es ist einfacher, autogenes Training zu meistern, als es in Zukunft regelmäßig anzuwenden. Versuchen Sie, die autogenen Trainingseinheiten organisch in Ihr tägliches Leben zu "integrieren". Denken Sie daran, dass eine aktive Zurückhaltung beim Sport auftritt, wenn keine Ruhe erforderlich ist. "Fangen" Sie die Momente ein, in denen sich Müdigkeit aufbaut und die Aktivität erwünscht ist. Überarbeiten Sie sich andererseits nicht, wenn die Aktivität aufgrund einer Verschlechterung der Konzentrationsfähigkeit unmöglich wird. Und erinnern Sie sich vor allem oft daran, dass ein autogener Zustand nicht unzugänglich ist, sondern von selbst bei jedem auftritt, der die Bedingungen für sein Auftreten schafft..

Populäre Literatur

  1. Alekseev A. V. Sich selbst zu überwinden
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienische Selbstregulierung
  3. Virah A. Sieg über Schlaflosigkeit
  4. Levy V.L.Die Kunst, du selbst zu sein
  5. Lindemann X. Autogenes Training
  6. Pakhomov Yu. V. Unterhaltsames Autotraining. - In dem Buch: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotraining. Spiele und Übungen
  7. Schulz I. G. Autogenes Training
  8. Eberlein G. Ängste vor gesunden Kindern

Ausbilderliteratur

  1. Petrov N.N.Autogenes Training als Methode zur Korrektur von Verstößen gegen familieninterne Beziehungen. In der Sammlung: Familien- und Persönlichkeitsbildung (herausgegeben von A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogenes Training
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologische Probleme in der Klinik für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: nicht-medikamentöse Interventionsmethoden bei koronaren Herzerkrankungen. Überblick
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur und Behandlung
  5. Benson H. Entspannungsreaktion

Quelle: N.N. Petrov. Autogenes Training für Sie (Text gekürzt)

Autogenes Training für Kinder

Unser heutiges Licht ist es, viele Hinweise für die Erkennung von Stress zu geben, der nicht nur ältere Erwachsene, sondern auch Kinder negativ beeinflusst. Es ist wichtig, das Kinder-DIY zu lesen, da es das Lager des Uhrensprints durch Entspannung und Spannungsverlust in allen Bereichen hätte aufhellen können.

Es ist möglich, den Effekt über einen Weg von autogenem Trenuvan zu erreichen.

Die Bedeutung des Erwerbs von autogenem Training durch Kinder ist wichtig. Unter den notwendigsten Menschen gehört der Gestank zu den ersten für eine gesunde Lebensweise. Lyudin, der mit autogener Trenuvannya volodya ist, "schützt" im Lager nicht nur Ihr Nervensystem, sondern Sie können die Regulierung Ihrer anderen Taten sehen, Ihre Gesundheit sehen, mit sich selbst unzufrieden, gute Träume, lebhaft.

Der Prozess der Beherrschung des autogenen Trainings durch Kinder seine Spezialitäten:

- Gewinnen Sie für Kinder in Form eines Spiels.

- Das autogene Training sollte einmal täglich durchgeführt werden. Tatsache ist, dass sie in den Alltag von Kindern einbezogen werden. In den Alltag von Kindern kann ein solches Training tagsüber oder abends einbezogen werden. Mit viel Speicher ist es möglich, nicht früher, nicht in einem Jahr zu verbringen..

- Führen Sie eine Sitzung mit autogenem Trenuvannya in einem abgedunkelten Raum durch.

Ohne eine durchschnittliche Sitzung kann ein automatisches Training nur durchgeführt werden vorweg::

1 Stufe - Pos. Gleichzeitig nehmen die Kinder die Position des Kutschers, des Lotus, der passiven Position und der Lügenposition ein.

Stufe 2 - von der Verwaltung der Funktionen und Funktionen der Muskeln, innere Organe ohne Abhängigkeit von der Volova der Zusilla. Wichtig ist, dass Kinder mit Navchit den Fluss sehen. Für den General ist es effektiver, die Bilder der Kosakenfiguren zu zeigen, die in die kleinen Kreaturen verliebt sind. Aufgrund des Geruchs ist es für diejenigen, die mit sich selbst zufrieden sind, leicht zu identifizieren.

Stufe 3 - Beherrschung des gesamten Komplexes der Formel des Selbsterwachens: "Gruselig - Härte - Wärme (am oberen und unteren Gürtel von Kindern). Herz und Seele sind ruhig. Sie leben warm. Die Stirn ist kalt. Die Kälte ist Gliboke..

Grund für das Scheitern Auf die effizienteste Weise können Sie in Systemlosigkeit und großen Unterbrechungen in der Robotik sein.

Als Thema des Autotrainings können die Helden-Teilnehmer in der Fallowness der Situation oder der individuellen Ähnlichkeit von Kindern vibrieren. Meine Kinder lieben immer noch das Fruchtgelee-Dessert, deshalb habe ich für sie gespritzt Autotraining für Kinder "Jelly".

- Weißt du, eine der Arten von liebevollen kindlichen Desserts - Gelee.

In meinen Händen liegt eine Untertasse mit Gelee. Enthülle, was für eine halbstündige Gelee. Yake wono, beschreibe?

Nun, um zu erkennen, dass ich angefangen habe, eine Untertasse mit Gelee aufzuräumen und sie an meinem Sohn verloren habe. Wie wurde es zu einem wundersamen Gelee? Wono, wie viel Tanuti ich roztіkatisya.

Um zu sehen, ob Sie ein Wundergelee sind. Fixieren Sie Tanuti, breiten Sie sich nach allen Seiten aus, senken Sie sich auf einen Pidlog, legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme und heben Sie sie an, stricken Sie Stifte, gehen Sie den Hügel hinauf.

Tulub entspannt sich. Die Person wurde schwach und stützte den Mund ab. Bitte akzeptiere.

Gut zu dir, wi gesprochen. Wenn Sie den Prominchik eines warmen kleinen Sohnes infizieren, um einen Stift rechts von Ihnen zu drehen, starten Sie "Tanuti" und werden wichtig. Die rechte Hand ist wichtig. Gut zu dir, wi gesprochen. Vaughn Schritt für Schritt zum Aufwärmen. Die rechte Hand ist warm. Gut zu dir, wi gesprochen. Jetzt dreht sonychko den griff links. Zu erkennen, dass die linke Hand begonnen hat, "tanuti" zu werden und wichtig zu werden. Gut zu dir, wi gesprochen. Sonechko ist stärker. Liva Hand ist warm. Gut zu dir, wi gesprochen. Prominchik Sonechka hat Ihre Waden und Zupinivya auf der rechten Seite überfahren. Das rechte Bein ist wichtig. Gut zu dir, wi gesprochen. Steil warm warm rostіkaєatsya auf der rechten Seite. Das rechte Bein ist warm. Gut zu dir, wi gesprochen. Sonechko ist nach links gegangen. Liva Bein ist wichtig. Gut zu dir, wi gesprochen. Vona "kryu" wird stärker und warm. Liva Bein ist warm. Gut zu dir, vi gesprochen.

Sie verteilen sich schrittweise wie Gelee in einer Untertasse. Gern geschehen und gut. Dein Herz ist pratsyuє rivnomirno, yak ein guter Motor. Gut zu dir, wi gesprochen. Dein Dikhannya ist ruhig. Infizieren Sie Sonechko Light auf Ihrem Bauch. Lebt warm. Gut zu dir, wi gesprochen. Unwichtig bei Yaskrava Sonechko, einem kleinen Lauf auf der Oberfläche des Gelees. Gewinnen Sie Ihre Stirn. Die Stirn ist cool. Gut zu dir, wi gesprochen. Viter wurde zu dmukhati duzhche, und das Gelee hörte auf, schmuddelig zu sein. Vono wurde zurückgefangen. Nehmen Sie Ihre Hände heraus, belasten Sie sie. Atme Glyboko. Zeigen Sie Ihre Augen.

Anmerkungen

1. Führen Sie in die Methoden von Robotern mit dem Weg des Kindes zu autogenen Trenuvanen die folgenden Selbstnavigationsformeln ein: yak „Meine rechte Hand ist wichtig; Die rechte Hand ist warm; Liva Bein ist wichtig, etc. " dozіnіyuvаyuvatіkіlka razіv, und fügen Sie dann die Formel ein: "Ich bin nett, ich bin ruhig" (1 Mal).

2. Wenn ich ausgehe, fange ich an, sobald ich die Gelegenheit habe, es zu sehen, und nur um meine Kommunikation und mein Verhalten zu aktivieren, werde ich es verlassen, weil ich mich entspannen werde. Sie können sich vor dem Anblick der Schwerkraft schützen und nach einem Pokémon Ausschau halten, ähnlich wie wenn Ihre Arme oder Beine taub werden. Der Befehl zum Ausgehen ist schuldig zu gehen.