Autogenes Training

Autogenes Training basiert auf der Beobachtung, dass Veränderungen im Körper von bestimmten Empfindungen begleitet werden. Wenn zum Beispiel die Muskeln entspannt sind, entsteht ein Gefühl der Schwere und wenn die Kapillaren der Haut mit Blut gefüllt sind, ein Gefühl der Wärme. Der gegenteilige Effekt tritt ebenfalls auf: Die Konzentration auf die tatsächliche Schwere des Körpers trägt zur Muskelentspannung bei, und die Konzentration auf die tatsächliche Wärme des Körpers trägt zur Durchblutung der Hautkapillaren bei.

Wenn Sie das autogene Training beherrschen, können Sie eine Reihe von Effekten erzielen:

  1. Beruhigen Sie sich, lindern Sie körperlichen und geistigen Stress.
  2. Entspannen Sie sich schnell (schneller als schlafen oder fernsehen).
  3. Regulieren Sie die Herzfrequenz und Atmung sowie die Blutversorgung des Gehirns, was für die Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen sehr wichtig ist.
  4. Bekämpfe den Schmerz.
  5. Verbessern Sie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Vorstellungskraft und die Fähigkeit zur körperlichen Anstrengung.
  6. Aktivieren Sie kreative Ressourcen durch die Entwicklung von Intuition und einfallsreichem Denken.
  7. Besiege schlechte Gewohnheiten durch rationales Stressmanagement, emotionale und intellektuelle Aktivierung.
  8. Kenn dich selbst.

Ein autogener Zustand (ein Zustand der Nachdenklichkeit, Faulheit, Kontemplation) tritt natürlich auf, wenn eine Person:

  • an einem ruhigen Ort gelegen;
  • entspannt in einer bequemen Position;
  • konzentriert sich auf etwas;
  • strebt kein Ergebnis an.

Um diese Bedingungen zu erfüllen, muss ein autogenes Training an einem bequemen Ort durchgeführt werden. Es sollte nicht zu kalt oder zu heiß, stickig oder laut sein. Eine kleine Menge Hintergrundgeräusche beeinträchtigt normalerweise nicht Ihre Aktivität, aber plötzliche und laute Geräusche sollten vermieden werden. Das Dimmen ist optional. Wenn das Licht des Fensters im Weg ist, können Sie mit dem Rücken zum Fenster sitzen. Es sollte keine Angst geben, gestört zu werden.

Vor dem Unterricht sollten Sie den Hüftgurt lösen, den oberen Knopf des Hemdes lösen, den Bindeknoten lösen, die Uhr und die Brille abnehmen. Frauen sollten Hosen tragen.

Posen für autogenes Training

"Fahrer auf einem Droshky"

Diese Pose kann fast überall dort geübt werden, wo es einen Stuhl, einen Hocker, eine Box mit geeigneter Höhe usw. gibt..

  • Setzen Sie sich auf die Sitzkante, so dass die Stuhlkante auf den Gesäßfalten aufliegt (setzen Sie sich nicht auf den gesamten Sitz, da dies zu Taubheitsgefühlen in den Beinen führt)..
  • Spreizen Sie Ihre Beine weit, um Ihre Hüftmuskeln zu entspannen.
  • Platzieren Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden. Wenn diese Spannung im Schienbein verbleibt, bewegen Sie die Füße 3-4 Zentimeter nach vorne, bis die Spannung verschwindet.
  • Senken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass er an den Bändern hängt, und beugen Sie Ihren Rücken.
  • Stellen Sie beim Hin- und Herbewegen sicher, dass die Haltung stabil ist, indem Sie den Kopf nach unten und den gebeugten Rücken balancieren.
  • Legen Sie Ihre Unterarme so auf Ihre Hüften, dass sich die Hände sanft um die Hüften beugen und sich nicht berühren. Ihre Unterarme auf die Hüften lehnen sollte nicht.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ruhig wie in einem Traum, atmen Sie durch die Nase ein und aus..

Liegeposition in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne

Lehnen Sie sich in einem Liegestuhl zurück, damit sich Ihr Kopf beim Entspannen nach hinten neigt. Die Position der Arme und Beine, wie in der Pose "Fahrer in Droshky".

Denken Sie beim Beherrschen von Körperhaltungen für autogenes Training daran, dass diese symmetrisch sein müssen. Jede Fehlausrichtung während der Sitzung führt zu Spannungen, um ein Herunterfallen zu verhindern.

Stuhlhaltung mit niedriger Rückenlehne

Die gleiche Haltung des "Kutschers in einem Droshky" mit einem Unterschied: Der Student sitzt nicht auf der Sitzkante, sondern auf dem gesamten Sitz, so dass die gebeugte Rückenlehne an der Stuhllehne anliegt

Mit einem Kissen unter dem Kopf liegen

Die Position ist praktisch, um vor dem Schlafengehen und morgens unmittelbar nach dem Schlafengehen im Bett zu trainieren..

Legen Sie sich auf den Rücken ins Bett, auf eine Couch, ein Sofa und legen Sie ein niedriges Kissen unter Ihren Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Beine, während sich die Socken auseinander spreizen. Beuge deine Arme leicht an den Ellbogen, lege deine Handflächen hin; Die Hände haben keinen Kontakt mit dem Körper. Denken Sie an die Symmetrie der Pose.

Ohne Kissen liegen

Leg dich auf deinen Rücken. Platzieren Sie Ihre gestreckten Beine so, dass der Abstand zwischen den Füßen 15 bis 18 cm beträgt. Platzieren Sie Ihre ausgestreckten Arme in einem spitzen Winkel zum Körper, die Handflächen nach oben.

Verlassen Sie einen autogenen Zustand

Mit der Exit-Technik können Sie die Aktivierung nach einem autogenen Zustand maximieren:

  • Hören Sie auf, den Anweisungen der Lektion zu folgen, und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie gut ausgeruht sind und bald aus dem autogenen Zustand herauskommen.
  • Ballen Sie langsam Ihre Fäuste, spüren Sie die Kraft in Ihren Händen, in Ihrem ganzen Körper; Andernfalls ändern Sie die Pose nicht.
  • Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie, ohne die Fäuste zu lockern..
  • Warten Sie bis zum Ende der nächsten Ausatmung.
  • Atmen Sie tief ein, während Sie einatmen, heben Sie die Arme, biegen Sie den Rücken und drehen Sie das Gesicht nach oben.
  • Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden, um sich auf den letzten Schritt des Ausgangs vorzubereiten.
  • Zur gleichen Zeit: Atmen Sie scharf durch den Mund aus, lösen Sie die Fäuste und öffnen Sie die Augen. Dann legen Sie ruhig Ihre Hände nieder.

Konzentrieren Sie sich beim Verlassen des autogenen Zustands so weit wie möglich auf die Energie und die während des Unterrichts angesammelte Kraft (auch wenn ihr Wachstum gering war). Fahren Sie mit jedem Exit-Schritt erst fort, nachdem Sie den vorherigen abgeschlossen haben. Führen Sie alle Schritte außer dem letzten, langsam, dem letzten aus - so schnell und energisch wie möglich.

Menschen mit hohem Blutdruck während des Ausgangs müssen sich auf die ruhige, friedliche Kraft konzentrieren, die sich während des Unterrichts angesammelt hat. Diejenigen, die anfällig für niedrigen Blutdruck sind, sollten sich auf Fröhlichkeit, Energie, Schüttelfrost entlang der Wirbelsäule und "Gänsehaut" am Körper konzentrieren.

Verwenden Sie die beschriebene Technik nicht 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Beenden Sie nach Abschluss der Lektion die Anweisungen für diese Lektion, setzen Sie sich eine Weile mit geschlossenen Augen hin, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Augen. Setzen Sie sich 1-2 Minuten, dann können Sie aufstehen.

Rat. Unzureichend klares Abarbeiten des Ausstiegs aus dem autogenen Zustand führt zu Lethargie, Schwäche nach dem Training. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler: Geschwindigkeit und Zerknitterung der Ausführung, fehlende Pausen zwischen den Schritten, nicht gleichzeitiges Öffnen der Augen, Ausatmen, Lösen der Fäuste beim letzten Schritt, nicht genügend scharfes Ausatmen.

Befolgen Sie die gleichen Schritte, um in Bauchlage auszusteigen. Dann einatmen und ausatmen sitzen im Bett..

Aufgabe Nummer 1

Beherrsche die Körperhaltungen für autogenes Training. Versuchen Sie, wann immer möglich, 5-10 Minuten in der Pose zu bleiben. Versuchen Sie in der Pose, sich so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie sich in einem Körperteil unwohl fühlen, versuchen Sie, den Haltungsfehler zu korrigieren, der ihn verursacht. Nehmen Sie in Abwesenheit von Zeit mindestens einige Sekunden lang eine Pose ein. Beenden Sie die Entspannung in den Posen mit einem Ausgang. Verwenden Sie 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht die Ausgangstechnik.

Entspannungsmaske

"Entspannungsmaske" ist ein Gesichtsausdruck, bei dem die Mimik, die Kaumuskulatur und die Zunge entspannt sind. Jeder angespannte Muskel hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn, und dies verhindert das Einsetzen eines autogenen Zustands. Die nachahmenden, kauenden Muskeln und Muskeln der Zunge und der Hände haben einen großen Einfluss auf den Zustand des Gehirns, daher wird ihrer Entspannung mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Die Muskeln der Hände können leicht entspannt werden, und für andere Muskelgruppen gibt es spezielle Übungen, die damit verbunden sind, dass wir im Alltag nicht mit der Arbeit an diesen Muskeln konfrontiert sind. Darüber hinaus erlauben Ihnen die Regeln des Anstands nicht, den Mund offen zu halten und die Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Nachdem Sie die "Entspannungsmaske" beherrschen, kombinieren Sie sie wie folgt mit den erlernten Körperhaltungen für das autogene Training. Während des Liegens in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne wird die "Entspannungsmaske" wie oben beschrieben durchgeführt. In der Position "Fahrer auf einem Droshky" und in einer Position auf einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne wird der Mund passiv geschlossen, wenn der Kopf gesenkt wird. In liegenden Posen, wenn sich die Kaumuskeln entspannen, rutscht der Kiefer nach unten.

Die "Entspannungsmaske" kann auch isoliert angewendet werden, wenn es nicht möglich ist, autogen zu trainieren, körperlichen und geistigen Stress abzubauen und Kopfschmerzen zu lindern.

Aufgabe Nummer 2

Um die Kaumuskeln bei aufrechter Position des Kopfes zu entspannen, sprechen Sie den Ton "Y" lautlos aus und lassen Sie den Kiefer fallen. Setzen Sie sich einige Minuten lang so hin und beobachten Sie, wie bei der Entspannung der Kaumuskeln eine Welle der Entspannung durch den ganzen Körper geht, wie sich die Muskeln des Gesichts entspannen, die Augenlider schwer werden, der Blick aufhört und die Umgebung durch die Entspannung der Muskeln, die die Linse fokussieren, verschwimmt. Beobachten Sie zuerst Ihr Gesicht im Spiegel. Beenden Sie die Übung, indem Sie den autogenen Zustand verlassen, da bereits bei guter Entspannung der Gesichts- und Kaumuskulatur ein autogener Zustand unterschiedlicher Tiefe auftritt.

Aufgabe Nummer 3

Entspannen Sie mit aufrechtem Kopf die Kaumuskeln mit einem lautlosen "S". Um die Zunge zu entspannen, sagen Sie leise die Silbe "Te", während die entspannte Zunge sanft auf der Rückseite der unteren Zähne ruht. Beobachten Sie Ihren Zustand. Lass die schweren Augenlider sinken. Beenden Sie die Übung, indem Sie ausgehen. Wenn es nicht möglich ist, 5-10 Minuten zu trainieren, erledigen Sie die Aufgabe für eine kürzere Zeit, mindestens sogar einige Sekunden.

Autogene Trainingsübungen

Einführungsübung "Ruhe"

Ziel der Übung ist es, Sie auf das autogene Training vorzubereiten..

Aufgabe Nummer 4

Nehmen Sie eine der Trainingsposen ein, entspannen Sie sich, achten Sie besonders auf die "Entspannungsmaske", schließen Sie die Augen. Atme ruhig wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus.

Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe, die von der Stille, der bequemen Haltung und dem Schließen Ihrer Augen herrührt. Verleihen Sie sich keine besondere "vollständige" Ruhe, sondern konzentrieren Sie sich passiv auf das, was Sie zu diesem Zeitpunkt haben. Trainieren Sie so viel wie möglich passiv. Wenn Sie anfangen, abgelenkt zu werden, sollten Sie einen Ausweg finden. Geh nicht vor dem Schlafengehen aus.

Denken Sie daran, dass nur passive Konzentration eine physiologische Wirkung hat. Der häufigste Fehler zu Beginn des Lernens ist der Wunsch, sich den "gewünschten" Zustand zu vermitteln. Eine solche innere Aktivität zerstreut sogar die Anfänge des gewünschten Zustands und verwandelt "Entspannung" in Mehl.

Rat. Konzentrieren Sie sich beim ersten Mal nur einige Sekunden auf die Übung, damit Sie nicht versucht sind, aktiv Ruhe zu induzieren. Sogar eine abwesende Person kann sich für einige Sekunden auf echten Frieden konzentrieren..

Übung "Schweregrad"

Der Zweck der Übung ist es, die Schwere des Körpers zu spüren. Führen Sie dazu die folgenden Experimente durch:

  • Legen Sie Ihre Hand auf einen Ballon oder zerknittertes Papier und achten Sie darauf, dass das Gewicht der Hand sie drückt.
  • Legen Sie Ihre Hand auf die Waage und beobachten Sie die Auslenkung des Pfeils, die das Gewicht der Hand widerspiegelt.
  • Versuchen Sie in jeder Haltung für autogenes Training, Ihre Arme anzuheben und die Anstrengungen in den Deltamuskeln (die wie Schulterklappen unsere Schultergelenke bedecken) allmählich zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass dies mit wenig Kraftaufwand nicht funktioniert, da die Schwere der Arme beeinträchtigt. fühle dieses Gewicht.
  • In einem Bad mit Wasser liegen, ausgestreckte, entspannte Arme heben; Wenn sich Ihre Hände über das Wasser erheben, spüren Sie die Gewichtszunahme in ihnen. Lassen Sie alternativ das Wasser aus der Wanne und beobachten Sie eine Zunahme der Schwerkraft in Ihrem Körper, wenn das Wasser herausfließt.

Diese Experimente ermöglichen es sicherzustellen, dass die Schwere unseres Körpers inhärent ist und es nicht erforderlich ist, sie zu vermitteln. Sie müssen innerhalb weniger Tage erledigt sein. Lerne ein wenig Schwere zu fühlen: Konzentriere dich auf das Gewicht, das ist; Erwarten Sie keinen bestimmten Schweregrad.

Aufgabe Nummer 5

Nehmen Sie eine der Trainingspositionen ein, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ruhe. Wenn Sie sich weiterhin ruhig fühlen, konzentrieren Sie sich auf das tatsächliche Gewicht Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linke). Betrachten Sie passiv Ruhe und Schwere, bis das Gefühl der Schwere verschwindet und Sie nicht mehr abgelenkt sind. Geh nach draußen (außer vor dem Schlafengehen). Während Sie sich entspannen, wird die Schwere auch in anderen Körperteilen spürbar. Betrachten Sie es passiv, wo es ist.

Versuchen Sie beim Beherrschen dieser Übung nicht, das Gefühl der Schwere nach einem Schema zu verbreiten, sondern verstärken Sie es durch Selbsthypnose. Jede innere Arbeit verhindert das Auftreten eines autogenen Zustands.

Wenn sich die Entspannung der Muskeln vertieft, ändern sich von Klasse zu Klasse die mit diesem Prozess einhergehenden Empfindungen:

  • Das Gefühl der Schwere wird sich auf den ganzen Körper ausbreiten und einen ausgeprägten Charakter annehmen.
  • ein Gefühl der Schwere wird durch ein Gefühl der Leichtigkeit ersetzt, es kann ein Gefühl eines Fremdkörpers geben;
  • Der Körper hört auf zu fühlen.

Diese Veränderungen treten normalerweise in bestimmten Körperteilen auf, normalerweise in den Händen. Betrachten Sie in diesen Fällen passiv die resultierende Kombination von Empfindungen (zum Beispiel ist der Körper leicht, Hände fehlen)..

Denken Sie daran, dass das Gefühl der Schwere in den Armen größer ist als in den Beinen und im Oberkörper. Versuchen Sie nicht, es auch nur durch Willen zu schaffen. Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings Schweregefühle in Armen und Beinen verspüren.

Übung "Hitze"

Das Eintauchen in einen autogenen Zustand geht mit einer Umverteilung des Blutes im Körper einher - sein Gehalt in großen Gefäßen und Muskeln nimmt ab und es nimmt in den Kapillaren der Haut zu. Dies wird von einem Gefühl der Wärme in den Gliedern und im Rumpf begleitet. Ein passiver Fokus auf reale Körperwärme kann die oben beschriebene physiologische Verschiebung verursachen..

Führen Sie das folgende Experiment durch, um die Wärme zu spüren. Hinsetzen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf Bauchhöhe, sodass die Hände mit leicht gebogenen Fingern einander zugewandt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Wärme, die Ihre Handflächen abgeben. Subjektiv fühlt es sich an wie ein Hitzeball zwischen den Handflächen. Wenn Sie die Bürsten näher und auseinander bringen, können Sie den Durchmesser dieser Kugel spüren. Nachdem Sie 3-5 Minuten auf diese Weise trainiert haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einem Abstand von 1–2 Zentimetern näher an Ihre Wangen. Fühle die Wärme, die von deinen Handflächen auf deinen Wangen ausstrahlt.

Aufgabe Nummer 6

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich zuerst auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere. Konzentrieren Sie sich danach, während Sie sich weiterhin ruhig und schwer fühlen, einige Sekunden lang auf die wahre Wärme Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linkshänder). Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Wenn Sie vor dem Unterricht kalte Hände haben, reiben Sie sie, sonst ist eine passive Konzentration auf Wärme nicht möglich. In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf Wärme zunehmen und das Wärmegefühl wird sich von selbst auf den anderen Arm, die Beine und den Oberkörper ausbreiten. Die maximale Konzentrationszeit wird durch Ablenkung und Interferenz bestimmt..

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während der Sitzung die Wärme Ihrer Hände und Füße spüren.

Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass der Körper warm genug ist, um Material für die passive Konzentration bereitzustellen. Passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Wärme der Haut kann die Temperatur um 2 bis 4 Grad erhöhen und den Bluthochdruck normalisieren.

Übung "Herz"

In einem autogenen Zustand nimmt die Herzfrequenz ab. Dies entspricht dem Gefühl einer ruhigen, gemessenen Pulsation im Körper. Die passive Konzentration auf diese Pulsation verlangsamt den Puls und normalisiert den Herzrhythmus.

Um sich passiv auf die Pulsation zu konzentrieren, müssen Sie mehrere Experimente durchführen, um sie zu erkennen:

  • Legen Sie den zweiten, dritten und vierten Finger der rechten Hand auf die Arteria radialis der linken Hand. Denken Sie an den Rhythmus ihrer Pulsation. Das gleiche kann erreicht werden, indem der Zeigefinger der rechten Hand auf die Fossa jugularis über dem oberen Ende des Brustbeins gelegt wird.
  • Verbinden Sie die Finger beider Hände in einem "Schloss" und legen Sie Ihre entspannten Hände vor sich; Fühle das Pulsieren an der Basis der Finger, bedeckt von den Fingern der anderen Hand.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie Ihre Beine und beobachten Sie, wie sich der Fuß des Oberschenkels im Takt des Pulses hebt.
Aufgabe Nummer 7

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen. Konzentrieren Sie sich auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere, dann auf Ruhe, Schwere und Wärme. Danach, während Sie sich weiterhin ruhig, schwer und warm fühlen, fühlen Sie, wo das Pulsieren gerade gefühlt wird, und konzentrieren Sie sich passiv darauf. Verlassen Sie nach einigen Sekunden den autogenen Zustand.

In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf die Pulsation zunehmen. Von Klasse zu Klasse wird es in immer mehr Bereichen des Körpers gefühlt, und die Zeit wird kommen, in der ein ruhiges und kraftvolles Pulsieren im ganzen Körper spürbar wird..

Die Übung wird gemeistert, wenn während des Unterrichts das Pulsieren in Armen und Rumpf zu spüren ist..

Übung "Atmen"

Diese Übung hilft, die Atmung zu beruhigen..

Das Atmen während des autogenen Trainings ist ruhig, flach wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus. Beobachten Sie während der Sitzung passiv den Atem, ohne etwas damit zu tun. Trotz der offensichtlichen Einfachheit dieser Anweisung kann es zunächst schwierig sein, sie zu befolgen. Zum Beispiel besteht manchmal die Versuchung, das Ausatmen oder die Pause danach zu verlängern, da beim Ausatmen Entspannung und Ruhe tiefer liegen. Die Amortisation dafür folgt sofort - die entstehende Sauerstoffverschuldung bringt unweigerlich einen tiefen Atemzug mit sich, der die Entspannung verletzt, die Sie so sehr mögen.

Es ist am besten, den Atem wie von der Seite zu beobachten. Beobachten Sie jeden Aspekt der Atmung: die Bewegung der Luft beim Ein- und Ausatmen, die Abkühlung der Nasenlöcher beim Einatmen und die Bewegung des Bauches im Takt des Atems.

Aufgabennummer 8

Entspannen Sie sich in einer der autogenen Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme und Pulsation. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf einen beliebigen Aspekt des Atems, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Verlassen Sie danach den autogenen Zustand.

Wie immer, wenn Sie eine neue Übung beherrschen, verlängern Sie die Zeit der Konzentration auf das Atmen allmählich und denken Sie daran, dass die neue Übung so oft praktiziert werden sollte, wie Sie es passiv können. Die Übung wird gemeistert, wenn die Atmung während des Unterrichts ruhig und beruhigend ist, begleitet von dem Eindruck, dass "sie von selbst atmet"..

Während des Unterrichts verschmelzen die gemeisterten Übungen zu einem Bild: einer ruhigen, schweren und warmen Körpermasse, die unter dem Einfluss von zwei überlappenden Rhythmen von Atmung und Pulsation steht.

Übung "Solarplexus"

In einem autogenen Zustand wird die Aktivität nicht nur der Organe der Brusthöhle, sondern auch der Bauchhöhle normalisiert. Dies wird von einem Gefühl der Wärme im Bauch begleitet. Daher passiert die passive Konzentration auf reale Wärme im Bauch oder genauer im Bereich des Solarplexus die Aktivität der Bauchorgane.

Der Solarplexus ist eine Ansammlung von Nervenplexus, die die Aktivität der Bauchorgane steuern. Es befindet sich auf der Rückseite der Bauchhöhle, hinter dem Magen, auf halbem Weg zwischen der Unterkante des Brustbeins und dem Nabel..

Vorher haben Sie gelernt, sich passiv auf die Wärme Ihres Körpers zu konzentrieren. Jetzt müssen Sie lernen, sich auf die Wärme im Solarplexusbereich zu konzentrieren. Eine gewisse Komplexität ergibt sich aus der Tatsache, dass in unseren Köpfen der Magen, der Solarplexus nicht so klar dargestellt werden wie der Kopf und die Arme. Dies kann ausgeglichen werden, indem die Projektion des Solarplexus auf die Bauchhaut bestimmt und an dieser Stelle im Uhrzeigersinn gerieben wird.

Aufgabennummer 9

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pulsation und Atmung. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, sie zu fühlen, auf die Wärme tief im Oberbauch. Nach einigen Sekunden Konzentration beenden. In Zukunft wird sich die Zeit der Konzentration auf die Wärme des Solarplexus wie bei den vorherigen Übungen verlängern.

Die Beherrschung dieser Übung kann durch die Idee während des Unterrichts unterstützt werden, dass beim Ausatmen Wärme in den Magen gelangt..

Warnung. Wenn Sie Bauchbeschwerden haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Bewegung ist kontraindiziert bei akuten Entzündungsprozessen in der Bauchhöhle (Blinddarmentzündung, Bauchfellentzündung, Pankreatitis), Blutungen, Schwellungen, Frauen - während der Menstruation. Diabetiker müssen verstehen, dass diese Übung die Bauchspeicheldrüse wiederbeleben kann. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann zu einer Verringerung des Insulinbedarfs führen.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings das Gefühl haben, dass Ihr Magen durch eine angenehme tiefe Wärme aufgewärmt wird.

Übung "Kühle der Stirn"

In einem autogenen Zustand nimmt der Blutfluss zum Kopf ab. Dies geht mit einem Gefühl der Kühle in der Stirn einher..

Passive Konzentration auf die Kühle der Stirn verringert den Blutfluss zum Kopf, dessen Überschuss Kopfschmerzen verursacht. Übung "Kühle der Stirn" ermöglicht es Ihnen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, geistige Müdigkeit und Kopfschmerzen zu lindern. Gegenstand der Aufmerksamkeit ist der Temperaturkontrast zwischen der Wärme des Körpers und der Kühle der Umgebungsluft. Der Unterschied zur Übung "Wärme" besteht darin, dass wir uns nicht auf die Wärme des Körpers konzentrieren, sondern auf die Kühle der Luft in Kontakt mit der Stirn.

Versuchen Sie während des vorbereitenden Trainings so oft wie möglich, die Kühle der Luft und die Richtung der Luftbewegung auf Ihrer Stirn zu spüren. Die Kühle ist besonders deutlich zu spüren, wenn man geht, Treppen hinuntersteigt (Klettern erfordert viel Mühe und erschwert die passive Konzentration), wenn man den Raum auf die Straße verlässt.

Aufgabennummer 10

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pochen, Atmen und Wärme in Ihrem Bauch. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf die Kühle in der Stirn, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Verlängern Sie in Zukunft die Zeit der Konzentration auf die Kühle der Stirn. Versuchen Sie nicht, eine ausgeprägte Kälte in der Stirn zu spüren - dies kann zu Krämpfen in den Gefäßen des Gehirns führen, die sich als Kopfschmerzen äußern. Die Kühle sollte leicht sein.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Unterrichts ständig eine leichte Abkühlung der Stirn spüren. Wenn Sie weiter üben, kann sich die Kühle auf die Schläfen, die Nasenwurzel und die Augenhöhlen ausbreiten, dies ist jedoch nicht erforderlich.

Dynamik des autogenen Zustands

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich passiv auf die Ruhe, die sechs Standardübungen und alles, was Ihnen passiert. Sie sollten nicht versuchen, Ihren Status in eine Richtung zu ändern. Ihr Körper weiß, welchen Zustand Sie benötigen, und Ihre passive Position ermöglicht es, dass sich der gewünschte Zustand manifestiert. Es können zwei Stadien des autogenen Zustands unterschieden werden:

  1. Passive Bühne. Ruhe, Entspannung und Gleichgültigkeit gegenüber der Umwelt nehmen zu, das Denken verlangsamt sich und das Bewusstsein für das Geschehen bleibt erhalten.
  2. Aktive Bühne. Das Bewusstsein nimmt zu. Der Praktizierende nimmt scharf wahr und erlebt, was mit ihm geschieht. Das logische Denken hört auf, die Wahrnehmung der Umwelt fehlt fast. Lebendige Erlebnisse sind möglich: lebendige visuelle Bilder, plötzlich formulierte Gedanken, Befreiung von der Unterdrückung zuvor störender Erlebnisse.

Nach dem Verlassen der aktiven Phase des autogenen Zustands wird ein Kraftanstieg festgestellt, der Wunsch, die während des Unterrichts stattfindenden Erfahrungen zu realisieren. In diesem Zusammenhang sollten die Übungen vor dem Schlafengehen kurz sein, um den Übergang in das aktive Stadium des autogenen Zustands zu verhindern - dies kann den Beginn des Schlafes erschweren. Nachdem Sie ein wenig im passiven Stadium des autogenen Zustands trainiert haben, sollten Sie aufhören, den Anweisungen zu folgen, und den autogenen Zustand in den Schlaf gehen lassen. Kein Austritt aus dem autogenen Zustand vor dem Schlafengehen.

Ein autogener Zustand unterscheidet sich von einem schläfrigen Zustand durch das ständige Bewusstsein für alles, was mit uns geschieht. Die Interaktion mit dem Bewusstsein ermöglicht es Ihnen daher, Ihren Zustand zu regulieren. Durch die Stärkung des Bewusstseins bleiben wir in einem autogenen Zustand und verhindern, dass es schlummert. Indem wir das Bewusstsein verblassen lassen, lassen wir den autogenen Zustand ruhen und schlafen dann..

Autogene Modifikation

Autogene Modifikation - Veränderung des eigenen Zustands und Verhaltens in einem autogenen Zustand.

Bevor Sie eine autogene Modifikation durchführen, sollten Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie mit autogenem Training lösen möchten, und diese entsprechend dem Schwierigkeitsgrad für Sie verteilen. Beginnen Sie mit dem einfachsten.

Beschreiben Sie ein Bild des Staates, der die Erreichung des Ziels beeinträchtigt. Achten Sie auf seine emotionalen, intellektuellen (mentalen) und körperlichen Komponenten..

Zum Beispiel Schüchternheit, begleitet von Anspannung, einem Gefühl der Kälte entlang der Wirbelsäule und Gedanken wie: „Nun, das ist es! Ich werde nicht übergeben! "

Erstellen Sie ein komplexes positives Bild gegenüber dem oben beschriebenen. In diesem Fall kann das Bild wie folgt aussehen: Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule und der Gedanke: "Ich bin zuversichtlich in mich selbst" oder kurz: "Ich bin zuversichtlich"..

Es ist auch gut, Ihren Zustand in Fällen zu analysieren, in denen Sie diese Schwierigkeit überwunden haben, und ihn durch Elemente eines komplexen positiven Bildes zu ergänzen..

Selbsthypnoseformeln müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

  • Kürze. Wir denken nicht in langen, detaillierten Sätzen, daher wird ein kurzer Satz besser von unserem Verstand erfasst. Zum Beispiel ist die Formel: "Ruhe" besser als "Ich bin in allen Situationen ruhig und selbstbewusst"..
  • Positivität. Die Formel muss bestätigen, nicht leugnen. Zum Beispiel kann die Formel "Ich habe keine Angst vor Prüfungen" die Angst erhöhen. Die folgenden Formeln sollten verwendet werden: "Ich bin sicher", "Ich erinnere mich an alles" usw..
  • Individualität. Die Formel ist nur für Sie gemacht, sie sollte nicht alle zufriedenstellen. Denken Sie daran, wie Ihnen in schwierigen Zeiten ein Satz geholfen hat, den nur Sie verstehen. Wenn Ihnen zuvor zum Beispiel das Wort "Alles!" Um das Verlangen nach Rauchen zu überwinden, können Sie es sicher zur autogenen Veränderung verwenden, obwohl es für eine andere Person bedeutungslos erscheint.
Aufgabennummer 11

Mach einen Tisch. Listen Sie in der ersten Spalte Ihre Aufgaben auf, beginnend mit den einfachsten und endend mit den schwierigsten. Notieren Sie in der zweiten Spalte die Bedingungen, die Sie daran hindern, jedes Ziel zu erreichen. Platzieren Sie in der dritten Spalte ein umfassendes positives Bild für jede Situation. Fragen Sie Ihren Klassenleiter. Betrachten Sie in einem autogenen Zustand ein komplexes positives Bild der einfachsten Aufgabe zusammen mit den sechs Standardübungen. Nachdem Sie diese Aufgabe erfüllt haben, können Sie mit der nächsten fortfahren. Beispiel:

Eine AufgabeStörbedingungKomplexes positives Bild
Aufhören zu rauchenSensation "unter den Löffel" ziehen, Angst, dachte: "Ich werde zum letzten Mal rauchen".Ruhe, Wärme im Solarplexus, die Formel: "Ich kann!"
Überwinde deine Angst vor PrüfungenKühle entlang der Wirbelsäule, Angst, dachte: "Ich werde es nicht aufgeben!"Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule, Formel: "Ich kann!"

Die Schmerzbehandlung erfolgt auf ähnliche Weise. Ein komplexes positives Bild umfasst Kühle oder Wärme in dem zu betäubenden Bereich (vom Arzt festgelegt) und Formeln über Taubheit, Entfremdung oder Abwesenheit dieses Bereichs. Zum Beispiel ein komplexes positives Bild für die Zahnextraktion: Ruhe, eine enorme entspannende Schwere im ganzen Körper, Kälte in der unteren Gesichtshälfte, als ob Sie mit Ihrem Gesicht im Schnee liegen würden, und infolgedessen wurde der untere Teil des Gesichts unempfindlich, die Formel: "Der untere Teil des Gesichts ist fremd" oder nur "Alien", wenn Sie sich auf den unteren Teil des Gesichts konzentrieren.

Für den Fall, dass eine bestimmte Situation Schwierigkeiten verursacht, z. B. Angst vor dem Fahren im Verkehr, Angst vor Höhen, Angst vor öffentlichen Reden, kann die Betrachtung dieser Situationen vor dem Hintergrund eines autogenen Zustands genutzt werden. Die systematische Kombination des Bildes dieser Situation mit Ruhe führt dazu, dass Sie sich in einer realen Situation ruhig fühlen. Diese von Joseph Walp (USA) als systematische Desensibilisierung bezeichnete Methode kann mit einem komplexen positiven Bild kombiniert werden..

In einem autogenen Zustand können motorische Fähigkeiten erworben und verbessert werden. In einem autogenen Zustand können Sie in Ihrer Vorstellungskraft wiederholt Aktionen wiederholen, die gelernt oder verbessert werden müssen..

Dafür braucht man:

  1. Denken Sie genau an die zu lernenden Bewegungen.
  2. Visualisieren Sie während des autogenen Trainings nicht nur die ausgeführte Aktion, sondern fühlen Sie sich auch mit Ihren Muskeln „vorstellen“, „passieren“ Sie sie durch sich selbst.
  3. Rezitieren Sie geistig die Aktionen, die Sie parallel oder vor der Aktion ausführen.
  4. Wenn Sie anfangen, die Bewegungen zu lernen, stellen Sie sich ihre Leistung in Zeitlupe vor. Wenn Sie sie beherrschen, beschleunigt sich das Tempo der Präsentation auf real.
  5. Zu Beginn der Beherrschung einer motorischen Fähigkeit ist es besser, sie sich während dieser Aktion mental in einer Pose nahe der realen Position des Körpers vorzustellen. In Zukunft kann diese Arbeit in klassischen Posen für autogenes Training fortgesetzt werden..
  6. Wenn Sie eine motorische Fähigkeit beherrschen, können Sie echte Bewegungen einbeziehen oder sie manifestieren lassen.
  7. Wenn Sie sich eine Bewegung vorstellen, die sich darin auflöst, und nicht an das Endergebnis denken.

Weitere Details zur Verwendung ideomotorischer Bilder finden Sie in dem Buch von A. V. Alekseev "Overcome Yourself"..

Das höchste Maß an autogenem Training

Die höchste Stufe des autogenen Trainings (autogene Meditation) ermöglicht es, mit visuellen Bildern und fantasievollem Denken an tiefen psychologischen Problemen zu arbeiten, die durch Konflikte ins Unbewusste verdrängt wurden, um sich selbst besser zu verstehen. Zeichen der Arbeitsbereitschaft auf höchstem Niveau sind:

  • visuelle Bilder, die spontan während des Unterrichts entstehen;
  • lebendige, unvergessliche Träume, begleitet von einer Vorahnung der in ihnen enthaltenen Bedeutung und dem Wunsch, sie zu verstehen.

Die Vorbereitung auf die höchste Stufe besteht aus einem Training, um die Zeit in einem autogenen Zustand zu verlängern und schrittweise externe Störungen einzuführen. Dies ist notwendig, damit der Fluss der visuellen Bilder nicht aufgrund der Unfähigkeit, sich lange Zeit in einem autogenen Zustand zu befinden, unterbrochen wird und nicht unter dem Einfluss externer Interferenzen verzerrt wird.

Weitere Informationen zum Arbeiten mit visuellen Bildern finden Sie in dem Buch von G. Eberlein "Ängste vor gesunden Kindern"..

Arbeiten auf höchstem Niveau des autogenen Trainings sollten unter Anleitung eines erfahrenen Psychotherapeuten durchgeführt werden, der mit dieser Methode vertraut ist..

Autogenes Training und Musik

Jede Verwendung von fremder Sprache und Musik verstößt gegen das Prinzip der Autogenität des Trainings und verwandelt die Lektion in eine verschleierte Hypnosesitzung. Es macht eine Person auf Hilfe von außen angewiesen..

Sie können Musik vor dem Unterricht verwenden, um eine Stimmung zu erzeugen und ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was Frieden und Kontemplation sind. Es kann für Menschen nützlich sein, die aktiv und energisch sind und wenig Erfahrung mit Kontemplation haben..

Hierfür können Sie beispielsweise die Werke von J.S.Bach verwenden:

  • Orgelmesse, Teil 2, B 669–671 Teil 3, B 676 Teil 6, B 682 Teil 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choralvorspiel in Es, V. 622 aus dem Orgelbuch.
  • Choralvorspiel, B.745.
  • Präludium und Fuge in g-Moll, B. 558.5 Orchestersuite Nr. 3 in D-Dur, B. 1068, Satz 2 (Arie).

Autogenes Training im täglichen Leben

Es ist einfacher, autogenes Training zu meistern, als es in Zukunft regelmäßig anzuwenden. Versuchen Sie, die autogenen Trainingseinheiten organisch in Ihr tägliches Leben zu "integrieren". Denken Sie daran, dass eine aktive Zurückhaltung beim Sport auftritt, wenn keine Ruhe erforderlich ist. "Fangen" Sie die Momente ein, in denen sich Müdigkeit aufbaut und die Aktivität erwünscht ist. Überarbeiten Sie sich andererseits nicht, wenn die Aktivität aufgrund einer Verschlechterung der Konzentrationsfähigkeit unmöglich wird. Und erinnern Sie sich vor allem oft daran, dass ein autogener Zustand nicht unzugänglich ist, sondern von selbst bei jedem auftritt, der die Bedingungen für sein Auftreten schafft..

Populäre Literatur

  1. Alekseev A. V. Sich selbst zu überwinden
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienische Selbstregulierung
  3. Virah A. Sieg über Schlaflosigkeit
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  5. Lindemann X. Autogenes Training
  6. Pakhomov Yu. V. Unterhaltsames Autotraining. - In dem Buch: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotraining. Spiele und Übungen
  7. Schulz I. G. Autogenes Training
  8. Eberlein G. Ängste vor gesunden Kindern

Ausbilderliteratur

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  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologische Probleme in der Klinik für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: nicht-medikamentöse Interventionsmethoden bei koronaren Herzerkrankungen. Überblick
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Quelle: N.N. Petrov. Autogenes Training für Sie (Text gekürzt)

Die essentielle Therapie verwendet einen ganzheitlichen Ansatz - gleichzeitige Auswirkung auf die bewussten, unbewussten und unbewussten Mechanismen der Selbstregulierung

Das beruhigende therapeutische Autotraining in der Leistung des Autors brachte wissenschaftliche Arbeiten zur Behandlung von Bluthochdruck auf den All-Union-Kongress junger Wissenschaftler im Jahr 1988 an erster Stelle und war wirksamer als Medikamente. Autogenes Training ist eine radikale Behandlung für Psychosomatik. Selbst ein 10-minütiges Autotraining bringt Sie aus dem Zustand vor dem Schlaganfall heraus. Während eines tiefen Autotrainings (Selbsthypnose) kann die Bewusstseinskraft auf jedes System des Körpers gerichtet werden und organische Schäden am Körper heilen, indem die Produktion von Stammzellen stimuliert wird.
Selbstregulierung stellt die Verbindung zwischen Bewusstsein, Unterbewusstsein und Körper wieder her, löst emotionale und physische Spannungen - heilt Psychosomatik. Die größte gesundheitsfördernde und verjüngende Wirkung wird erzielt, wenn Selbstregulierung mit autogenem Training kombiniert wird.
Selbstprogrammierung - Eingabe des Bildes (Schaffung einer Unterpersönlichkeit), um das Ziel zu erreichen. Selbsthypnose wird durch Selbstvertrauen erreicht - durch Veränderung des Lebens- und Schicksalsszenarios. In der Zwischenzeit müssen Sie nichts darüber wissen. “
Selbsttraining mit Energiepulsationen, insbesondere in Kombination mit Gymnastik für intime Muskeln, erfüllt den Körper mit Vitalität und verjüngt den Körper.

Psychophysische Gymnastik heilt die Wirbelsäule und die inneren Organe, verbessert die Blutversorgung des Gehirns und trainiert die Konzentration.

Die Philosophie der Persönlichkeit gibt ein vollständiges Selbstverständnis. ESSENTIAL THERAPY behandelt Psychosomatik.

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ÜBER DEN AUTOR

Nach seinem Abschluss am Medizinischen Institut (1982) arbeitete er als Abteilungsleiter in einer psychiatrischen Klinik. Dann ging er in die Wissenschaft - seit 1984 war er Psychotherapeut an der Abteilung für Kardiologie. Er war einer der ersten, der autogenes Training zur Behandlung von Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, verschiedenen Arten von Arrhythmien und anderen psychosomatischen Erkrankungen einsetzte. Er schrieb eine Dissertation zum Thema: "Psychoprophylaxe der Hypertonie".
Abschluss am Moskauer Gestaltinstitut (1995) an der Österreichischen Schule für Psychoanalyse (2000).

1987 verstand er und wurde in der Praxis überzeugt, dass Psychotherapie nicht nur Funktionsstörungen, sondern auch organische Schäden am Körper behandeln kann. Dazu müssen Sie den Körper mit Hilfe von Autorendering mit VITAL FORCE füllen.

AUSBILDUNG AUTOMATISCHES AUSBILDUNG

AUTOGENES TRAINING

Stimuliert die Vitalität in den Körperzellen. Behandelt Krankheiten auf nervöser Basis, z. B. vegetativ-vaskuläre Dystonie, normalisiert den Blutdruck usw. Wirksam, um Stress abzubauen und den Geist in einen Zustand der Ruhe zu versetzen, trainiert Konzentration und Intelligenz. Gut gegen Schlaflosigkeit.

AUTO TRAINING - KÖRPERHEIZUNG MIT DER ENERGIE DES BEWUSSTSEINS

Sogar Arthur Schopenhauer schrieb, dass die Ursache von Krankheit und Tod nicht physischer, sondern metaphysischer Natur ist. Im Grunde ist es wirklich so. Es gibt natürlich verschiedene Verletzungen, Geburtsfehler, genetische Krankheiten usw., aber meistens werden wir aufgrund von Stress krank. In unserer Zeit wird diese Kategorie von Krankheiten sozusagen auf nervöser Basis als psychosomatisch bezeichnet.

Meine psychotherapeutische Arztpraxis bestätigt diese Idee. Psychischer Stress, Druck, Komplexe, Ängste, Erfahrungen, negative Gefühle, Aggression, ein Zustand innerer Konflikte und viele andere. andere führen oft zu Körperkrankheiten. Zu einer Abnahme der Immunität, zu Bluthochdruck, ischämischer Herzkrankheit (wenn eine Person alles zu Herzen nimmt), zu Kolitis, Gastritis, Geschwüren und anderen Störungen des Verdauungssystems, zu endokrinen Störungen, zur Onkologie, zu Osteochondrose, Arthritis usw. Ich werde nicht viele psychosomatische Erkrankungen auflisten. Okay, wir werden es später mit dem Nervensystem herausfinden, aber was tun mit dem Körper, wie man ihn heilt, Funktionen wiederherstellt, die Auswirkungen von Stress beseitigt? Die Antwort lautet - zusätzlich zu den allgemein anerkannten therapeutischen Maßnahmen AUTOGENES TRAINING, um Vitalität zu akkumulieren und sie auf das erkrankte Organ, auf das geschädigte System zu lenken.

In diesem Fall müssen Sie sich jedoch nicht auf die Leichtigkeit konzentrieren, sondern auf das Gefühl der Wärme, wenn eine therapeutische Wirkung erforderlich ist. Leichtigkeit verjüngt und Wärme heilt. Im alten System der Yogis wird diese Energie Prana genannt, und diese Handlung ist „Kalzinierung des Körpers mit der Energie des Bewusstseins“. Heutzutage wird diese Methode als autogenes Training bezeichnet. Willst du es jetzt versuchen?

Machen Sie es sich bequemer, Sie können sitzen oder sich hinlegen, obwohl Sie im Prinzip stehen können. Unabhängig von der Position Ihres Körpers ist es notwendig, übermäßige natürliche Spannungen abzubauen und zu versuchen, sich so weit wie möglich zu entspannen. Dies ist zum einen notwendig, um den Energiedurchgang durch die Kanäle und Meridiane des Körpers zu erleichtern, und zum anderen, um eine übermäßige Erregung des Nervensystems zu beseitigen und es in einen Zustand erhöhter Aufmerksamkeitskonzentration zu bringen.

Machen Sie es sich also bequem und versuchen Sie zuerst, Ihre Hände zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fantasie verbinden, stellen Sie sich vor, dass kein einziger Armmuskel angespannt ist, dass Ihre Hände weich sind und wie Wimpern liegen... Dann entspannen wir unsere Beine, stellen uns vor, dass sie weich und wattiert sind... Entspannen Sie den Oberkörper... entspannen Sie die Rückenmuskulatur... den unteren Rücken... die Schulterblätter... Entspannen Sie die gesenkten Schultern... die Brustmuskeln Zellen und Bauch... Der ganze Körper ist schlaff, entspannt... Wir entspannen die Muskeln des Nackens und des Hinterkopfes... die Muskeln des Kopfes und des Gesichts entspannen sich... Die Stirn ist entspannt... die Augenbrauen sind auseinander... die Wangen sind entspannt... die Lippen sind entspannt... die Muskeln des Unterkiefers und der Zunge sind entspannt... die Zunge scheint im Mund zu schmelzen... die Muskeln der Augen sind entspannt... die Augäpfel schweben frei... die schweren Augenlider sind sanft geschlossen... Die Schwere breitet sich über den ganzen Körper aus... Die Schwere ist eine tiefe Entspannung... die Arme werden schwer... stellen Sie sich vor, wie sich ein angenehmes Gewicht über die Hände ausbreitet... die Beine werden schwer... die Schwere breitet sich über die Beine aus... der schlaffe, schwere Oberkörper... nur der Kopf bleibt leicht, frisch und klar, und der ganze Körper ist schwer und warm... Von diesem Moment an ist die therapeutische Wirkung der Wärmeenergie hoch von bester Qualität, als würde es vom Bewusstsein in den Körper fließen... Angenehme Wärme breitet sich durch die Hände aus... Stellen Sie sich vor, wie sich durch die erweiterten Kanäle - Meridiane Energie - Wärme durch die Hände ausbreitet... warme Finger... warme Hände, Unterarme und Schultern... Das wissen Sie unter dem Einfluss davon Hitze kann Deformitäten der Finger verblassen? Dies ist in meiner Praxis viele Male passiert. Wenn es relevant ist, stellen Sie sich Wärme mit voller Kraft vor... Wenn Sie nicht eingeschlafen sind und nur an Ihre Hände denken - erzielen Sie 3 Punkte, wenn Sie nicht schlafen und stellen Sie sich Energie vor - 4 Punkte, wenn Sie auch Wärme fühlen - 5... Jetzt die Beine, es ist schwieriger mit ihnen, aber nichts... Stellen Sie sich vor, wie sich die Energie durch die erweiterten Meridian-Kanäle ausbreitet... wir wärmen die Hüftgelenke auf... die Hüften... Stellen Sie sich vor, wie die Energie die Kniegelenke füllt... sich über die Beine ausbreitet... die Knöchel... und die Fußsohlen füllt... Auf den Fersen... auf den Sohlen... Wärme breitet sich über die Zehen aus... stellen Sie sich vor... versuchen Sie zu fühlen...

Sehr gute Ergebnisse werden bei auslöschender Endarteritis, Arthritis, Sporen können verschwinden, Knochenwachstum, das häufig bei Frauen an der Daumenbasis auftritt, löst sich auf... die Haut wird gereinigt... manchmal vergehen Krampfadern... Ich verstehe die Skepsis von Ärzten, die glauben, dass dies unmöglich ist, ich selbst kann es nicht alles zu erklären, obwohl er auch ein ausgebildeter Arzt ist, existieren dennoch solche Tatsachen. Sie können das Autotraining mit der stärksten Physiotherapie vergleichen, aber nicht mit einer Art elektrischem oder magnetischem Feld, sondern mit der Lebenskraft, der Lebensenergie, die wirklich auf jede Zelle wirkt. Unter diesem Gesichtspunkt ist das Kalzinieren des Körpers mit der Energie des Bewusstseins ein unübertroffener Vorgang in seiner Wirksamkeit..

Aber... gehen wir weiter zur Wirbelsäule... Stellen Sie sich vor, wie Energie über Ihren Nacken fließt... Hitze tränkt Ihre Halswirbel... fließt zwischen den Schulterblättern nach unten... breitet sich über die Lendenwirbelsäule aus... über das Kreuzbein... über das Steißbein... die gesamte Wirbelsäule ist heiß... rot... bis weiß... Stellen Sie sich vor, wie die Energie ungehindert entlang der Wirbelsäule zirkuliert und die Gesundheit aller knorpeligen Oberflächen wiederherstellt... der Bandscheiben... Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule ist so gut wie neu - gesund, flexibel, stark, jung... Stellen Sie sich vor, wie die Energie über die radikulären Zonen... über den gesamten Rücken... entlang der Seiten fließt.. auf den Schultern… auf Brust und Bauch… Energie umhüllt den gesamten Oberkörper… füllt den gesamten Körper… Stellen Sie sich vor? Und jetzt kommen wir zur Wirkung auf die inneren Organe... Stellen Sie sich vor, Ihr Solarplexus strahlt Wärme aus... Wärme breitet sich im Magenbereich aus... jeglicher Stress löst sich auf, alle negative Energie verschwindet... angenehme Wärme stellt den Magen wieder her... Dann senden wir Wärme an das rechte Hypochondrium, an den Leberbereich und Gallenblase... wir verursachen Hitze auf der rechten Seite... Sie können sich vorstellen, wie sich die Steine ​​auflösen, wenn überhaupt... stellen Sie sich vor, wie sie sich erweichen... sich in Flocken verwandeln... sich verflüssigen... sich vollständig auflösen... und mit einem Strom von Galle ausgeschieden werden... Und die Leber scheint zu glühen... Dann breitet sich die Energie auf die Bauchspeicheldrüse im linken Hypochondrium aus... Wärme breitet sich auf der linken Seite aus... Vitalität füllt und heilt die Bauchspeicheldrüse... Der gesamte Oberbauch ist warm-warm und hell-leicht... stellen Sie sich vor, fühlen Sie... Dann geht die Aufmerksamkeit auf die Bauchhöhle zum Darm... Stellen Sie sich einen Energiefluss vor, der sich im Uhrzeigersinn in den Tiefen des Bauches um den Nabel herum bewegt. Stellen Sie sich den Wärmefluss vor, der sich über den Darm ausbreitet. Die Peristaltik verbessert sich. Die korrekte Funktion des Darms wird wiederhergestellt. Stellen Sie sich vor, das gesamte Verdauungssystem ist gesund, stark, verdaut leicht alle Lebensmittel und stellt sich auf die Arbeit ein mindestens 120 Jahre... Dann verlagert sich die Aufmerksamkeit auf das Urogenitalsystem... Wir wärmen die Nieren auf... sie lieben Wärme sehr und erholen sich leicht davon... Stellen Sie sich vor, die Hitze des Solarplexus erwärmt die Nieren... heilende Wärme dringt in die Mitte der Nieren ein... Sie fühlen... die Nieren sind vollständig wiederhergestellt... Alle Zellen sind stark und gesund... Wärme breitet sich über die Harnleiter aus und erreicht die Beckenorgane... Leichtigkeit und Wärme füllen das kleine Becken... fühlen es... Das Urogenitalsystem ist neu, gesund, jung, stellen Sie sich vor... Mindestens 120 Jahre aktives junges Leben... geben Sie sich diese Einstellung... Allmählich Die Aufmerksamkeit richtet sich auf die Brust... wir wärmen alle Organe der Brust auf... das Herz, wir behandeln den Herzmuskel... das Herz schlägt leicht und frei... wir erwärmen das Blut, das durch das Herz fließt... stellen Sie sich vor, dass mit Energie geladenes Blut zu einem universellen Lösungsmittel für Toxine wird... Blutgefäße werden gereinigt... stellen Sie sich das vor Sie haben brandneue saubere Blutgefäße... wie ein Baby... die Herzkranzgefäße werden ebenfalls gereinigt... und die Gehirngefäße... groß, mittel, klein... Das Herz-Kreislauf-System ist gesund, stark, für mindestens 120 Jahre aktive Arbeit ausgelegt... Wir füllen die Atemwege mit Vitalität... wärmen die Lungen auf... Bronchien. Luftröhre... obere Atemwege... Dann wärmen wir das Brustbein und die Thymusdrüse hinter dem Brustbein auf und bereiten uns auf die ideale Arbeit des hämatopoetischen und Immunsystems des Körpers vor... Stellen Sie sich vor, Sie haben ein ausgezeichnetes Blut und eine ausgezeichnete Immunität... übrigens, Blutuntersuchungen verbessern sich wirklich... Wir wärmen uns an der Basis des Halses auf Die Schilddrüse... und das gesamte endokrine System erhalten einen Impuls zur idealen Gesundheit... um den hormonellen Hintergrund und den Stoffwechsel zu verjüngen... Für eine Weile wärmen wir unser "schwaches Glied" - das erkrankte Organ - individuell auf und passen es an Gesundheit und Langlebigkeit an...

Die ganze Zeit, in der wir unsere Vorstellungskraft maximal einsetzen, zeigen wir den Willen zu gewinnen, wir sind feurig mit dem Geist der Selbstverbesserung. Wir versuchen, zumindest minimale praktische Ergebnisse zu erzielen, da die Entstehung eines echten Glaubens an die Heilkraft der Energie des Bewusstseins und des inneren Wissens, dass dies der Weg nicht nur zur Gesundheit, sondern auch zur Erhaltung von Jugend und Energie bis zum Alter von 120 Jahren ist, von ihnen abhängt. Haben Sie unser strategisches Ziel schon vergessen? Wenn wir den Zustand des Autotrainings verlassen, stellen wir uns vor, dass der Körper wieder mit Leichtigkeit gefüllt ist... wir atmen geistig Leichtigkeit durch unsere Hände... durch unsere Beine... Rumpf... Kopf, Hals... der ganze Körper wird allmählich hell... Wir konzentrieren uns auf die angenehme Kühle in Stirn, Augen, Wangen... Der obere Teil des Kopfes wird von einer außergewöhnlichen Klarheit des Denkens begleitet... ausgezeichnetes Gedächtnis... gute Stimmung... Erkenne, dass jeder von uns ein starker und freier Mensch ist, der Meister seines Lebens, seines Körpers... Stellen Sie sich vor, Sie konzentrieren Ihre Aufmerksamkeit leicht auf alle Organe, auf Empfindungen... Stellen Sie sich vor, es ist einfach Beherrsche dich in allen Lebenssituationen... Konzentriere dich wieder auf Leichtigkeit: Arme, Beine sind leicht, der ganze Körper ist leicht... Wir dehnen uns gut vor Vergnügen... wir öffnen unsere Augen und kehren von der inneren Welt in die äußere Welt um uns herum zurück, kräftig, gesund, ausgeruht, erfrischt, verjüngt...

Es ist ratsam, diese Art der Kalzinierung des Körpers fast täglich mit der Energie des Bewusstseins zu üben. "Ein Tropfen zermürbt einen Stein" - der Körper wird die Energie des Denkens leicht akzeptieren, sich mit Vitalität aufladen und sich der Einstellung zu Gesundheit und aktiver Langlebigkeit unterwerfen. Es lohnt sich nicht, die Praxis für lange Zeit zu unterbrechen, da die erstellten Strukturen eine umgekehrte Entwicklung erfahren. Es gibt auch Wahlfreiheit: Wenn Sie gesund sein wollen, tun Sie es, wenn Sie nicht wollen, hören Sie auf, es ist Ihre Sache. Aber wenn Sie solche Übungen finden wollen, um sie einmal zu machen und dann für immer ein gesunder Mensch zu sein, irren Sie sich. Ich verstehe, dass jeder, auch ich, das gerne tun würde, aber das passiert nicht. Es gibt eine Funktion - es wird eine Struktur geben, es gibt keine Funktion - eine Atrophie dessen, was entwickelt wurde, und eine Rückkehr zu ihrem ursprünglichen Zustand.

Autotraining was es ist

Die klassische Technik von I. Schultz. Das Aufkommen des autogenen Trainings als eigenständige Methode und der Begriff selbst sind gewöhnlich mit der Veröffentlichung der gleichnamigen Monographie "Das Autogene Training" (1932) durch Schultz verbunden, die anschließend Dutzende von Nachdrucken durchlief. Die wichtigsten Bestimmungen des Systems des autogenen Trainings finden sich jedoch bereits in der von Schultz Anfang der 1920er Jahre veröffentlichten Arbeit "Auf den Stufen des hypnotischen Geisteszustands". In dieser Arbeit macht der Autor erstmals darauf aufmerksam, dass fast alle Patienten, die einem hypnotischen Einfluss ausgesetzt sind, "mit absoluter Regelmäßigkeit zwei Zustände erleben: eine Art Schwere im ganzen Körper, insbesondere in den Gliedmaßen, und das anschließende angenehme Wärmegefühl"..

Das heißt, Schultz glaubte, dass die folgenden Faktoren das Herzstück der gesamten Vielfalt der Trancezustände bilden:

1) Muskelentspannung;

2) ein Gefühl von psychischem Frieden und Schläfrigkeit;

3) die Kunst des Vorschlags oder des Selbstvorschlags;

4) entwickelte Vorstellungskraft.

Erinnern Sie sich daran, dass ich den Komplex der körperlichen Empfindungen, die einen hypnotischen Zustand begleiten, gezielt erforsche, I. Schultz fand heraus, dass das subjektive Gefühl der Muskelschwere eine Folge einer Abnahme des Skelettmuskeltonus ist und das Gefühl der Wärme eine Folge der Vasodilatation. Aufgrund dieser Beobachtungen ging er bereits in den 1920er Jahren von der Möglichkeit aus, einen Zustand der Autohypnose zu erreichen, wodurch er sich schwer und warm fühlte. Darüber hinaus hat die klinische Erfahrung gezeigt, dass einige Patienten unabhängig voneinander ohne äußeren Einfluss in einen prähypnotischen und sogar hypnotischen Zustand "eintreten" können, wobei die Formeln der zuvor verwendeten hypnotischen Suggestion mental wiederholt werden. Gleichzeitig entwickelten sie konsequent ein Gefühl von Schwere und Wärme. Dies veranlasste Schultz, eine Methode der Psychotherapie zu entwickeln, die eine langfristige Exposition gegenüber dem Hypnologen und die ständige Abhängigkeit des Patienten von ihm ausschloss. Schultz 'Entwicklung der Methode des autogenen Trainings wurde maßgeblich von der Arbeit seines Freundes und Kollegen O. Vogt und K. Brodmann beeinflusst, die mit letzterem zusammenarbeiteten, die Wirkung von Hypnose auf die Aktivität des Gehirns untersuchten und auch Selbsthypnosetechniken zur Linderung neurotischer Symptome entwickelten ("präventive Ruhe - Autohypnose" laut Vogt - Brodmann).

Schultz betonte im Namen die aktivierende Rolle der von ihm entwickelten Übungen und glaubte gleichzeitig fälschlicherweise, dass das von ihm geschaffene System (sowie die Methoden von O, Vogt) auf dem Effekt der Selbsthypnose beruhten. Der Hauptvorteil von Schultz besteht darin, zu beweisen, dass bei einer signifikanten Entspannung der gestreiften und glatten Muskeln ein besonderer Bewusstseinszustand entsteht, der es durch Selbsthypnose ermöglicht, verschiedene, anfangs unwillkürliche Körperfunktionen zu beeinflussen. Die vorgeschlagene Methode des autogenen Trainings wurde im Gegensatz zu allen nachfolgenden Modifikationen als klassisch bezeichnet, und die sechs darin enthaltenen Übungen werden als "Standardübungen der ersten Stufe des autogenen Trainings (AT-1)" bezeichnet. In Übereinstimmung mit der klassischen Methodik geht dem Beginn des Unterrichts immer eine Einführungsvorlesung (Konversation) voraus, in der den Patienten die physiologischen Grundlagen der Methode und die Auswirkungen bestimmter Übungen in zugänglicher Form erklärt werden. Das Gespräch betont, dass die mentale Wiederholung von Selbsthypnoseformeln, die vom Arzt gegeben werden, ruhig und ohne übermäßige Konzentration von Aufmerksamkeit und emotionalem Stress durchgeführt werden sollte..

In der endgültigen Form der Auto-Suggestionsformel nach I. Schultz läuft auf Folgendes hinaus:

"Ich bin ganz ruhig" - vorbereitender Satz.

Die erste Standardübung besteht darin, ein Gefühl der Schwere hervorzurufen. Nach dem Arzt wiederholt der Patient mental: "Meine rechte (linke) Hand (Bein) ist schwer" - 6 mal 3 - 4 mal täglich für 4 - 6 Tage. Dann:

„Beide Arme (Beine) sind schwer. Der ganze Körper wurde schwer. " Die Übung wird innerhalb von 10 - 14 Tagen gemeistert.

2. Standardübung - ein Gefühl von Wärme erzeugen. Nach Abschluss der ersten Standardübung wiederholt der Patient nach dem Arzt 5-6 Mal: ​​"Meine rechte (linke) Hand (Bein) ist warm." In Zukunft werden die 1. und 2. Übung mit einer einzigen Formel kombiniert: "Hände und Füße sind schwer und warm".

3. Standardübung - Regulierung des Herzrhythmus. Ab der 9.-10. Sitzung wiederholt der Patient mental: "Das Herz schlägt kraftvoll und gleichmäßig." Zuvor wurden die Probanden darauf trainiert, ihren Herzschlag mental zu zählen..

4. Standardübung - Atemregulierung. Nach Abschluss der ersten drei Übungen wiederholt der Patient 5 - 6 Mal mental: "Meine Atmung ist ruhig, ich atme ruhig.".

5. Standardübung - Einfluss auf die Bauchorgane. Wird nach einer vorläufigen Erklärung der Rolle und Lokalisation des Solarplexus durchgeführt. Selbsthypnose-Formel: "Mein Solarplexus strahlt Wärme aus" (12.-14. Lektion).

6. Standardübung - Einfluss auf die Gefäße des Kopfes. Schließt heterogene Workouts ab (15.-17. Sitzung). Der Patient wiederholt 5 - 6 mal: "Meine Stirn ist leicht kühl".

Mit der Festlegung bestimmter Begriffe für das Erlernen des autogenen Trainings und einer strengen Häufigkeit und Abfolge von Klassen, die laut Johann Schultz nicht geändert werden können, betonte der Verfasser der Methode gleichzeitig, dass es möglich ist, nach dem Beherrschen der vorherigen Übungen mit nachfolgenden Übungen fortzufahren. Die Verallgemeinerung der vorgeschlagenen Empfindungen wurde als Hauptkriterium für die Assimilation angegeben. Der gesamte Kurs der AT-1-Klassen dauert ca. 3-4 Monate. Während des Beherrschens der Übungen werden die Formeln für die Selbsthypnose verkürzt und letztendlich auf die Schlüsselwortbefehle reduziert: "Beruhigen", "Schwere", "Wärme" usw..

Nach dem Durchführen der Übungen wird den Patienten zunächst empfohlen, 1 Minute lang ruhig zu sitzen (oder zu liegen) und sich dann aus dem Zustand des autogenen Eintauchens zu entfernen. Patienten dürfen die Selbsthypnoseformeln nicht willkürlich „verstärken“ (z. B. „Meine Stirn ist leicht kühl“ durch „Meine Stirn ist kalt“ ersetzen), wenn dies nicht von einem Arzt verschrieben wird. Zu Beginn der Sitzung dauern die automatischen Trainingseinheiten 1 bis 2 Minuten, dann dauert ihre Dauer 5 Minuten und nach dem Beherrschen der Übungen wieder 1 bis 2 Minuten. Die ersten Kurse finden in den Morgen- und Abendstunden (unmittelbar nach dem Schlafen und vor dem Schlafengehen) in Rückenlage statt: Der Patient liegt auf dem Rücken, der Kopf ist leicht auf einem niedrigen Kissen angehoben, die Arme liegen frei am Körper, leicht gebeugt an den Ellbogengelenken, die Handflächen nach unten; Die Beine sind gestreckt, leicht gescheitelt und an den Kniegelenken leicht gebogen. Tagsüber werden die Übungen im Sitzen durchgeführt - in der sogenannten "Droshky Driver" -Pose. Der Patient sitzt auf einem Stuhl, Kopf und Rumpf sind leicht nach vorne geneigt, die Schultern sind abgesenkt, die Unterarme liegen frei auf der Vorderseite der Oberschenkel, die Hände hängen und sind entspannt, die Beine sind bequem auseinander. Die Übungen werden mit geschlossenen Augen durchgeführt, Formeln für die Selbsthypnose werden wiederholt und begleiten die Ausatmungsphase. I. Schultz unterrichtete autogenes Training einzeln oder in Form von Gruppensitzungen; im letzteren Fall - von 30 bis 70 Personen in einer Gruppe.

Da die Standardübungen die Muskelkugel, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, den Magen-Darm-Trakt und erwartungsgemäß das Gehirn abdecken (6. Standardübung), I. Schultz glaubte, dass es durch systematisches Training "eine Ausrichtung der Funktionen des Nervensystems" gibt. Laut dem Autor tritt dies aufgrund der Tatsache auf, dass das automatische Training "die affektive Resonanz dämpft". Auf dieser Grundlage wurde der Schluss gezogen, dass durch systematische Anwendung von sechs Standardübungen schmerzhafte Symptome signifikant reduziert oder die Krankheit sogar vollständig beseitigt werden kann. Seiner Meinung nach hat autogenes Training keine Kontraindikationen, sondern ist nur bei einigen Krankheiten wirksamer und bei anderen weniger wirksam. Gleichzeitig glaubte er, dass die Methode für verschiedene spastische Phänomene, Angstzustände und Angstzustände am besten geeignet ist..

Schultz nannte die ersten sechs Übungen die niedrigste Ausbildungsstufe, und dann meisterte der Schüler die höchste Stufe..

1. Bildung für nachhaltige Aufmerksamkeit. Der Auszubildende nimmt mit geschlossenen Augen die Augäpfel auf und schaut sozusagen an einer Stelle direkt über den Augenbrauen.

2. Entwicklung der Fähigkeit, Darstellungen zu visualisieren. Der Auszubildende ruft auf dem mentalen Bildschirm eine Darstellung einer monochromatischen Farbe oder ein bestimmtes Bild eines Objekts hervor. Die Dauer dieser Übung beträgt 30-60 Minuten. Es wird empfohlen, sie erst nach sechs Monaten autogenem Training durchzuführen..

3. Induzieren eines intensiven Eintauchens. Der Auszubildende erhält ein Thema (zum Beispiel "Glück") und erreicht einen traumähnlichen Zustand, wenn visuelle Bilder, die das gegebene Thema widerspiegeln, auf dem mentalen Bildschirm erscheinen (wie in einem Traum)..

4. Induzieren eines Zustands tiefer Absorption. Der Auszubildende lernt, einen internen Dialog zu führen und das Bewusstsein in "Ich" und "Beobachter I" aufzuteilen. In diesem Dialog stellt der "Beobachter" eine Frage und das "Ich" antwortet mit einem Strom von mentalen Bildern (im Autotraining wird dies als "Antwort des Unbewussten" bezeichnet)..

Nach Schultz haben viele Wissenschaftler, die die Rolle der Vorstellungskraft bei der Selbstregulierung nicht verstanden haben (aufgrund des Mangels an persönlicher Erfahrung in tiefer Trance), seine Methode nicht richtig verbessert und die Hauptsache verworfen - das allmähliche Erreichen der Fähigkeit zur Visualisierung und die drastische Verkürzung der Unterrichtszeit -, die nur den ersten Grad beherrschten. Daher wurde das abgekürzte autogene Training, dem sein Hauptgeheimnis - eine entwickelte Vorstellungskraft - entzogen wurde, unwirksam und fand weder in der Medizin noch im Sport breite Anwendung in der Weltpraxis, gerade wegen der Dauer des Trainings und der Schwierigkeit einer unabhängigen Entwicklung..

Die klassische Technik von I. Schultz ist jedoch nicht für jeden geeignet, was zu zahlreichen Modifikationen durch verschiedene Autoren führte. Ist es möglich, Autotrainingstechniken für Selbsthypnose wirklich zu lernen und das klassische autogene Schultz-Training zu optimieren, um die Selbstregulation zu maximieren? Der Hypnologe Denis Borisevich leitet den Online-Trainingskurs seines Autors: Selbstregulierung - Unterrichten von Selbsthypnose, zahlreiche Optionen zur Optimierung des Autotrainings nach Schultz durch die Selbsthypnoseformeln des Autors mit psychophysiologischen Begründungen der Hauptprozesse im Zentralnervensystem.