Entspannung und Autotraining.
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Diese Übungen können zu vorbeugenden Zwecken in Zeiten erhöhten Stresses eingesetzt werden, in denen unser psychischer Zustand besonders anfällig wird..

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Entspannung - (lat. Entspannung - Schwächung) - Beseitigung von psychischem Stress; verbunden mit der Fähigkeit, durch eine Kombination aus körperlicher und geistiger Entspannung von unangenehmen Gedanken und Emotionen abzulenken.

Diese Übungen können als vorbeugende Maßnahme in Zeiten erhöhten Stresses eingesetzt werden, in denen unser psychischer Zustand besonders anfällig wird. Mit ihrer Hilfe steigt der Stresswiderstand und eine ruhige und fröhliche Stimmung bleibt erhalten. Entspannungstechniken können nach Bedarf eingesetzt werden - von Zeit zu Zeit - zum Beispiel am Ende des Tages, wenn Müdigkeit zu Übererregung führt und es schwierig ist einzuschlafen, oder vor einem verantwortungsvollen Ereignis oder zu einer Zeit, in der wir von negativen Emotionen überwältigt werden - Angst oder Wut. Aber natürlich ist das Ergebnis besser, wenn die Person Erfahrung mit der regelmäßigen Anwendung solcher Übungen hat..

Viele Entspannungsübungen sind sehr einfach und vor allem absolut harmlos..

Mit der unten beschriebenen Übung (von dem deutschen Arzt Enckelmann) können Sie sich beispielsweise schnell beruhigen und zusammenreißen..

• Atme ein, atme langsam aus und atme dann auch langsam tief ein..

• Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an.

• Atme langsam wieder aus und atme langsam tief ein..

• Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an und atmen Sie aus.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang sechs Mal, und Sie werden feststellen, dass Sie ruhiger und ruhiger werden..

Die folgenden Übungen zur Entspannung der Atmung können auch Kindern im Vorschul- und Grundschulalter angeboten werden..

Übung "Kerze ausblasen"

• Atmen Sie tief und ruhig ein und ziehen Sie so viel Luft wie möglich in Ihre Lunge.

• Strecken Sie Ihre Lippen mit einem Schlauch aus, atmen Sie langsam aus, als ob Sie auf eine Kerze blasen, während Sie den Ton lange "oo-oo-oo" aussprechen.

Wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.

Übung "Lazy Kitty"

• Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie sich dann nach vorne und strecken Sie sich wie eine Katze. Fühle, wie sich der Körper streckt.

• Dann senken Sie Ihre Arme beim Ausatmen scharf nach unten und geben den Ton "a!".

Wiederholen Sie die Übung auch mehrmals..

Diese Übungen wirken beruhigend und lösen Verspannungen..

Die nächste Entspannungsmethode ist die Muskelentspannung. Durch regelmäßiges Training wird auch Stress abgebaut (und sammelt sich in Zukunft nicht mehr an), Schlaf, Stimmung und Leistung verbessern sich..

Die unten beschriebenen Übungen sind sowohl für Erwachsene als auch für Kinder geeignet. Sie können zusammen mit den Schülern in jeder Lektion während einer Sportminute durchgeführt werden. Übungen zur Entspannung der Muskeln des Schultergürtels und der Arme sind besonders für Kinder geeignet. Auf diese Weise können sich Kinder nach dem Stress des Schreibens schnell und effektiv ausruhen. Jede Übung wird 5-6 mal wiederholt.

Übung "Wasser von den Fingern schütteln"

• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Arme an den Ellbogen gebeugt, Handfläche nach unten, Hände passiv nach unten hängen.

• Schütteln Sie mit einer schnellen und kontinuierlichen Bewegung des Unterarms Ihre Hände wie Lumpen (5-10 Sekunden)..

Vor dem Training ist es für Kinder nützlich, die Hände fest zur Faust zu ballen, damit der Unterschied im angespannten und entspannten Zustand der Muskeln deutlicher spürbar wird.

• Legen Sie Ihre Hände hin und stellen Sie sich vor, dass sich in Ihrer rechten Hand eine Zitrone befindet, aus der Sie Saft auspressen müssen.

• Drücken Sie Ihre rechte Hand langsam so weit wie möglich zur Faust. Fühle die Spannung in deinem rechten Arm.

• Lassen Sie dann die Zitrone fallen und entspannen Sie Ihre Hand.

Machen Sie die gleiche Übung mit Ihrer linken Hand..

Die Durchführung der Übung mit Kindern kann von folgendem Anleitungsgedicht begleitet werden:

Ich werde eine Zitrone in meine Handfläche nehmen.

Ich fühle mich wie es rund ist.

Ich drücke es leicht -

Zitronensaft auspressen.

Es ist okay, der Saft ist fertig.

Ich werfe die Zitrone, entspanne meine Hand.

Regelmäßige Entspannungsübungen helfen aufgeregten, unruhigen Kindern, allmählich ausgeglichener, wacher und geduldiger zu werden. gehemmte und eingeschränkte Kinder können Selbstvertrauen und Kraft gewinnen.

Die Entspannung ist nicht auf Atemtechniken und Muskelentspannungsübungen beschränkt. Entspannung durch Bilder ist ebenfalls möglich - sogenannte Visualisierungen - visuelle Darstellungen.

Unsere Bilder haben magische Kraft über uns. Sie können destruktiv (destruktiv) sein und sich negativ auf unser Leben auswirken. Indem wir sie beharrlich in unseren Gedanken bewahren - zum Beispiel uns krank, hilflos und unglücklich vorstellen - erhöhen wir wirklich die Wahrscheinlichkeit von Krankheit und Unglück. Schließlich handelt jeder von uns in Übereinstimmung mit dem bestehenden "Selbstbild". Und wenn wir uns als traurig oder wütend "sehen", werden wir die meiste Zeit traurig und wütend sein..

Die Bilder können aber auch positiv sein und einen Zustand des Vertrauens, der Ruhe, der Freude und der Stärke hervorrufen.

Zum Entspannen können Sie beispielsweise die folgenden Bilder verwenden:

• Sie sonnen sich in einer flauschigen Wolke, die Ihren Körper sanft umhüllt

• Sie schwanken auf den Wellen und Ihr Körper fühlt sich ruhig und schwerelos an

• Sie liegen auf dem erhitzten Sand - an der Küste oder im Meer, hören den leichten Klang von Wellen und spüren das Licht und die Wärme der Sonnenstrahlen

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, wenn Sie nach dem Bild suchen, das Ihnen am nächsten liegt. Vielleicht kommen mehrere Bilder zu Ihnen. Beeilen Sie sich nicht, sich von ihnen zu trennen. Fühlen Sie, wie sie Ihren Zustand beeinflussen. Vielleicht können Sie diese Bilder zu einem einzigen Bild "kombinieren", oder es handelt sich um eine Reihe von Bildern.

Wenn Ihnen symbolische Bilder nicht in den Sinn kommen, denken Sie an Situationen aus persönlicher Erfahrung, in denen Sie ruhig, entspannt und bequem waren. Selbst ein flüchtiges "Eintauchen" in eine angenehme Situation wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus. Beeilen Sie sich nicht, um das erstellte Bild zu verlassen. Versuchen Sie, alle Details besser zu berücksichtigen und die Empfindungen zu spüren, die dieses Bild enthält.

Nach einem erfolgreichen Training müssen Sie sich nach einer Weile nur noch an Ihr Bild erinnern, und der Körper reproduziert den Entspannungszustand auf der Ebene des Muskelgedächtnisses..

Das Folgende sind Beispiele für traditionelle Texte zur Muskelentspannung mit visuellen Bildern..

Übung "Vogel breitet seine Flügel aus"

• Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Vogel, dessen Flügel fest geballt sind. Schließen Sie Ihre Schulterblätter an und belasten Sie Ihren Rücken so fest wie möglich. Du fühlst Spannung. Lassen Sie jetzt langsam und ohne Eile Ihre Muskeln los. Deine Flügel werden sich ausbreiten. Sie werden stark und leicht, schwerelos. Du fühlst dich entspannt.

Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal.

Übung "Ballon"

• Stellen Sie sich vor, Sie halten einen fest aufgeblasenen Ballon. Du hältst es in deinen Händen. Fühle seine elastische Oberfläche. Der Ball schwillt weiter an, man kann ihn kaum halten, weil er nach oben gerissen ist. Deine Finger sind angespannt. Sie halten es mit der letzten Kraft zurück. Stellen Sie sich vor, dieser Ball ist Ihr Problem. Lass es los - lass es fliegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und tief ein. Und noch einmal lange ein- und ausatmen. Atme leicht und ruhig. Dehnen Sie nun Ihren ganzen Körper und öffnen Sie Ihre Augen.

In einigen Übungen hilft die geführte Fantasie, Entspannung und Ruhe zu erreichen. Die Bilder in solchen Übungen werden oft mit den Texten von Vorschlägen kombiniert - dies ist Entspannung mit Elementen des Autotrainings..

Selbsttraining ist eine Methode zur Beeinflussung des physischen und emotionalen Zustands durch Selbsthypnose. Selbsttraining ist effektiv für kurzfristige Ruhe, Stressabbau und übermäßige Erregbarkeit.

Autogenes Training (vom griechischen Auto - selbst und englisches Training - Training, ein spezielles Trainingsregime) ist eine Methode der Selbsthypnose, die 1932 vom deutschen Psychotherapeuten I. Schultz entwickelt wurde. Diese Methode beinhaltet das Unterrichten von Muskelentspannung (Entspannung) und Selbsthypnose unabhängige Verwendung zur Beeinflussung Ihrer geistigen und körperlichen Verfassung.

Der Lehrer kann solche einfachen Hilfetexte selbst verfassen - sowohl für den „persönlichen Gebrauch“ als auch zur Unterstützung von Schulkindern. Die Hauptsache ist, dass die Wörter positiv gefärbt sind (vermeiden Sie die "Nicht" -Partikel) und der Situation angemessen sind. Sie können beispielsweise die folgenden Vorschläge verwenden: „Ich bin ruhig. Ich bin zuversichtlich in mich. Ich werde Erfolg haben. Ich kann mein Ziel erreichen. " Oder: „Ich ruhe mich aus. Mein Körper entspannt sich. Ich bin warm und ruhig ".

Entspannungslooks können komplexer sein. Einige Übungen sind wie ganze Reisen, deren oberstes Ziel gute Laune und Wohlbefinden sind..

Übung "Flug des weißen Vogels"

Diese Übung ist besonders abends nützlich, beispielsweise am Ende eines anstrengenden Tages, um Müdigkeit zu lindern und neue Kraft und Ausgeglichenheit zu erlangen..

Machen Sie es sich so bequem wie möglich und entspannen Sie sich: Schließen Sie die Augen, beruhigen Sie Ihre Atmung. Sagen Sie sich Folgendes:

„Ich liege auf dem warmen gelben Sand, über mir ist ein ruhiger, klarer, blauer Himmel.

Ein weißer Vogel fliegt sanft in den Himmel.

Ich stehe auf und fliege neben ihr, ich selbst (a) - dieser weiße Vogel. Ich fliege in einem ruhigen blauen Himmel, unter mir ist ein ruhiges blaues Meer. In der Ferne erschien ein gelbes Sandufer, das immer näher kommt.

Ich fliege hoch, sinke auf den warmen gelben Sand, verwandle mich wieder in einen Menschen und lege mich auf den Rücken.

Ich liege auf warmem gelbem Sand, über mir ist ein ruhiger blauer Himmel, ich bin entspannt, ich ruhe mich aus.

Eine angenehme Kühle berührte meine Füße, eine angenehme Kühle erfüllte die Muskeln meiner Beine, die Muskeln waren leicht und kräftig; angenehme Kühle erfüllte den Magen, die Rückenmuskulatur, die Muskeln leicht und kräftig; eine angenehme Kühle erfüllte meine Arme und meine Brust, es fällt mir leicht zu atmen, eine angenehme Kühle erfüllte meinen Hals und meinen Kopf; Der Kopf ist klar und sauber. Der ganze Körper ist von angenehmer Kühle erfüllt, der Kopf ist klar und sauber, die Muskeln sind leicht und kräftig, drei tiefe Atemzüge, ich öffne meine Augen, ich stehe auf.

Und abschließend einige Regeln für selbständige Entspannung und Autotraining.

Stundenplan. Das erste Mal müssen Sie intensiver lernen - um die Methode zu beherrschen und sicher anzuwenden. Es ist besser, wenn die ersten ein oder zwei Monate des Unterrichts täglich sind, dann können Sie die Häufigkeit auf 2-3 Mal pro Woche reduzieren.

Unterrichtszeit. Die beste Zeit für Bewegung ist am Morgen - nach dem Aufwachen; vor dem Essen; vor dem Zubettgehen. Es wird nicht empfohlen, nach einer Mahlzeit zu trainieren - der Verdauungsprozess fördert nicht die Entspannung.

Studienort. Übung ist am besten an einem ruhigen, ruhigen Ort. Sie können ruhige Musik einschalten (es werden spezielle Kassetten und CDs mit Entspannungsmusik angeboten, darunter beispielsweise Sounds of Nature oder Noise of a Waterfall). Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur und einen Mangel an hellem Licht.

Für das Training posieren. Zur Entspannung müssen Sie eine besonders entspannte Position einnehmen. Wenn Sie sich hinlegen (z. B. morgens oder abends vor dem Schlafengehen), sollten Sie das Kissen entfernen, sich auf den Rücken legen und den Kopf zur Seite legen, um die Nackenmuskulatur besser zu entspannen.

Sie können es im Sitzen tun. In diesem Fall sollten Sie sich in den Stuhl zurücklehnen und Ihre Unterarme auf die Armlehnen legen. Knie leicht auseinander und knapp über den Hüften angehoben. Der gesamte Fuß berührt den Boden vollständig. Der Kopf ist leicht zur Seite geneigt und "liegt" auf einer bequemen Stütze; Die Nackenmuskeln sind entspannt.

Am bekanntesten und gebräuchlichsten für das Autotraining ist die "Coachman's Pose". Es ist praktisch und wird häufig verwendet, da es leicht überall hin mitgenommen werden kann, wo sich ein Stuhl, ein Hocker usw. befindet..

Um diese Haltung einzunehmen, müssen Sie sich auf die Sitzkante setzen, die Beine weit auseinander spreizen und die Schienbeine senkrecht zum Boden stellen. Der Rücken ist gebeugt, der Kopf hängt nach vorne und unten. Die Unterarme sind frei und entspannt in den Hüften. Die Augen sind geschlossen. Gleichmäßig atmen.

Die Stimmung für den Unterricht. Entspannung und Autotraining sollten ernst genommen werden. Das ist kein einfacher Spaß, aber eine ernsthafte Hilfsmethode. Entspannen Sie sich und isolieren Sie sich vor dem Unterricht von der Außenwelt.

Ende des Unterrichts. Wie kann man von einem Zustand der Entspannung zu einem Zustand der Wachsamkeit und Aktivität gelangen? Wenn vor dem Schlafengehen eine Entspannung durchgeführt wurde, ist dies nicht erforderlich. Aber es kommt vor, dass wir wieder aktiv und fröhlich werden müssen. In diesem Fall denken Sie nach Abschluss der Übung, dass Sie gut ausgeruht und bereit sind, "zur Realität zurückzukehren". Ballen Sie langsam Ihre Fäuste, spüren Sie die Kraft in Ihren Händen und im ganzen Körper. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Knie. Atmen Sie tief ein, heben Sie gleichzeitig die Arme, krümmen Sie den Rücken, drehen Sie das Gesicht nach oben und machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden. Atmen Sie jetzt gleichzeitig scharf durch den Mund aus, lösen Sie die Fäuste und öffnen Sie die Augen. Dann senken Sie ruhig Ihre Hände. Du bist wieder voller Kraft und Energie!

Das Befolgen dieser einfachen Regeln hilft Ihnen dabei, Ihre Klassen effektiver zu gestalten..

Natürlich gibt es ernstere Zyklen von Entspannungs- und Autotrainingsübungen, aber diese sollten von einem ausgebildeten Spezialisten durchgeführt werden - normalerweise einem Arzt oder Psychologen. Die in diesem Artikel beschriebenen Techniken können trotz ihrer Einfachheit auch Erwachsenen und Kindern zugute kommen..

Selbsttraining zur Entspannung

Selbstentspannung ist eine relevante Fähigkeit in unseren stressigen Zeiten. Die Fähigkeit zur bewussten (zusätzlich zum Schlaf) Entspannung beim Menschen unter modernen technogenen Bedingungen steckt noch in den Kinderschuhen oder fehlt ganz. Der akkumulierte chronische Stress ermöglicht es einem Menschen nicht, ein qualitativ neues Lebensniveau zu erreichen, wenn er die Gesundheit nicht zerstört. Die Ebene, auf der eine Person ihr kreatives Potenzial in großem Maßstab entfalten kann, dh Mission und Zweck.

Die tägliche Entspannungspraxis (geistige Hygiene) fördert:

  • aus depressiven und apathischen Zuständen herauskommen
  • Aufrechterhaltung eines positiven psycho-emotionalen Tons
  • Entwicklung einer willensstarken Ressource zur Realisierung des kreativen Potenzials (Zweck)
  • Entwicklung der Sensibilität für die Erfahrung psychoemotionaler Zustände im Prozess des individuellen Trainings
  • Entwicklung von Möglichkeiten für eine bessere und effektivere Arbeit mit verschiedenen Techniken des Autotrainings und der Bioenergietherapie
  • Normalisierung von Biorhythmus und Schlaf
  • "Reinigt" nach Transformationsstudien die Spannung vom Körper;
  • fördert die Freisetzung von chronischem Stress aus dem Körper;
  • erhöhte Wahrnehmung, Intuition, Empathie
  • Klarheit und Denkgeschwindigkeit nehmen zu
  • entwickelt eine ruhige Beobachterhaltung gegenüber zuvor störenden Situationen
  • lindert schnell körperliche (psychosomatische) Schmerzen
  • verjüngende und regenerierende Wirkung von Geweben und Organen
  • Die Fähigkeit, die notwendigen psychoenergetischen Zustände zu leiten und zu übertragen, entwickelt sich
  • Durch längeres Üben können Sie bewusst in transpersonale Zustände eintreten und diese erleben

Entspannungsmeditationstechnik

  • Diese Meditationen sollten durchgeführt werden, indem nur Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration aktiviert und verwendet werden. Der herkömmliche Name für "passive" Meditation ist "Öffnen". Der Zweck dieser Art der Meditation ist es, die glatten Muskeln von Organen und Blutgefäßen zu entspannen. Verwenden Sie zur Durchführung der Meditation das 40-minütige Audio oder die erweiterte 60-minütige Version, die Sie direkt auf der Website anhören können (Block unten). Verwenden Sie hierfür am besten Kopfhörer..
  • Sie können Audio-Meditation machen, während Sie sitzen, liegen oder direkt auf dem Rücken liegen. Während der Meditation ist es wichtig, wach zu bleiben und nicht einzuschlafen. Wählen Sie daher selbst die Position, in der Sie bei Bewusstsein bleiben..
  • Während der Meditation ist es ratsam, etwas langsamer, tiefer und entspannter ein- und auszuatmen. Eine leichte Hyperventilation der Lunge fördert einen tieferen Trancezustand, der wiederum eine vollständigere Entspannung des gesamten Körpers bewirkt..
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Ich bin Anna Stepanyan, eine praktizierende Transformationscoach-Psychologin. Dieses Autotraining in Form einer entspannenden Audio-Meditation wurde von mir als Hilfsmittel zur Tiefenentspannung des Körpers entwickelt..

Die tägliche Praxis der Tiefenentspannung trägt neben der regressiven psychotherapeutischen und Coaching-Hauptarbeit zur zusätzlichen Wiederherstellung der Verbindung zwischen Psyche und Körper bei. Dadurch werden die Regenerationsprozesse des gesamten Organismus gestartet.

Regressive Psychotherapie in Kombination mit Coaching-Technologien ermöglicht es Ihnen, eine Person für immer von chronischen inneren Spannungen (Stress) zu befreien und neue Kräfte auf eine gesunde Selbstverwirklichung zu lenken.

Wenn Sie Ihre Vitalität radikal steigern, energischer und stressresistenter werden möchten, helfe ich Ihnen gerne dabei! Hinterlassen Sie eine Anfrage für eine kostenlose Beratung im unten stehenden Formular.

Selbsttraining: Ist Selbsthypnose allein genug, um das Leiden loszuwerden??

In Momenten von Stress, Verzweiflung und Verzweiflung versuchte jeder mindestens einmal, sich zu trösten. "Alles wird gut", "Dies sind vorübergehende Schwierigkeiten", "Ich werde alles überwinden" - diese vertrauten Sätze sind tatsächlich Affirmationen. Lebenseinstellungen, die das Autotraining in seiner Praxis aktiv nutzt. Von Zeit zu Zeit müssen wir uns alle damit befassen, ohne es zu wissen. Aber es ist viel nützlicher und effektiver, es gezielt zu üben. Darüber hinaus kann er nicht nur den Geist, sondern auch den Körper heilen.

Was ist das

Autogenes Training oder AT oder Autotraining ist eine Methode der Psychotherapie, bei der die innere Harmonie und das Gleichgewicht der durch Stress gestörten homöostatischen Mechanismen unabhängig wiederhergestellt werden. Bei regelmäßiger Selbsthypnose und Autodidaktik kommt es zu einer Muskelentspannung, die sich positiv auf das Wohlbefinden und den Allgemeinzustand des Körpers auswirkt. Aus medizinischer Sicht erklärt sich die therapeutische Wirkung durch folgende Kette:

Entspannung → Trophotrope Reaktion → Tonus des parasympathischen Teils des autonomen NS → Schwächung der Aktivität des Hypothalamus und des limbischen Teils des Gehirns → Neutralisation der Stressreaktion

Es wird oft mit Hypnose verglichen, aber es gibt viele Unterschiede zwischen den beiden. Einer der klaren Vorteile der Selbsthypnose ist die aktive Rolle des Patienten, der selbst den gesamten Prozess kontrolliert..

In der Psychotherapie ist es Teil des Hauptbehandlungsverlaufs für psychische Störungen, die zum Ausgangspunkt für körperliche Erkrankungen (Psychosomatik) geworden sind. In der Psychologie wird es aktiv eingesetzt, um das Selbstwertgefühl zu steigern, mit einem hohen Maß an Angst, chronischer Müdigkeit sowie bei der Arbeit mit Motivation und persönlichen Standards.

Etymologie. Der Begriff "Autotraining" geht auf das altgriechische "αὐτός" zurück - übersetzt als "ich" und Englisch "Training" - "lehren, erziehen".

Ein kurzer historischer Ausflug

  • 1910 Jahre

Der französische Psychologe (Teilzeitapotheker) Emile Couet (1857-1926) eröffnete in Nancy (Frankreich) eine Psychotherapieklinik, die er selbst "eine Schule der Selbstbeobachtung durch bewusste Selbsthypnose" nannte. Er benutzte aktiv die passiv-suggestive Methode der Gruppe bei ihr. Einführung der Patienten in die Hypnose, in der sie sich von Tag zu Tag den gleichen Satz sagten: "Jedes Mal, wenn es mir besser geht." Die Coue-Methode wurde verspottet und kritisiert - genau bis zu dem Moment, als völlig gesunde Menschen die Klinik verließen, die bereits alle Hoffnung auf ein volles, normales Leben verloren hatten..

Der deutsche Psychiater und Psychotherapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) veröffentlichte die Monographie "Autogenes Training, konzentrierte Selbstentspannung", die bis heute ein Klassiker im Autotraining ist. Er war der erste, der wissenschaftlich erklärte, was es ist, wie es den Körper und die Psyche beeinflusst und in welchen Fällen es hilft. Die von ihm entwickelten Schemata der Selbsthypnose werden auf der ganzen Welt akzeptiert. Ist der Begründer der Psychosomatik.

Schultz 'Selbsttraining wurde in der UdSSR eingesetzt, um Stress unter politischen Führern zu behandeln. Die Technik wurde jedoch leicht korrigiert. Der empfohlene 30-Tage-Kurs wurde auf 22 Tage reduziert, da der Urlaub nur so lange dauerte.

Der deutsche Arzt, Seefahrer und Seemann Hannes Lindemann (1922-2015) machte die transatlantische Überfahrt mit dem Kanu (später mit dem Kajak wiederholt). Das Fazit ist, dass er es nicht aus Gründen des Guinness-Buches der Rekorde, des Ruhms, der fanatischen Liebe zum Meer oder des Wunsches, die Elemente zu erobern, getan hat. Er sprach sofort sein Hauptziel aus - der ganzen Welt von den unbegrenzten Möglichkeiten des Autotrainings zu erzählen, die er liebte. Anschließend veröffentlichte er mehrere Bücher zu diesem Thema mit klaren Formulierungen von Zielen, Bestätigungen, Trainingsplänen und Übungen, nach denen er lebte und arbeitete..

Die moderne Methode des Autotrainings ist vielfältig und repräsentiert viele Schulen und Trends.

Das ist interessant. "Yogischer Schlaf" ist der Vorgänger des Autotrainings. Durchblutung, Atmung, Stoffwechsel verlangsamen sich. Der indische Yogi Satyananda entwickelte Mitte des letzten Jahrhunderts unter Berufung auf alte orientalische Lehren und moderne Studien zur Physiologie des Gehirns ein System des Yoga Nidra (Yoga des Schlafes). Psychotherapeuten verwenden es in ihrer Arbeit für autogenes Training. Sowie zu anderen Bereichen: Hatha Yoga, Raja Yoga usw..

Grundtechniken

Schultz

Das klassische Autotraining wird ausschließlich nach Schultz durchgeführt. Zwei Stufen fallen auf.

Stufe 1. Senken

Übungen zur Oberflächenentspannung, die allen zur Selbsthypnose zur Verfügung stehen. Schultz beschrieb 6 Übungen und Posen. In diesem Stadium legte er besonderen Wert auf das Konzept des "Schaltens", wenn die Aktivität der Großhirnrinde abnimmt. Eine Art Zwischenstation zwischen Wachheit und Schlaf, nahe der ersten Stufe der Schläfrigkeit (hypnotischer Schlaf).

Stufe 2. Höher

Tiefe Trancezustände, die an hypnotischen Schlaf erinnern und von einem Spezialisten geleitet und kontrolliert werden. Sie werden nur in fortgeschrittenen Fällen eingesetzt, wenn komplexe Erfahrungen erforderlich sind. Die Sitzung wird immer nach dem gleichen Schema durchgeführt. Der Spezialist bittet Sie, die Augen zu schließen und ein lebendiges Bild zu präsentieren. Wenn es im Detail gesehen wird, ändert sich das Bild. Der Psychotherapeut bietet an, sich ein abstraktes Konzept vorzustellen (das natürlich mit der Störung verbunden ist, für die der Patient behandelt wird). Es kann Gerechtigkeit, Glück, Wohlstand usw. sein. Schultz betonte, dass das höchste Niveau des Autotrainings das gleiche ist wie die Katharsis bei Hypnose..

Entwicklungen anderer Autoren

Schultz 'Autotraining wurde ständig korrigiert, modifiziert, verbessert. Daher gibt es heute eine große Anzahl von Schulen, Bewegungen und Richtungen, die ihre eigene Vision des Prozesses der Selbsthypnose bieten. Sie basieren jedoch alle auf den Klassikern..

Psychoregulatorisches Training

Autoren: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikationen: Asthenie, Hypotonie. In nur 2 Autotrainings wurde eine zweimalige Blutdrucksenkung erreicht.

Psychotonisches Training

Autoren: A.V. Alekseev, L.D. Giessen. Indikationen: intensives Training, Vorbereitung auf Wettbewerbe. Eine Technik, die auf maximale Muskelentspannung abzielt. Fördert eine schnelle Genesung, lindert Muskelkater, erhöht die Ausdauer und andere körperliche Indikatoren.

Fantasiekontrolle

Verfasser: D. Müller-Hegemann. Indikationen: Kindheitstrauma, Stress, Depression. Er konzentrierte sich auf die Bilder, die während der Entspannung vor den Augen erscheinen. Die Haupttechnik ist die Visualisierung. Affirmationen, Bewusstseinsstrom, innere Sprache sind zweitrangig. Das Fazit ist, dass der Patient in einem Zustand der Entspannung seine traumatische Erfahrung reproduziert und überwindet.

Physiologisches Autotraining

Autoren: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikationen: Psychosomatik. Eine interessante Technik. Psychotherapeuten teilen zunächst alle Patienten, die sich an sie wenden, in Gruppen ein, je nachdem, worüber sie sich beschweren: Kopf, Herz, Magen, Gelenke, Blutgefäße, Lunge, Nervensystem. Und erst danach wählen sie Affirmationen und Techniken für die Arbeit mit ihnen aus..

Verbale und emotional-willkürliche Zustandskontrolle

Autor: Akademiker G.I.Sytin. Indikationen: Psychosomatik. Eine effektive Methode, die in der Praxis funktioniert. Wurde vom Autor selbst auf seine eigenen Erfahrungen getestet. Sytin - ein Kämpfer im Zweiten Weltkrieg, wurde verwundet und konnte sich mit Hilfe seiner einzigartigen Technik vollständig erholen. Anschließend beriet er sowjetische Kosmonauten, bevor er in den Weltraum flog (einschließlich Gagarin). Der 94-jährige arbeitet weiterhin mit renommierten Künstlern und Politikern zusammen. Seine Affirmationen werden "heilende Einstellungen" genannt..

Dynamisches Autotraining

Verfasser: Ya. I. Koltunov. Indikationen: übermäßiger Stress (hauptsächlich körperlich). Entwicklung einer Methodik für die komplexe Selbstprogrammierung. Die Basis ist Meditation während des Trainings, meistens beim Laufen. Die Technik wurde aktiv eingesetzt, um Astronauten auf Raumflüge vorzubereiten..

Psychotechnische Spiele für AT

Autoren: Yu. V. Pakhomov, N. B. Tszen. Indikationen: Phobien im Kindesalter, Psychotrauma, Störungen, abweichendes Verhalten. Vor dieser Methode war die Verwendung von Autotraining für Kinder ziemlich problematisch. Psychotechnische Spiele und Übungen halfen, einen Ausweg zu finden.

AT für Anfänger

Autor: V. L. Levy. Indikation: Beherrschung des autogenen Trainings zur Wiederherstellung des inneren Gleichgewichts und zur Verbesserung des Wohlbefindens. Der Kurs dauert 15 Wochen. Ermöglicht es Ihnen, in das vom Autor vorgeschlagene automatische Trainingssystem einzutauchen. Jeder Schritt ist detailliert, die Übungen werden ausführlich erklärt, die Affirmationen werden dargelegt. Levys zweite Ausbildung ist musikalisch, daher begleitet er seinen Unterricht mit Empfehlungen zur Auswahl von Melodien, die dazu beitragen, die Wirkung der Selbsthypnose zu verstärken.

Rakitsky

Sicher kennt jeder den Namen Andrei Rakitsky. Arzt, Hypnologe, Psychotherapeut, medizinischer Psychologe. Bietet eine Vielzahl von Autotrainingskursen an:

  • morgendliche Affirmationen;
  • positive Selbsthypnose;
  • Hypnose zur Verbesserung des Schlafes;
  • Körperentspannung;
  • Entladen und Wiederherstellen.

Rakitskys Autotrainings werden oft als Symbiose verschiedener Praktiken kritisiert. Ein Satz von Schultz, eine Bestätigung von physiologischem AT, Sytins Heilungsstimmung, musikalische Begleitung von Levi - als Ergebnis wird etwas Neues erhalten, aber weit vom Original entfernt und nicht von der Tatsache, dass es funktioniert. Es gibt viele Audiodateien und Videos in seinem Namen im Web - wenn Sie möchten, können Sie sehen, hören. Vielleicht versuchen Sie es sogar in der Praxis. Bewertungen seiner Programme sind ziemlich widersprüchlich..

Anwendung

Die Vielseitigkeit und breite Abdeckung von Krankheiten und Störungen ermöglicht den aktiven Einsatz der autogenen Trainingsmethode in verschiedenen Bereichen:

  • in der Psychologie - um persönliche Prioritäten, Standards, Einstellungen zu korrigieren;
  • in der Psychotherapie - zur Behandlung von Persönlichkeits- und Verhaltensstörungen;
  • in der Medizin - um psychosomatische Symptome zu beseitigen und den Zustand bei vielen Krankheiten zu lindern (siehe Indikationen unten);
  • im Sport - nicht nur um die Muskeln zu entspannen, sondern auch um siegreiche Ergebnisse zu erzielen, um versteckte Reserven zu aktivieren;
  • im beruflichen Bereich - um nervösen und emotionalen Stress abzubauen, die Fähigkeit, sich tief und vollständig auszuruhen (insbesondere bei Verstößen gegen das Arbeitsregime und für Positionen mit erhöhter Verantwortung), für das Karrierewachstum;
  • im Alltag - um die Nerven zu beruhigen, das Gleichgewicht wiederherzustellen, Ängste zu überwinden (vor einer Rede oder einem wichtigen Gespräch).

Wenn Sie die Grundlagen des Autotrainings beherrschen, können Sie:

  • unwillkürliche Prozesse wie Herzfrequenz, Kopfschmerzen, nervöse Tics verwalten;
  • Organisation des Prozesses der Selbstbildung, beginnend mit der Beseitigung geringfügiger unangenehmer Gewohnheiten und endend mit der Entwicklung willensstarker Charaktereigenschaften;
  • Leistung wiederherstellen, fantasievolles Denken aktivieren, Konzentration steigern, Gedächtnis stärken;
  • Stress in wenigen Minuten abbauen;
  • Stereotypen der Gesellschaft überwinden, darüber hinausgehen;
  • Stimulieren Sie die Kreativität durch intuitive Prozesse und den Glauben an Ihr Potenzial.

Die Möglichkeiten des Autotrainings sind nahezu unbegrenzt und hängen weitgehend von den persönlichen Standards und Einstellungen der Person selbst ab..

Indikationen und Kontraindikationen

Indikationen

In Psychotherapie und Psychologie:

  • Angst-depressive Zustände, emotionaler Stress;
  • Schlaflosigkeit;
  • geringe Selbstachtung;
  • erhöhte Angst;
  • Neurosen, Neurasthenie;
  • DOMS, Übertraining.
  • Bronchialasthma;
  • Hypertonie;
  • Hautkrankheiten;
  • Auslöschen der Endarteriitis, Angina pectoris, Arthritis;
  • Stottern;
  • Fettleibigkeit;
  • Schmerzen in der Magengegend, Verstopfung, Geschwür, diffuser Ösophaguskrampf;
  • vegetativ-vaskuläre Dystonie und die damit verbundenen zahlreichen Symptome: Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen, Atemnot, schnelles Atmen, Schwierigkeiten beim Wasserlassen, Gelenkschmerzen.

Autotrainings haben eine geringe Wirksamkeit bei der Behandlung von Hypochondrien, Hysterie, Psychasthenie und Zwangsstörungen gezeigt. Aber sie sind nützlich für Frauen während der Geburt, da sie helfen, Schmerzen während der Wehen zu lindern.

Kontraindikationen

  • Verdunkeltes Bewusstsein;
  • Rave;
  • Halluzinationen;
  • akute somatische Anfälle;
  • Fieber.

Experten glauben, dass Autotraining ohne Motivation und mit geringer intellektueller Entwicklung nicht gemeistert werden kann..

Die Grundlagen

Es wird angenommen, dass Autotraining eine der großen Selbsttäuschungen ist, die völlig unwirksam ist. Experten, die auf diesem Gebiet arbeiten, erklären jedoch alle Fälle von Fehlern und Misserfolgen, indem sie die Grundprinzipien dieser Methode nicht kennen. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es unerlässlich, zuerst die Theorie zu lernen und sie schrittweise in die Praxis umzusetzen..

Motivation

Alle Schulen, Trends und Trends glauben einstimmig, dass Motivation die Grundlage für autogenes Training ist. Sie müssen wirklich eine Krankheit, zusätzliche Pfunde oder einen Minderwertigkeitskomplex loswerden wollen.

Glaube an dich selbst

Direkt mit dem vorherigen Moment verbunden, aber immer noch nicht dasselbe. Manchmal kann ein Mensch trotz aller Anstrengungen und starker Motivation kein Ziel erreichen, nur weil er ein geringes Selbstwertgefühl hat. Er kann persönliche Standards und Einstellungen, die Probleme beseitigen, nicht richtig formulieren. Ständige Angst, dass er nicht zurechtkommt, nicht durchhält, verdient es nicht. Nur wenn Sie die Vorstellung von sich selbst ändern, können Sie innere Stärke gewinnen, die die Lebensqualität zum Besseren verändern kann..

Daher müssen Sie zuerst mit Affirmationen arbeiten, die einen Minderwertigkeitskomplex beseitigen..

Konzentrationsfähigkeit

Experten schlagen vor, obsessive Gedanken loszuwerden, die die Konzentration auf das Problem mithilfe einer speziellen Übung beeinträchtigen. Es ist nützlich, es vor jedem Autotraining (und jedem wichtigen Ereignis) durchzuführen. Tief durchatmen. Repariere den Atem. Spüren Sie die Spannung im Bereich des Solarplexus. Pumpen Sie den Bauch mit Kraft auf. Atme scharf durch den Mund aus. Wiederholen Sie dreimal im Abstand von einer halben Minute. Danach ist das Gehirn bereit, Bestätigungen zu erhalten..

Lage

Wenn während des autogenen Trainings ein Trubel aus dem Fenster zu hören ist, das Telefon ab und zu klingelt oder vibriert und die Menschen zu Hause mit Fragen und Gesprächen belästigen, schlägt das Ereignis fehl. Es ist unbedingt erforderlich, eine Atmosphäre der absoluten Entspannung zu schaffen. Dies erfordert Stille, Frieden und völlige Isolation von anderen..

Richtige Formulierung der Einstellungen

Partikel "nicht", vage Formulierungen, Mehrdeutigkeit von Zielen und Vorgaben, unbestimmte Modalverben - es gibt viele Verbote für Affirmationen. Das spezifische Ergebnis hängt davon ab, wie kompetent sie sind..

Zusätzlich zu all diesen Punkten sind während des Autotrainings Konsistenz, Regelmäßigkeit des Unterrichts, Ernsthaftigkeit der Absichten und Unterstützung der Angehörigen wichtig. Es ist nicht einfach, all dies abzudecken. Daher ist eine der wertvollsten Empfehlungen für jeden, der sich entschieden hat, AT zu beherrschen, der Besuch eines Psychotherapeuten. Er wird Ihnen helfen, die Hauptprobleme zu umgehen und den Prozess zu überwachen, Fehler zu lenken und zu korrigieren.

Technik

Um ein autogenes Training zu organisieren, müssen eine Reihe von Techniken beherrscht werden.

Entspannung

Wachheit mit verminderter Aktivität psychophysiologischer Funktionen. Dies wird durch konsequente Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen erreicht. Ausführlich beschrieben von Jacobson.

Betrachtung

Maximale Konzentration der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Thema. Es geschieht konstant (ununterbrochene Kontemplation für einige Minuten), rhythmisch (1 Minute lang auf ein Objekt schauen, dann sein Bild aus dem Gedächtnis entfernen) und mental (durch Vorstellungskraft). Beschrieben von Levy.

Autosuggestion

Selbsthypnose von Gedanken ohne Kritik, Zweifel und Ängste. Basierend auf dem Aussprechen (Zuhören, Beobachten) von Affirmationen. Gut formuliert von Coue und Sytin.

Visualisierung

Schaffung eines visuellen Bildes in Gedanken. In diesem Fall können andere Empfindungen (durch Hören, Berühren, Schmecken) als Hilfstechniken beteiligt sein. Die gebräuchlichsten Methoden sind Bilder, sensorische Reproduktion von Bildern, visuelle Meditation, geführte Vorstellungskraft. Kann von den Simontons aus gesehen werden.

Ideomotorisches Autotraining

Reproduktion der Bewegungen der erwarteten Aktivität in Gedanken. Empfohlen für Sportler, Piloten, Fahrer. Perfekt, um sich von Unfällen, Verletzungen und Operationen zu erholen.

Selbstvertrauen

Eine Technik ähnlich wie Affirmationen, die sich jedoch im freien Gedankenfluss von ihnen unterscheidet. Dies sind keine endgültigen und unerschütterlichen verbalen Richtlinien, sondern ein interner Monolog, der auf Argumenten, Beweisen, Sammlung von Informationen und deren logischer Analyse basiert..

Technische Mittel

Verwendung von Multimedia-Installationen, Audiomaterial, Videoaufnahmen, Computerprogrammen.

Auf eine Notiz. Einige Experten klassifizieren Yoga und Meditation als Autotrainingstechniken..

Bedingungen

Lage

Autogenes Training beinhaltet das Befolgen einer Reihe von Regeln in Bezug auf die Umgebung, in der es durchgeführt werden sollte..

  1. Trainiere regelmäßig (täglich).
  2. Nehmen Sie sich Zeit für die Vorbereitung: 1-2 Minuten vor dem Autotraining, machen Sie sich positiv, lassen Sie sich von Beispielen inspirieren und stärken Sie die Motivation.
  3. Beseitigen Sie alle Ablenkungen: Schließen Sie Fenster und Türen, schalten Sie das Telefon aus, machen Sie Familienmitglieder darauf aufmerksam, dass sie nicht gestört werden, setzen Sie Kopfhörer auf (verwenden Sie Ohrstöpsel).
  4. Entspannen Sie sich so viel wie möglich (körperlich und geistig). Fühlen Sie sich wohl, zufrieden.

Die Wirksamkeit des Unterrichts hängt von der richtigen Organisation ab..

Musik

Wenn Musik für das autogene Training benötigt wird, sollte sie ruhig und beruhigend sein und die Entspannung nicht stören. Es können Klavier- oder Streicherkompositionen, Klassiker, weißes Rauschen oder Naturgeräusche sein. Oft werden Audiodateien so genannt: für Autotraining, Affirmationen, Selbsthypnose, Selbsthypnose, Yoga, Meditation. Sie können empfehlen:

  • Anker & Blindenschrift - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Segen;
  • Sayama - Eine Tradition der Harmonie.

Die Hauptsache ist, dass die Musik in der Seele mitschwingt und hilft, sich zu entspannen. Wähle keine Stücke, die du nicht magst.

Es ist wichtig, die richtige Haltung einzunehmen. Schultz schlug Folgendes vor.

Eine aktive Pose, die überall eingenommen werden kann (bei der Arbeit, im Auto, am Tisch). Setzen Sie sich auf einen Stuhl (Stuhl). Richten Sie Ihren Rücken gerade. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Senken Sie Ihren Kopf an Ihre Brust. Spreizen Sie Ihre Beine ein kurzes Stück. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Rund um die Ellbogen. Schließe deine Augen.

Eine passive Pose, die am besten für das automatische Training zu Hause verwendet wird. Setzen Sie sich in einen Sessel. Günstig gelegen. Lehnen Sie sich auf den Rücken. Entspannen. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel oder auf die Armlehnen. Ordnen Sie die Beine beliebig an. Socken sollten in verschiedene Richtungen zeigen.

Eine weitere passive Position für das Training zu Hause. Empfohlen, sich vor dem Schlafengehen zu bewerben. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihren Kopf leicht an. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper.

Nachdem die Pose eingenommen ist, können Sie mit den Übungen beginnen..

Übungen (nach Schultz)

Um sich zu entspannen, müssen Sie die folgenden Übungen beherrschen. Nacheinander ausführen.

Die erste Übung ("Schweregrad") ist die Hauptübung. Die Wirksamkeit der gesamten Lektion hängt davon ab, wie vollständig Sie den gesamten Körper entspannen können..

In einem einzigen Komplex sind dies Übungen zur Behandlung Ihres Zustands, mit denen Sie Ihr Wohlbefinden verbessern und unangenehme Symptome lindern können. Und Affirmationen werden sich mit der Wiederherstellung des Seelenfriedens befassen. Sie können sofort nach dem Passieren der unteren Schultz-Stufe mit ihnen arbeiten..

Affirmationen

Affirmationen sind unterschiedlich. Der Psychotherapeut Dr. V. Lute schlug eine Klassifikation vor, die im modernen autogenen Training aktiv verwendet wird:

  • Neutralität - sie entwickeln Gleichgültigkeit gegenüber dem traumatischen Faktor ("Es ist mir egal");
  • stärken - geheime Gedanken aktivieren ("Ich werde verführerisch sein");
  • Entzugsorientierung - Sucht lindern ("Ich bin frei von Alkohol");
  • Paradox - sie haben die Wirkung von "umgekehrter Wirkung" ("meine Krankheit ist nicht heilbar");
  • Unterstützung - stimuliert die Entwicklung positiver Eigenschaften ("Ich bin nett, fair").

Im Folgenden werden beispielhafte Bestätigungen zur Beseitigung von psychischen Störungen, Persönlichkeitsproblemen und verschiedenen Krankheiten vorgestellt. Wenn Sie eine ernsthafte Diagnose haben, müssen Sie vor der Organisation des Autotrainings unbedingt einen Psychotherapeuten konsultieren.

Das Nervensystem beruhigen

Hinweis. Die gleichen Aussagen können im Autotraining für angstdepressive Zustände verwendet werden..

  • Ich lasse in der Vergangenheit Müdigkeit, schlechte Gedanken, negative Emotionen, Erfahrungen.
  • Ich bin ruhig.
  • Ich bin in Frieden.
  • Das Leben ist eine leere Tafel.
  • ich bin sicher.
  • Mein Herz ist erfüllt von Leichtigkeit und Nachlässigkeit.
  • Meine Seele ruht.
  • Ich bin glücklich.
  • Ich bin zuversichtlich in mich.
  • Morgen wird es noch besser.

Für das Selbstvertrauen

  • Ich verdiene Respekt und Liebe.
  • Ich kenne meinen Wert.
  • Ich lasse die Schuld los.
  • Ich gehöre nur mir selbst.
  • Ich bin eine ganze Person.
  • Ich mag mich.

Zum Abnehmen

  • Übergewicht ist eine Folge von Stoffwechselstörungen.
  • Ich werde Fett in Problemteilen loswerden.
  • Ich kontrolliere meinen Appetit.
  • Ich esse wenig.
  • Ich bin im Einklang mit meinem Körper.

Hinweis. Es gibt viele Autorenentwicklungen des Autotrainings zur Gewichtsreduktion mit vorgefertigten effektiven Affirmationen. Es lohnt sich, die Techniken von Louise Hay, Elena Valyak, Svetlana Nagorodnaya und Jack Canfield zu sehen.

Zum Schlafen

Anmerkungen. Es wird empfohlen, Affirmationen für das Einschlafen im Liegen vor dem Schlafengehen zu rezitieren. Bei Schlaflosigkeit müssen Sie zuerst einen Psychotherapeuten konsultieren, um die Richtigkeit des Wortlauts zu bestätigen.

  • Ich danke den Höheren Mächten (Gott / Universum) für diesen Tag.
  • Alle Gedanken loslassen.
  • In tiefen Schlaf fallen.
  • Ich schlafe schnell und einfach ein.
  • Nichts macht mir Sorgen.
  • Ich habe glückliche Träume.
  • Ruhe ist das, was mein Körper jetzt braucht.

Mit VSD

Hinweis. Verwenden Sie bei Arrhythmien und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen Affirmationen nur mit Genehmigung eines Psychotherapeuten..

  • Ich fühle mich gut.
  • Ich atme tief und gleichmäßig.
  • Ich kontrolliere meinen Herzschlag.
  • Ich bin entspannt.
  • Ich fühle Wärme am ganzen Körper.
  • Ich bin frei von Krankheiten.

Gegen Angst

Hinweis. Bei Panikattacken müssen Affirmationen von einem Therapeuten genehmigt werden..

  • Ich bin mutig und furchtlos.
  • Ich vertraue dem Leben.
  • Meine Nerven sind so steif wie feuergehärtetes Eisen.
  • Ich stelle mich meinen Ängsten.
  • Ich habe keine Angst vor irgendjemandem und vor nichts.

Mit Neurosen

Hinweis. Die Wirksamkeit der Bestätigung durch Neurose hängt vom Grad der Vernachlässigung der Krankheit ab..

  • Mir gut.
  • Ich bin überwältigt von positiven Emotionen.
  • Ich treffe alle Entscheidungen in meinem Leben alleine.
  • Ich kommuniziere leicht mit Menschen.
  • Ich liebe mich.
  • Ich kontrolliere meine Stimmung, ich habe es immer gut.
  • Ich bin frei von schlechten Gedanken.

Kompetent organisiertes Autotraining ermöglicht es Ihnen, nicht nur persönliche Probleme und traumatische Situationen zu bewältigen. In den meisten Fällen wirken sie sich auf die Psychosomatik aus und ermöglichen es, das Wohlbefinden zu verbessern und die Symptome vieler Krankheiten zu lindern..

Autogenes Training

Autogenes Training basiert auf der Beobachtung, dass Veränderungen im Körper von bestimmten Empfindungen begleitet werden. Wenn zum Beispiel die Muskeln entspannt sind, entsteht ein Gefühl der Schwere und wenn die Kapillaren der Haut mit Blut gefüllt sind, ein Gefühl der Wärme. Der gegenteilige Effekt tritt ebenfalls auf: Die Konzentration auf die tatsächliche Schwere des Körpers trägt zur Muskelentspannung bei, und die Konzentration auf die tatsächliche Körperwärme - der Blutfluss in die Kapillaren der Haut.

Wenn Sie das autogene Training beherrschen, können Sie eine Reihe von Effekten erzielen:

  1. Beruhigen Sie sich, lindern Sie körperlichen und geistigen Stress.
  2. Entspannen Sie sich schnell (schneller als schlafen oder fernsehen).
  3. Regulieren Sie die Herzfrequenz und Atmung sowie die Blutversorgung des Gehirns, was für die Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen sehr wichtig ist.
  4. Bekämpfe den Schmerz.
  5. Verbessern Sie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Vorstellungskraft und die Fähigkeit zur körperlichen Anstrengung.
  6. Aktivieren Sie kreative Ressourcen durch die Entwicklung von Intuition und einfallsreichem Denken.
  7. Besiege schlechte Gewohnheiten durch rationales Stressmanagement, emotionale und intellektuelle Aktivierung.
  8. Kenn dich selbst.

Ein autogener Zustand (ein Zustand der Nachdenklichkeit, Faulheit, Kontemplation) tritt natürlich auf, wenn eine Person:

  • an einem ruhigen Ort gelegen;
  • entspannt in einer bequemen Position;
  • konzentriert sich auf etwas;
  • strebt kein Ergebnis an.

Um diese Bedingungen zu erfüllen, muss ein autogenes Training an einem bequemen Ort durchgeführt werden. Es sollte nicht zu kalt oder zu heiß, stickig oder laut sein. Eine kleine Menge Hintergrundgeräusche beeinträchtigt normalerweise nicht Ihre Aktivität, aber plötzliche und laute Geräusche sollten vermieden werden. Das Dimmen ist optional. Wenn das Licht des Fensters im Weg ist, können Sie mit dem Rücken zum Fenster sitzen. Es sollte keine Angst geben, gestört zu werden.

Vor dem Unterricht sollten Sie den Hüftgurt lösen, den oberen Knopf des Hemdes lösen, den Bindeknoten lösen, die Uhr und die Brille abnehmen. Frauen sollten Hosen tragen.

Körperhaltungen für autogenes Training

"Fahrer auf einem Droshky"

Diese Pose kann fast überall dort geübt werden, wo es einen Stuhl, einen Hocker, eine Box mit geeigneter Höhe usw. gibt..

  • Setzen Sie sich auf die Sitzkante, so dass die Stuhlkante auf den Gesäßfalten aufliegt (setzen Sie sich nicht auf den gesamten Sitz, da dies zu Taubheitsgefühlen in den Beinen führt)..
  • Spreizen Sie Ihre Beine weit, um Ihre Hüftmuskeln zu entspannen.
  • Platzieren Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden. Wenn diese Spannung im Schienbein verbleibt, bewegen Sie die Füße 3-4 Zentimeter nach vorne, bis die Spannung verschwindet.
  • Senken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass er an den Bändern hängt, und beugen Sie Ihren Rücken.
  • Stellen Sie beim Hin- und Herbewegen sicher, dass die Haltung stabil ist, indem Sie den Kopf nach unten und den gebeugten Rücken balancieren.
  • Legen Sie Ihre Unterarme so auf Ihre Hüften, dass sich die Hände sanft um die Hüften beugen und sich nicht berühren. Ihre Unterarme auf die Hüften lehnen sollte nicht.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ruhig wie in einem Traum, atmen Sie durch die Nase ein und aus..

Liegeposition in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne

Lehnen Sie sich in einem Liegestuhl zurück, damit sich Ihr Kopf beim Entspannen nach hinten neigt. Die Position der Arme und Beine, wie in der Pose "Fahrer in Droshky".

Denken Sie beim Beherrschen von Körperhaltungen für autogenes Training daran, dass diese symmetrisch sein müssen. Jede Fehlausrichtung während der Sitzung führt zu Spannungen, um ein Herunterfallen zu verhindern.

Stuhlhaltung mit niedriger Rückenlehne

Die gleiche Haltung des "Kutschers in einem Droshky" mit einem Unterschied: Der Student sitzt nicht auf der Sitzkante, sondern auf dem gesamten Sitz, so dass die gebeugte Rückenlehne an der Stuhllehne anliegt

Mit einem Kissen unter dem Kopf liegen

Die Position ist praktisch, um vor dem Schlafengehen und morgens unmittelbar nach dem Schlafengehen im Bett zu trainieren..

Legen Sie sich auf den Rücken ins Bett, auf eine Couch, ein Sofa und legen Sie ein niedriges Kissen unter Ihren Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Beine, während sich die Socken auseinander spreizen. Beuge deine Arme leicht an den Ellbogen, lege deine Handflächen hin; Die Hände haben keinen Kontakt mit dem Körper. Denken Sie an die Symmetrie der Pose.

Ohne Kissen liegen

Leg dich auf deinen Rücken. Platzieren Sie Ihre gestreckten Beine so, dass der Abstand zwischen den Füßen 15 bis 18 cm beträgt. Platzieren Sie Ihre ausgestreckten Arme in einem spitzen Winkel zum Körper, die Handflächen nach oben.

Verlassen Sie einen autogenen Zustand

Mit der Exit-Technik können Sie die Aktivierung nach einem autogenen Zustand maximieren:

  • Hören Sie auf, den Anweisungen der Lektion zu folgen, und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie gut ausgeruht sind und bald aus dem autogenen Zustand herauskommen.
  • Ballen Sie langsam Ihre Fäuste, spüren Sie die Kraft in Ihren Händen, in Ihrem ganzen Körper; Andernfalls ändern Sie die Pose nicht.
  • Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie, ohne die Fäuste zu lockern..
  • Warten Sie bis zum Ende der nächsten Ausatmung.
  • Atmen Sie tief ein, während Sie einatmen, heben Sie die Arme, biegen Sie den Rücken und drehen Sie das Gesicht nach oben.
  • Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden, um sich auf den letzten Schritt des Ausgangs vorzubereiten.
  • Zur gleichen Zeit: Atmen Sie scharf durch den Mund aus, lösen Sie die Fäuste und öffnen Sie die Augen. Dann legen Sie ruhig Ihre Hände nieder.

Konzentrieren Sie sich beim Verlassen des autogenen Zustands so weit wie möglich auf die Energie und die während des Unterrichts angesammelte Kraft (auch wenn ihr Wachstum gering war). Fahren Sie mit jedem Exit-Schritt erst fort, nachdem Sie den vorherigen abgeschlossen haben. Führen Sie alle Schritte außer dem letzten, langsam, dem letzten aus - so schnell und energisch wie möglich.

Menschen mit hohem Blutdruck während des Ausgangs müssen sich auf die ruhige, friedliche Kraft konzentrieren, die sich während des Unterrichts angesammelt hat. Diejenigen, die anfällig für niedrigen Blutdruck sind, sollten sich auf Fröhlichkeit, Energie, Schüttelfrost entlang der Wirbelsäule und "Gänsehaut" am Körper konzentrieren.

Verwenden Sie die beschriebene Technik nicht 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Beenden Sie nach Abschluss der Lektion die Anweisungen für diese Lektion, setzen Sie sich eine Weile mit geschlossenen Augen hin, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Augen. Setzen Sie sich 1-2 Minuten, dann können Sie aufstehen.

Rat. Unzureichend klares Abarbeiten des Ausstiegs aus dem autogenen Zustand führt zu Lethargie, Schwäche nach dem Training. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler: Geschwindigkeit und Zerknitterung der Ausführung, fehlende Pausen zwischen den Schritten, nicht gleichzeitiges Öffnen der Augen, Ausatmen, Lösen der Fäuste beim letzten Schritt, nicht genügend scharfes Ausatmen.

Befolgen Sie die gleichen Schritte, um in Bauchlage auszusteigen. Dann einatmen und ausatmen sitzen im Bett..

Aufgabe Nummer 1

Beherrsche die Körperhaltungen für autogenes Training. Versuchen Sie, wann immer möglich, 5-10 Minuten in der Pose zu bleiben. Versuchen Sie in der Pose, sich so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie sich in einem Körperteil unwohl fühlen, versuchen Sie, den Haltungsfehler zu korrigieren, der ihn verursacht. Nehmen Sie in Abwesenheit von Zeit mindestens einige Sekunden lang eine Pose ein. Beenden Sie die Entspannung in den Posen mit einem Ausgang. Verwenden Sie 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht die Ausgangstechnik.

Entspannungsmaske

"Entspannungsmaske" ist ein Gesichtsausdruck, bei dem die Mimik, die Kaumuskulatur und die Zunge entspannt sind. Jeder angespannte Muskel hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn, und dies verhindert das Einsetzen eines autogenen Zustands. Die nachahmenden, kauenden Muskeln und Muskeln der Zunge und der Hände haben einen großen Einfluss auf den Zustand des Gehirns, daher wird ihrer Entspannung mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Die Muskeln der Hände können leicht entspannt werden, und für andere Muskelgruppen gibt es spezielle Übungen, die damit verbunden sind, dass wir im Alltag nicht mit der Arbeit an diesen Muskeln konfrontiert sind. Darüber hinaus erlauben Ihnen die Regeln des Anstands nicht, den Mund offen zu halten und die Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Nachdem Sie die "Entspannungsmaske" beherrschen, kombinieren Sie sie wie folgt mit den erlernten Körperhaltungen für das autogene Training. Während des Liegens in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne wird die "Entspannungsmaske" wie oben beschrieben durchgeführt. In der Position "Fahrer auf einem Droshky" und in einer Position auf einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne wird der Mund passiv geschlossen, wenn der Kopf gesenkt wird. In liegenden Posen, wenn sich die Kaumuskeln entspannen, rutscht der Kiefer nach unten.

Die "Entspannungsmaske" kann auch isoliert angewendet werden, wenn es nicht möglich ist, autogen zu trainieren, körperlichen und geistigen Stress abzubauen und Kopfschmerzen zu lindern.

Aufgabe Nummer 2

Um die Kaumuskeln bei aufrechter Position des Kopfes zu entspannen, sprechen Sie den Ton "Y" lautlos aus und lassen Sie den Kiefer fallen. Setzen Sie sich einige Minuten lang so hin und beobachten Sie, wie bei der Entspannung der Kaumuskeln eine Welle der Entspannung durch den ganzen Körper geht, wie sich die Muskeln des Gesichts entspannen, die Augenlider schwer werden, der Blick aufhört und die Umgebung durch die Entspannung der Muskeln, die die Linse fokussieren, verschwimmt. Beobachten Sie zuerst Ihr Gesicht im Spiegel. Beenden Sie die Übung, indem Sie den autogenen Zustand verlassen, da bereits bei guter Entspannung der Gesichts- und Kaumuskulatur ein autogener Zustand unterschiedlicher Tiefe auftritt.

Aufgabe Nummer 3

Entspannen Sie mit aufrechtem Kopf die Kaumuskeln mit einem lautlosen "S". Um die Zunge zu entspannen, sagen Sie leise die Silbe "Te", während die entspannte Zunge sanft auf der Rückseite der unteren Zähne ruht. Beobachten Sie Ihren Zustand. Lass die schweren Augenlider sinken. Beenden Sie die Übung, indem Sie ausgehen. Wenn es nicht möglich ist, 5-10 Minuten zu trainieren, erledigen Sie die Aufgabe für eine kürzere Zeit, mindestens sogar einige Sekunden.

Autogene Trainingsübungen

Einführungsübung "Ruhe"

Ziel der Übung ist es, Sie auf das autogene Training vorzubereiten..

Aufgabe Nummer 4

Nehmen Sie eine der Trainingsposen ein, entspannen Sie sich, achten Sie besonders auf die "Entspannungsmaske", schließen Sie die Augen. Atme ruhig wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus.

Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe, die von der Stille, der bequemen Haltung und dem Schließen Ihrer Augen herrührt. Verleihen Sie sich keine besondere "vollständige" Ruhe, sondern konzentrieren Sie sich passiv auf das, was Sie zu diesem Zeitpunkt haben. Trainieren Sie so viel wie möglich passiv. Wenn Sie anfangen, abgelenkt zu werden, sollten Sie einen Ausweg finden. Geh nicht vor dem Schlafengehen aus.

Denken Sie daran, dass nur passive Konzentration eine physiologische Wirkung hat. Der häufigste Fehler zu Beginn des Lernens ist der Wunsch, sich den "gewünschten" Zustand zu vermitteln. Eine solche innere Aktivität zerstreut sogar die Anfänge des gewünschten Zustands und verwandelt "Entspannung" in Mehl.

Rat. Konzentrieren Sie sich beim ersten Mal nur einige Sekunden auf die Übung, damit Sie nicht versucht sind, aktiv Ruhe zu induzieren. Sogar eine abwesende Person kann sich für einige Sekunden auf echten Frieden konzentrieren..

Übung "Schweregrad"

Der Zweck der Übung ist es, die Schwere des Körpers zu spüren. Führen Sie dazu die folgenden Experimente durch:

  • Legen Sie Ihre Hand auf einen Ballon oder zerknittertes Papier und achten Sie darauf, dass das Gewicht der Hand sie drückt.
  • Legen Sie Ihre Hand auf die Waage und beobachten Sie die Auslenkung des Pfeils, die das Gewicht der Hand widerspiegelt.
  • Versuchen Sie in jeder Haltung für autogenes Training, Ihre Arme anzuheben und die Anstrengungen in den Deltamuskeln (die wie Schulterklappen unsere Schultergelenke bedecken) allmählich zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass dies mit wenig Kraftaufwand nicht funktioniert, da die Schwere der Arme beeinträchtigt. fühle dieses Gewicht.
  • In einem Bad mit Wasser liegen, ausgestreckte, entspannte Arme heben; Wenn sich Ihre Hände über das Wasser erheben, spüren Sie die Gewichtszunahme in ihnen. Lassen Sie alternativ das Wasser aus der Wanne und beobachten Sie eine Zunahme der Schwerkraft in Ihrem Körper, wenn das Wasser herausfließt.

Diese Experimente ermöglichen es sicherzustellen, dass die Schwere unseres Körpers inhärent ist und es nicht erforderlich ist, sie zu vermitteln. Sie müssen innerhalb weniger Tage erledigt sein. Lerne ein wenig Schwere zu fühlen: Konzentriere dich auf das Gewicht, das ist; Erwarten Sie keinen bestimmten Schweregrad.

Aufgabe Nummer 5

Nehmen Sie eine der Trainingspositionen ein, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ruhe. Wenn Sie sich weiterhin ruhig fühlen, konzentrieren Sie sich auf das tatsächliche Gewicht Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linke). Betrachten Sie passiv Ruhe und Schwere, bis das Gefühl der Schwere verschwindet und Sie nicht mehr abgelenkt sind. Geh nach draußen (außer vor dem Schlafengehen). Während Sie sich entspannen, wird die Schwere auch in anderen Körperteilen spürbar. Betrachten Sie es passiv, wo es ist.

Versuchen Sie beim Beherrschen dieser Übung nicht, das Gefühl der Schwere nach einem Schema zu verbreiten, sondern verstärken Sie es durch Selbsthypnose. Jede innere Arbeit verhindert das Auftreten eines autogenen Zustands.

Wenn sich die Entspannung der Muskeln vertieft, ändern sich von Klasse zu Klasse die mit diesem Prozess einhergehenden Empfindungen:

  • Das Gefühl der Schwere wird sich auf den ganzen Körper ausbreiten und einen ausgeprägten Charakter annehmen.
  • ein Gefühl der Schwere wird durch ein Gefühl der Leichtigkeit ersetzt, es kann ein Gefühl eines Fremdkörpers geben;
  • Der Körper hört auf zu fühlen.

Diese Veränderungen treten normalerweise in bestimmten Körperteilen auf, normalerweise in den Händen. Betrachten Sie in diesen Fällen passiv die resultierende Kombination von Empfindungen (zum Beispiel ist der Körper leicht, Hände fehlen)..

Denken Sie daran, dass das Gefühl der Schwere in den Armen größer ist als in den Beinen und im Oberkörper. Versuchen Sie nicht, es auch nur durch Willen zu schaffen. Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings Schweregefühle in Armen und Beinen verspüren.

Übung "Hitze"

Das Eintauchen in einen autogenen Zustand geht mit einer Umverteilung des Blutes im Körper einher - sein Gehalt in großen Gefäßen und Muskeln nimmt ab und es nimmt in den Kapillaren der Haut zu. Dies wird von einem Gefühl der Wärme in den Gliedern und im Rumpf begleitet. Ein passiver Fokus auf reale Körperwärme kann die oben beschriebene physiologische Verschiebung verursachen..

Führen Sie das folgende Experiment durch, um die Wärme zu spüren. Hinsetzen. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf Bauchhöhe, sodass die Hände mit leicht gebogenen Fingern einander zugewandt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Wärme, die Ihre Handflächen abgeben. Subjektiv fühlt es sich an wie ein Hitzeball zwischen den Handflächen. Wenn Sie die Bürsten näher und auseinander bringen, können Sie den Durchmesser dieser Kugel spüren. Nachdem Sie 3-5 Minuten auf diese Weise trainiert haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einem Abstand von 1–2 Zentimetern näher an Ihre Wangen. Fühle die Wärme, die von deinen Handflächen auf deinen Wangen ausstrahlt.

Aufgabe Nummer 6

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich zuerst auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere. Konzentrieren Sie sich danach, während Sie sich weiterhin ruhig und schwer fühlen, einige Sekunden lang auf die wahre Wärme Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linkshänder). Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Wenn Sie vor dem Unterricht kalte Hände haben, reiben Sie sie, sonst ist eine passive Konzentration auf Wärme nicht möglich. In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf Wärme zunehmen und das Wärmegefühl wird sich von selbst auf den anderen Arm, die Beine und den Oberkörper ausbreiten. Die maximale Konzentrationszeit wird durch Ablenkung und Interferenz bestimmt..

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während der Sitzung die Wärme Ihrer Hände und Füße spüren.

Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass der Körper warm genug ist, um Material für die passive Konzentration bereitzustellen. Passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Wärme der Haut kann die Temperatur um 2 bis 4 Grad erhöhen und den Bluthochdruck normalisieren.

Übung "Herz"

In einem autogenen Zustand nimmt die Herzfrequenz ab. Dies entspricht dem Gefühl einer ruhigen, gemessenen Pulsation im Körper. Die passive Konzentration auf diese Pulsation verlangsamt den Puls und normalisiert den Herzrhythmus.

Um sich passiv auf die Pulsation zu konzentrieren, müssen Sie mehrere Experimente durchführen, um sie zu erkennen:

  • Legen Sie den zweiten, dritten und vierten Finger der rechten Hand auf die Arteria radialis der linken Hand. Denken Sie an den Rhythmus ihrer Pulsation. Das gleiche kann erreicht werden, indem der Zeigefinger der rechten Hand auf die Fossa jugularis über dem oberen Ende des Brustbeins gelegt wird.
  • Verbinden Sie die Finger beider Hände in einem "Schloss" und legen Sie Ihre entspannten Hände vor sich; Fühle das Pulsieren an der Basis der Finger, bedeckt von den Fingern der anderen Hand.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie Ihre Beine und beobachten Sie, wie sich der Fuß des Oberschenkels im Takt des Pulses hebt.
Aufgabe Nummer 7

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen. Konzentrieren Sie sich auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere, dann auf Ruhe, Schwere und Wärme. Danach, während Sie sich weiterhin ruhig, schwer und warm fühlen, fühlen Sie, wo das Pulsieren gerade gefühlt wird, und konzentrieren Sie sich passiv darauf. Verlassen Sie nach einigen Sekunden den autogenen Zustand.

In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf die Pulsation zunehmen. Von Klasse zu Klasse wird es in immer mehr Bereichen des Körpers gefühlt, und die Zeit wird kommen, in der ein ruhiges und kraftvolles Pulsieren im ganzen Körper spürbar wird..

Die Übung wird gemeistert, wenn während des Unterrichts das Pulsieren in Armen und Rumpf zu spüren ist..

Übung "Atmen"

Diese Übung hilft, die Atmung zu beruhigen..

Das Atmen während des autogenen Trainings ist ruhig, flach wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus. Beobachten Sie während der Sitzung passiv den Atem, ohne etwas damit zu tun. Trotz der offensichtlichen Einfachheit dieser Anweisung kann es zunächst schwierig sein, sie zu befolgen. Zum Beispiel besteht manchmal die Versuchung, das Ausatmen oder die Pause danach zu verlängern, da beim Ausatmen Entspannung und Ruhe tiefer liegen. Die Amortisation dafür folgt sofort - die entstehende Sauerstoffverschuldung bringt unweigerlich einen tiefen Atemzug mit sich, der die Entspannung verletzt, die Sie so sehr mögen.

Es ist am besten, den Atem wie von der Seite zu beobachten. Beobachten Sie jeden Aspekt der Atmung: die Bewegung der Luft beim Ein- und Ausatmen, die Abkühlung der Nasenlöcher beim Einatmen und die Bewegung des Bauches im Takt des Atems.

Aufgabennummer 8

Entspannen Sie sich in einer der autogenen Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme und Pulsation. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf einen beliebigen Aspekt des Atems, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Verlassen Sie danach den autogenen Zustand.

Wie immer, wenn Sie eine neue Übung beherrschen, verlängern Sie die Zeit der Konzentration auf das Atmen allmählich und denken Sie daran, dass die neue Übung so oft praktiziert werden sollte, wie Sie es passiv können. Die Übung wird gemeistert, wenn die Atmung während des Unterrichts ruhig und beruhigend ist, begleitet von dem Eindruck, dass "sie von selbst atmet"..

Während des Unterrichts verschmelzen die gemeisterten Übungen zu einem Bild: einer ruhigen, schweren und warmen Körpermasse, die unter dem Einfluss von zwei überlappenden Rhythmen von Atmung und Pulsation steht.

Übung "Solarplexus"

In einem autogenen Zustand wird die Aktivität nicht nur der Organe der Brusthöhle, sondern auch der Bauchhöhle normalisiert. Dies wird von einem Gefühl der Wärme im Bauch begleitet. Daher passiert die passive Konzentration auf reale Wärme im Bauch oder genauer im Bereich des Solarplexus die Aktivität der Bauchorgane.

Der Solarplexus ist eine Ansammlung von Nervenplexus, die die Aktivität der Bauchorgane steuern. Es befindet sich auf der Rückseite der Bauchhöhle, hinter dem Magen, auf halbem Weg zwischen der Unterkante des Brustbeins und dem Nabel..

Vorher haben Sie gelernt, sich passiv auf die Wärme Ihres Körpers zu konzentrieren. Jetzt müssen Sie lernen, sich auf die Wärme im Solarplexusbereich zu konzentrieren. Eine gewisse Komplexität ergibt sich aus der Tatsache, dass in unseren Köpfen der Magen, der Solarplexus nicht so klar dargestellt werden wie der Kopf und die Arme. Dies kann ausgeglichen werden, indem die Projektion des Solarplexus auf die Bauchhaut bestimmt und an dieser Stelle im Uhrzeigersinn gerieben wird.

Aufgabennummer 9

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pulsation und Atmung. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, sie zu fühlen, auf die Wärme tief im Oberbauch. Nach einigen Sekunden Konzentration beenden. In Zukunft wird sich die Zeit der Konzentration auf die Wärme des Solarplexus wie bei den vorherigen Übungen verlängern.

Die Beherrschung dieser Übung kann durch die Idee während des Unterrichts unterstützt werden, dass beim Ausatmen Wärme in den Magen gelangt..

Warnung. Wenn Sie Bauchbeschwerden haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Bewegung ist kontraindiziert bei akuten Entzündungsprozessen in der Bauchhöhle (Blinddarmentzündung, Bauchfellentzündung, Pankreatitis), Blutungen, Schwellungen, Frauen - während der Menstruation. Diabetiker müssen verstehen, dass diese Übung die Bauchspeicheldrüse wiederbeleben kann. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann zu einer Verringerung des Insulinbedarfs führen.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Trainings das Gefühl haben, dass Ihr Magen durch eine angenehme tiefe Wärme aufgewärmt wird.

Übung "Kühle der Stirn"

In einem autogenen Zustand nimmt der Blutfluss zum Kopf ab. Dies geht mit einem Gefühl der Kühle in der Stirn einher..

Passive Konzentration auf die Kühle der Stirn verringert den Blutfluss zum Kopf, dessen Überschuss Kopfschmerzen verursacht. Übung "Kühle der Stirn" ermöglicht es Ihnen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, geistige Müdigkeit und Kopfschmerzen zu lindern. Gegenstand der Aufmerksamkeit ist der Temperaturkontrast zwischen der Wärme des Körpers und der Kühle der Umgebungsluft. Der Unterschied zur Übung "Wärme" besteht darin, dass wir uns nicht auf die Wärme des Körpers konzentrieren, sondern auf die Kühle der Luft in Kontakt mit der Stirn.

Versuchen Sie während des vorbereitenden Trainings so oft wie möglich, die Kühle der Luft und die Richtung der Luftbewegung auf Ihrer Stirn zu spüren. Die Kühle ist besonders deutlich zu spüren, wenn man geht, Treppen hinuntersteigt (Klettern erfordert viel Mühe und erschwert die passive Konzentration), wenn man den Raum auf die Straße verlässt.

Aufgabennummer 10

Entspannen Sie sich in einer der Trainingsposen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pochen, Atmen und Wärme in Ihrem Bauch. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf die Kühle in der Stirn, ohne aufzuhören, sie zu fühlen. Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Verlängern Sie in Zukunft die Zeit der Konzentration auf die Kühle der Stirn. Versuchen Sie nicht, eine ausgeprägte Kälte in der Stirn zu spüren - dies kann zu Krämpfen in den Gefäßen des Gehirns führen, die sich als Kopfschmerzen äußern. Die Kühle sollte leicht sein.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während des Unterrichts ständig eine leichte Abkühlung der Stirn spüren. Bei weiterer Übung kann sich die Kühle auf die Schläfen, die Nasenwurzel und die Augenhöhlen ausbreiten, dies ist jedoch nicht erforderlich..

Dynamik des autogenen Zustands

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich passiv auf die Ruhe, die sechs Standardübungen und alles, was Ihnen passiert. Sie sollten nicht versuchen, Ihren Status in eine Richtung zu ändern. Ihr Körper weiß, welchen Zustand Sie benötigen, und Ihre passive Position ermöglicht es dem gewünschten Zustand, sich zu manifestieren. Es können zwei Stadien des autogenen Zustands unterschieden werden:

  1. Passive Bühne. Ruhe, Entspannung und Gleichgültigkeit gegenüber der Umwelt nehmen zu, das Denken verlangsamt sich und das Bewusstsein für das Geschehen bleibt erhalten.
  2. Aktive Bühne. Das Bewusstsein nimmt zu. Der Praktizierende nimmt scharf wahr und erlebt, was mit ihm geschieht. Das logische Denken hört auf, die Wahrnehmung der Umwelt fehlt fast. Lebendige Erlebnisse sind möglich: lebendige visuelle Bilder, plötzlich formulierte Gedanken, Befreiung von der Unterdrückung zuvor störender Erlebnisse.

Nach dem Verlassen der aktiven Phase des autogenen Zustands wird ein Kraftanstieg festgestellt, der Wunsch, die während des Unterrichts stattfindenden Erfahrungen zu realisieren. In diesem Zusammenhang sollten die Übungen vor dem Schlafengehen kurz sein, um den Übergang in das aktive Stadium des autogenen Zustands zu verhindern - dies kann den Beginn des Schlafes erschweren. Nachdem Sie ein wenig im passiven Stadium des autogenen Zustands trainiert haben, sollten Sie aufhören, den Anweisungen zu folgen, und den autogenen Zustand in den Schlaf gehen lassen. Kein Austritt aus dem autogenen Zustand vor dem Schlafengehen.

Ein autogener Zustand unterscheidet sich von einem schläfrigen Zustand durch das ständige Bewusstsein für alles, was mit uns geschieht. Die Interaktion mit dem Bewusstsein ermöglicht es Ihnen daher, Ihren Zustand zu regulieren. Durch die Stärkung des Bewusstseins bleiben wir in einem autogenen Zustand und verhindern, dass es schlummert. Indem wir das Bewusstsein verblassen lassen, lassen wir den autogenen Zustand ruhen und schlafen dann..

Autogene Modifikation

Autogene Modifikation - Veränderung des eigenen Zustands und Verhaltens in einem autogenen Zustand.

Bevor Sie eine autogene Modifikation durchführen, sollten Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie mit autogenem Training lösen möchten, und diese entsprechend dem Schwierigkeitsgrad für Sie verteilen. Beginnen Sie mit dem einfachsten.

Beschreiben Sie ein Bild des Staates, der die Erreichung des Ziels beeinträchtigt. Achten Sie auf seine emotionalen, intellektuellen (mentalen) und körperlichen Komponenten..

Zum Beispiel Schüchternheit, begleitet von Anspannung, einem Gefühl der Kälte entlang der Wirbelsäule und Gedanken wie: „Nun, das ist es! Ich werde nicht übergeben! "

Erstellen Sie ein komplexes positives Bild gegenüber dem oben beschriebenen. In diesem Fall kann das Bild wie folgt aussehen: Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule und der Gedanke: "Ich bin zuversichtlich in mich selbst" oder kurz: "Ich bin zuversichtlich"..

Es ist auch gut, Ihren Zustand in Fällen zu analysieren, in denen Sie diese Schwierigkeit überwunden haben, und ihn durch Elemente eines komplexen positiven Bildes zu ergänzen..

Selbsthypnoseformeln müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

  • Kürze. Wir denken nicht in langen, detaillierten Sätzen, daher wird ein kurzer Satz besser von unserem Verstand erfasst. Zum Beispiel ist die Formel: "Ruhe" besser als "Ich bin in allen Situationen ruhig und selbstbewusst"..
  • Positivität. Die Formel muss bestätigen, nicht leugnen. Zum Beispiel kann die Formel "Ich habe keine Angst vor Prüfungen" die Angst erhöhen. Die folgenden Formeln sollten verwendet werden: "Ich bin sicher", "Ich erinnere mich an alles" usw..
  • Individualität. Die Formel ist nur für Sie gemacht, sie sollte nicht alle zufriedenstellen. Denken Sie daran, wie Ihnen in schwierigen Zeiten ein Satz geholfen hat, den nur Sie verstehen. Wenn Ihnen zuvor zum Beispiel das Wort "Alles!" Um das Verlangen nach Rauchen zu überwinden, können Sie es sicher zur autogenen Veränderung verwenden, obwohl es für eine andere Person bedeutungslos erscheint.
Aufgabennummer 11

Mach einen Tisch. Listen Sie in der ersten Spalte Ihre Aufgaben auf, beginnend mit den einfachsten und endend mit den schwierigsten. Notieren Sie in der zweiten Spalte die Bedingungen, die Sie daran hindern, jedes Ziel zu erreichen. Platzieren Sie in der dritten Spalte ein umfassendes positives Bild für jede Situation. Fragen Sie Ihren Klassenleiter. Betrachten Sie in einem autogenen Zustand ein komplexes positives Bild der einfachsten Aufgabe zusammen mit den sechs Standardübungen. Nachdem Sie diese Aufgabe erfüllt haben, können Sie mit der nächsten fortfahren. Beispiel:

Eine AufgabeStörbedingungKomplexes positives Bild
Aufhören zu rauchenSensation "unter den Löffel" ziehen, Angst, dachte: "Ich werde zum letzten Mal rauchen".Ruhe, Wärme im Solarplexus, die Formel: "Ich kann!"
Überwinde deine Angst vor PrüfungenKühle entlang der Wirbelsäule, Angst, dachte: "Ich werde es nicht aufgeben!"Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule, Formel: "Ich kann!"

Die Schmerzbehandlung erfolgt auf ähnliche Weise. Ein komplexes positives Bild umfasst Kühle oder Wärme in dem zu betäubenden Bereich (vom Arzt festgelegt) und Formeln über Taubheit, Entfremdung oder Abwesenheit dieses Bereichs. Zum Beispiel ein komplexes positives Bild für die Zahnextraktion: Ruhe, eine enorme entspannende Schwere im ganzen Körper, Kälte in der unteren Gesichtshälfte, als ob Sie mit Ihrem Gesicht im Schnee liegen würden, und infolgedessen wurde der untere Teil des Gesichts unempfindlich, die Formel: "Der untere Teil des Gesichts ist fremd" oder nur "Alien", wenn Sie sich auf den unteren Teil des Gesichts konzentrieren.

Für den Fall, dass eine bestimmte Situation Schwierigkeiten verursacht, z. B. Angst vor dem Fahren im Verkehr, Angst vor Höhen, Angst vor öffentlichen Reden, kann die Betrachtung dieser Situationen vor dem Hintergrund eines autogenen Zustands genutzt werden. Die systematische Kombination des Bildes dieser Situation mit Ruhe führt dazu, dass Sie sich in einer realen Situation ruhig fühlen. Diese von Joseph Walp (USA) als systematische Desensibilisierung bezeichnete Methode kann mit einem komplexen positiven Bild kombiniert werden..

In einem autogenen Zustand können motorische Fähigkeiten erworben und verbessert werden. In einem autogenen Zustand können Sie in Ihrer Vorstellungskraft wiederholt Aktionen wiederholen, die gelernt oder verbessert werden müssen..

Dafür braucht man:

  1. Denken Sie genau an die zu lernenden Bewegungen.
  2. Visualisieren Sie während des autogenen Trainings nicht nur die ausgeführte Aktion, sondern fühlen Sie sich auch mit Ihren Muskeln „vorstellen“, „passieren“ Sie sie durch sich selbst.
  3. Rezitieren Sie geistig die Aktionen, die Sie parallel oder vor der Aktion ausführen.
  4. Wenn Sie anfangen, die Bewegungen zu lernen, stellen Sie sich ihre Leistung in Zeitlupe vor. Wenn Sie sie beherrschen, beschleunigt sich das Tempo der Präsentation auf real.
  5. Zu Beginn der Beherrschung einer motorischen Fähigkeit ist es besser, sie sich während dieser Aktion mental in einer Pose nahe der realen Position des Körpers vorzustellen. In Zukunft kann diese Arbeit in klassischen Posen für autogenes Training fortgesetzt werden..
  6. Wenn Sie eine motorische Fähigkeit beherrschen, können Sie echte Bewegungen einbeziehen oder sie manifestieren lassen.
  7. Wenn Sie sich eine Bewegung vorstellen, die sich darin auflöst, und nicht an das Endergebnis denken.

Weitere Details zur Verwendung ideomotorischer Bilder finden Sie in dem Buch von A. V. Alekseev "Overcome Yourself"..

Das höchste Maß an autogenem Training

Die höchste Stufe des autogenen Trainings (autogene Meditation) ermöglicht es, mit visuellen Bildern und fantasievollem Denken an tiefen psychologischen Problemen zu arbeiten, die durch Konflikte ins Unbewusste verdrängt wurden, um sich selbst besser zu verstehen. Zeichen der Arbeitsbereitschaft auf höchstem Niveau sind:

  • visuelle Bilder, die spontan während des Unterrichts entstehen;
  • lebendige, unvergessliche Träume, begleitet von einer Vorahnung der in ihnen enthaltenen Bedeutung und dem Wunsch, sie zu verstehen.

Die Vorbereitung auf die höchste Stufe besteht aus einem Training, um die Zeit in einem autogenen Zustand zu verlängern und schrittweise externe Störungen einzuführen. Dies ist notwendig, damit der Fluss der visuellen Bilder nicht aufgrund der Unfähigkeit, sich lange Zeit in einem autogenen Zustand zu befinden, unterbrochen wird und nicht unter dem Einfluss externer Interferenzen verzerrt wird.

Weitere Informationen zum Arbeiten mit visuellen Bildern finden Sie in dem Buch von G. Eberlein "Ängste vor gesunden Kindern"..

Arbeiten auf höchstem Niveau des autogenen Trainings sollten unter Anleitung eines erfahrenen Psychotherapeuten durchgeführt werden, der mit dieser Methode vertraut ist..

Autogenes Training und Musik

Jede Verwendung von fremder Sprache und Musik verstößt gegen das Prinzip der Autogenität des Trainings und verwandelt die Lektion in eine verschleierte Hypnosesitzung. Es macht eine Person auf Hilfe von außen angewiesen..

Sie können Musik vor dem Unterricht verwenden, um eine Stimmung zu erzeugen und ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was Frieden und Kontemplation sind. Es kann für Menschen nützlich sein, die aktiv und energisch sind und wenig Erfahrung mit Kontemplation haben..

Hierfür können Sie beispielsweise die Werke von J.S.Bach verwenden:

  • Orgelmesse, Teil 2, B 669–671 Teil 3, B 676 Teil 6, B 682 Teil 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choralvorspiel in Es, V. 622 aus dem Orgelbuch.
  • Choralvorspiel, B.745.
  • Präludium und Fuge in g-Moll, B. 558.5 Orchestersuite Nr. 3 in D-Dur, B. 1068, Satz 2 (Arie).

Autogenes Training im täglichen Leben

Es ist einfacher, autogenes Training zu meistern, als es in Zukunft regelmäßig anzuwenden. Versuchen Sie, die autogenen Trainingseinheiten organisch in Ihr tägliches Leben zu "integrieren". Denken Sie daran, dass eine aktive Zurückhaltung beim Sport auftritt, wenn keine Ruhe erforderlich ist. "Fangen" Sie die Momente ein, in denen sich Müdigkeit aufbaut und die Aktivität erwünscht ist. Überarbeiten Sie sich andererseits nicht, wenn die Aktivität aufgrund einer Verschlechterung der Konzentrationsfähigkeit unmöglich wird. Und erinnern Sie sich vor allem oft daran, dass ein autogener Zustand nicht unzugänglich ist, sondern von selbst bei jedem auftritt, der die Bedingungen für sein Auftreten schafft..

Populäre Literatur

  1. Alekseev A. V. Sich selbst zu überwinden
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienische Selbstregulierung
  3. Virah A. Sieg über Schlaflosigkeit
  4. Levy V.L.Die Kunst, du selbst zu sein
  5. Lindemann X. Autogenes Training
  6. Pakhomov Yu. V. Unterhaltsames Autotraining. - In dem Buch: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psychotraining. Spiele und Übungen
  7. Schulz I. G. Autogenes Training
  8. Eberlein G. Ängste vor gesunden Kindern

Ausbilderliteratur

  1. Petrov N.N.Autogenes Training als Methode zur Korrektur von Verstößen gegen familieninterne Beziehungen. In der Sammlung: Familien- und Persönlichkeitsbildung (herausgegeben von A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogenes Training
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev VB Psychologische Probleme in der Klinik für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: nicht-medikamentöse Interventionsmethoden bei koronaren Herzerkrankungen. Überblick
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur und Behandlung
  5. Benson H. Entspannungsreaktion

Quelle: N.N. Petrov. Autogenes Training für Sie (Text gekürzt)